Deadlift cu gantere, deadlift, deadlift cu gantere pe picioarele îndreptate … Nu orice vizitator la sală știe că toate aceste nume aparțin aceluiași exercițiu. Mai detaliat în articol, vor fi furnizate informații detaliate despre tehnica de efectuare a acestei mișcări, caracteristicile acesteia, precum și câteva recomandări utile care vor face tracțiunea pe picioarele drepte cu gantere nu numai eficiente, ci și un exercițiu sigur.

Ce mușchi funcționează?

La executarea unui deadlift cu gantere pe picioarele drepte, sarcina principală este dată mușchilor gluteali și a suprafeței posterioare a coapsei. Încărcarea indirectă primește mușchii din partea inferioară a spatelui. Pentru ca acest echilibru să nu fie rupt, trebuie să vă concentrați asupra faptului că mișcarea a fost efectuată doar prin extensia articulației șoldului. Nu este nevoie să trageți greutatea cu spatele. Dacă nu simți cum îți funcționează picioarele, atunci încărcătura îți merge pe spate. În acest caz, ar trebui să te antrenezi puțin cu o greutate mai ușoară, pentru a învăța cum să simți mușchii țintă.

Gantera tracțiune dreaptă a picioarelor: tehnică

Ne-am dat seama de teorie, acum este timpul să trecem la practică. Exercitiul se desfasoara astfel:

1. Puneți-vă lățimea picioarelor de la umăr. Cu o strângere directă, ridicați ganterele. Indoaie usor genunchii si indoaie spatele inferior.
2. În timp ce respirați, coborâți-vă în jos, ținându-vă cojile cât mai aproape de picioare. Coborâți-vă până când simțiți o întindere a bicepsului picioarelor. Spatele ar trebui să fie chiar tot timpul!
3. Rămâneți la punctul de jos 1-2 secunde pentru a simți corect tensiunea în mușchi. În timp ce expirați, reveniți la poziția de pornire.
4. Faceți numărul necesar de repetări.

Nuanțe de performanță

Principalele reguli de luat în considerare atunci când faceți tracțiune pe picioarele drepte:

• În niciun caz nu rotunjiți în spate! În această poziție, tehnica dvs. va fi grav afectată, datorită căreia spatele va primi cea mai mare parte a încărcăturii, în timp ce mușchii picioarelor nu vor fi practic implicați. În plus, probabilitatea de rănire cu spatele rotunjit este incredibil de mare!
• Picioarele nu trebuie ținute perfect drepte, dar nu trebuie să fie îndoite prea mult. În primul caz, puteți fi rănit grav, iar în al doilea, sarcina principală va sta nu pe partea din spate a coapsei, ci pe partea din față.
• Încercați să păstrați scoici de-a lungul picioarelor și cât mai aproape de ele. Astfel, veți seta vectorul corect de încărcare și veți lucra mai bine mușchii gluteali cu bicepsul șoldului. Opțiunea de a păstra ganterele în fața ta nu va fi eficientă și va anula complet sensul acestui exercițiu.

Deadlift pe un picior

Aceasta este o versiune mai complexă, concepută pentru sportivi cu experiență. Tehnica este următoarea:

1. Luați o ganteră sau o greutate în mâna dreaptă.
2. Îndoiți ușor piciorul stâng în genunchi și, în timp ce inhalați, aplecați-vă înainte, în timp ce luați piciorul drept înapoi. Ține-ți spatele drept! Brațul cu proiectilul trebuie să fie perpendicular pe podea pe toată durata exercițiului.
3. Când corpul tău este paralel cu podeaua, întrerupeți 1-2 secunde. Pe măsură ce expirați, reveniți încet la poziția de pornire.
4. După repetarea mișcării numărul necesar de ori, luați gantera în cealaltă mână și schimbați piciorul de lucru.

Videoclipul cognitiv

Pentru a înțelege cum să efectuați corect schița pe picioarele drepte cu gantere, doar imagini și instrucțiuni de text nu sunt suficiente. De asemenea, trebuie să înțelegeți cum arată acest exercițiu în mișcare. Pentru a face acest lucru, vă sugerăm să vă familiarizați cu videoclipul de mai jos, care arată în detaliu tehnica tracțiunii românești cu ganterele.

recomandări

În final, trebuie să vă oferiți câteva sfaturi utile cu privire la implementare tracțiune pe picioarele drepte cu gantere. Ascultându-i, te vei proteja de accidentări și vei vedea rapid rezultatele dorite de la antrenament.

1. Asigurați-vă că vă încălziți. Deadlift cu gantere, ca orice alt exercițiu al picioarelor, este foarte eficient, dar în același timp, mișcare extrem de traumatică. De aceea, înainte de a începe un antrenament, este necesar să se efectueze o încălzire. Aceasta se aplică nu numai zilei picioarelor, ci și tuturor zilelor de antrenament. Nu este nevoie să ascultați „experți” care spun că o încălzire presupune foarte multă putere și energie. Crede-mă, este mai bine să stai 5-10 minute încălzindu-se decât tratarea rănilor articulațiilor și tendoanelor timp de câteva luni.
2. Nu trageți doar picioarele drepte cu ganterele. Dacă îți stabilești un obiectiv de pompare a picioarelor mari și masive, atunci un exercițiu nu va fi suficient pentru tine. La început, când sunteți încă un începător, efectul unui astfel de antrenament poate fi, dar atunci va trebui să creșteți încărcătura. De regulă, antrenamentul în ziua picioarelor este după cum urmează: primul este exercițiul de bază (ghemuit cu un biliard, de exemplu), iar apoi se efectuează mișcările de izolare (deadlift etc.).
3. Nu antrenați picioarele prea des. Trebuie înțeles că aceasta este o grupare musculară mare, care necesită mult timp pentru a se recupera. Pentru a pompa corespunzător membrele inferioare și, în același timp, recuperarea pentru lecția următoare, este suficient să le antrenați o dată pe săptămână. Dacă veți efectua antrenamente dure de mai multe ori pe săptămână, atunci vă va conduce pur și simplu într-o stare de suprasolicitare.

Acest lucru poate încheia articolul. Sperăm că informațiile pe care le puteți găsi în ele au fost utile și interesante. Vă dorim succes în pregătire!