Extensoarele de tip arc și produsele sub formă de bandă elastică (gumă de fitness) sunt convenabile de utilizat, simulatoare universale. Dispozitivele sunt minunate pentru organizarea de clase eficiente într-un mediu acasă confortabil. Utilizarea regulată a expandatoarelor de energie asigură arderea activă a grăsimii subcutanate. Dispozitivele sunt excelente pentru clasele care vizează întărirea mușchilor spatelui, lupta împotriva osteochondrozei vertebrale. În publicația noastră, vom lua în considerare un set eficient de exerciții cu extensoare de arc și benzi din latex.

Ce este un expander?

La baza designului se află un material elastic cu o elasticitate crescută – un arc sau o bandă din latex cu buclă. Eforturile sunt determinate de gradul de tensiune al produsului. Modelele de primăvară sunt echipate cu mânere care oferă ușurința de utilizare a instrumentului pentru organizarea antrenamentelor. Clasele cu expandatori oferă o ușurare a senzației de rigiditate musculară. Asigurarea încărcărilor moderate ale spatelui ajută la prevenirea osteochondrozei, întărește mușchii locali.

Încălzește-te

Pentru a reduce riscul de rănire, antrenamentul cu o extensie cu arc sau o bandă elastică de fitness ar trebui să înceapă cu o încălzire. Inițial, toate grupele musculare sunt încălzite calitativ. Finalizați pregătirea pentru o activitate fizică sporită cu antrenament cardio ușor.

Încălzirea se face conform unui astfel de plan:

1. Ia o poziție verticală. Picioarele sunt lărgite ale umerilor. Membrele superioare sunt coborâte liber. Încep să-și plece ușor capetele la stânga și la dreapta, înainte și înapoi. Rotiți încet gâtul într-un cerc. În timpul exercițiului, este important să nu-ți arunci capul prea tare înapoi. În caz contrar, există riscul de a dăuna vertebrelor.
2. Următoarea acțiune este rotirea umerilor. Rămânând în aceeași poziție, efectuați mișcări circulare înainte și înapoi. Trebuie să simțiți cum fiecare vertebră este implicată în lucrare.
3. Palmele sunt situate în zona pelvină. Rotiți corpul într-o direcție și în cealaltă. Efectuați înclinare lină, lentă înainte și înapoi.

După încălzirea mușchilor, ar trebui să apelați la încărcături moderate pe mușchiul inimii. Vă puteți opri la orice versiune convenabilă a antrenamentului, fie că este vorba despre sărituri, aerobic la muzică sau alergare la fața locului. Sarcina principală este creșterea ritmului cardiac. În general, întregul complex de exerciții de încălzire ar trebui să dureze cel puțin 10 minute. După finalizarea sarcinii, ar trebui să mergeți la exerciții cu un extensor pentru spate.

Distribuțiile brațelor în plan orizontal

Creșterea extremităților superioare este un exercițiu eficient pentru întărirea mușchilor spatelui cu ajutorul unui expansor tip arc. Instruirea se efectuează conform unei astfel de scheme:

• capturați mânerul dispozitivului;
• expansorul este situat la nivelul pieptului;
• mâinile sunt larg răspândite, trăgând arcul într-o poziție paralelă cu suprafața podelei;
• palmele ar trebui să arate una peste alta;
• expansorul se întinde ușor până la limită;
• deschide calitativ pieptul;
• ajunge la contactul lamelor între ele;
• la punctul final, acestea sunt întârziate pentru câteva secunde;
• revenind încet la poziția de pornire, relaxând membrele.

În timpul unei sesiuni de antrenament, ei fac aproximativ 3-4 seturi de 10-12 repetări. Pe lângă crearea unei încărcări de calitate pentru spate, un exercițiu cu un expansor în formatul arcului permite pomparea corectă a delta din spate.

Mutați mâinile cu o schimbare în jos

Apucând în mod sigur mânerele arcului se extind cu palmele, membrele superioare îndreptate ridică deasupra capului. Mâinile se întind de pe părți într-un plan orizontal. Apoi, un membre este înfipt în spate și aplecat în jos. Partea de mijloc a arcului expansor trebuie să fie în partea din spate a capului. Apoi revin la poziția de pornire și înclină a doua mână în jos. Efectuați o duzină de repetări pe 3-4 seturi.

Îndreptare

Pentru a finaliza exercițiul, aveți nevoie de un dilatator din latex. În poziție verticală, picioarele sunt lărgite ale umerilor. Oprește pasul pe mijlocul gingiei buclate. Înclinarea spate plană în direcția frontală într-un unghi apropiat de 45^despre. Palmele de pe mâinile întinse apucă capetele expansorului. O încordare bună asupra mușchilor din regiunea lombară. Privirea este fixată în fața ta.

După expirare, desfaceți încet spatele, revenind la o poziție verticală. Lucrarea include mușchii spatelui și extremitățile inferioare. Efectuarea deadlift-ului cu bandă elastică face posibilă încărcarea mușchilor la mijlocul și partea superioară a spatelui, precum și la un ton crescut al mușchilor lombari.

hiperextensie

Următorul exercițiu spate cu un expansor pentru femei și bărbați este potrivit. Principalul lucru este să folosiți o bandă elastică, al cărui nivel de rezistență corespunde condiției fizice.

Efectuați înclinarea părții superioare a corpului înainte, păstrând spatele drept. Picioarele sunt întinse lățimea umerilor între ele, ușor îndoite la genunchi. Picioarele plumb în interiorul inelului de expansor din latex. Marginea opusă este aruncată în jurul gâtului. În piept, gingia este apucată de palme.

La expirare, corpul este mutat într-o poziție verticală, depășind sarcina de la întinderea expansorului din cauza mușchilor spatelui. După ce au ajuns la punctul final, ei se întorc încet în poziția înclinată. Pe tot parcursul antrenamentului, spatele este ținut uniform, evitând sacadarea și rotunjirea coloanei vertebrale. Efectuarea hiperextensiei folosind banda de latex ajută la crearea de încărcături moderate pe mușchii regiunii lombare și mușchii responsabili de extensia spatelui.

Înclinații așezate

Să luăm în considerare un alt exercițiu eficient pentru spate, cu un expandator, sub formă de bandă din latex. Inițial, ei iau o poziție de ședere, cu picioarele îndreptate și reunite. Capetele gingiei buclate sunt ținute de palme. Partea din mijloc a dispozitivului este activată de picioare.

Menținând spatele într-o poziție uniformă, pe expirație, corpul este deviat fără probleme la spate. Depășiți efortul care apare ca urmare a întinderii expandatorului de latex. Brațele sunt îndoite la coate, trăgând palmele către partea laterală a corpului. La punctul final se îngheață timp de câteva secunde. Întoarceți-vă încet la poziția inițială, aducând corpul înainte și respirând adânc. Antrenamentul vă permite să folosiți cei mai largi mușchi ai spatelui, delta și triceps.

Extensia spatelui culcat

Partea de mijloc a expansorului este agățată, susținută, orice alt element de pe tavan. Capăturile dispozitivului sunt ținute de palmele. Ei stau pe podea, aplecând genunchii. Picioarele și pelvisul se opresc în siguranță împotriva unui avion. Treceți încet în poziția de ședere. Apoi, se efectuează o mișcare înapoi datorită tensiunii mușchilor lombari. În timpul abordării, brâul toracic și umărul sunt deschise calitativ.

Depășind tensiunea expansorului, atingeți atingerea ușoară cu omoplatele podelei. Momentan sunt ținute nemișcate. Respirând adânc, reveniți la poziția inițială. Efectuarea unui exercițiu cu un expansor pentru spate conform schemei specificate prevede pomparea mușchilor lungi și a mușchilor din partea inferioară a spatelui.

Tije de picioare

Partea de mijloc a expansorului este fixată mai aproape de podea, presată în jos cu o sarcină grea sau înfășurată în jurul fundului suportului vertical. Palmele captează capetele produsului. Picioarele sunt ușor îndoite la genunchi. Torso se apleacă înainte. Mâinile stângi drept. Spatele rămâne în poziție în funcție de coturi naturale. Deschide brâu de piept și umăr. Privirea este fixată în fața ta. Faceți mai mulți pași în direcție de la punctul de fixare al expansorului, obținând o tensiune crescută a dispozitivului.

Umplerea plămânilor cu aer, alimentează încet corpul înapoi. Rezistența este depășită datorită tensiunii musculare a spatelui. Echilibrul este menținut grație suportului pe picioarele întinse. După ce au ținut câteva secunde în punctul final, ei revin fără probleme la poziția inițială.

Călcile de tracțiune sunt stăpânite cu o sarcină minimă în ritm liber. Nivelul de rezistență al expansorului este crescut atunci când exercițiul devine prea ușor. Antrenamentul regulat conform principiului indicat asigură crearea unei sarcini pe mușchii lungi ai spatelui, care sunt responsabili pentru devierea coloanei vertebrale în direcția din spate.

În concluzie

Un set de exerciții cu un expansor ar trebui să fie adoptate de către persoanele care trebuie să creeze sarcini fezabile pe mușchii spatelui și care doresc să decupeze coloana vertebrală strânsă. Respectarea tehnicii corecte în timpul orelor face posibilă aducerea mușchilor slabi pe un ton crescut, fără riscul de rănire. Datorită varietății de mișcări și a utilizării de expandatori cu un nivel separat de rigiditate, puteți face orele utile și interesante.