Când vine vorba de antrenament, umerii și trapezii sunt adesea principalul subiect de discuție. Și acest lucru nu este surprinzător, deoarece datorită acestor părți ale corpului sportivul pare mai masiv. Articolul de astăzi este dedicat în întregime antrenamentelor pentru trapez. După ce o citiți, veți afla despre anatomia acestor mușchi, funcțiile lor, precum și cum pot fi pompați acasă sau la sală.

anatomie

Pregătirea unui trapez pentru masă este, desigur, foarte interesantă, dar pentru o înțelegere generală a subiectului, mai întâi trebuie să aflați despre ce este vorba despre acest mușchi. Trapezul poate fi împărțit în trei zone:

• Partea de sus. Funcția principală este de a ridica scapula și întreaga brâu de umăr. Pentru a rezolva această zonă, ridicările din umeri cu gantere sau cu o barilă sunt cele mai potrivite.
• Partea de mijloc. Funcția principală este de a reduce omoplatele la nivelul coloanei vertebrale. Poate fi pompat prin tragerea mișcărilor într-o înclinare folosind gantere, o bară, un simulator de blocuri și o bară T.
• Partea inferioară. Funcția principală: coborâți scapula și brâul de umăr. Implicat activ în presele de banc.

Metode de formare

Atunci când alegeți un program de antrenament pentru un trapez, trebuie luate în considerare caracteristicile fiziologice ale organismului. Nivelul general al capacităților corpului dvs. este, de asemenea, important. Există un număr mare de metode de formare a trapezului, dar să ne bazăm pe patru dintre cele principale:

1. Metoda tensiunii active. Esența sa este de a-și rezolva acești mușchi într-o stare de oboseală completă. Aceasta înseamnă că exercițiul trebuie efectuat până când ajungeți la eșec. De obicei, două exerciții sunt utilizate pentru a realiza acest lucru.
2. Metoda intervalului Spre deosebire de versiunea anterioară, accentul se pune pe recuperarea musculară. Adică, în timpul antrenamentului trapezului, sportivul trebuie să facă cele mai mari pauze posibile între seturi. Acest lucru oferă mușchiului trapez suficient timp pentru a se relaxa, astfel încât să aibă timp pentru a recupera la următoarea abordare. În această tehnică, este necesar să se efectueze două sau trei exerciții de 4-5 abordări fiecare.
3. Metoda de încărcare a progresiei. Ideea este să luați mai multă greutate în fiecare abordare ulterioară decât în ​​cea anterioară. Astfel, trebuie să vă atingeți maximul. În total, nu se fac mai mult de două exerciții.
4. Metoda de încărcare. De fapt, o repetiție multiplă obișnuită. Pentru implementarea sa, nu se ia o greutate foarte mare, cu ajutorul căreia sportivul poate face aproximativ 12 până la 18 repetări.

Vă rugăm să rețineți că nu există o tehnică universală de formare a trapezilor care să se potrivească absolut tuturor! Trebuie să fie selectat strict individual pentru a obține rezultatele dorite și a evita accidentările. Dacă doriți să creșteți rezistența și rezistența, atunci metoda de stres activ și progresia încărcărilor este mai potrivită. Dacă obiectivul este ușurarea și estetica, atunci metodele de interval și injecție vă vor ajuta.

Ne-am dat seama de teorie, acum să trecem la practică, și anume cele mai eficiente exerciții pentru antrenarea trapezului.

Ridică din umeri cu o barilă

Când vine vorba de trapeza de antrenament pentru bărbații din sală, primul lucru care îmi vine mereu în minte este ridicarea din umeri cu un barbell. Acestea sunt efectuate după cum urmează:

1. Luați poziția de pornire: stați drepți, picioarele așezate lățimea umărului. Luați barele cu o strângere dreaptă. Mâinile de pe gât ar trebui să fie localizate puțin mai larg decât umerii.
2. În timp ce expiri, ridică umerii ca și cum i-ai agita. În punctul de sus, faceți o scurtă pauză (1-2 secunde).
3. Respirând încet și incontrolabil, reveniți la poziția inițială.
4. Repetați mișcarea de câte ori aveți nevoie.

Sfaturi:

• Pentru o strângere mai confortabilă, puteți înfășura palmele și încheieturile cu un bandaj.
• Dacă aveți probleme cu umerii, este mai bine să renunțați la acest exercițiu.
• Încercați să nu vă implicați. Doar umerii tăi ar trebui să funcționeze.

Ridică din umeri cu o barilă în mașina lui Smith

Un alt exercițiu eficient pentru sală.

1. Nivelați suportul mașinii Smith, astfel încât să se afle la mijlocul coapsei. După ce selectați greutatea dorită și setați nivelul dorit, luați bara cu o strângere directă. Mâinile trebuie să fie lărgite ale umărului.
2. Ridicați cochilia cu umerii în sus, spatele și brațele ar trebui să fie drepte.
3. O secundă, rămâneți în partea de sus pentru a simți cât mai mult tensiunea din mușchi.
4. Respirând, coborâți bara în jos.
5. Efectuați exercițiul de câte ori este necesar.

Dumbbell Shrugs

Nici exercițiul unui trapez într-o sală de sport și nici antrenamentul mușchilor acasă nu este complet fără acest exercițiu.

Tehnica de execuție:

1. Luați poziția de pornire: stați drepți, luați o ganteră în mâini. Mâinile ar trebui să fie de-a lungul corpului.
2. În timp ce expirați, ridicați scoicile cu umerii. În partea de sus a mișcării, rămâneți timp de aproximativ o secundă.
3. Respirând, coborâți umerii până la poziția inițială;
4. Faceți mișcarea de câte ori aveți nevoie.

Sfaturi:

• Țineți-vă brațele întinse în orice moment.
• Dacă practicați acasă și nu aveți gantere, atunci ca alternativă puteți utiliza un expander, sticle de trei litri, cărămizi și orice alte obiecte grele cu care vă va fi convenabil să efectuați acest exercițiu.
• Ca și în versiunea anterioară, nu includeți mâinile în lucrare.

În videoclipul de mai jos puteți vedea un exemplu de antrenare a mușchilor trapezilor pentru masă:

Cum să pompezi trapezul pe bara orizontală?

Știți deja cum să faceți antrenamente cu trapezoizi cu gantere și un barbell. Dar ce să facem copiilor care nu au acces la sală și se antrenează pe o platformă stradală obișnuită? Pentru astfel de persoane, vă sugerăm să adăugați exercițiul „din umeri din spate” la programul nostru de antrenament. Se efectuează după cum urmează:

1. Luați poziția de pornire: luați o strângere directă pe bara orizontală.
2. Fiind în această poziție, fără a-ți folosi mâinile, în timp ce expiri, ridică-te câțiva centimetri.
3. În punctul de vârf, trebuie să faceți o pauză timp de 1 secundă, după care, după inspirație, reveniți încet la poziția inițială.
4. Repetați mișcarea de un număr specificat de ori.

Tehnica acestui exercițiu este prezentată mai detaliat în videoclipul de mai jos:

Greșeli în trapez

Articolul oferă cele mai bune exerciții pentru pomparea mușchilor trapez. Acum vom vorbi despre erori critice care trebuie evitate la antrenamentul acestor mușchi.

1. Lipsa de încălzire. Această eroare, de regulă, este particulară pentru începători. Mulți sportivi începători cred că, dacă nu se încălzesc, acest lucru va economisi timp și efort. Din păcate, această atitudine duce adesea la diverse leziuni ale articulațiilor și tendoanelor. De aceea, înainte de a antrena trapezul (și înainte de orice antrenament deloc!), Ar trebui să vă încălziți cu atenție mușchii și articulațiile.
2. Prea frecvente antrenamente. Acest lucru este valabil și pentru începători. „Dacă învârt trapezul în fiecare zi, atunci vor crește mai repede cu mine!” – Destul de des, o astfel de frază poate fi auzită de la sportivii începători. De fapt, dacă antrenați trapezul sau orice alți mușchi prea des, atunci acest lucru nu numai că nu va accelera creșterea mușchilor, dar, invers, îl va încetini de mai multe ori. Pentru a preveni acest lucru, dați-le mușchilor suficientă odihnă și nu-i antrenați mai des de 1-2 ori pe săptămână.

recomandări

Câteva sfaturi utile pentru a vă ajuta să vă îmbunătățiți antrenamentul muscular al trapezului:

1. Nu alungați foarte multă greutate. Dacă lucrați la o evoluție a încărcăturilor, atunci creșteți-o treptat și încet, pentru a nu vă răni umerii.
2. Mâncați corect. Antrenamentul are doar 50% succes, ceea ce mănânci este la fel de important. Dacă mănânci chifle și mâncare rapidă, atunci, din păcate, oricât de greu te antrenezi, este puțin probabil să obții mult succes.
3. Aflați în detaliu tehnica fiecărui exercițiu. Acest lucru vă va proteja de răni și va crește semnificativ eficacitatea antrenamentului.

Cum să pompezi trapezul? Credem că ai reușit să obții un răspuns la această întrebare. Folosiți în practică sfaturile din articol și asigurați-vă că veți reuși!