Bărbații deseori caută un exercițiu pe mușchii pectorali superiori care îi va ajuta să găsească o figură atletică. Acest lucru este necesar pentru cei care doresc să-i surprindă pe ceilalți cu fizicul lor, deoarece rezultatul eforturilor pare foarte impresionant. În plus, această parte a corpului crește mai repede decât restul. Din păcate, nu va fi posibilă limitarea unui singur exercițiu, deoarece pentru a obține rezultatul dorit, veți avea nevoie de un întreg complex conceput pentru un singur antrenament complet.

exerciții

Deși sunt interesați de modul de pompare a părții superioare a mușchilor pectorali, oamenii nici nu cred că s-au dezvoltat exerciții destul de ușoare pentru asta. Sunt cu adevărat simple, dar singurul dezavantaj este faptul că unii dintre ei vor necesita echipament special. Prin urmare, sportivii vor trebui să achiziționeze echipamente pe cont propriu, dacă vor să practice acasă, sau vor merge la sală, unde toate acestea sunt deja disponibile.

Mai jos sunt cele mai bune exerciții pentru pieptul superior. Sunt destul de eficiente pentru bărbați, dar femeile au voie să facă performanță. Sunt doar șase dintre ei. Toate aceste exerciții vor trebui să fie găzduite într-un singur antrenament. Cu tehnica corectă de execuție, rezultatul nu va dura mult timp, deoarece, în acest caz, dezvoltarea se desfășoară în mod cuprinzător.

echipament

Pomparea corectă a mușchilor pectorali superiori este cheia succesului. Este important să ne amintim mereu acest lucru. Dacă nu se observă, nu numai că nu va fi posibilă obținerea efectului dorit, dar există și riscul de rănire. Prin urmare, cel mai bine este să studiați cu atenție instrucțiunile pentru efectuarea exercițiilor și abia după aceea procedați direct la antrenament.

Presă de bancă

Cel mai popular exercițiu pe mușchii pectorali superiori este întotdeauna realizat mai întâi în antrenament. Va necesita o bancă cu pantă, un suport special pentru bară și proiectilul în sine. Pentru a obține toate aceste echipamente pentru pregătirea la domiciliu este foarte posibil, deoarece este vândut în orice magazin specializat. Spre deosebire de clasici, în acest caz, se folosește mai puțină greutate, așa că nu toți oamenii au nevoie de asigurare.

Prima abordare este recomandată să fie efectuată cu o bară goală (20 de kilograme). Nu contează ce nivel de pregătire are în prezent sportivul. Dar toate abordările ulterioare trebuie să crească treptat greutatea de lucru, pe baza propriilor sentimente și capacități.

Tehnica de efectuare a presei înclinate este următoarea:

1. Faceți o înclinare a bancii cu 30 de grade și culcați-vă pe ea, astfel încât bara să fie chiar în fața ochilor.
2. Țineți proiectilul cu mâinile mai late decât umerii. Mânerul trebuie să fie circular. În plus, apăsările unilaterale sunt interzise, ​​întrucât adesea implică o rostogolire a barei pe stomac și, prin urmare, numeroase leziuni.
3. Sprijiniți cu atenție picioarele pe podea și ridicați bara pe brațele drepte.
4. Îndoiți brațele în timp ce inhalați, coborând proiectilul chiar sub gât și atingeți corpul.
5. Pe expirație, dezlegați membrele, ridicând bara cât mai sus.

Se recomandă în total 15 repetări în 3 seturi. Sportivii mai experimentați cresc numărul celor de-al doilea până la 4-5.

La efectuarea acestui exercițiu, fetelor le este recomandat să folosească vulturi mici, a căror greutate nu depășește 15 kg. În plus, a face cu ei este mult mai distractiv, deoarece au o suprafață de cauciuc și sunt realizate în diferite opțiuni de culoare.

erori

Atunci când efectuează exercițiul principal, oamenii adesea greșesc. Există o listă a celor mai frecvente puncte care duc la vătămări corporale. Acestea includ:

• ridicarea pelvisului (trebuie să se potrivească perfect la suprafața bancii);
• arhivarea pieptului înainte în așa fel încât corpul să înceapă să iasă în „pod” (toate părțile corpului ar trebui să fie pe bancă);
• sacadarea la coborârea și ridicarea proiectilului (acest lucru ar trebui să se producă fără probleme);
• tabla de atingere atinge partea inferioară sau centrul pieptului (ar trebui să fie partea superioară);
• separarea capului de pe bancă și direcția de a privi în lateral (trebuie să privești doar în sus)
• fixarea clătitelor (atunci când înclinați bara, acestea se pot deplasa sau pot cădea complet, ceea ce va determina perturbarea echilibrului și nu va avea niciun sens din abordare).

Printre altele, merită menționată alegerea greutății de lucru. Începătorii adesea iau clătite prea grele pentru a obține un efect maxim. De fapt, aceasta este considerată o greșeală gravă, deoarece cu o pregătire fizică insuficientă, astfel de acțiuni nu pot duce decât la răni.

Cablare de gantere

Următorul exercițiu, care sugerează modul de pompare a părții superioare a mușchilor pectorali, este să crească ganterele în părțile laterale. Aici, ca și în precedent, se folosește o bancă înclinată cu același unghi de setare (30 °). Și trebuie să vă culcați pe ea în același mod descris mai sus. Alte acțiuni sunt efectuate în următoarea secvență:

1. Ridicați ganterele și ridicați-vă, îndreptând complet membrele.
2. La inspirație, coborâți-vă mâinile în jos, îndoind coatele și direcționându-le direct pe podea.
3. La expirație, reveniți la poziția de pornire.

Atunci când efectuați exercițiul, este important să vă asigurați că brațele nu sunt îndoite perpendicular, ci doar cu 30 de grade. În plus, la punctul inferior este necesar să se simtă o ușoară tensiune a mușchilor pectorali, deoarece fără aceasta nu va exista niciun efect.

Cablarea se face cel mai bine de 12 ori în 3 seturi. Pe baza acestui lucru, este necesar să selectați greutatea de lucru, astfel încât la sfârșitul abordării extreme să existe mai puține forțe, dar a fost posibil să o termine până la sfârșit.

Presă de gantere de presă

Acest exercițiu este recomandat de mulți sportivi cu experiență atunci când sunt interesați de începători cum să pompeze mușchii pieptului superior. Se execută exact la fel ca precedentul, dar brațele de aici trebuie să fie îndoite în unghi drept. Începătorii au voie să țină o perpendiculară între brațele și corpul lor într-un punct inferior, dar după câteva antrenamente trebuie să începeți să vă mișcați coatele mai aproape de voi. Acest lucru vă va permite să simțiți mai bine tensiunea mușchilor și, prin urmare, va da un efect mult mai mare. În ceea ce privește numărul de repetări și abordări, este la fel ca în cazul cablajului.

Derularea de reculuri

Exercitarea pe partea superioară a mușchilor pectorali pentru sportivii mai avansați se efectuează pe un simulator special. Conform tehnologiei, aceasta este considerată cea mai dificilă din această listă, astfel încât începătorii nici nu au nevoie să o încerce.

Crossover se realizează în acest fel:

1. Setați mânerele astfel încât să fie convenabil să le țineți pe tot parcursul abordării.
2. Pentru a sta exact în centru între ele, apucați brațele cu palmele înainte și aduceți-le împreună cu mâinile ușor îndoite la nivelul pieptului.
3. Încercați să vă încrucișați brațele în fața voastră.
4. Reveniți la poziția de pornire.

Aici, cea mai importantă nuanță este nivelul mâinilor. Dacă îl cobori mai jos, atunci mușchii implicați nu vor mai fi pectoralul superior, ci cel inferior, precum și umerii.

Mixarea performantă este cea mai bună în 4 abordări. În același timp, se recomandă creșterea numărului de repetări dacă greutatea de lucru nu se modifică și scăderea cu 1-2 dacă greutatea este făcută mai mult.

Dips

Mulți oameni sunt surprinși de cum să pompeze partea superioară a mușchilor pectorali cu apăsări pe barele neuniforme. La prima vedere, se pare că acest exercițiu funcționează doar asupra mușchilor mâinilor, deși de fapt angajează perfect grupul țintă despre care este discutat acest articol.

Aici, prima abordare va fi încălzirea, deci se realizează fără greutate suplimentară, dar în cele ulterioare va fi posibilă adăugarea agenților de ponderare. O altă nuanță – dacă este posibil, lățimea barelor trebuie setată astfel încât să fie cu 10 cm mai mult decât lățimea umerilor de pe fiecare parte.

Tehnica de execuție este destul de comună, deci descrierea pas cu pas nu are sens. Aici este important să respectăm o singură regulă – împingerile sunt efectuate de „barcă”. Aceasta înseamnă că picioarele trebuie să fie înclinate înapoi. Și atunci când vă deplasați în jos și în sus, trebuie să imitați scufundările din apă. Datorită acestei realizări, partea superioară a pieptului este prelucrată perfect, iar mijlocul este chiar ușor implicat.

Sportivii cu experiență îndelungată recomandă efectuarea a 15 push-up-uri în trei seturi. Ca greutăți, greutățile pot fi folosite pentru picioare, o vestă specială cu greutate și clătite care sunt atașate la centură.

Împingeri

Ultimul exercițiu pe mușchii pectorali superiori este împingerea de pe podea. Ele diferă de cele clasice prin faptul că sunt executate cu susul în jos. Ei vor trebui să folosească un fel de altitudine ca o completare. De exemplu, poate fi o canapea, scaun, magazin și așa mai departe.

Împingerile pe partea superioară a mușchilor pectorali se realizează în acest fel:

1. Stai cu spatele la deal.
2. Luați accentul întins, cu mâinile de dedesubt și cu degetele de la picioare sprijinite de un accent suplimentar în partea de sus.
3. Întindeți-vă brațele astfel încât atunci când aplecați să formeze unghiuri drepte, iar palmele definite clar la nivelul umerilor.
4. Pe măsură ce inspirați, coborâți, atingând podeaua cu pieptul.
5. La expirație, întoarce-te înapoi.

Atunci când efectuați exercițiul, capul trebuie să cadă în mod necesar la un nivel sub picioare. În total, trebuie făcute 10 repetări în 4 seturi. Dacă doriți, puteți utiliza orice obiecte de greutate, așezându-le pe spate.

combinaţii

Pentru începători, antrenarea mușchilor pieptului superior nu trebuie să includă toate aceste șase exerciții. Li se permite să își simplifice sarcina, alegând una dintre combinații:

1. Push-up-uri pe bare, apăsarea pe unghi (cu o bară), gantere de cablare.
2. Presă de banc Barbell într-un unghi, presă de banc cu halte, reproducere de gantere.
3. Presă Barbell, cablare cu gantere, exercițiu de croșetare.

Dacă doriți, în oricare dintre cele de-a doua și a treia combinații este permis să adăugați push-up-uri pe barele neuniforme. De regulă, această opțiune este utilizată de persoanele care sunt angajate exclusiv în casă.

În ceea ce privește ganterele de reproducere, se recomandă alternarea unghiului bancii. Acest lucru este necesar pentru ca mușchii să nu se obișnuiască cu aceleași mișcări.

Mâncare și somn

În creșterea forței și a creșterii musculare, o nutriție adecvată și o cantitate suficientă de odihnă joacă un rol. Este important să aflăm că sportivii trebuie să consume o cantitate suficientă de proteine, grăsimi și carbohidrați, care sunt calculate în funcție de activitate și greutatea corporală. În ceea ce privește somnul, durata acestuia trebuie să fie de cel puțin 7 și nu mai mult de 9 ore pe zi.

Frecvența cursurilor

Vorbind despre cum să pompăm partea superioară a mușchilor pectorali, este necesar să ne amintim frecvența antrenamentului. Pentru un singur grup muscular, o lecție pe săptămână este suficientă. Dacă pieptul este mult în urmă și acest lucru este bine manifestat vizual, puteți să vă antrenați de două ori pe săptămână, dar nu folosiți combinații complexe, ci doar. De asemenea, merită să ne amintim că, printr-o singură grupă musculară, nu se poate obține succesul. În orice caz, ele sunt într-un fel sau altul conectate cu alți mușchi, de aceea este necesar să se angajeze într-o manieră cuprinzătoare. O opțiune ideală pentru un piept în retard ar fi trei sesiuni de antrenament pe săptămână:

1. Piept + triceps.
2. Înapoi + Biceps.
3. Picioare + piept + umeri.

Feedback și rezultate

Despre setul de exerciții de mai sus și combinațiile sale individuale, se primesc doar recenzii pozitive. Sportivii susțin că au reușit să-și crească în mod semnificativ forța și rezistența în doar câteva luni de la acest antrenament. În plus, în aceeași perioadă de timp, au putut observa o schimbare a formei sânilor. În general, ele notează doar un efect pozitiv, deși la prima vedere este dificil să vorbim despre eficacitatea complexului.

Sportivii cu experiență susțin că acasă, începătorii pot efectua și exerciții pe mușchii pieptului superior. Dacă nu aveți bani și timp pentru a vizita sala de sport, nu vă descurajați, deoarece antrenamentele la domiciliu vor avea efect. Cel mai important este să nu fii leneș și să te îndrepți spre obiectivul tău, progresând în fiecare zi!