Fitball este un simulator minunat care este convenabil de utilizat acasă. O minge de fitness mare face posibilă exercitarea unor sarcini fezabile pe toate grupele musculare, ceea ce ajută la menținerea corpului în formă excelentă și la crearea unui tors atletic. Utilizarea unui echipament sportiv vă permite să vă protejați spatele, ligamentele și articulațiile de sarcini excesive și să obțineți rezultate excelente în timpul cursurilor obișnuite. Să ne uităm la cele mai eficiente antrenamente de fitball.

Alegerea mărimii potrivite a bilei

Înainte de a merge direct la antrenament cu un fitball, este important să determinați dimensiunile corespunzătoare ale dispozitivului. Bilele de exercițiu sunt disponibile în următoarele dimensiuni:

• 55 cm – pentru persoane de aproximativ 150-160 cm înălțime;
• 65 cm – pentru cei a căror înălțime este de 160-170 cm;
• bile gimnastice 75 cm – oamenii au 170-200 cm înălțime.

Privind lista de mai sus, puteți alege cele mai confortabile echipamente sportive. Ca opțiune, merită să utilizați un alt mod care vă va permite să determinați parametrii ideali de fitball pentru fitness. Stai astride produsul cu toată greutatea corpului tău. Dacă se formează un unghi drept între picioare și șolduri, mingea gonflabilă este potrivită pentru antrenamentele ulterioare.

Încălzește-te

Atunci când recurgeți la exerciții cu o minge mare, este recomandat să vă încălziți mai întâi. Încălziți mușchii întregului corp, executând o serie de membre care se leagănă, săriți pe loc, aplecați și ghemuite. Exercitarea timp de 5 minute. Apoi, așezați-vă pe fitball și săriți în mișcări încărcate de primăvară, menținându-vă spatele într-o poziție îndreptată. Apeți cu picioarele, întoarceți-vă pe axa de mai multe ori în direcții separate. Apoi, agitați ușor șoldurile, care vor întinde articulațiile picioarelor și partea inferioară a coloanei vertebrale. Stați pe fitball și plimbați-vă de câteva ori cu spatele în sus și în jos, păstrându-vă echilibrul datorită sprijinului din picioare.

Apăsați cu bile

Push-up-urile cu accent pe fitball sunt o versiune extrem de eficientă a exercițiului clasic. Datorită necesității menținerii echilibrului, există o tensiune crescută a mușchilor nucleului. Luați o poziție predispusă cu brațele drepte și palmele la nivelul umerilor. Aruncă picioarele pe minge. Efectuați push-up-uri pe îndelete, încercând să atinge bărbia podelei. Asigurați-vă că picioarele dvs. nu se leagăn lateral pe fitball.

Bara dinamică

Exercițiile fizice cu o minge mare întăresc perfect mușchii nucleului, care este responsabil de menținerea poziției calibrate anatomic a corpului. Antrenează-te conform acestei scheme:

• Așezați fitball-ul în fața voastră.
• Îngenunchează în fața mingii și se sprijină de partea superioară a accesoriului cu palmele îndoite în castel.
• Strângeți-vă fesele și abs.
• Ținând spatele drept, mutați sprijinul palmei pe antebrațe, împingând corpul înainte.
• Când suportul este realizat pe coate, rămâneți în poziție statică timp de 2-3 secunde.
• Apoi rulează pe fitball înapoi spre palmele pliate în castel.
• Efectuați o serie de repetări ale exercițiului cu o minge mare pe abs și mușchii gluteali.

Sari de minge

Stați pe fitball, ținându-vă spatele drept. Picioarele se răspândesc ușor și vă sprijiniți picioarele pe podea. Faceți un mic impuls, săriți pe minge. Ridicați ușor genunchii în timp ce vă sprijiniți pe unealtă. Apoi, prin inerție, împingeți corpul înapoi. În timpul antrenamentului, nu vă concentrați pe împingerea de pe podea cu picioarele. Doar ridică-ți genunchii. Exercițiu conform modelului specificat timp de 5 minute. Efectuarea exercițiului ajută la aducerea mușchilor mușchilor abdominali în ton crescut.

Ascensoare pentru butoane

Pentru a pompa corect mușchii feselor, efectuați următorul exercițiu cu o minge mare. Stai confortabil pe podea. Apăsați ferm zona lombară a spatelui împotriva avionului. Puneți picioarele pe fitball. Brațele despărțite pentru a menține echilibrul. Încercați să nu vă luați din nou umerii de pe podea. Aplecat pe picioare, strângeți bine fesele și ridicați pelvisul în sus. Țineți în partea de sus câteva momente, apoi coborâți la poziția inițială. Exersați cât mai lin posibil în ritm moderat.

Pushup-uri de prindere inversă

Push-up-uri push-up pe fitball contribuie la pomparea de înaltă calitate a tricepsului și la tensiunea musculară a brâului de umăr. Întoarceți-vă spatele la minge. Puneți palmele pe dispozitiv. Luați o poziție astfel încât să se formeze un unghi drept între picioare și șolduri. Apoi, coborâți ușor zona pelvină spre podea. Îndoiți membrele superioare la coate. După ce a ajuns la punctul de jos, încet, evitând mișcări bruște, mutați corpul în poziția inițială.

Răsucirea corpului

Răsucirea este un exercițiu ideal, cu o minge mare pentru a pierde în greutate. Antrenamentul vă oferă posibilitatea de a vă pompa eficient mușchii abdominali. Faceți lecția în conformitate cu acest principiu:

• Stai pe fitball cu picioarele pe podea și brațele îndoite peste piept.
• După ce ați făcut o serie de pași scurti distanță de minge, așezați-vă spatele pe corp.
• Genunchii trebuie să fie în poziție deasupra gleznelor, iar capul trebuie să fie menținut în greutate.
• Prin strângerea cât mai mult posibil a mușchilor presei, răsuciți corpul în direcția frontală.
• În primul rând, ridicați ușor capul, apoi brâul de umăr și mijlocul spatelui.
• Simțiți contracția de calitate a mușchilor abdominali.
• Reveniți încet la poziția de pornire.

Începătorilor li se recomandă să efectueze acest exercițiu cu o minge mare în 1-2 seturi de 8-10 repetări. După ce ați făcut o serie de răsucire a corpului, odihniți-vă un minut. Când numărul specificat de repetări va fi dat cu ușurință, accesați opțiunea de pregătire avansată. Luați o poziție similară de pornire. Cu toate acestea, acum îndoaie-ți brațele la coate și palmă în sus în spatele capului. Încercați treptat să creșteți numărul de seturi și repetări.

Rulează pe un fitball cu gantere

Loviturile arată ca unul dintre cele mai eficiente exerciții cu o minge mare pentru spate. Exercițiile regulate asigură întărirea mușchilor, care este responsabilă de extinderea coloanei vertebrale. Antrenamentul ajută la reducerea probabilității de răni la spate în timpul virajelor și înclinărilor puternice ale corpului.

Efectuați exercițiul conform următorului principiu:

• Așezați stomacul pe fitball, odihnindu-vă genunchii pe podea.
• Îndoaie ușor coatele cu mâinile, apucă gantere ușoare și întinde-ți membrele în laterale.
• Stai la podea.
• Ridicați ușor brațul și umărul stâng în timp ce răsuciți coloana vertebrală spre dreapta.
• Încercați să mențineți cealaltă mână pe greutate în poziție de staționare.
• Țineți în poziție statică timp de 3-4 secunde și reveniți încet la poziția inițială.
• Apoi, răsuciți în direcția opusă conform schemei descrise.

Faceți 4 înclinații în fiecare parte, executând 8-10 repetări de mișcări. În timp, simțind creșterea forței, începeți să folosiți gantere mai grele. Cu toate acestea, lăsați numărul de seturi și repetări neschimbat.

Flexia pelviană

Antrenamentul bine întărește mușchii abdominali și mușchii implicați în extensia părții inferioare a coloanei vertebrale. În poziția de pornire, se sprijină pe fitball cu picioarele îndreptate în genunchi. În partea opusă, țineți-vă greutatea corpului cu brațele îndreptate. Puneți palmele la distanță de umăr. Aduceți corpul înainte, rostogolind fitball-ul în picioare spre picioare. Îndoiți zona pelvină astfel încât să se formeze un unghi drept între extremitățile inferioare îndreptate și corp. Pentru a menține echilibrul, strângeți brațele și mușchii de bază. Capul ar trebui să stea liber și gâtul să fie într-o stare relaxată. Întoarceți-vă încet la poziția de plecare, coborând pelvisul în jos și făcând un sul cu picioarele pe minge spre genunchi.

Răsuciți carcasa în părți

Aplecați-vă împotriva fitball-ului. Formați un unghi drept între picioare și șolduri. Se oprește ferm pe podea. Pune-ți palmele în spatele capului. Începeți ridicarea lentă a pelvisului cu o respirație adâncă. În punctul de sus, răsuciți torsul spre stânga. Coborâți-vă regiunea pelvină până la punctul cel mai de jos expirând. Apoi repetați exercițiul, răsucind corpul în direcția opusă. Antrenamentul contribuie la tensiunea extremităților inferioare și la pomparea de înaltă calitate a zonei abdominale.

Fitball Squats

Luați-vă în poziție verticală. Plasează-ți picioarele la un nivel puțin mai larg decât umerii. Apucați mingea cu mâinile și apăsați-o pe piept. După ce respirați, faceți un ghemuit adânc. Atingând punctul de jos, întindeți-vă palmele cu fitball-ul înainte. În timp ce inhalați, apăsați din nou echipamentul sportiv pe piept și treceți în poziția inițială. Pregătirea vă oferă posibilitatea de a complica și de a face mai multe ghemuțe tradiționale.

Piciorul ridică

Ridicarea picioarelor pe fitball asigură tensiune în mușchii șoldurilor, pomparea regiunii gluteale și a mușchilor abdominali. În poziția de pornire, așezați-vă spatele pe podea. Aruncați luciul pe echipamentul sportiv. Întindeți-vă mâinile de-a lungul corpului. Strângeți bine abdomenul și fesele. Aduceți zona pelvină în sus, întinzând corpul la sfoară. Suport pe brâu de umăr și gambe. Mențineți echilibrul cu mâinile așezate pe podea.

Din poziția de mai sus, lin, fără mișcări bruște, ridicați piciorul stâng în sus. Apoi coborâți membrul înapoi pe fitball. Procedați la fel cu piciorul drept. În continuare, coborâți zona pelviană până la podea. Odihnește-te câteva secunde, revino la poziția și repetă exercițiul.

Inițial, efectuați 8-10 mișcări într-un singur set. Pe măsură ce indicatorii de putere cresc, creșteți numărul de abordări la patru. Repetați exercițiul de 12-15 ori într-un singur set.

Supra-extensie Fitball

Exercițiul, cunoscut prin definiția hiperextensiei, pompează perfect mușchii regiunii lombare a spatelui. Așezați-vă pe minge cu stomacul. Îndreptați-vă extremitățile inferioare și vă sprijiniți de podea cu degetele de la picioare. Încrucișează degetele pe spatele capului. Ridicați încet carcasa corpului din poziția indicată în sus, menținând spatele drept. Trageți corpul de coardă, apoi reveniți la poziția inițială.

Începătorilor li se recomandă realizarea amplitudinii de mișcare a corpului la un nivel cu picioarele îndreptate. În viitor, va fi posibil să se efectueze urcări mai înalte. Când exercițiul devine ușor, începeți să folosiți greutăți prin plasarea unei clătite din bara de pe spatele capului.