Toată lumea vrea să aibă o formă de corp frumoasă. Deci, fetele depun eforturi mari pentru a pierde în greutate la talie și a pompa în sus, în timp ce bărbații, de regulă, se concentrează pe dezvoltarea mușchilor întregului corp. În ambele cazuri, vorbim despre masa musculară slabă. Modul de apelare este discutat în articol.

Conceptul de masă corporală slabă

Înainte de a vorbi despre modul de formare masă musculară slabă Vom trata acest concept mai detaliat.

Corpul uman este format din următoarele părți principale:

• oase (schelet);
• musculare;
• țesut adipos.

Toate aceste țesuturi conțin apă, care în organism poate fi de la 65% la 75%, în funcție de vârstă, sex și alți alți factori. Musculatura contine mai multa apa decat grasimea si tesutul osos.

Greutatea corporală uscată se înțelege că înseamnă greutatea sa fără a ține cont de grăsime, adică se referă doar la țesutul osos și muscular. Deoarece prima este o valoare mai puțin sau mai puțin constantă (de fapt, ea scade odată cu vârsta), atunci musculatura persoanei este caracteristica dinamică din acest concept. Pentru a avea o idee despre procente, observăm că conținutul normal de grăsimi ar trebui să se încadreze în intervalul 15-25% la bărbați și 18-31% la femei. Oasele cântăresc aproximativ 15% din greutatea totală a corpului. Aceasta înseamnă că conținutul masei musculare uscate variază între 60-70% la bărbați și 54-67% la femei. De fapt, aceste cifre sunt mai puține, deoarece pe lângă țesuturile de bază de mai sus, în corpul uman există și alte, de exemplu, țesuturi de organe. Prin urmare, masa musculară medie a persoanei reprezintă aproximativ 40% din greutatea corporală.

Cunoștințe de bază despre creșterea în greutate

Înțelegerea principiilor de bază ale funcționării corpului nostru este un factor cheie în a răspunde la întrebarea cum să câștigi masa musculară slabă fără grăsime. Pentru a atinge acest obiectiv, este întotdeauna necesar să ne amintim trei componente principale, înainte de fiecare dintre care trebuie introdus cuvântul „corect”:

• activitate fizică;
• nutriție;
• concediu.

Dacă nu încărcați mușchii în mod corespunzător, se vor simți grozav și nu vor crește, deoarece aspectul și sănătatea corpului nostru sunt o oglindă a stilului de viață pe care îl conduce o persoană. Este posibil să câștigați masa musculară slabă? Da, poți și aceasta este una dintre proprietățile uimitoare ale mușchilor noștri. Se adaptează activității fizice intense prin creșterea volumului și rezistenței sale.

Cu toate acestea, singurele încărcături sunt puține, materialul „de construcție” este necesar pentru ca mușchii să crească, iar aici sportivul înghite și mestecă în primul rol. Țesutul muscular este un țesut proteic, prin urmare, pentru creșterea sa, nu sunt necesare grăsimi și carbohidrați, ci aminoacizi.

În cele din urmă, problema repausului, care nu este mai puțin importantă decât componentele anterioare pentru dezvoltarea masei musculare slabe. Cert este că mușchii sunt restabiliți și cresc folosind materialul „de construcție” furnizat de aceștia, în principal atunci când corpul se odihnește, adică noaptea. Prin urmare, dacă reduceți timpul de somn, atunci toate eforturile depuse pentru „pompare” vor fi în zadar.

Activitate fizică

Nu orice exercițiu pentru a câștiga masă musculară slabă va fi eficient. Pe Internet puteți găsi un număr mare de planuri de lecții și recomandări despre cum să vă antrenați, astfel încât mușchii să crească rapid. Pentru majoritatea începătorilor, contabilizarea întregului număr imens de nuanțe va părea dificil, cu toate acestea, toate aceste planuri și sfaturi se bazează pe trei principii:

• intensitate;
• regularitate;
• diversitate.

Primul se referă la cantitatea de sarcină pe grup de mușchi specific pe unitatea de timp (vorbim despre secunde și minute), al doilea se referă la frecvența acestei sarcini (zilele și lunile sunt menite aici), al treilea principiu implică numărul de exerciții diferite și dinamismul planului de antrenament.

Să luăm în considerare fiecare dintre ele în detaliu.

Intensitatea exercitiilor

Acesta este factorul care răspunde la întrebarea cum să câștigi rapid masa musculară slabă. Mulți oameni își stabilesc acest obiectiv, muncesc din greu și fac mult, dar nu obțin rezultatul dorit. Motivul este lipsa dezvoltării musculare în vârful capacităților lor. Dacă efectuați exerciții ciclice de întărire generală (alergare ușoară, ciclism) în cantități mari, atunci puteți uita să câștigați masa musculară. Cert este că aceste exerciții, precum și orice exerciții din modul facilitat, nu încarcă suficient mușchii, nu îi stimulează pentru o creștere ulterioară. Aceste clase cresc într-o măsură mai mare rezistența mușchilor și a corpului în ansamblu.

De aici concluzia: cel mai bun pentru a câștiga masă musculară slabă este antrenamentul intensiv, cu încărcături musculare mari, fiecare fibră musculară ar trebui să „lăcrimeze” și să fie grav bolnavă după o serie de exerciții efectuate de sportiv.

Cum pot să mă antrenez intens?

Există mai multe moduri de a vă maximiza mușchii.

• În primul rând, puteți reduce restul între seria de exerciții efectuate. De exemplu, în loc să facă o serie de apăsări pe bancă, iar apoi să se odihnească cu 3-4 minute înainte de următoarea abordare, un sportiv poate face 2-3 serii la rând, odihnindu-se între ele timp de 30 de secunde (această schemă de antrenament se numește superset).
• În al doilea rând, puteți crește viteza exercițiului. Să zicem că fac ghemuțe într-un ritm puțin mai rapid decât de obicei. Cu o creștere a vitezei, trebuie să urmați întotdeauna tehnica de performanță, a cărei încălcare duce la scăderea eficacității exercițiului și la creșterea riscului de deteriorare.
• În al treilea rând, desigur, crește greutatea echipamentului sportiv. Trebuie amintit că, dacă un sportiv efectuează un exercițiu cu efort considerabil de 3-7 ori, atunci antrenează în principal forța mușchilor, dacă de 8-15 ori – masa acestuia, de mai mult de 15 ori – rezistență. Astfel, astfel de greutăți de proiectil sunt potrivite pentru întrebarea subiectului analizat, în care sportivul poate, cu efort suficient, să efectueze 8-15 repetări într-o serie. Este necesar să construiți un program de formare. Pentru fiecare exercițiu, desigur, greutatea proiectilului va fi diferită, este selectată prin metoda eșantionului.

Regularitatea claselor

Aceasta înseamnă că un sportiv care s-a întrebat cum să câștige masa musculară slabă pentru un bărbat ar trebui să facă efort de 3-4 ori pe săptămână. În acest caz, antrenamentul propriu-zis ar trebui să aibă loc în 45-60 de minute și să includă trei etape:

• faza pregătitoare (încălzirea mușchilor timp de 10 minute folosind exerciții ușoare);
• faza principală (efectuarea a 5-6 exerciții diferite a câte 3-4 serii din fiecare);
• finalizarea unui antrenament (exerciții de respirație și întindere).

Trebuie avut în vedere faptul că este de preferat să încărcați fiecare grupă musculară de 2 ori pe săptămână, deci trebuie să vă planificați clasele cu această recomandare, care se realizează prin combinarea și alternanța adecvată a exercițiilor.

Antrenamente diverse

Acesta este un principiu important pentru creșterea musculară eficientă și rapidă. Cert este că musculatura umană este o substanță dinamică care este capabilă să se adapteze rapid la tipurile de sarcină pe care le oferă. Prin urmare, pentru a-l menține constant într-o stare emoționată și a nu-i permite să intre într-o stare de stagnare, este necesar nu numai să efectuezi o cantitate mare de exerciții intense, ci și să schimbi constant aceste exerciții, să le modifici pe cele vechi, să le incluzi pe cele noi în programul de antrenament, să schimbi locurile lor, să creezi noi antrenamente complexe și așa mai departe.

Exerciții de forță și ciclism

Dacă un sportiv vrea să construiască mușchi frumoși și mari, atunci ar trebui să includă cât mai puține exerciții ciclice în planul său de antrenament. După cum s-a menționat mai sus, cresc rezistența cheltuind calorii în plus care ar putea fi utilizate pentru „construirea” mușchilor. Mai mult, exercițiile ciclice nu permit mușchilor să se odihnească între antrenamentul de forță epuizant.

În legătură cu cele de mai sus, se recomandă ca atenția principală din exercițiile lor asupra masei musculare să fie acordată „fierului” (baraje, gantere, echipament de antrenament pentru greutate), iar exercițiile ciclice să fie practicate ocazional (o dată la 10 zile) pentru a menține sistemele principale ale corpului într-o stare sănătoasă.

Mâncare și somn

Somnul și nutriția pentru câștigarea masei musculare slabe sunt la fel de importante ca activitatea fizică. Aici trebuie să înțelegeți că numărul de calorii consumate ar trebui să depășească costurile de energie în timpul zilei, numai în acest caz este posibilă creșterea musculară. Cu toate acestea, nu toate caloriile contribuie la acest lucru, ci doar cele găsite în alimentele bogate în proteine, carbohidrați de înaltă calitate și grăsimi vegetale.

Meniul pentru obținerea masei musculare slabe va fi excelent dacă include carne, pește, fructe, legume, ierburi, nuci, produse lactate, ouă, cereale din diferite cereale. Toate aceste produse conțin proteine, carbohidrați, vitamine, fibre și grăsimi vegetale, care sunt necesare proceselor metabolice în întregul corp și în special pentru creșterea mușchilor.

Din dieta dvs. ar trebui să excludeți complet diverse tipuri de produse de patiserie, prăjituri, prăjituri, băuturi răcoritoare, zahăr, untură, maioneză, sosuri. Aceste alimente conțin o cantitate mare de grăsimi și hidrocarburi, dar din moment ce meniul sportivului a fost deja întocmit cu un exces de calorii, toate acestea nu sunt necesare. În caz contrar, caloriile lor vor contribui la dezvoltarea țesutului adipos.

Sportivului i se recomandă să mănânce de 5 ori pe zi, astfel încât mușchii să aibă acces constant la „construcție” și la materialul energetic.

În ceea ce privește somnul, este recomandat să dormi suficient în fiecare zi, 7 ore – acesta este minimul, în mod ideal, 8-9 ore.

Trebuie să iau medicamente speciale?

După cum s-a menționat mai sus, meniul unui atlet care câștigă masă musculară este complet și echilibrat, deci luarea oricărui medicament este opțională. Cu toate acestea, sportivul poate experimenta și adăuga la dieta sa nutriție sportivă, care include cazeină proteică și creatină acidă care conține azot. A dovedit științific că acești compuși contribuie la dezvoltarea mușchilor.

Cu toate acestea, este întotdeauna necesar să se respecte aportul acestor medicamente și să nu se abuzeze de ele, deoarece atunci când sunt descompuse în organism, multe suplimente duc la formarea de toxine, care în cantități mari pot dăuna sănătății.

Câteva sfaturi

Epuizarea unui antrenament intens duce la pierderi mari de apă în corpul sportivului, de aceea este recomandat să duci o sticlă cu apă peste tot și să o bei pe tot parcursul zilei.

Compania ajută să fie permanent motivată pentru atingerea acestui obiectiv, adică se recomandă instruirea cu un partener. În plus, el se va asigura atunci când va efectua exerciții cu greutăți mari.

Înainte și după antrenament, ar trebui să mănânci suficiente alimente proteice și să bei un shake proteic.