Pregătirea de bază joacă un rol important în construirea unui corp frumos. Din păcate, mulți sportivi începători nu acordă suficientă atenție programelor lor de antrenament, motiv pentru care încă nu pot obține rezultatele dorite. În articol vom vorbi despre principiile compilării unui antrenament de bază pentru masă, precum și vom oferi câteva sfaturi și trucuri utile.

Elementele de bază

Înainte de a crea un program de pregătire de bază, trebuie mai întâi să înțelegeți elementele de bază ale câștigului în masă. Dacă doriți să câștigați ceva mușchi, ar trebui să luați în considerare următoarele reguli:

1. Antrenează-te într-un program bine conceput de 3 ori pe săptămână.
2. Mâncați corect.
3. Petreceți suficient timp dormind și recuperați-vă.

Acum să analizăm mai detaliat toate aceste puncte.

Instruire divizată

Divizarea de trei zile este o schemă clasică, conform căreia majoritatea vizitatorilor sălii de gimnastică și centre de fitness se antrenează. Ar trebui să o faceți de 3 ori pe săptămână: luni, miercuri și vineri (sau marți, joi și sâmbătă). În fiecare zi de antrenament, sunt formate 2 grupe de mușchi: prima zi este alocată, de exemplu, pentru antrenarea toracelui și tricepsului; a doua pentru spate și biceps; al treilea este pentru umeri și picioare.

În cazul în care nu aveți timp să vă recuperați, puteți face acest lucru de 2 ori pe săptămână.

Înainte de a începe sportul, este recomandat să consultați un medic și un antrenor profesionist.

Înainte de fiecare antrenament de bază, este imperativ să se efectueze un antrenament complet. Mulți sportivi novici o neglijează în mod deschis, argumentând că este nevoie de timp și energie care pot fi cheltuiți într-o sesiune de antrenament. Dacă sunteți de aceeași părere, atunci credeți că acest lucru este mai rău: petreceți 5-10 minute într-o încălzire sau petreceți 2-3 luni pentru a trata o vătămare pe care ați primit-o din lipsa acestei încălziri?

Baza antrenamentului este exercițiile de bază. În timpul executării lor, mai multe grupuri musculare lucrează simultan. Principalele mișcări de bază multi-articulații sunt: ​​presă de banc, deadlift și ghemuit cu o bară. Le vom descrie mai detaliat mai jos.

Presă bancă

Bench Press – Un exercițiu de bază pentru partea superioară a corpului. De regulă, se efectuează mai întâi în antrenarea mușchilor toracici. În plus față de pectoral, tricepsul și mușchii deltoizi sunt incluși indirect în lucrare.

Tehnica de execuție:

1. Intinde-te pe o bancă orizontală. Luați barbellul astfel încât atunci când coborâți gâtul antebrațelor să arate perpendicular în sus. Nu puneți mâinile prea înguste, deoarece tricepsul va prelua sarcina principală. Cu un partener, ridicați bara de pe suport și blocați-o direct deasupra voastră. Aceasta va fi poziția de pornire.
2. În timp ce respirați, coborâți încet bara până atingeți ușor pieptul. Faceți o scurtă pauză.
3. În timp ce expirați, strângeți bara în poziția de pornire. Efectuați mișcarea numai cu efortul mușchilor toracului.
4. Faceți numărul necesar de repetări.
5. Când completați abordarea, așezați cu atenție bara înapoi pe suport.

Îndreptare

Acesta este un exercițiu de forță de bază, care se efectuează de obicei în „ziua din spate”. Este vizat să lucreze mușchii din partea inferioară a spatelui, în mod indirect sunt incluși cvadricepsul, mușchii posteriori ai coapsei, gambei, trapezului, mușchii gluteali. Deadlift este un exercițiu foarte eficient, dar în același timp foarte traumatic. Ar trebui să fie efectuată cât mai tehnic, greutatea trebuie să crească treptat și încet. Oamenii care au probleme cu spatele ar trebui să-l refuze mai bine.

Tehnica de execuție:

1. Selectați o greutate de lucru și stați în fața barei.
2. Păstrând spatele cât mai drept, îndoiți genunchii, aplecați-vă și luați proiectilul cu o prindere dreaptă medie (lățimea umărului). Aceasta este poziția de pornire. Notă: dacă nu vă simțiți confortabil să țineți bilonul cu o astfel de strângere, alegeți altul sau folosiți curele de încheietură.
3. În timp ce expiri, ținând proiectilul strâns, începe să se ridice, îndreptând torsul. În punctul de sus, împingeți pieptul și strângeți spatele, trăgând omoplatele înapoi.
4. Prin inspirație, coborâți-vă ușor în poziția de plecare, îndoind picioarele în articulația genunchiului. În niciun caz nu trebuie să vă rotiți spatele!
5. Repetați exercițiul de numărul planificat de ori.

Barbell Squats

Acesta este un exercițiu de bază pentru antrenarea mușchilor picioarelor.

Tehnica de execuție:

1. În raftul ghemuit, setați bara chiar sub nivelul umerilor. Alegeți o greutate de lucru, stați sub coajă, astfel încât gâtul să fie ușor sub gât.
2. Faceți un mic pas de pe suport. Picioarele trebuie să fie lărgite ale umerilor. Ține-ți capul ușor ridicat tot timpul. Aceasta este poziția de pornire.
3. Pe măsură ce inspirați, începeți să vă ghemuiți încet până când unghiul dintre vițe și șold este de 90 de grade. Încercați să nu lăsați genunchii să depășească nivelul degetului mare, deoarece în această poziție vor primi o încărcare nedorită.
4. Pe măsură ce expirați, reveniți la poziția de pornire.
5. Faceți câte repetări aveți nevoie.

Antrenamente pentru femei

Pregătirea de bază a femeilor în multe feluri este similară cu cea a bărbaților. De fapt, principiile sunt aceleași: trei antrenamente pe săptămână, încălzire obligatorie, alimentație corespunzătoare, somn bun, etc. Singura diferență este că femeile vor avea o greutate de lucru de câteva ori mai puțin decât bărbații, din cauza particularității anatomia lor.

De asemenea, fetele nu trebuie să uite că ciclul menstrual afectează foarte mult sănătatea organismului, rezistența și starea generală a acestuia. Dacă vă simțiți rău în zilele critice, atunci pentru această perioadă renunțați mai bine la activitățile sportive. Dacă vă simțiți normal, puteți merge la antrenament, dar este mai bine să nu luați prea multă greutate și să reduceți ușor intensitatea. În zilele critice, ar trebui să dedici mai mult timp exercițiilor cardio și întinderii (întinderii).

Ca și în cazul antrenamentelor pentru bărbați, femeile trebuie să se supună unui examen medical și să se consulte cu un antrenor cu experiență înainte de a începe cursurile la sală.

alimente

O dietă bine compusă în programul de pregătire de bază pentru bărbați joacă același rol important ca, de fapt, exercițiile în sine. Acest lucru este valabil pentru toți sportivii: cei care se antrenează pentru masă și cei care vor să scape de excesul de grăsime corporală. Puteți merge la sală cel puțin în fiecare zi, făcând acolo 1000 de repetări pe presă, dar dacă dieta dvs. constă în chifle, dulciuri și alimente grase, atunci nici nu sperați să vedeți vreodată o figură subțire și potrivită în oglindă.

Mai întâi trebuie să vă dați seama cine sunteți după tipul de fizic: ectomorf, endomorf sau mezomorf. Pentru fiecare dintre cele trei tipuri, caloriile zilnice vor fi diferite. Ectomorfele, prin natură, au un metabolism foarte rapid, motiv pentru care le este destul de dificil să câștige în masă. Alimentația lor trebuie să fie bogată în calorii și intensă. Endomorfele, dimpotrivă, sunt mai predispuse la plinătate și, prin urmare, le este suficient să adauge dieta mai puțini carbohidrați decât de obicei, pentru ca masa lor să crească.

În orice caz, indiferent de fizicul dvs., ar trebui să existe suficiente proteine, carbohidrați și grăsimi complexe în dieta dvs. În plus, nu uitați de vitamine și alte suplimente nutritive.

Somn și recuperare

Pregătirea de bază grea necesită multă energie și îți epuizează corpul. De aceea, toți vizitatorii sălii de gimnastică trebuie să adormă cu siguranță și să le ofere corpului o odihnă de a lucra cu fierul. Dacă această regulă nu este respectată, atunci persoana se va conduce rapid într-o stare de suprasolicitare.

Cineva poate spune: „Dar mulți culturisti faimoși se antrenează în fiecare zi! Și nu știu nimic despre vreo adormire!” Acest lucru este adevărat, dar un fapt trebuie luat în considerare: toți culturistii profesioniști se ocupă de farmacologie, ceea ce îi ajută să se recupereze de mai multe ori mai repede.

Program de instruire: video

Știți deja despre principiile de bază ale antrenamentului de bază și principalele exerciții de bază. Dar nu am fost atenți la un alt subiect important și anume programul de instruire. Vă aducem în atenție tutoriale video care detaliază sisteme de pregătire pentru bărbați și femei.

Pregătirea de bază în hol pentru un începător (prima parte din trei) este prezentată mai jos.

Tehnica și caracteristicile exercițiilor de bază sunt prezentate în următorul videoclip. Un instructor profesionist explică în detaliu toate nuanțele implementării lor.

Pregătirea de bază pentru fete este prezentată mai jos. Lista exercițiilor prezentate în videoclip și tehnica implementării lor vor ajuta la obținerea cât mai curând posibil a rezultatului dorit.

În acest sens putem încheia articolul nostru. Acum știi cum să elaborezi un program de pregătire de greutate de bază în sala de sport. Sperăm că aceste informații v-au fost utile și ați aflat o mulțime de fapte interesante. Vă dorim succes în pregătire!