Datorită simplității, versatilității și eficienței lor tehnice, exercițiile statice, numite și exerciții izometrice, câștigă din ce în ce mai mulți fani. Ele ajută la menținerea tonusului muscular fără prea mult efort și timp. Exercițiile statice sunt utilizate cu succes atât de lucrătorii sedentari, cât și de persoanele care doresc să slăbească și să-și strângă corpul. Chiar și culturisti care încearcă să consolideze articulațiile și ligamentele.

Cu toate acestea, pentru a obține cele mai bune rezultate și a evita accidentările, înainte de a începe antrenamentul izometric, este recomandat să vă dați seama ce este, cum funcționează, ce tipuri de exerciții sunt.

Ce este asta

Spre deosebire de exerciții dinamice, în care mușchii experimentează alternativ sarcini de vârf și o stare de repaus, în timpul exercițiilor statice, mușchii lucrează constant, menținând corpul într-o anumită poziție staționară. Această continuitate este esența staticii. Mușchilor nu li se oferă posibilitatea de a se relaxa, ei sunt în permanentă tensiune. Și în scurt timp obțin o încărcătură impresionantă.

Efect pozitiv

în timpul de exercitare Static lucrează întregul corp. Chiar și acei mușchi care nu funcționează în timpul antrenamentului dinamic sunt încărcați. Recenziile persoanelor care efectuează sistematic exerciții izometrice conving că statica este garantată și destul de rapid duce la următoarele rezultate pozitive:

• Tonul fizic. Statica face ca mușchii să se taie, le crește rezistența și rezistența. Întărește articulațiile și ligamentele.
• Emoții pozitive. Rezultatele rapide încântă întotdeauna persoana de pregătire. Este plăcut să vezi un abdomen vizibil strâns, mușchii conținuți ai mâinilor și ai brâului. Exercițiile izometrice în sine devin o sursă de plăcere. La urma urmei, în doar un minut fac ca mușchii să sune de tensiune, întregul corp umple senzația vieții și bucuria beneficiilor antrenamentului.
• Pierdere în greutate. Deși statica încarcă destul de mult corpul, în sine nu poate deveni un factor decisiv în lupta împotriva excesului de greutate. Cu toate acestea, în combinație cu exerciții aerobice, cum ar fi alergarea de dimineață, ciclismul, înotul sau mersul rapid, exercițiile izometrice te ajută să slăbești.
• Flexibilitate și coordonare. Atunci când efectuați multe exerciții de statică, este necesar nu numai să strângeți mușchii, ci și să mențineți echilibrul, să întindeți și să ridicați picioarele, să vă îndoiți înapoi. Acest lucru ajută la îmbunătățirea coordonării și a flexibilității generale a organismului.

Avantajele exercițiului izometric

Exercițiile statice prezintă multe avantaje:

• Eficiență. Energia este concentrată pe munca intensă a mușchilor, articulațiilor și ligamentelor, astfel încât acestea se întăresc rapid.
• Simplitatea. Tehnica efectuării corecte a exercițiilor izometrice este stăpânită rapid chiar și de copii mici sau de oameni complet nesportivi.
• Intenționalitate. Opțional, puteți prelua anumite grupuri de mușchi (de exemplu, picioare, fese sau abdominale). Exercițiile statice vă permit să concentrați sarcina în locurile potrivite ale corpului, eliminând direcțional problemele.
• Securitate. Sarcinile statistice sunt naturale pentru corpul uman. Exercițiul izometric este dificil să te rănești.
• Economisiți timp și bani. Antrenamentul izometric necesită mult mai puțin timp decât antrenamentul dinamic. Petrec aproximativ 15-20 de minute chiar și atunci când efectuează un set de exerciții pentru toți mușchii. Statisticile nu au nevoie de simulatoare suplimentare. Corpul sportivului acționează ca un aparat sportiv. Pentru cursuri, nu este necesar să cheltuiți bani pentru un abonament la sală, servicii de antrenor sau achiziționarea unui barbell sau a unei gantere.
• Disponibilitate. Te poți antrena acasă, la birou, la sală, indiferent de vreme și de anotimp. Tot ce ai nevoie este dorința și o saltea gimnastică.
• Versatilitate. Este dificil să desemnați exerciții speciale pe statistici pentru femei sau bărbați. De regulă, sunt la fel de potrivite pentru oricine, fără a ține cont de sex, vârstă, condiție fizică.

Dezavantaje și contraindicații

Principalul dezavantaj al exercițiilor izometrice este adesea numit faptul că, cu ajutorul lor, este imposibil să crești semnificativ masa musculară. Este într-adevăr. Dar dezavantajul se transformă într-o virtute pentru femeile care au nevoie de forță, armonie și o figură potrivită și nu mușchii de relief. În plus, bărbații pot alege un set de dinamici statice. Exercițiile, inclusiv ambele tipuri de antrenament, pot construi mușchi.

Izometricele sunt contraindicate la persoanele cu boli sau leziuni ale ligamentelor, coloanei vertebrale, articulațiilor. În timpul exercițiilor statice, capilarele sunt comprimate în mușchii tensionați și crește tensiunea arterială. Prin urmare, un astfel de antrenament este periculos pentru persoanele cu probleme cu sistemul cardiovascular. Static este nedorit pentru cei care au o greutate prea mare, ceea ce amenință sarcini excesive pe ligamente și articulații.

Tehnica de execuție

Principiul general al exercițiilor statice este foarte simplu. Trebuie să luați o anumită poziție a corpului și să o țineți un timp. De obicei pentru un începător, această dată este limitată de capacitățile corpului său neîncercat. Treptat, mușchii și ligamentele se obișnuiesc cu încărcăturile și se întăresc, permițându-vă să efectuați exercițiul pe durata specificată.

În timpul exercițiului, ritmul inspirațiilor și al expirațiilor trebuie să fie uniform. Pentru ca exercițiul izometric să aducă cel mai mare efect, trebuie să îl efectuați în mod conștient, controlându-vă senzațiile, concentrându-vă pe mușchii de lucru. Mai mult, sarcina pe ele ar trebui să crească treptat, atingând un maxim la sfârșitul exercițiului. Între abordări, repausul este necesar timp de 30-60 de secunde.

Exercițiu fără greutate suplimentară

Acestea sunt exerciții de statică universală pentru bărbați, femei, copii. Pot fi realizate pentru a menține tonusul corpului sau ca un complex auxiliar în timpul antrenamentelor dinamice. În funcție de obiective, puteți alege un set de exerciții izometrice care încarcă întregul corp. Și puteți rezolva anumite grupuri musculare. Următoarele exerciții sunt cele mai populare și eficiente:

1. Pentru spate și abs.

• Planck. Fă accent pe culcare, sprijină-ți brațele întinse sau coatele, întinde-ți spatele, picioarele, abs.
• Barca. Întindeți-vă stomacul, întindeți-vă brațele înainte sau apăsați către corp. Ridicați picioarele și corpul în același timp, făcând stomacul un fulcru.
  
• Colțul. Întindeți-vă pe spate, în același timp ridicați-vă corpul și picioarele.

2. Pentru picioare și fese.

• Scaun imaginar. Gândiți-vă lângă perete, astfel încât spatele drept abia atinge peretele, dar nu se sprijină pe el, îndoaie-ți picioarele în unghi drept. Pentru un volum suplimentar de muncă, brațele pot fi întinse înainte sau ridicate deasupra ta. Din exterior, se pare că o persoană stă pe un scaun invizibil.
  
• Înghițiți. Înclinați-vă ușor mâinile pe o masă sau un scaun, astfel încât să fie mai ușor să mențineți echilibrul, dar sarcina principală pe mâini nu a mers. Coborâți corpul paralel cu podeaua, luați un picior înapoi paralel cu podeaua.

3. Pentru mușchii brațelor, pieptului și umerilor.

• Supraînălțare. Ridicați-vă în ușă și încercați să o împingeți cu toată forța. Într-o altă versiune a acestui exercițiu – cu două mâini pentru a apăsa pe partea superioară a jambului, ca și cum l-ar ridica.
• Rugăciunea. Adu-ți mâinile în fața ta într-o poziție de rugăciune, împinge-ți palmele unul împotriva celuilalt.
• Împingeri. Ia accentul culcat. Pentru a coborî, astfel încât brațele la nivelul coatelor să fie îndoite în unghi drept, înghețați în această poziție.
  

Statica puterii: exerciții de greutate

De regulă, statica de putere este aleasă de sportivii care doresc să-și construiască mușchiul cu forța. În esență, aceste exerciții diferă de statica obișnuită doar prin aceea că, în ele într-o anumită poziție, trebuie să mențineți nu greutatea corporală, ci sarcina suplimentară: o barilă, greutate, aparat de exercițiu. Greutatea este selectată foarte impresionant – apropiindu-se de maximul pe care o persoană de pregătire este capabilă să-l reziste fără să se miște timp de 6-12 secunde.

Statica de putere poate încărca în mod eficient toți mușchii corpului în 15-20 de minute. Mai mult, tensiunea este atât de mare încât, după antrenament, sportivul are nevoie de două sau trei zile de odihnă bună pentru a restabili puterea și creșterea mușchilor.

Cu toate acestea, aceste exerciții au multe recenzii negative care susțin că încărcările pe articulații și ligamente sunt extrem de mari, că sunt periculoase pentru sănătate și nu merită rezultatul pe care îl aduc.

Exerciții dinamice statice

Aceste exerciții combină virtuțile exercițiilor izometrice și dinamice. Ele ajută la dezvoltarea forței, la întărirea ligamentelor, la formarea mușchilor. Dacă pentru a explica în cuvinte simple, în timpul antrenamentelor statico-dinamice nu există nicio fază de repaus, care este în timpul mișcărilor dinamice cu amplitudine deplină. Toate exercițiile nu sunt efectuate până la sfârșit. Prin urmare, mușchii, fără a se relaxa, sunt permanent încordați și lucrați cât mai profund și intens.

Sfaturi generale pentru efectuarea exercițiilor izometrice

Începătorii sunt adesea caracterizați de zel excesiv și dorință de a efectua exercițiul mai mult timp. Acest lucru afectează eficacitatea antrenamentului și, uneori, sănătatea. Nu vă grăbiți. În primul rând, trebuie să vă studiați capacitățile, să înțelegeți răspunsul corpului la exerciții și să vă concentrați pe implementarea corectă a acestora:

• Este mai bine să vă antrenați dimineața sau după-amiaza. Static oferă organismului o încărcătură impresionantă, accelerează sângele și poate interfera cu somnul normal.
• Înainte de antrenament, este recomandat să aerisiți corect camera.
• Încălzirea este cel mai important element al pregătirii de înaltă calitate. Încălzește mușchii, frământă ligamentele și articulațiile, stabilește o stare de spirit de lucru.

Exercițiile statice sunt ușor de stăpânit de un începător, chiar dacă anterior era departe de sport. Tehnica implementării lor și principiile generale de instruire sunt simple și de înțeles.