Cel mai greu lucru pentru un începător în sala de sport – a începe. Necunoașterea tehnicii și cele mai reușite combinații de exerciții, lipsa unui obicei de a face sport – acestea sunt principalele dificultăți cu care se confruntă un sportiv novice. De fapt, totul nu este atât de complicat pe cât pare și, antrenând de două ori pe săptămână, după câteva luni poți schimba corpul dincolo de recunoaștere.

De unde să înceapă?

Trebuie să vă pregătiți în avans pentru vizite regulate la antrenament de 2 ori pe săptămână și apariția sporturilor în viață. Înainte de a veni la sală, este important să fiți atenți la:

1. Motivația. Trebuie să găsiți surse de inspirație pentru începerea cu succes a procesului de pregătire și lucruri care vor motiva după ceva timp.
2. Stabilirea obiectivelor. Dacă știți exact ce doriți, este mai ușor să determinați metodele pentru atingerea doritului.
3. Program de antrenament. Între ore, sunt necesare pauze de 1 până la 3 zile, astfel încât mușchii să aibă timp să se refacă.
4. Îmbrăcăminte și încălțăminte. Uniforma sport trebuie să fie confortabilă și să fie confecționată din țesături naturale sau cu absorbție de umiditate. Nu trebuie să fie prea înghesuit. Adidașii ar trebui să fie alese ușor, să se antreneze în papuci de cauciuc, desculți sau în alte încălțăminte nepotrivite nu numai că sunt incomode, ci și traumatizante.
5. Nutriție. Rezultatul depinde de antrenament cu doar 20% – acestea vă permit să dezvoltați mușchii întârziați, să schimbați proporțiile și să scăpați parțial de stratul de grăsime. Dar restul de 80% din eforturile de transformare ar trebui să fie dedicate nutriției: eliminarea deșeurilor de alimente, consumul fracționat, distribuirea corespunzătoare a proteinelor, grăsimilor și carbohidraților.

Recomandări generale

Pregătirea în sala începătorului va da rezultatul dorit dacă o persoană respectă reguli simple:

1. Exersează regulat.
2. Bea în timpul exercițiului fizic. Acest lucru este necesar pentru a reumple rezervele de apă care sunt consumate intens în timpul sarcinilor intense. Deshidratarea este plină de eșecul proceselor metabolice și de sănătatea precară.
3. Până când începătorul a stăpânit tehnica corectă, este necesar să efectuați exerciții sub îndrumarea unui antrenor.
4. Începătorii ar trebui să se axeze pe traiectoria mișcării și posturii și nu pe un echilibru de lucru. Primele săptămâni le puteți face fără a cântări sau cu o greutate minimă.
5. Între ore, trebuie să faceți o pauză de 1-3 zile pentru a reface musculatura.
6. Antrenamentele de 2 ori pe săptămână ar trebui să fie planificate astfel încât o zi să fie dedicată corpului inferior, iar a doua către cea superioară.
7. Cel mai productiv este să combinați sarcinile cardio și de putere în cadrul aceluiași antrenament.
8. Dacă antrenamentul a avut loc după prânz, dar înainte de cină, atunci este important să mâncați după el, chiar dacă s-a încheiat târziu. Cele mai bune opțiuni pentru consumul în acest caz vor fi carnea fiartă sau peștele, brânza de căsuță cu conținut scăzut de grăsimi, albusurile de ou.
9. Înainte de fiecare antrenament, trebuie să faceți încălzire pentru articulații, efectuând mișcări circulare precise. După aceasta, încălziți mușchii pe un simulator cardio sau utilizând exerciții cardio.
10. După antrenament, întindeți mușchii pentru a reduce durerea de la krepatura.
11. Nu este necesar să dedicați un exercițiu separat mușchilor abdomenului și brațelor, puteți descărca presa la sfârșitul fiecărei lecții și includeți exerciții de biceps și triceps în programul de antrenament al corpului superior.
12. Schimbă tiparele de antrenament. Este permis în fiecare săptămână să efectuați diferite exerciții pentru o anumită parte a corpului. Corpul se adaptează rapid la aceleași antrenamente, efectul acestora scade.

Dacă scopul este să slăbești

Un program de antrenament pentru începătorii din sală pentru a reduce greutatea ar trebui să includă antrenamente cardio și antrenamente de forță. Opțiuni de antrenament pentru pierderea în greutate:

1. Circular. Sunt considerate cele mai eficiente pentru arderea grăsimilor. Esența tehnicii este de a efectua diverse exerciții într-un cerc fără repaus între ele. La sfârșitul fiecărei ture este o sarcină cardio. Pauzele dintre cercuri durează până la 2 minute, în acest moment este indicat să mergi încet, să respiri adânc și să bei apă în mici înghițituri. Un cerc poate consta din exerciții doar pe partea de jos / partea de sus a corpului sau din încărcări alternative pe partea de jos și de sus.
2. Superseturile. Esența acestui antrenament este alternarea a două exerciții într-o singură abordare. Nu există nicio pauză între exerciții și între seturi – până la 1 minut. Cele mai eficiente sunt considerate supersete pentru încărcarea antagoniștilor musculari.
3. Trisetele sunt mini cercuri constând din trei exerciții pentru grupele de mușchi care se află în apropiere.

Mai recent, unul dintre cele mai eficiente exerciții a fost considerat cardio. Dar abordările moderne ale fitnessului constau în combinarea antrenamentului cardio și a forței.

Acest lucru este justificat de caracteristicile fiziologice ale organismului: timp de 40 – 50 minute dintr-o sarcină de putere, rezervele de energie furnizate cu alimente în carbohidrați sunt cheltuite, apoi țesutul gras este consumat.

Exemplu de program de antrenament pentru pierderea în greutate

Programul de antrenament circular de 2 ori pe săptămână pentru arderea intensivă a grăsimilor poate arăta astfel:

zi	Instruire: bărbați	femei
1 – zi de picioare	Hiperextensie – 15-20 de repetări. Extensia picioarelor în ședința simulatorului – 20 de repetări. Squats cu o bilă (alternativ clasic, sumo, în mașina lui Smith) – de 15 ori. Deadlift clasic – 15 repetări. Lunges – 15 repetări pe picior. Ridicarea picioarelor în timp ce se află în simulator – de 20 de ori. Mersul pe pista orbitei într-un ritm rapid – 5-7 minute. Nu trebuie să existe pauze între exerciții, dar, dacă este necesar, puteți întrerupe nu mai mult de un minut. Dar după fiecare rundă trebuie să vă odihniți 1 – 2 minute, beți apă și faceți alte 2 – 3 abordări	Hiperextensie – 20 de repetări. Plie squats – 20 de repetări. Deadlift pe picioarele drepte – de 20 de ori. Podul gluteal – 20 de repetări. Înlăturarea picioarelor în simulator (spate / lateral) – 20 de repetări pe picior. Prânzuri cu gantere – de 15 ori pe fiecare picior. Reducerea picioarelor în simulator – 20 de repetări. Jogging / mers pe orbită / ciclism – 10-12 minute. În pregătirea pentru femei, trebuie să vă relaxați între seturi. Este suficient ca femeile să facă 2 – 3 cercuri pe antrenament, dar diferențele fundamentale în formarea lor sunt în următoarele nuanțe: greutate mai mică a proiectilului; mai multe repetări, deoarece au mai multă grăsime din punct de vedere genetic.
2 – ziua superioară a corpului	Înclinați tija pentru a lucra mușchii spatelui (12 – 15 repetări). Tracțiune verticală în simulator (15 – 20 de repetări). Apăsați bancul culcat (de 12 – 15 ori). Cablaj cu gantere (15 repetări). Tracțiune orizontală (de 12-15 ori). Presă de bancă franceză (12 repetări). Îndoirea brațelor cu coatele strâns apăsate pe corp pentru a lucra bicepsul (de 12-15 ori). Răsuciți pe o presă (30 de repetări). Alergare (10 – 12 minute).	Tipul vertical – 20 de repetări. Tracțiune orizontală – 20 de repetări. Dumbbell Bench Press – de 15 ori. Depunerea ganterelor culcate – 20 de repetări. Ridicând greutatea până la bărbie cu coatele între ele, 20 de repetări. Îndoirea brațelor pentru a rezolva bicepsul – de 20 de ori. Apăsați – 30 de repetări .. Se rulează 12 – 15 minute

Exemplu de program de instruire cu suprapunere

zi	Pregătire pentru bărbați	Antrenamente pentru femei
1 – sarcină corporală mai mică	Curbarea picioarelor în ședința simulatorului + extensia piciorului în culmea simulatorului. Squats + deadlift. Lunges + piciorul înapoi la bloc. Presă superioară + inferioară. Alergare – de la 20 de minute.	Curlul picioarelor în simulatorul culcat + podul gluteal. Apăsați picioarele + orice fel de blocaj. Pânze cu gantere + picior înapoi la bloc. Presă superioară + inferioară. Alergare – de la 20 de minute.
2 – sarcina corpului superior	Tracțiune orizontală + verticală. Tija inclinată + presă de bancă. Pulovere culcat cu gantere + presă de banc într-un simulator de piept așezat. O broșă cu prindere îngustă, cu o bară în poziție în picioare + îndoirea brațelor pentru a încărca bicepsul. Alergare – de la 20 de minute.	Tija inclinată + tracțiune verticală în simulator. Apăsați bancul în simulator + tracțiune orizontală în simulator. În mod alternativ, îndoirea brațului ridicat în cot pentru a lucra tricepsul + îndoirea brațelor apăsate de coatele la corp pentru a lucra bicepsul. Presă superioară + inferioară. Alergare – de la 20 de minute.

Cele mai bune combinații de trisete în timpul antrenamentelor în hol pentru începători sunt:

• Pentru spate: trageți tijă în înclinare + orizontală + trage verticală în simulator.
• Pentru mușchii pectorali: presă de banc sau gantă + gantere de cablu + împingeți de pe podea.
• Pentru picioare: apăsare a picioarelor + extensie a picioarelor șezând + sumo deadlift, ghete + deadlift românesc + flexie a picioarelor în simulatorul culcat, lunges + picior înapoi + sumo deadlift.

Cele mai bune combinații de trisete în timpul antrenamentelor în hol pentru începători sunt:

• Pentru spate: trageți tijă în înclinare + orizontală + trage verticală în simulator.
• Pentru mușchii pectorali: presă de banc sau gantă + gantere de cablu + împingeți de pe podea.
• Pentru picioare: apăsare a picioarelor + extensie a picioarelor șezând + sumo deadlift, ghete + deadlift românesc + flexie a picioarelor în simulatorul culcat, lunges + picior înapoi + sumo deadlift.

Dacă scopul este să crească în greutate

Pregătirea de 2 ori pe săptămână pentru masă va da rezultate dacă:

• a fost dezvoltată o tehnică de exercițiu și o persoană poate crește greutatea proiectilului;
• se respectă o dietă strictă cu utilizarea cantității necesare de proteine.

Esența antrenamentului pentru câștigul în masă este să efectuați un exercițiu de 3-5 abordări cu repaus până la un minut între ele. Este necesar să lucrați cu materiale de cântărire, greutatea lor trebuie să fie maximă, dar pentru ca tehnica mișcărilor să fie corectă. Numărul de repetări este în eșec, în medie este de 12-15 ori pentru bărbați și de 15-20 de ori pentru femei.

Pregătirea cu privire la tehnica supersetelor și trisetelor este de asemenea eficientă pentru a câștiga masă dacă le efectuați cu greutăți mari.

În acest caz nu sunt necesare sarcini Cardio la sfârșitul unui antrenament.

Problema câștigării masei musculare este mai relevantă pentru bărbați, un exemplu de program de antrenament de 2 ori pe săptămână pentru a crește volumele este prezentat în videoclip.

Exemplu de exercițiu de antrenament cu greutatea

Programul de antrenament în sala de gimnastică de 2 ori pe săptămână pentru a câștiga masa musculară poate fi:

Ziua de antrenament	Pregătire pentru bărbați	Pentru femei
1 – pentru corpul inferior	Toate exercițiile sunt realizate în 5 abordări, fiecare dintre ele fiind făcute de câte ori este posibil. Extensia picioarelor în ședința simulatorului. Apăsați picioarele. Orice fel de ghemuțe (clasic, plie, sumo, în mașina lui Smith, într-o mașină de cârlig). Orice fel de deadlift (clasic, românesc, sumo, în mașina lui Smith, exercițiu „Bună dimineața”). Piciorul se încurcă în simulatorul culcat.	Genuflexiuni. Conduce simulatorul. Fandarile. Podul fesier. Îndreptare. Curlul picioarelor întins în simulator.
2 – pentru partea superioară a corpului	Hiperextensie. Banc de presă culcat. Pescajul tijei în pantă. Tracțiune verticală în simulator. Tracțiune orizontală cu prindere îngustă. Presă bancă franceză. Apăsați.	Tracțiune verticală. Tracțiune orizontală. Cablare în simulatorul Fluture. Tija tijei. O tragere cu gantere cu o mână. Apăsați.

Tehnica de exercițiu

Pentru a te antrena de 2 ori pe săptămână pentru a obține rezultatele dorite, este fundamental important să faci exercițiile corect. Tehnica celor mai complexe dintre ele este descrisă mai jos.

formatori:

1. Reglați înălțimea simulatorului în înălțime.
2. Puneți picioarele complet pe platforma de sub role.
3. Înclinați-vă înainte cu un spate plat, fixați-vă în cel mai mic punct pentru o secundă.
4. Ridicați-vă încet, lucrând mușchii feselor și coborâți spatele, spatele trebuie să rămână drept.

Echipa clasică:

1. Puneți picioarele puțin mai înguste decât lățimea umărului.
2. Poziționează bara pe partea superioară a trapezului, astfel încât gâtul să fie în centrul său, apucă-l cu mâinile la aceeași distanță de gât.
3. Cu spatele plat, ghemuiește-te încet cu spatele plat, trăgând bazinul înapoi și înclinând spatele ușor înainte. Șoldurile din partea inferioară ar trebui să fie paralele cu podeaua și trebuie să se formeze un unghi drept la genunchi. Picioarele nu trebuie rupte de pe podea și genunchii nu trebuie să se îndoaie spre interior sau să formeze un unghi acut.
4. Blocați în punctul mic pentru o secundă.
5. Fără a se retrage din nou la poziția inițială, spatele în timpul ascensiunii ar trebui să fie drept.

Deadlift clasic:

1. Puneți picioarele puțin mai înguste decât lățimea umărului.
2. Prindeți bara astfel încât brațele să fie la aceeași distanță de capetele barei, iar picioarele să se potrivească între ele atunci când sunt înclinate.
3. Coborâți barbellul cu spatele drept, îndoind picioarele la genunchi.
4. Cu spatele drept, ridicați bara și îndreptați-vă.

plãmîni:

1. Luați gantere, luați drept.
2. Faceți un pas larg înainte, așezați-vă până când genunchiul atinge piciorul din spate al podelei. Încărcarea trebuie să fie pe mușchiul gluteului și pe bicepsul coapsei piciorului posterior într-o măsură mai mare și într-o măsură mai mică pe cvadricepsul piciorului anterior. Trebuie să se formeze un unghi drept în genunchii ambelor picioare.
3. Reveniți la poziția de pornire, repetați atacul pe a doua etapă.

Tija inclinată:

1. Puneți picioarele puțin mai înguste decât lățimea umărului, îndoiți-le ușor în genunchi.
2. Înclinați-vă înainte, ținându-vă spatele drept, scoateți bara din bloc.
3. Trageți bara în partea inferioară a abdomenului.
4. Întoarceți-vă la poziția de pornire fără să tresăriți.

Presă bancă:

1. Este convenabil să stai pe o bancă: capul ar trebui să stea complet pe ea.
2. Scoateți tija de pe suport, periile trebuie să fie la aceeași distanță unul de celălalt de centrul său.
3. Coborâți barele spre pieptul superior, coatele trebuie direcționate către părțile laterale, iar umărul paralel cu podeaua în punctul cel mai jos.
4. Ridicați încet bara, îndreptându-vă coatele.

Băncuța cu gantere franceze Șezut:

1. Pentru a sta pe o bancă cu spatele drept, luați materialul de cântărire peste cap, cu brațele întinse în sus, astfel încât să fie în spatele capului.
2. Coborâți gantera din spatele capului, coatele cu această mișcare trebuie fixate (pentru a nu se desprinde), iar umerii sunt paraleli unul cu celălalt.

Tija tijei:

1. Întindeți picioarele puțin mai înguste decât lățimea umărului.
2. Înclinați-vă înainte cu corpul, spatele trebuie să fie drept, nu îndoiți sau îndoiți.
3. Trageți bilonul în partea inferioară a abdomenului.
4. Coborâți bara până când brațele sunt complet întinse.

Este suficient de două ori pe săptămână?

Numărul ideal de antrenamente este de 3 până la 4 pe săptămână. Dar, de 2 ori, este foarte posibil să atingem obiectivele dorite, dacă:

• exercitați periodic;
• urmați dieta necesară;
• observați un regim de somn sănătos pentru o recuperare completă;
• faceți exercițiile corect;
• întocmește în mod competent un plan de antrenament, folosind recomandările antrenorului.

video

Un alt exemplu programe de instruire pentru femeile din sală este prezentat în următorul videoclip. Aceste exerciții pot fi luate ca bază.

Antrenamentul în sala de gimnastică de 2 ori pe săptămână vă va permite să vedeți și să simțiți schimbări semnificative în doar 2 luni. Dar este important să ne amintim dieta necesară pentru atingerea obiectivului și îngrijirea adecvată a pielii.