Înotul este un tip unic de activitate fizică. O atenție deosebită se acordă dezvoltării forței, rezistenței și coordonării mișcărilor. Înotătorii profesioniști încearcă să îmbunătățească acești indicatori nu numai în apă, ci și pe uscat. Exercitiile pe teren pentru inotatori nu numai ca imbunatatesc starea fizica, dar adauga si varietate la antrenament. Programul de antrenament este dezvoltat de specialiști și are ca scop îmbunătățirea performanțelor înotătorului în piscină, mai degrabă decât să-i pompeze o ușurare musculară.

Caracteristici de înot

În primul rând, ar trebui să luați în considerare caracteristicile înotului:

1. Când vă deplasați în apă, toate grupele musculare funcționează simultan. Pentru aceasta, este necesar ca mușchii întregului corp să funcționeze nu numai simultan, ci și mișcările lor să fie coordonați unul cu celălalt și să aducă o contribuție maximă la promovarea eficientă a înotătorului.
2. Când se mișcă în apă, înotătorii nu au sprijin pentru mișcări și trebuie să-l creeze independent prin forța mușchilor, tocmai din acest motiv mușchii corpului trebuie să fie bine dezvoltați și capabili să mențină întregul corp în apă.
3. Când promovează, înotătorul face aceleași mișcări repetitive și dacă nu are un antrenament suplimentar, atunci în timp va exista un dezechilibru muscular, adică un grup devine mult mai bine dezvoltat decât celelalte, iar acest lucru afectează negativ sănătatea lui.
4. Pentru un înotător, nu numai puterea și rezistența sunt importante, ci și flexibilitatea. Un corp insuficient de flexibil nu va deveni doar un obstacol în timpul executării tehnicii, dar poate duce și la răni.
5. Cea mai mare încărcare în timpul înotului este articulațiile umărului. Pentru a evita rănirea acestor articulații, este necesar să monitorizați cu atenție tehnica înotului.

Înot uscat

Înotul uscat se referă la un set de exerciții pe teren pentru înotători, care vizează facilitarea dezvoltării tehnicilor de înot, îmbunătățirea acesteia, îmbunătățirea formei fizice a unui înotător și prevenirea rănilor.

Pentru înotătorii profesioniști, aceste activități sunt obligatorii, iar antrenamentele în afara piscinei nu sunt acordate mai puțin atenției decât activităților de apă.

Cele mai populare exerciții uscate pentru înotători sunt exercițiile de întindere și vizează prevenirea rănilor articulației umărului.

Înotători de fitness fizic

Ați văzut vreodată un înotător profesionist? Corp subtire, musculos, tonifiat. Este imposibil de realizat acest lucru doar cu antrenamente în bazin. Un rol important îl joacă aici exercițiile speciale de înotători pe uscat.

Este clar că înotul nu poate fi învățat în afara apei, dar chiar și fără a efectua exerciții speciale pe uscat este imposibil să obținem cel puțin câțiva indicatori demni în acest sport. Prin urmare, dacă visezi nu numai să te „învalizezi” în piscină, ci dorești să obții un rezultat, acordă mai multă atenție forței și antrenamentului fizic în afara pereților piscinei.

Deci, care este direcția de pregătire a înotătorului în afara apei? Merită să fiți atenți la fitness, întindere și antrenament în greutate.

Antrenament de forță

Antrenamentul de forță în sala de sport nu numai că îmbunătățește rezistența, dar dezvoltă și puterea explozivă a înotătorului, care este de mare importanță în înotul pe distanțe scurte. Dar, în efectuarea exercițiilor de putere pe teren pentru înotători, principalul lucru este să nu construiți o masă musculară mare, deoarece va crește rezistența organismului în apă și, în consecință, va reduce viteza de mișcare. Pe scurt, toți înotătorii profesioniști sunt foarte puternici, dar în același timp subțiri.

În timpul antrenamentelor de forță pentru înotători, există două tipuri de exerciții:

1. Pentru a dezvolta forța și viteza, exercițiile pe uscat pentru înotători se efectuează cu greutăți mari și cu viteză maximă, dar cu un număr minim de repetări.
2. Pentru a îmbunătăți coordonarea mișcărilor și creșterea numărului de mitocondrii, dimpotrivă, exercițiile sunt efectuate cu o greutate mică, dar cu un număr mare de repetări.
   

La alcătuirea unui program de antrenament trebuie să se țină seama de specializarea înotătorului. Dacă lucrează la distanțe scurte, este foarte important pentru el să dezvolte puterea explozivă și, prin urmare, să efectueze primul grup de exerciții. Dacă este specializat pe distanțe lungi, este mai important pentru el să dezvolte rezistență, iar a doua opțiune de antrenament de forță este potrivită pentru el.

înviorător

Înotul este un sport în care flexibilitatea și mobilitatea anumitor articulații are o importanță deosebită. Și, în timp ce în alte sporturi, hipermobilitatea articulațiilor poate provoca posibile leziuni, atunci la înot te va salva mai degrabă de durere.

fitness

În înot, mușchii abdomenului, spatelui și picioarelor sunt cei mai implicați. Acestea sunt cele care sunt ucise cel mai des și, prin urmare, exercițiile de fitness pe teren pentru înotători sunt cel mai adesea orientate spre formarea acestor grupe musculare.

Exercitii Kifut

Aceste exerciții sunt meritate numite aur și sunt destinate în primul rând antrenării înotătorilor. Astfel de exerciții pe teren pentru înotătorii fără echipament au ca scop creșterea flexibilității și elasticității mușchilor, îmbunătățirea posturii.

Reguli de execuție:

1. Timp de trei săptămâni, faceți exercițiile zilnic sau de cel puțin cinci ori pe săptămână. După acest timp, două-trei execuții pe săptămână vor fi suficiente.
2. Efectuați exerciții cu cel mult două ore înainte de culcare.
3. Nu suprasolicitați atunci când faceți exerciții. Dacă simțiți că nu sunteți încă în stare să efectuați toate, nu ezitați să reduceți numărul de exerciții. Treptat, veți putea completa întregul program.
4. Dacă nu sunteți capabil să finalizați toate exercițiile până acum, atunci alternați-le astfel încât să oferiți o încărcătură pentru diferite grupuri musculare.
5. Respirați liber, nu vă țineți niciodată respirația.

Există mai multe varietăți de exerciții:

• Exerciții de teren pentru filator.
  
• Exerciții de teren pentru înotătorii de sân. Ei țin cont de toate caracteristicile acestui tip de înot.
  
• Exerciții de teren pentru iepure. În unele cazuri, acestea vor trebui să fie efectuate cu un asistent.
  
• Exerciții de teren pentru fluturi. Acesta este un complex mare, dar necesar unui sportiv.
  

În plus față de cele de mai sus, printre înotători sunt exerciții populare pe uscat pentru înotători pentru spate de la Poștal A. I. Aceste exerciții sunt prezentate în videoclipul de mai jos.

Antrenament de cauciuc

Acest simulator servește la dezvoltarea puterii în cursă și este în același timp un dispozitiv destul de simplu, dar în același timp foarte eficient. Unul dintre avantajele unui astfel de simulator este mobilitatea acestuia. În plus, acesta poate fi folosit constant, atât înaintea competiției, cât și în perioada pregătitoare sau în perioada de recuperare.

Înainte de a începe cursurile, trebuie să vă încălziți bine, în special în ceea ce privește articulațiile umărului și mușchii. În plus față de încălzirea obișnuită, este bine să faci exerciții de la antrenamente fizice generale – push-up, abs și pull-up.

La sfârșitul claselor cu o bandă elastică, ar trebui să se facă un cârlig pentru a scuti sarcina de pe coloana vertebrală superioară. De asemenea, va fi frumos să adăugați câteva exerciții de yoga, de exemplu, barul clasic.

Greșeli atunci când exersați cu elastic

• Principala greșeală a începătorilor este că nu controlează întoarcerea mâinilor în poziția lor inițială, adică, făcând un accident vascular cerebral, își relaxează mâinile, permițând elasticului să facă o smucitură spontană în direcția opusă. O astfel de implementare va duce cu siguranță la leziuni și luxații ale articulației umărului, poate nu imediat, dar în viitor, boli vă vor fi garantate.
• A doua greșeală este un număr mare de repetări. Efectuând 50 de repetări și mai mult, nu veți îmbunătăți puterea accidentului vascular cerebral, ci cu siguranță „omorâți” spatele și umerii. Antrenează forța loviturii în piscină – acolo poți înota cel puțin la nesfârșit.
• Nu exersați cu elastic mai des de trei ori pe săptămână. Exercitiile zilnice vor face mai mult rau decat bine.
• Efectuați exerciții în timp ce stați în picioare. Întins pe covoraș, vă aflați într-o stare relaxată și nu veți putea controla mișcările mâinilor în timpul accidentului vascular cerebral, ceea ce va duce la răni la nivelul umerilor și coloanei vertebrale superioare.

Pregătirea copiilor

Pregătirea copiilor nu este cu mult diferită de antrenarea unui înotător pentru adulți, cu o reducere, desigur, la nivelul de pregătire.

Sarcinile principale cu care se confruntă formatorul:

• Dezvoltați armonios principalele grupuri musculare.
• Consolidarea sistemului musculo-scheletic.
• Eliminați lipsa dezvoltării musculare.

Corpul copiilor se formează doar și cel mai adesea au mușchii slab dezvoltați ai abdomenului, spatelui și spatelui coapselor. De asemenea, fetele suferă de o întârziere în dezvoltarea mușchilor brâului de umăr. Prin urmare, acest lucru trebuie luat în considerare la elaborarea unui program de formare.

De obicei, include:

• exerciții generale fără utilizarea obiectelor;
• exerciții cu un partener;
• cu greutate;
• pe aparate gimnastice;
• pe standuri de sărituri de diferite înălțimi;
• pe simulatoare de putere.

Pe lângă ele, întinderea și exercițiile pe teren sunt obligatorii pentru înotătorii să coordoneze mișcările.

Exerciții de antrenament pentru copii:

1. Exerciții din complexul TRP – urcarea unui stâlp sau a unei frânghii, aruncarea unei mingi, săriturile, alergarea cu obstacole și altele asemenea.
2. General, pentru dezvoltarea corpului – pereche sau single, cu utilizarea de gantere sau bastoane gimnastice etc.
3. Articole individuale din alte sporturi, precum schi sau sporturi în aer liber.
4. Exerciții cu un partener – sunt utilizate nu numai atunci când nu este posibil să folosiți echipament sportiv special, ci și pentru a diversifica emoțional antrenamentul și a introduce un element de competiție în el.

Întrucât corpul copiilor este doar format, toate exercițiile, așa cum am menționat mai sus, ar trebui să vizeze dezvoltarea uniformă a întregului corp. Un program de antrenament conceput necorespunzător amenință copiii cu hipertrofia anumitor grupe musculare, de exemplu, atunci când un copil a dezvoltat disproporționat umeri cu o figură întreagă în miniatură.

Înotul este bun pentru corpul copilului și nu contează dacă copilul îl face profesional sau l-ai înregistrat doar în piscină. Copiii implicați în acest sport sunt mult mai puțin bolnavi, au un sistem nervos mai puternic, o postură adecvată, o imunitate bună, un somn și un apetit. Acum, din ce în ce mai des, lecțiile de înot cu un copil încep să fie ținute încă din primele zile ale vieții sale, iar aceasta este o tradiție foarte bună în rândul părinților moderni.