Astăzi în țara noastră destul de mulți oameni participă la sport. Și de fapt este foarte bine. Cum să pompezi mușchiul triceps al umărului? Această întrebare interesează nu numai mulți tipi, ci și fetelor care își monitorizează corpul și doresc să arate bine. Și acest lucru nu este surprinzător, deoarece mâinile sunt zona cea mai problematică a corpului uman. În plus, în acest loc femeile acumulează cel mai adesea depozite grase. Singura modalitate de a pierde în greutate este printr-un antrenament fizic și o dietă săracă în calorii.

Mulți oameni cred că trebuie să o faci în sala de sport sau în centru de fitness, dar acest lucru este departe de a fi cazul. Există o serie de exerciții de triceps pentru fete, care fără probleme pot fi efectuate zilnic acasă. Să ne uităm la cele mai eficiente.

Câteva cuvinte despre programul de instruire

Există multe moduri de a vă pune mâinile în ordine și de a restabili atractivitatea pierdută. Mulți antrenori profesioniști disting următoarele seturi de exerciții pentru triceps pentru fete:

• Împingeri din genunchi
• Push-uri clasice
• Push-up-uri de prindere îngustă și largă.
• Împingeri între scaune.
• Împinge-te de pe scaun.
• Împingeri orizontale.
• Exerciții de triceps pentru fete cu gantere.

Pentru a face toate aceste complexe, nu este nevoie de echipament sportiv și simulatoare, așa că le puteți face în fiecare zi la orice oră a zilei, de exemplu, după muncă. Să ne lămurim pe fiecare dintre ele în detaliu și să aflăm cum se face corect pentru a obține eficiență maximă.

Împingeri din genunchi

Acest exercițiu de triceps pentru fete este considerat unul dintre cele mai bune. Cu acesta, nu puteți scăpa doar de grăsimea corporală în câteva săptămâni, dar, de asemenea, faceți mușchii un pic înfășurați. Avantajul acestui exercițiu este că, atunci când este efectuat, nu există prea multă presiune asupra mâinilor, ceea ce este foarte important, deoarece la femei mușchii mâinilor sunt slab dezvoltați. Esența sa este următoarea:

1. Acceptați accentul întins pe podea, stând nu pe vârful degetelor, ci pe genunchi. Întindeți-vă brațele lățimea umerilor.
2. Începeți împingerile. În timp ce expirați, coborâți-vă pe podea, atingându-vă pieptul spre el și, atunci când inspirați, ridicați-vă din ea.

Continuați antrenamentul până când puteți efectua exercițiul în mai multe seturi de 20 de ori. Mai mult, va fi posibil să creșteți ușor sarcina.

Push-uri clasice

Deci, ce trebuie să știți despre asta? Acesta este un exercițiu de bază pentru triceps pentru fete și puteți continua la el după câteva săptămâni de antrenament folosind metoda descrisă mai sus. Se realizează conform unui algoritm similar. Singura diferență este că picioarele trebuie să fie complet întinse. Această opțiune permite nu numai să crești încărcătura pe mâini, ci și să folosești mușchii abdominali în procesul de antrenament, astfel încât să poți face o presă frumoasă. Ca și în cazul precedent, va fi posibil să treci la următoarea etapă de antrenament după ce poți face mai multe abordări de 20 de ori.

Împingeți de lățime a umerilor

Acceptați accentul culcat, sprijinindu-vă de palmele și vârfurile degetelor de la picioare. În același timp, este foarte important ca brațele să fie așezate strict între umăr. În timpul împingerilor, coatele trebuie să fie apăsate pe corp și să nu se abată în părțile laterale. Prima dată să faci totul corect va fi foarte dificil din cauza slăbiciunii mâinilor, dar după un timp vei reuși cu siguranță. Acesta este un exercițiu foarte bun care va face tricepsul tău să fie invidia celorlalți. Dar nu te opri acolo. Imediat ce puteți face mai multe abordări de 25-30 de ori, ar trebui să vă gândiți la creșterea încărcăturii.

Push-up-uri înguste de prindere

Acest exercițiu braț pentru triceps pentru fete poate părea complicat la început, dar pentru a obține rezultatul scontat, trebuie să depuneți eforturi mari și să vă depășiți în mod constant. Deci, haideți să începem antrenamentul. Stați în poziție verticală față de podea, sprijinindu-vă de șosete și palme, distanțate de lățimea umerilor distanțate. În timpul apăsărilor, asigurați-vă că coatele dvs. nu deviază pe părțile laterale ale corpului. În primele etape, vă puteți abate de la această regulă, dar pentru a obține rezultatul maxim, este recomandat să îl respectați. Astfel, puteți normaliza rapid tonusul muscular și puteți scăpa de depunerile de grăsime în antebraț.

Împingeți între scaune

Haideți să ne bazăm pe acest aspect mai detaliat. Acesta este un alt exercițiu foarte bun pentru fetele de pe triceps acasă, care poate înlocui complet exercițiile de pe barele neuniforme. Dar fiți pregătiți pentru faptul că nu vă va rezolva imediat. Această metodă push-up vă va permite să obțineți performanțe excelente, dar este destul de complicată.

Pentru a finaliza exercițiul, veți avea nevoie de două scaune sau scaune de aceeași înălțime. Așezați-le la o distanță de 50 de centimetri unul de celălalt, apoi urmați următoarele instrucțiuni:

1. Stai între scaune și sprijină-ți palmele pe scaune. Picioarele trebuie îndreptate și picioarele apăsate pe podea.
2. Începeți apăsările, încercând să îți îndoiți brațele la coatele la un unghi cât mai mare. În mod ideal, ar trebui să fie de 90 de grade.

Faceți exercițiile lent. Mișcările trebuie să fie netede, altfel puteți trage mușchiul sau puteți suferi o altă vătămare. Dacă antrenamentul pare prea dificil, atunci faceți doar o singură abordare. Pe măsură ce crește tonusul muscular, crește treptat sarcina.

Suspensiile scaunelor

Ce alte exerciții de triceps există pentru fete? Unul dintre cele mai bune pentru balansarea tricepsului este împingerea de pe scaun. Acestea creează o încărcătură ridicată pe mâini, astfel încât pot obține un efect vizibil într-o perioadă mai scurtă de timp. Pentru a finaliza exercițiul, veți avea nevoie de un scaun sau de orice altă piesă de mobilier cu o suprafață plană și o înălțime de aproximativ 60 cm. Așezați-vă pe margine și odihniți-vă cu mâinile întinse lățimea umărului, în spatele spatelui. Apoi, transferați greutatea corporală la membrele superioare, dând pelvisul înainte. În acest caz, trebuie să încercați doar să atingeți al cincilea punct al podelei și să nu cădeați pe ea.

O altă nuanță importantă. Coatele trebuie să fie paralele cu corpul și să nu se abată de la el în direcții diferite. Trebuie să vă sprijiniți pe picioare, transferând sarcina principală pe tocuri. Dacă mâinile nu sunt bine dezvoltate, atunci acest exercițiu poate fi folosit ca bază. Este simplu, dar nu mai puțin eficient.

Împingeri orizontale

Sunt aceste exerciții eficiente? Această tehnică este una dintre cele mai dificile nu numai pentru femei, ci și pentru bărbați. Pentru antrenament, veți avea nevoie și de un fel de scaun sau scaun cu o înălțime de cel puțin 50 de centimetri. Este așezat lângă perete pentru o stabilitate bună, ei pun accentul întins, ținând mâinile de-a lungul marginilor scaunului. Mai mult, membrele superioare sunt îndoite la coate, astfel încât să fii ca și cum ai scufunda sub un scaun. Dar ar trebui să fii extrem de atent, deoarece există șansa de a cădea la podea cu susul în jos.

Este demn de remarcat faptul că antrenorii profesioniști nu recomandă să începi cu acest exercițiu pentru triceps pentru fetele care nu au fost niciodată implicate în sport sau fitness. Cea mai bună opțiune în etapele inițiale va fi tipurile mai simple de împingere și doar atunci puteți trece la tehnici complexe.

Activități de gimnastică

Haideți să ne bazăm pe acest aspect mai detaliat. Pentru a obține rapid un rezultat bun, se recomandă colaborarea cu un specialist calificat. El vă va spune ce exerciții de triceps pentru fetele din sală cu gantere sunt mai bune pentru începătoare, precum și cum să le efectuezi corect. În cele mai multe cazuri, acestea încep cu o extensie a brațelor din cauza capului cu un agent de ponderare, care poate fi:

• halteră;
• tijă;
• expandor.

Exercitiul este foarte simplu. Puneți-vă în poziția de pornire: așezați-vă picioarele de lățimea umerilor, îndoiți-le ușor la genunchi. Ridicând mâinile, încercați să nu le răspândiți prea mult în lateral. Luați echipamentul sportiv și ridicați-l, întorcând spatele capului în urmă, apoi coborâți-l în jos.

Exercitarea pentru triceps pentru fetele cu kettlebells în sală este deosebit de bună pentru rezolvarea problemei supraponderalii. Activitatea fizică constantă nu numai că crește tonusul muscular, dar îmbunătățește și circulația sângelui în țesuturile moi, astfel încât acestea încep să primească mai mult oxigen, ceea ce stimulează descompunerea grăsimilor.

De asemenea, puteți extinde brațele înclinate cu gantere. Un picior este așezat în fața celuilalt, iar corpul se apleacă ușor înainte. În timpul exercițiului, cotul trebuie să fie apăsat pe corp. Ganterele trebuie ridicate până când unghiul dintre antebraț și mână este de 90 de grade. Mișcările ar trebui să fie netede și fără grabă. Este demn de remarcat faptul că puteți face acest lucru acasă, dacă aveți un expansor de cauciuc.

Bench Press

Acesta este poate cel mai eficient exercițiu pentru triceps. Fetele din sală tind să prefere utilizarea ganterelor. Însă vă puteți pompa mai repede mâinile pe un simulator modular de încrucișare. Fixează mânerul de pe blocul superior astfel încât să fie deasupra capului tău și începi să recoltezi greutatea. Este important ca brațele să fie la nivelul umerilor și ca genunchii să fie ușor aplecați. Spatele trebuie menținut plat pentru a minimiza încordarea pe partea inferioară a spatelui. După ridicarea sarcinii, țineți-o scurt în aer pentru a simți tensiunea tricepsului, apoi coborâți-o încet. După câteva lecții, vei observa că mâinile tale au devenit mai puternice. Dar nu trebuie să uitați că mușchii au nevoie de odihnă de la efort fizic, pentru a se putea recupera din microtraumele primite. Prin urmare, este mai bine să vă acordați mai întâi un program de formare cu instructorul.

concluzie

În acest articol, am examinat cele mai eficiente exerciții pentru lucrul cu triceps. Dacă programul dvs. este prea strâns și nu aveți timp să mergeți la sală, atunci cumpărați o pereche de gantere cu o greutate de 5 kilograme sau un expandator de cauciuc și puteți juca sport acasă. În cazuri extreme, puteți face doar mai multe abordări push-up în fiecare zi înainte de culcare, folosind oricare dintre metodele descrise mai sus. Acest exercițiu este universal și, pe lângă mâini, vă permite să faceți ordine în presă. Stabiliți un program de pregătire și respectați-l clar. Nu este recomandat să faceți pauze prea lungi, deoarece în acest caz va fi imposibil să obțineți rezultatul. Dacă vă fixați obiectivul de a face corpul atractiv, urmați-l continuu.