Presa de banc nu este doar unul dintre exercițiile fizice clasice, ci și un fel de personificare a culturismului. Nu este o coincidență faptul că, în diferite filme și cărți, atât eroii pozitivi, cât și cei negativi, iubitori de sport, acordă atenție în primul rând acestui tip particular de activitate fizică. Presa de pe bancă situată pe o bancă orizontală și-a câștigat popularitatea tocmai datorită ușurinței de punere în aplicare și a capacității de a se antrena fără echipamente speciale.

Presă bancă

Presa de banc este unul dintre exercițiile fundamentale de forță care vizează dezvoltarea grupurilor musculare ale brâului de umăr, precum și a mușchilor majori pectorali. Datorită implementării periodice a acestui exercițiu, puteți câștiga rapid o masă musculară de înaltă calitate la nivelul brâului toracic și al umărului, precum și obținerea unei frumoase alinare a spatelui, întrucât presa de pe bancheta situată afectează pozitiv îndreptarea și sănătatea coloanei vertebrale, care este responsabilă pentru postura frumoasă a bărbatului.

De asemenea, o presă obișnuită regulată de bancă îngustă afectează direct extinderea pieptului bărbatului și întărirea formei trapezoidale a corpului.

Mecanica mișcărilor

Efectuarea unui exercițiu de presă pe bancă în poziție orizontală nu necesită mult efort. Pentru implementarea completă, sunt necesare doar bara și simulatorul Smith, care este o bancă a două părți interconectate, dintre care una este capabilă să se înclineze. Unghiul de înclinare este reglat folosind un dispozitiv special.

Pentru a efectua exercițiul corect, întindeți-vă pe o bancă, întindeți-vă picioarele, așezați bilonul la nivelul elevilor, apoi strângeți-l, ținându-vă mâinile în această poziție. După câteva secunde, bara trebuie coborâtă la piept. Exercițiul este complet.

După cum se poate observa, tehnica de presare pe bancă este destul de simplă și nu necesită mult efort.

Un indicator important al corectitudinii acestui exercițiu este o senzație de arsură în mușchii pieptului, precum și greutatea în mâini.

Tehnica potrivită

Nu este un secret pentru nimeni că, dacă exercițiul este efectuat incorect, nu numai că nu îți poți atinge obiectivul, ci și dăunează corpului tău.

Atunci când faceți presă de banc în poziție orizontală, este incredibil de important să urmați pe deplin instrucțiunile, efectuând exercițiul nu de dragul unui număr mare de repetări, ci pentru dezvoltarea și calitatea mușchilor brâului de umăr.

Tehnica corectă pentru efectuarea presei pe bancă include: poziționarea corectă a mâinilor, poziția corectă a corpului pe bancă, poziția corectă a picioarelor, mișcările corecte la manipularea barei.

Poziția mâinilor atunci când lucrați cu un înveliș joacă un rol cheie în exercițiu, deoarece scopul lecției este dezvoltarea mușchilor mâinilor. Mâinile trebuie ținute drepte, coatele îndoite într-un unghi drept, coborând ușor în jos sub greutatea barei. Proiectilul trebuie luat cu o palmă larg deschisă, strângând strâns bara barei cu un pumn încordat.

De asemenea, sarcina utilă în timpul exercițiului depinde de poziția corpului pe bancă. Cu o presă orizontală pe bancă, trebuie să vă întindeți pe bancă, apăsând bine omoplatele pe suprafața sa și întindeți-vă picioarele. Spatele și capul ar trebui să se încadreze complet pe bancă, întrucât partea din spate a bancului va fi fulcul.

Poziția corectă a picioarelor este, de asemenea, fundamentală atunci când efectuați acest exercițiu. Picioarele trebuie să fie larg răspândite între ele și așezate, încordând întreaga zonă a piciorului, care este al doilea fulcru.

Dar principala garanție a efectului benefic al exercițiului asupra organismului este, desigur, mișcările corecte la manipularea proiectilului. Bara trebuie menținută la nivelul elevilor, împinsă înainte cu o mișcare puternică, coborâtă încet spre piept, apoi repetă din nou întregul ciclu de mișcări. Ar trebui să monitorizați constant unghiul cotului, precum și poziția stabilă a mâinilor, ridicând încet și cu precizie bara.

Trebuie să se acorde o atenție deosebită presei de pe banca franceză întinsă, deoarece acest tip de exerciții este cel mai traumatic dintre cele prezentate.

Respirație corectă

Un criteriu important pentru executarea corectă a oricărui exercițiu sportiv este respirația adecvată. Cu ritmul de respirație corect, mușchii sunt uniform saturați de oxigen, prin urmare, nu le lipsește și funcționează corect. De asemenea, cu respirația uniformă, nu există simptome de suprasolicitare sau lipsă de respirație, care afectează atât rezultatul antrenamentului, cât și sănătatea umană.

Echipamente sportive

Pentru a efectua exercițiul „Bench Press pe un banc inclinat”, o bara standard cu o bară dreaptă este cea mai potrivită, oferind o distribuție uniformă a sarcinii pe mușchii sportivului. Ar trebui să începeți antrenamentul folosind greutăți ușoare, să creșteți treptat sarcina. Cea mai bună opțiune pentru promovarea creșterii musculare active este creșterea încărcăturii cu 1-2 kilograme pe săptămână, ceea ce va duce la o creștere treptată a greutăților totale de antrenament.

Antrenamentul în pereche poate fi o altă abordare a creșterii încărcăturii, când un sportiv ia o greutate record pentru el însuși, iar asistentul său se asigură ținând bara de sus. Atunci când execută presa de bancă cu un asistent, sportivul are ocazia să „șocheze” mușchii cu o greutate neobișnuită și să le stimuleze brusc creșterea.

Efect asupra mușchilor corpului

Presa de pe bancă situată pe o bancă orizontală are un efect pozitiv asupra mai multor grupuri de mușchi simultan. Primul și cel mai mare grup sunt mușchii mari ai toracelui, sarcina pe care afectează pozitiv ușurarea și elasticitatea acestora. Al doilea cel mai important sunt mușchii brâului de umăr, predispuși la o creștere activă, ca urmare a antrenamentului obișnuit, ceea ce duce la o creștere accentuată a volumului lor, răsplătind bărbatul cu o postură plată și umerii puternici.

Al treilea grup important, care este influențat pozitiv de presa de bancă situată pe o bancă orizontală, este grupul de mușchi din spate. La efectuarea acestui exercițiu, coloana vertebrală este îndreptată, sportivul capătă o postură uniformă, susținută de mușchii puternici dezvoltați.

Un corp sănătos și o figură frumoasă depind în mare măsură nu numai de o predispoziție genetică, ci și de munca grea asupra ta.

Dacă utilizați tehnica corectă a băncii cu barilă în timp ce vă aflați pe o bancă orizontală, este posibil ca mușchii să se schimbe cât mai curând posibil, să captați alinare și să devină puternici.

Apăsați mânerul din spate

ca presă de înclinare bancă foarte asemănător cu presa clasică de bancă. Excepție fac doar mâinile întoarse de spate. Această poziție a mâinilor crește încărcătura asupra mușchilor și dă un efect pozitiv în cel mai scurt timp posibil.

Când folosiți aderenta inversă, sarcina cade pe mușchii frontali ai brâului de umăr, ceea ce duce la o creștere accentuată a volumului său în ansamblu, precum și la dezvoltarea accelerată a mușchilor pectorali.

Bench Apăsați cu Arched Back

O presă de bancă similară situată pe o bancă orizontală este, de asemenea, o variație a presei bancare clasice și diferă de aceasta doar prin faptul că spatele sportivului este rupt de pe bancă, ceea ce oferă o tensiune suplimentară mușchilor coloanei vertebrale și crește încărcarea pe ei. Doar picioarele și gâtul sportivului devin fulcul, care întărește și mușchii gâtului și grupurile musculare ale gambei.

Bancul apasă cu susul în jos

O altă variantă a presei clasice de bancă, se distinge prin poziția picioarelor. Când faceți banca apasă cu susul în jos, întreaga sarcină cade pe fese și omoplați, deoarece picioarele nu atârnă de pe bancă, ci se sprijină de marginile sale și pierd sarcina, încetând să fie un fulcrum.

La efectuarea acestui exercițiu, încărcătura este distribuită uniform în zona articulațiilor șoldului, îndepărtând kilogramele inutile de pe șoldurile sportivului și conferind figurii sale o formă clasică de trapezoid masculin.

Bench Press

Lucrează cu stamp tijă Fără a utiliza nicio greutate, este, de asemenea, o componentă importantă a unui antrenament înainte de a face presă de banc. Astfel de exerciții ajută la perfecționarea tehnicii exercițiului, la corectarea deficiențelor în claritatea mișcărilor sau netezimea muncii cu proiectilul.

Presă bancă cu lanțuri

Acest exercițiu diferă de presa clasică numai prin faptul că greutățile sunt atașate la capetele barei cu ajutorul unui lanț, care creează un model simplu: cu cât atletul ține bara, cu atât este mai slabă sarcina pe mușchi. Un astfel de exercițiu crește activ volumul tricepsului și al mușchilor rectului toracic.

Presă bancă

Avantajul uriaș al acestui exercițiu este că nu necesită niciun fel de echipament sportiv pentru a-l finaliza. De asemenea, suprafața podelei, spre deosebire de o bancă plană, creează un disconfort suplimentar, iar sportivul trebuie să se concentreze pe antrenarea mușchilor majori, a bicepsului și a pectoralilor.

Presă bancă franceză cu barbell

Diferența dintre presa franceză de bancă și alte tipuri de lucrări cu barilă se manifestă în utilizarea unei cochilii cu gât special. Pentru a finaliza acest exercițiu, utilizați o bară cu o bară curbată în formă de W. Sportivul se ridică drept, se apleacă pe spate și cu niște ascuțiri ascuțite îl ridică singur.

Acest exercițiu nu numai că dezvoltă triceps și antrenează mușchii brâului de umăr, ci afectează în mod semnificativ și tensiunea mușchilor abdominali, afectând pozitiv forma acestuia.

Contraindicații

Nu trebuie să efectuați exercițiul de presă pe bancă întins pe o bancă orizontală, dacă aveți contraindicații medicale pentru antrenamentele de forță. De asemenea, bolile în care efortul fizic grav nu este de dorit pot provoca refuzul sarcinilor de putere.

Presa corectă de pe bancă necesită mult efort din partea sportivului, așa că, înainte de a începe antrenamentul în sală, ar trebui să vă consultați medicul și apoi să începeți să faceți exerciții fizice, uniform și treptat, să vă aduceți corpul în forma dorită.