Formarea unui adevărat tors atletic este imposibilă fără o pompare de calitate a spatelui și a umerilor. La fel de importantă este și exercitarea mușchiului trapez. Rezultatul claselor obișnuite va fi crearea impresiei de spate ridicat. Antrenamentul va oferi un sprijin fiabil pentru regiunea superioară a coloanei vertebrale, evitând dezvoltarea curburilor și rănirilor structurilor locale. Să ne uităm la cele mai bune exerciții pentru mușchii trapezilor pe care îi puteți efectua acasă.

Atlasul muscular

Mușchii trapezului joacă rolul unuia dintre mecanismele motorii principale ale corpului superior. Mușchiul este situat pe ambele părți ale coloanei vertebrale. În aparență, părțile opuse ale structurilor locale seamănă cu forma unui triunghi. Combinația de mușchi formează un trapez. Țesuturile prezentate sunt responsabile pentru mișcarea membrelor în articulațiile umărului, deviația din spatele capului, mișcarea omoplatelor în planuri separate.

Exercițiile pentru dezvoltarea mușchiului trapez ar trebui să constea în principal dintr-un set de mișcări care vizează reducerea și deschiderea mușchilor care leagă scapula. Este important să utilizați greutăți moderate pentru a evita ruperea țesutului în zona țintă.

Tijă de bărbie

Pentru a obține un rezultat bun permite exercitarea următoare pe mușchiul trapez. În primul rând, efectuați o încălzire preliminară de calitate. Luați o poziție verticală. Au o barilă în fața lor. Înclinați-vă înainte, ținându-vă spatele drept și apucați bara echipamentului sportiv, astfel încât palmele să fie situate la o distanță de aproximativ 15-20 cm unul de celălalt.

Mutați-vă la o poziție de nivel. Mai departe, coatele sunt despărțite în părțile laterale. Bara barei este trasă în direcția bărbiei, mișcându-se strict în plan vertical. În faza finală, coatele trebuie să fie ușor deasupra brâului de umăr. Întârzieți câteva secunde. Bara este coborâtă încet în poziția inferioară.

În timpul antrenamentului, este important să mențineți un ritm măsurat de mișcare. Diverse smucituri sunt inacceptabile. Asistența la mișcarea barei trebuie aruncată datorită devierii corpului. Astfel de decizii vor încetini doar pomparea trapezului.

Dumbbell Dumbbell

Pentru a efectua exercițiul pe mușchiul trapez, aveți nevoie de un scaun sau o bancă stabilă. O mână îndreptată este sprijinită pe planul pregătit cu palma. Al doilea punct de contact este genunchiul. Retrageți ușor abdomenul, înclinați spatele îndreptat în direcția frontală. Cu o mână liberă apucă o gantera moderat de grea. Membrele încep să se tragă încet, aplecându-se la cot. În punctul final, proiectilul trebuie să atingă partea căștii. Gantera este coborâtă încet în poziția inferioară, îndreptând brațul. Efectuați o serie de repetări pe o parte. Efectuați o schimbare de poziție. Apoi, faceți exercițiul cu gantere pe mușchiul trapez, trăgând proiectilul către corp cu cealaltă mână.

Clasele pe bara orizontală

Unul dintre cele mai bune exerciții pentru mușchiul trapez este tragerile în poziție largă. Palmele trebuie să se țină de traversă la distanța maximă posibilă una de cealaltă. Metoda de stabilire a membrelor face posibilă deplasarea focalizării către mușchii mai lățari ai spatelui și utilizarea trapezului. În timpul extragerilor, este important să atingeți bara cu pieptul. În punctul final superior, omoplatele sunt strâns strânse. Privirea este îndreptată înainte, spatele este ținut uniform.

Pentru a complica antrenamentul, după ce a ajuns la o sarcină crescută pe mușchiul trapez, permite utilizarea unei alte opțiuni de smulgere – o prindere largă. Vorbim despre stabilirea barei orizontale pentru cap. Sportivii numesc această activitate extrem de eficientă pentru a lucra în zona vizată.

Ridică din umeri cu o barilă

Exercitiul fizic dezvolta partea superioara a muschilor trapezilor si este foarte popular printre pasionatii de culturism. În poziția inițială, bara barei este ținută cu o prindere medie. Picioarele au lățimea umerilor una de alta. Spatele este aliniat, pieptul este deschis. Susțineți o ușoară deviere în regiunea lombară. Mâinile îndreptate sunt ușor enervante.

Efectuați un umeri neted. Mâinile încearcă să nu se îndoaie la articulațiile cotului. Ei încearcă să-și miște umerii în așa fel încât să-și atingă urechile. Sarcina principală aici este menținerea unei amplitudini extinse. Restul corpului trebuie fixat în poziție statică. La punctul final, acestea sunt întârziate pentru câteva secunde. Apoi coborâți încet umerii până la poziția inițială.

Îmbrăcăminte înguste de palmă

Un exercițiu bun pentru mușchii trapezilor la domiciliu sunt push-up-urile cu o strângere îngustă. Esența antrenamentului este următoarea:

• pune accentul întins, combinând picioarele și menținând spatele încordat într-o poziție îndreptată;
• palmele sunt situate sub piept;
• între degetul mare și arătătorul ar trebui să formeze forma „inimii”;
• coatele sunt presate aproape de corp;
• din această poziție sunt coborâți în direcția podelei, atingând ușor pieptul palmelor;
• apoi treceți încet la punctul de sus.

Pentru a exercita sarcini crescute pe țesuturile zonei țintă, este important să se facă aproximativ trei duzini de repetări în timpul unui set. Exercițiul muscular prezentat pentru trapezi pentru femei va fi posibil.

Ridică din umeri cu o bilă în spatele spatelui

Ia o poziție verticală. Picioarele au lățimea umerilor una de alta. Picioarele sunt ușor îndoite la genunchi. Partenerul alimentează bara din spate. Bara unui echipament sportiv este ținută cu o prindere medie. Palmele ar trebui să privească înapoi. Îndreptați spatele, deschideți pieptul. Tragând ușor în stomac, încep să ridice din umeri, ținându-și brațele complet întinse. După ce respiră adânc, bara este trasă în regiunea lombară, învăluind fesele cu bara.

În timpul antrenamentului, este important să nu vă ajutați să vă flexați membrele la coate. În mișcare ar trebui să fie implicat exclusiv umerii. Pieptul, spatele și corpul rămân nemișcate. După ce a ajuns la punctul final superior, trapezul este încordat până la limită. Bara este menținută în această poziție timp de câteva secunde. Apoi expiră lin și coboară echipamentul sportiv în poziția inițială.

Antrenament pentru baruri

Dacă acasă sau pe stradă există baruri, merită diversificat complexul de exerciții cu ajutorul exercițiilor pe aparat. În acest caz, pomparea trapezoidală se efectuează conform unei astfel de scheme. Strângând palmele barelor, corpul este înclinat paralel cu pământul. Din această poziție sunt trase în sus. Scapula este strâns reunită în punctul superior. Pieptul este deschis calitativ, bombat înainte cu o roată. Ținând o clipă în această poziție, mutați încet corpul în jos.

După stăpânirea exercițiului, antrenamentul poate fi puțin complicat. În timpul extragerilor, este suficient să apăsați ferm genunchii spre piept, încrucișând picioarele în zona picioarelor inferioare. Lucrarea este importantă pentru a fi executată cu amplitudine crescută.

Sfaturi utile

Pentru a face exercițiile musculare trapezice cât mai eficiente și pentru a reduce riscul de accidentare accidentală, respectarea următoarelor recomandări permite:

1. La începutul antrenamentului, ei trebuie să efectueze un antrenament de calitate. Soluția face posibilă pregătirea mușchilor țintă pentru percepția încărcărilor.
2. Dacă după munca grea mușchiul trapezului doare, exercițiile de întindere vor asigura relaxarea și restaurarea rapidă a țesuturilor locale. Senzația de rigiditate va dispărea, ușurința de mișcare va reveni. Permite o întindere bună a exercițiului muscular al trapezului pe bara orizontală. Este suficient să stai câteva minute pe bară, să faci o serie scurtă de pull-up-uri.
3. Pentru a conta pe performanța ridicată a exercițiilor, trapezul trebuie încărcat imediat după finalizarea antrenamentului complex principal pe restul corpului.
4. În timpul pauzelor scurte între seturi separate, ar trebui să încercați să nu relaxați mușchii vizați. În caz contrar, încărcătura va fi „disipată” pe mușchii din jur.
5. Ridicarea umerilor în timpul exercițiului până la cel mai înalt punct contribuie la reducerea maximă a trapezului. Atingerea acestei amplitudini asigură cea mai rapidă creștere a masei musculare.
6. Sportivii experimentați sunt sfătuiți să-și țină respirația atunci când fac repetiții. Datorită soluției, torsul este fixat în poziție statică. Rezultatul este o scădere a încărcărilor negative pe coloana vertebrală. Menținerea corpului în poziția dorită este facilitată de străduirea privirii în fața ta.

În concluzie

Antrenamentul muscular al trapezului trebuie administrat o zi pe săptămână. Nu sunt necesare exerciții frecvente, deoarece acești mușchi sunt încărcați în timpul altor exerciții pentru pomparea spatelui. Studiul structurilor locale va reduce probabilitatea de rănire a articulațiilor umărului, vertebrele secțiunii superioare. Muschii trapezi dezvoltați facilitează menținerea unei posturi adecvate. O creștere a masei musculare prezentate este posibilă fără a utiliza o abordare puternică pentru organizarea cursurilor. Cu toate acestea, pentru a crea o ușurare accentuată în timp, se va întâmpla să crească greutatea.