În ceea ce privește performanța, ghemuirea profundă este un exercițiu dificil din punct de vedere tehnic. Aici încărcătura este dată de o barilă pe partea superioară a spatelui și, în plus, pe corp. Mușchii corpului inferior simt, de asemenea, tensiunea de sus. Standul ajută la distribuirea uniformă a greutății pe tot corpul. Această sarcină necesită experiență și pregătire fizică. Pentru începători, nu este recomandat să faci un ghemuit profund din cauza unei eventuale încordări musculare.

Utilitatea de încărcare

Efectuarea exercițiului ajută nu numai să crească amplitudinea mișcării, ci și să angajeze partea inferioară a spatelui și toți mușchii picioarelor în lucrare. Sarcina de putere este utilizată pentru a crește rezistența mușchilor picioarelor și pentru a câștiga masa musculară. Un ghemuț profund ajută la dezvoltarea mușchilor fesului, astfel încât exercițiile fizice sunt adesea incluse în programul de antrenament pentru fete.

Încărcarea maximă se îndreaptă către cvadriceps, mușchii gluteali și partea din spate a coapselor funcționează. Dacă combinați acest lucru cu clătite suplimentare de pe bară, obțineți un studiu bun asupra mușchilor spatelui și a tensiunii întregului atlas muscular.

Ei nu efectuează încărcarea în viteză, deoarece calitatea și tensiunea musculară maximă sunt importante aici. Gâscul adânc poate fi inclus în orice program de antrenament, deoarece aici încărcarea afectează diferite părți ale corpului.

rulare

Deși fiecare sarcină este responsabilă pentru beneficiile anumitor grupe musculare, este mai bine să efectuați anumite exerciții la un nivel ridicat de antrenament și cu o înțelegere a tehnicii. Squat este potrivit pentru sportivii care fac haltere. adâncime ghemotoc inclus în programele lor competitive și acesta este considerat un exercițiu de bază, care indică nivelul de pregătire.

Powerlifters efectuează sarcina pentru a crește performanța generală în antrenamentul la putere. Deși încărcătura nu este inclusă în planul de competiție, execuția și alternarea sistematică a exercițiilor cu alte încărcături ajută la crearea și menținerea tonului muscular potrivit.

Pentru creșterea în greutate la cvadriceps, culturistilor sunt sfătuiți să efectueze sarcina. Dacă rezistența crește în proces, atunci la sarcină se pot adăuga și alte exerciții pentru pomparea mușchilor picioarelor, deoarece acesta este un indicator cheie al puterii. Alegerea numărului de gheare și repetări depinde de ce obiective își stabilește sportivul.

Adesea fetele fac încărcătura pentru mușchii gluteali, dar cu exerciții frecvente, mușchii picioarelor pot fi, de asemenea, pompați. Efectuați exercițiul este mai bine nu mai mult de o dată pe săptămână.

Contra contra

Cu o întindere slabă și flexibilitate în articulația șoldului, nu este necesară efectuarea sarcinii, poate fi traumatică. De asemenea, dacă nu există nici o idee despre tehnica de implementare, în proces puteți dăuna grav organismului.

Ghemuțele grele cu o bară creează o încărcătură mare nu numai pe grupele musculare individuale, ci și pe întregul sistem musculo-scheletic. Ca urmare, apar vergeturi și rupturi de tendon. Desigur, utilitatea exercițiului este mare, dar fără pregătire preliminară și rezistență crescândă, nu merită să o faci.

Alegerea unei greutăți prea mari face dificilă respectarea tehnicii, încălcarea acesteia duce la consecințe proaste. Cu ghemuit activ de tip profund, articulațiile genunchiului sunt încărcate, ceea ce poate duce la probleme.

Posibilul pericol constă în ghemuirea și îndoirea genunchilor într-un unghi acut. Dacă fără greutate o poți face fără probleme, atunci încărcarea suplimentară duce la senzații și răni dureroase. Echipamentele sportive speciale nu ajută întotdeauna la rezolvarea problemei. Prin urmare, fără un anumit nivel de rezistență, este mai bine să nu îndeplinești sarcina.

Evitarea defectelor

Orice problemă poate fi rezolvată dacă vă pregătiți pentru acest lucru. În cazul tehnicii ghemuite profunde, trebuie să întăriți cât mai mult mușchii, făcând o sarcină cu greutate ușoară, până când aceștia sunt capabili să susțină genunchii, astfel încât ghemuța să nu provoace durere.

Prin urmare, sportivii timp de câteva luni au perfecționat activ tehnica și lucrează cu o sarcină mică înainte de începerea procesului de creștere a acesteia. Dacă un sportiv a fost rănit înainte, nu trebuie să continuați să vă implicați fără să consultați un medic.

De asemenea, este important să evaluați puterea corpului. Experții recomandă efectuarea ghemuțelor sub supravegherea unui antrenor, astfel încât vergeturile țesuturilor moi să nu se întâmple și să nu fie deteriorate genunchii. Nu este nevoie să luați imediat multă greutate, principalul lucru aici este calitatea și tehnica.

Prindere dreapta

Tehnica de a efectua ghemuțe profunde începe cu pregătirea locului. Bara cu greutatea selectată trebuie instalată pe suporturi, ajustându-le anterior la nivelul necesar pentru ridicarea normală.

După îndoirea genunchilor, trebuie să stai sub barbell, strângând strâns mâinile. Poziția trebuie să fie strânsă – picioarele sunt puțin mai late decât umerii. Opriturile în această poziție sunt amplasate strict sub bara. Umerii și coatele sunt trase împreună pentru a crea sprijin și sprijin suplimentar pentru corp.

Poziția este considerată corectă pentru ridicarea barei. Bara este poziționată pe umeri cât mai sigur posibil. Tensiunea trebuie resimțită pe spate și ușor sub spate. Dacă devine greu la genunchi sau picioarele încep să tremure, atunci trebuie să alegeți mai puțină greutate.

Depinde mult de strângere. În ghemuit, ar trebui să fie lat, astfel încât coatele să se sprijine în mod normal pe corp. Acest lucru va ajuta la distribuirea corectă a încărcăturii între grupele musculare și, în același timp, nu va crea stres inutil pe picioare. Este necesar să se efectueze sarcina în curea de haltere pentru a susține suplimentar corsetul muscular.

Cum se face corect

Efectuarea unui ghemuț profund pentru fete și bărbați nu diferă din punct de vedere al tehnologiei, dar diferența se manifestă în greutate și numărul de abordări. Pentru bărbați, sarcina poate fi efectuată mai des pentru a pompa peste mușchii picioarelor, este recomandat pentru fete să facă exercițiul o dată pe săptămână pentru mușchii gluteali.

Tehnica de execuție pentru bărbați constă în prinderea și fixarea corectă a gâtului pe umeri. Procesul ghemuit este următorul. După scoaterea barei de pe suport, așezați-vă picioarele înălțimea umărului și fără a ridica brațele (coatele rămân în aceeași poziție) începeți să efectuați un ghemuit. Faceți acest lucru treptat, trăgând cazul înapoi.

Dacă nu există experiență într-un astfel de exercițiu, puteți efectua sarcina în simulatorul lui Smith, suporturile vor ajuta să nu cadă înapoi. În proces, spatele trebuie să fie drept, iar spatele inferior ar trebui să fie nemișcat.

Atingerea punctului de jos va fi atunci când bicepsii ating gambele. După aceea, maximizați tensiunea musculară și reveniți treptat la poziția de plecare (punctul maxim de relaxare este genunchii îndreptați). Continuați de câte ori este nevoie. Tehnica de a efectua un ghemuț profund pentru fete este aceeași, nu este absolut diferită.

Erori și neajunsuri

Sportivii începători vor să-și asume rapid o sarcină mare. Dacă corpul nu este încă pregătit, atunci acesta va trebui abandonat. În caz contrar, corpul nu poate face față acestui lucru și va rezulta o suprasarcină.

Se atrage atenția asupra numărului de abordări. Nu puteți face mai mult de trei, astfel încât mușchii să nu se rupă. Unii sportivi încep exercițiul fără o abordare de antrenament, care servește ca element de încălzire. Acest lucru duce la oboseală rapidă.

Nu puteți efectua sarcina prea repede, acest lucru afectează negativ sistemul cardiovascular. Asigurați-vă că faceți pauze.

Consiliere expert

Înainte de a începe exercițiul, este important să încălziți mușchii și să efectuați o sarcină cardio. Mușchii ar trebui să fie în formă bună. În acest proces, trebuie să vă monitorizați întotdeauna respirația. Acest lucru vă va ajuta să vă simțiți mai bine și să lucrați în ritmul ales.

Pentru ca creșterea musculară să fie stabilă, este necesar să se ia vitamine sportive și elemente nutritive speciale. Acest lucru va ajuta la creșterea rezistenței și îmbunătățirea regenerării musculare după efort.