Din păcate, mulți sportivi începători nu acordă suficientă atenție programului lor de antrenament. Acest lucru este foarte rău, deoarece tocmai schema de instruire este o componentă importantă a procesului de instruire. Nu puteți veni doar la sală, puteți face 20 de abordări pentru biceps și sperați că acest lucru va da cel puțin un rezultat pozitiv. Deoarece citiți acest text acum, credem că înțelegeți foarte bine despre ce vorbim. Dar aceasta pune întrebarea – „Și ce, de fapt, ar trebui să fie un program de formare”. Ei bine, vom încerca să ne dăm seama. În articolul nostru de astăzi, vă vom spune în detaliu ce principiu merită să întocmim o schemă de antrenament în sala de sport pentru bărbați. În plus, ca exemplu, vom posta un program de pregătire pregătit. Vă recomandăm să citiți articolul până la sfârșit pentru a nu rata nimic important!

Pentru ce este un program de formare?

Înainte să înveți cum să faci o schemă de pregătire pentru bărbați, trebuie să înțelegi mai întâi de ce este nevoie deloc. Un plan de antrenament este necesar pentru ca orele din sală să aducă rezultatul dorit. Există trei tipuri principale de programe: pentru forță, rezistență, pentru masa musculară. Făcând întâmplător, pur și simplu executând exercițiile preferate, puteți, în primul rând, să antrenați cu ușurință unele grupe de mușchi (și să antrenați altele) și, în al doilea rând, să vă răniți grav. Drept urmare, nu veți obține rezultatele dorite și vă dăuna sănătății.

Cel mai bun program de pregătire

Ar trebui să înțelegeți imediat că nu există un astfel de program de pregătire universal care să se potrivească absolut tuturor sportivilor. Fiecare dintre noi are o genetică diferită, structura corpului, vârsta și așa mai departe. Toți acești indicatori ar trebui să fie luați în considerare înainte de a elabora o schemă de antrenament muscular. Chiar dacă puteți face un plan de pregătire care va fi ideal pentru dvs., atunci după un timp, acesta va trebui schimbat. Cert este că în 3-6 luni mușchii se adaptează la încărcăturile primite în mod regulat, iar la un moment dat creșterea lor se va opri pur și simplu.

Principii de programare

Ce trebuie avut în vedere la întocmirea unui program de pregătire pe săptămână?

1. Concentrați-vă pe toți mușchii. Mulți începători se concentrează foarte des pe un anumit grup muscular. De regulă, ei caută modele de antrenament abs pentru bărbați sau biceps (adică cei mai populari mușchi de care te poți lăuda pentru fete), în timp ce uită complet de celelalte grupe musculare. Amintiți-vă: dacă doriți să obțineți un fizic frumos, estetic și armonios dezvoltat, atunci trebuie să antrenați toți mușchii.
2. Plan. Lecția dvs. în sala de sport ar trebui să fie susținută după următorul principiu: la începutul antrenamentului, este necesară o încălzire (5-10 minute). După acesta, efectuați 3-4 exerciții pentru o singură grupă musculară (piept, spate sau picioare), apoi 3-4 exerciții pentru o grupă musculară mică (biceps, triceps sau umeri). Cea mai populară rutină de antrenament la sală pentru bărbați este o împărțire de trei zile. Prin împărțire, te antrenezi de 3 ori pe săptămână: luni, miercuri și vineri (sau marți, joi și sâmbătă). De exemplu, prima zi este alocată pentru antrenarea toracelui și tricepsului, a doua pentru spate și biceps, iar a treia pentru picioare și umeri. După ce ați lucrat la despărțire, puteți pune deoparte 5-10 minute pentru un cârlig la sfârșitul antrenamentului.
3. Identificați prioritățile de top. Grupurile musculare rămase pot fi antrenate de două ori pe săptămână, dar cu condiția ca între ore să treacă 2-3 zile.
4. Alegeți exercițiul care vi se potrivește cel mai mult. În antrenamentul sportivilor care sunt angajați fără utilizarea de steroizi anabolizanți, un rol major îl joacă mișcările de bază – presă de bancă, deadlift, ghemuțe cu barbell. Dacă nu aveți contraindicații, acestea trebuie efectuate pentru a determina grupe musculare mari. În plus, nu uitați de exerciții izolate. Toate mișcările pot fi variate pentru a măsura eficacitatea. Cu toate acestea, alegerea directă a exercițiilor depinde în primul rând de ce echipament de antrenament aveți acasă sau la sală.
5. Planificați numărul de seturi și repetări. Numărul recomandat de seturi de un exercițiu pentru fiecare grup muscular este de 3-4. În fiecare abordare, merită să faci de la 6 la 12 repetări.
6. Păstrați un jurnal. Nici o schemă de pregătire pentru bărbați nu este completă fără un jurnal de antrenament. Jurnalul este necesar pentru a urmări realizările și succesele lor, precum și pentru a nota punctele slabe.

Antrenament circular: schema

Acest tip de activitate este diferit de diviziunea standard. Esența lor este că în loc de 3-4 abordări obișnuite în exercițiu, efectuați un complex care constă în exerciții care se succed una după alta. Toate mișcările sunt efectuate fără repaus. După ce ai finalizat prima rundă, te poți odihni câteva minute, iar apoi va trebui să începi din nou.

Avantajele unui sens giratoriu sunt:

1. Lupta împotriva stagnării. Dacă diviziunea clasică de trei zile nu mai dă rezultate din trecut, atunci antrenamentul circular poate fi o mântuire. Studiind în sistemul complet opus, sportivul îi oferă mușchilor o încărcătură complet nouă, care în final răspunde creșterii musculare.
2. Niveluri crescute de efect de ardere a hormonului de creștere și a grăsimilor. Când faceți exerciții fizice fără repaus între seturi, durata antrenamentului scade, iar intensitatea acestuia crește. Datorită acestui fapt, crește nivelul hormonului de creștere, care este necesar la construirea mușchilor. În plus, în timpul acestor antrenamente, depunerile de grăsime în exces se ard mai rapid!

Deoarece astfel de sporturi sunt foarte intense, acestea nu sunt potrivite pentru sportivii începători cu un nivel scăzut de fitness fizic. Oamenii care au probleme cardiace ar trebui să renunțe la ei.

Un exemplu de antrenament circular va fi afișat în ultima secțiune.

Principalele greșeli

Dacă tocmai ați început să mergeți la sală, ar trebui să evitați următoarele greșeli:

1. Lucrați cu greutăți foarte mari. Începătorii ar trebui să înceapă cu sarcini mici, apoi să le crească treptat. Dacă implementarea abordării vă este foarte dificilă, tehnica dvs. suferă și începeți să „citiți”, atunci acest lucru sugerează că ar trebui să scădeați greutatea de lucru. Exercitarea necorespunzătoare, în primul rând, uneori reduce eficiența lor și, în al doilea rând, poate duce la vătămarea articulațiilor și tendoanelor.
2. Lucrați cu greutăți foarte mici. Bineînțeles, reasigurarea este foarte importantă, dar dacă puteți efectua mai mult de 30 de repetări într-o singură abordare, înseamnă că greutatea merită crescută. Pentru începătorii care nu au jucat niciodată sport, este recomandat să lucreze într-un mod multi-repetitiv (10-15 repetări la fiecare abordare), astfel încât mușchii să se obișnuiască treptat cu încărcăturile. Recomandare: creșterea greutății de lucru cu cel mult 5%.
3. Exersați ritmul prea repede. Dacă efectuați mișcările de antrenament lent și într-o manieră controlată, acest lucru va duce la mai multă tensiune musculară și uneori reduce riscul de rănire. Nu uitați că articulațiile dvs. sunt la fel de puternice precum mușchii care îi înconjoară.
4. Lipsa sau excesul de timp alocat pentru repaus între seturi. Ambii factori afectează negativ antrenamentul. În medie, se recomandă să vă odihniți 90 de secunde între seturi (dacă simțiți că acest timp nu este suficient pentru dvs., atunci îl puteți crește).

Reguli pentru începători

Fiecare sportiv începător ar trebui să știe ce este necesar și ce, dimpotrivă, nu trebuie făcut în sală:

1. După ce ați terminat exercițiul, asigurați-vă că întoarceți ganterele, burlele, clătitele pentru bile și alte echipamente în loc.
2. Nu vă odihniți prea mult între seturi dacă alte persoane așteaptă la coadă.
3. Aduceți întotdeauna cu voi un prosop pe care îl puteți pune pe mașini de exercițiu și bănci unde veți efectua exerciții.

V-am spus deja despre cum să întocmiți o schemă de antrenament pentru bărbați la sală. Acum am dori să vă împărtășim câteva recomandări utile. Acestea vă vor ajuta să vă faceți antrenamentele mai eficiente și mai sigure.

De ce ai nevoie să te încălzești?

Am scris deja despre asta mai devreme, dar vom scrie din nou, deoarece mulți nou-veniți preferă să ignore un subiect atât de important. Dar degeaba: o încălzire este necesară pentru ca, în primul rând, să se încălzească și să se adapteze la antrenament și, în al doilea rând, pentru a pregăti articulații și tendoane pentru încărcările ulterioare. Cineva poate spune: „Dar până la urmă, o încălzire înlătură puterea și timpul care pot fi alocate antrenamentului însuși!” Dacă vă gândiți și așa, atunci gândiți-vă ce credeți că este mai bine: petreceți 5-10 minute să vă încălziți sau câteva săptămâni pentru a trata vătămarea pe care ați primit-o pentru că nu v-ați întins?

Importanța unei nutriții adecvate

Pentru începători, schema antrenamentului muscular are, fără îndoială, un rol important în procesul de antrenament. Dar nu uita de nutriția corectă. Acest lucru se aplică absolut tuturor: cei care se antrenează pentru a câștiga masă și cei care vor să slăbească. Te poți antrena după cea mai bună schemă de antrenament din sală pentru bărbați, dar dacă dieta ta va consta în făină, dulciuri și produse semifinite, atunci nu poți nici măcar să visezi la un fizic frumos și estetic. Alimentația și exercițiile fizice adecvate ar trebui să meargă mână în mână.

De ce nu ar trebui să te antrenezi în fiecare zi?

La începutul carierei lor sportive, mulți începători încearcă să găsească o schemă de antrenament pentru fiecare zi, deoarece consideră că exercițiile fizice zilnice îi vor apropia de rezultatele dorite. De fapt, astfel de programe duc la efectul exact invers. Dacă lucrați zilnic, vă va conduce corpul într-o stare de suprasolicitare. De aceea, este important să vă implicați în sistemul de împărțire, unde după fiecare sesiune de antrenament, una sau două zile de odihnă.

Tehnică și siguranță

Înainte de a adăuga acest sau acel exercițiu la schema de antrenament de forță, asigurați-vă că ați studiat temeinic tehnica implementării sale. Cel mai bine va fi dacă antrenorul dvs. sau un prieten mai experimentat de la sală vor controla modul în care faceți această mișcare a puterii. Dacă simțiți că exercițiul te face inconfortabil și dureros, chiar dacă îl faci corect, atunci trebuie să-l schimbi pe unul mai puțin periculos. Amintiți-vă: siguranța vine în primul rând!

Antrenament acasă

Este posibil să pompați, făcând push-up-uri, ghemuțe și tracțiuni? Nu vă vom oferi speranțe false, dar să o spunem așa cum este: nu, nu veți putea să pompați dacă veți exercita doar cu propria greutate corporală. La început, bineînțeles, veți vedea efectul unui astfel de antrenament, deoarece corpul dvs. nu este obișnuit cu nici măcar astfel de încărcături. Însă, în timp, corpul tău se adaptează și dacă vrei să câștigi masă musculară, atunci va trebui să folosești o greutate suplimentară în antrenamentele tale. În mod ideal, desigur, au gantere pliabile acasă, a căror greutate poate fi ajustată. Dacă nu există gantere, puteți lua lucruri improvizate utilizate în viața de zi cu zi: un rucsac în care puteți pune cărți, sticle mari care pot fi umplute cu apă / nisip / pietre și alte materiale. Un exemplu de antrenament la domiciliu folosind obiecte de uz casnic este prezentat în ultima secțiune.

Tutoriale video

Pentru începători, vă recomandăm următoarea schemă. Repetați 3 o dată pe săptămână.

Următoarea opțiune de antrenament este o opțiune circulară. Este mai bine să luați în considerare sportivii cu o anumită experiență a sarcinilor de putere.

Modelul de antrenament la domiciliu pentru bărbați este un set de exerciții accesibile. Ele pot fi văzute în continuare.

Acum știi cum să elaborezi o schemă de antrenament la sală și acasă pentru bărbați. Sperăm că recomandările oferite în articol vă vor fi utile. Puneți în practică sfaturile noastre și cu siguranță veți putea obține rezultatele dorite. Vă dorim succes în pregătire!