La întocmire plan de formare Pentru fete, trebuie să definiți clar obiectivele și, ținând cont de caracteristicile corpului, să selectați cele mai bune exerciții pentru a le atinge. Informațiile unui antrenor calificat sau de pe diverse site-uri dedicate fitnessului și pierderii în greutate vă vor ajuta să înțelegeți care sunt sarcinile de lucru optime.

Despre tipurile de corp

Planul corect de antrenament pentru o fată este unul care este conceput individual. Nu copiați scheme de la alte persoane, trebuie să înțelegeți caracteristicile fizicului și corpului. Există mai multe tipuri de figuri feminine:

1. Triunghi – fesele, șoldurile, picioarele inferioare sunt considerate partea problemă. Talia poate rămâne subțire mult timp, iar stomacul – plat. Cum să planificați un antrenament pentru fete în acest caz: accentul principal este pe încărcarea picioarelor, este necesar să se includă exerciții de bază (ghemuțe, deadlift, lunges) și antrenarea corpului inferior de 2-3 ori pe săptămână cu repaus între orele 1-2 zile.
2. Rectangle – acest tip se caracterizează prin absența taliei și a șoldurilor înguste, în primul rând, depunerile de grăsime apar în abdomen. Sunt potrivite încărcările cardio, exercițiile de bază și toate tipurile de pregătire a mușchilor oblici ai abdomenului.
3. Mingea – femeile cu o astfel de figură au pieptul și abdomenul mari, membre subțiri. Exercițiile de bază sunt ideale pentru antrenament – acestea vor ajuta la schimbarea proporțiilor, vor scăpa de grăsime pe stomac și vor construi mușchi pe picioare și fese, precum și tot felul de încărcături cardio.
4. Triunghi inversat – fetele de acest tip au umeri largi și un corp destul de zvelt. Pentru a pierde în greutate, dacă există, și a face corpul mai atractiv, antrenamentul intensiv al picioarelor și feselor va ajuta.
5. Clepsidra – citită după standardul unei figuri feminine, deoarece în acest caz totul este proporțional, talia este pronunțată. Încărcările dinamice intense – exerciții de cerc sau exerciții cardio – vă vor ajuta să pierdeți în greutate, ele trebuie incluse în planul de antrenament pentru fete cu acest tip de figură ca fiind de bază.

Tipuri de figuri feminine:

Sfaturi pentru planul de formare

Atunci când planificați primul antrenament în sală pentru o fată, este necesar să acordați o atenție specială unor puncte importante:

1. Definiți clar obiectivul și selectați exerciții care vor ajuta la realizarea acestuia cât mai mult posibil. Dacă doriți să lăsați proporțiile actuale și să ardeți grăsimi subcutanate – încărcările cardio și antrenamentul circular sunt potrivite. Dacă este necesar, adăugați volum în anumite părți ale corpului și eliminați în altele – combinați sarcinile de putere cu cardio.
2. Ia în considerare fizicul.
3. Dacă există probleme de sănătate, trebuie să selectați exerciții care să nu dăuneze sănătății.
4. Când planificați un program, rezervați cel puțin 2 zile pe săptămână pentru recuperare.
5. Țineți cont de bioritmurile individuale și planificați-vă pregătirea în acea parte a zilei când productivitatea este cea mai mare.
6. Timp adecvat pentru antrenament – de la 30 minute la 1,5 ore. Cursurile obișnuite de jumătate de oră vor da un rezultat vizibil în câteva luni, dacă le combini cu o nutriție adecvată. Antrenamentele mai lungi în sală vă vor permite să vedeți schimbările și mai repede.
7. Fiecare antrenament trebuie să fie format din astfel de părți: încălzire, parte principală, întindere.
8. Este necesar să alternați zile cu sarcini pe partea superioară și inferioară a corpului.
9. Țineți cont de particularitățile organismului în timpul ciclului menstrual și înainte de zilele critice pentru a reduce ușor sarcina, și în timpul – abandonați exercițiile de bază grele și pomparea presei.

Exemple de antrenamente la domiciliu pentru pierderea în greutate

Cum să faci un plan de antrenament pentru fete în sală – antrenorul poate spune. Un pic mai dificil cu acest lucru dacă puteți face acest lucru doar acasă. Cu toate acestea, există mai multe opțiuni universale care pot fi adaptate unei anumite persoane.

Antrenament acasă pentru fete pentru pierderea în greutate, cu o încărcătură pe toți mușchii corpului. Potrivit pentru reprezentanții acestor tipuri de forme: dreptunghi, clepsidră, bilă.

Constă în următoarele exerciții:

1. Lunges – pentru a consolida fesele, suprafețele interioare și posterioare ale coapsei. Acestea sunt efectuate după cum urmează: se face un pas larg înainte și gheata se face până când genunchiul atinge piciorul din spate al podelei. În același timp, unghiurile din genunchi ar trebui să fie drepte, spatele este egal, iar sarcina principală este resimțită pe fesele piciorului posterior. Numărul de repetări – 15 -20 de ori pe picior, 3 seturi.
2. Se întinde înainte cu piciorul înapoi – pentru a consolida mușchii spatelui și feselor. Picioarele trebuie așezate unul lângă celălalt, apoi cu spatele drept și brațele întinse înainte, aplecați înainte, în timp ce ridicați piciorul. În punctul final, linia corpului de la mâini la picioare trebuie să fie paralelă cu podeaua. Repetați de 15 ori pe fiecare picior, 3 seturi.
3. Conducerea picioarelor în spate și brațul opus înainte de poziția în picioare pe toți cei patru. Se efectuează cu spatele drept și tensiunea maximă a piciorului și feselor active. Numărul de realizări: 20-25, 3 seturi.
4. Împingeri de pe podea cu brațele largi pentru întărirea mușchilor pectorali și a tricepsului. Coatele nu trebuie să se deplaseze în părți, doar în sus. Și spatele trebuie să fie drept, fără îndoire sau îndoire.
5. Răsucire laterală pentru elaborarea presei laterale. Trebuie să vă culcați de partea dvs., așezați capul pe un braț îndreptat. Apoi ridicați simultan ambele picioare, capul și umărul. Repetați de 30 de ori pe fiecare parte, 2-3 seturi.
6. Răsuciri diagonale pentru pomparea tuturor mușchilor presei. Pentru a face acest lucru: culcați-vă pe spate, aliniați-vă brațele și puneți-vă în spatele capului, îndoiți picioarele în șolduri și genunchi, la un unghi de 90 de grade. Încercați să ajungeți cu mâinile închise în mâini alternativ la fiecare picior. Repetați de 20 de ori pe fiecare parte, 2-3 seturi.

Un antrenament acasă eficient pentru fete pentru pierderea în greutate este considerat a fi circular, efectuat într-un ritm intens și cu finalizarea fiecărui exercițiu, numărul maxim de repetări într-un anumit timp. Este potrivit pentru toate tipurile de figuri. Exerciții care trebuie finalizate într-o rundă:

1. Genuflexiuni. Picioarele sunt așezate lățimii umărilor, în timp ce coborâre, spatele este ușor îndoit în față, iar pelvisul este îndoit cât mai departe, genunchii nu trebuie să depășească picioarele sau să se aplece spre interior.
2. Împingeri de pe podea cu brațele largi, care stau pe picioare sau pe genunchi.
3. Saltul „Jumping Jack” – în timpul saltului picioarele ar trebui să fie întinse și să-ți apleci mâinile deasupra capului.
4. Fandarile.
5. Scândură – luând poziția pe șosete și coate cu fața în jos, trebuie să țineți în ea cu spatele drept timp maxim, dar cel puțin 30 de secunde.
6. Răsuciri laterale pentru a lucra mușchii oblici ai presei.

Numărul de cercuri este de 4-5, odihna este permisă numai după un cerc complet, nu puteți face o pauză între exerciții.

În planul săptămânal de pregătire pentru fete acasă, este obligatoriu să includeți o lecție cu exerciții pentru corpul superior. Poate consta din:

1. Ghemuțe cu brațele drepte ridicate în sus. Puteți lua un prosop în mâini și să îl trageți între ele – acest lucru va crește sarcina pe antebraț.
2. Lunge cu un salt în timpul unei creșteri. În acest caz, periile trebuie să fie închise pe partea din spate a capului și coatele pentru a fi trase în afară – astfel încărcarea va fi nu numai pe corpul inferior, ci și pe triceps.
3. Se întinde cu îndoirea piciorului în spate și cu brațul opus în față. Deci, în același timp, puteți rezolva mușchii mâinilor și feselor.
4. Prescurtată „Burpee” – din poziția de pornire „în picioare” trebuie să atingeți podeaua cu perii, apoi strângeți de pe podea.
5. Gruparea din poziția de pe șosete și mâini la ghemuit este un exercițiu cardio bun, în timpul căruia toți mușchii corpului vin în ton.
6. Alergarea în poziție pe mâini și șosete întărește mușchii brâului de umăr, pieptul și abs.
7. Ridicarea picioarelor și a umerilor drepți, cu răspândirea simultană a brațelor în părțile laterale și înainte de poziția „culcat pe stomac”. Acest lucru va ajuta la pomparea umerilor, mușchilor spatelui și feselor.

Numărul de repetări al fiecărui exercițiu este de la 10, în 3 abordări.

Dacă aveți echipament sportiv acasă, atunci exercițiile cu acesta pot fi incluse în planul de antrenament pentru fetele care doresc să slăbească. Cele mai accesibile și eficiente sunt considerate guma de fitness, care creează un efect de rezistență, astfel încât încărcarea pe mușchi devine mult mai mare.

Un exemplu de antrenament pentru picioare cu gumă de fitness:

1. Alternarea picioarelor din spate.
2. Mers pe picioarele îndoite cu benzi elastice deasupra genunchilor și picioarelor inferioare.
3. Ghemuite cu elastic peste genunchi și picioare.
4. Ghemuite cu elastic numai pe șolduri.
5. Alternează picioarele în lateral și în spate cu o bandă elastică, îmbrăcată pe partea inferioară a piciorului.
6. Ridicați picioarele în sus din poziția supină. În acest caz, un picior ar trebui să fie îndoit la genunchi, iar piciorul să fie pe o parte a elasticului. La al doilea picior, elasticul trebuie fixat sub genunchi.
7. Podul gluteal cu elastic pe coapsele inferioare.
8. Piciorul ridică întins pe partea sa cu o bandă elastică îmbrăcată pe partea inferioară a piciorului inferior.
9. Îndepărtarea picioarelor îndoite spre părțile laterale dintr-o poziție pe toți patru și o bandă elastică în mijlocul șoldurilor.

Instruire în sală: tipuri

Există mai multe varietăți de antrenamente eficiente în sală pentru a pierde în greutate pentru o fată:

• circular – fără repaus se efectuează 6-10 exerciții la rând. Apoi, după o scurtă pauză, cercul se repetă încă de 2-4 ori;
• conform tehnicii supersetelor și trisetelor – aceasta este performanța a 2 exerciții (superset) sau 3 (triset) într-un rând de mușchi antagonisti, fără pauză în mai multe abordări;
• antrenament intensiv de forță cu încărcare cardio prelungită la sfârșit – este necesar pentru acele fete care doresc nu numai să slăbească, dar și să câștige masa musculară în anumite locuri.

Exemple de antrenament în circuite

Antrenamentul circular pentru fetele din sală poate consta în exerciții pentru un anumit grup muscular. Sau pentru mușchii diferitelor părți ale corpului.

Exemplu de plan de antrenament pentru fete pentru picioare și fese:

1. Hiperextensie.
2. Apăsați picioarele.
3. Podul fesier.
4. Fandarile.
5. Puneți picioarele înapoi în bloc.
6. Sumo deadlift.
7. Ciclism – 10 minute.

Exemplu de antrenament superior al corpului:

1. Banc de presă culcat.
2. Tracțiune orizontală în bloc.
3. Tracțiune verticală în bloc.
4. Cablarea ganterelor.
5. O singură mână trage în simulatorul așezat.
6. Îndoirea brațelor pentru a rezolva bicepsul.
7. Împingeri.
8. Funcționare – 10 minute.

Un exemplu de antrenament combinat, inclusiv exerciții atât pe partea superioară, cât și pe cea inferioară a corpului:

1. Extensia picioarelor în ședința simulatorului.
2. Tracțiune orizontală.
3. Fandarile.
4. Tracțiune verticală.
5. În mod alternativ, îndoirea brațelor ridicate cu o greutate pentru a rezolva tricepsul.
6. Poftele bicepsului.
7. Răsuciți pentru apăsarea superioară.
8. Urcarea pe o suprafață ridicată – 3 minute pe fiecare picior.

Toate exercițiile de antrenament circular trebuie să fie efectuate de 20 de ori, în total fac cel puțin 3 cercuri.

Plan de antrenament pentru presă pentru fete:

1. Răsuciți pentru a acționa presa superioară.
2. Piciorul se ridică dintr-un blocaj într-un bloc.
3. Răsuciți cu o atingere a brațului piciorului opus pentru absuri oblice.
4. Planck.
5. Exercițiu „Rugăciune”.
6. Exercițiu „bicicletă” întins pe spate.
7. Răsucire laterală.

Se recomandă alocarea unui antrenament separat pentru pomparea presei, dacă este posibil să vizitați sala de mai mult de 3 ori pe săptămână. Dacă nu, efectuați diverse exerciții pentru această grupă musculară la sfârșitul fiecărei sesiuni.

Exerciții eficiente în sală: tehnică

Este recomandat ca un antrenor începător să se facă în sală sub supravegherea unui instructor de fitness. El va ajuta la întocmirea unui program de antrenament și la dezvoltarea tehnicii corecte a mișcărilor. Dacă acest lucru nu este posibil, atunci cele mai dificile exerciții fiziologice (toate de bază și unele altele) ar trebui să li se acorde o atenție specială.

Podul Gluteus:

1. Întindeți-vă pe spate, îndoiți genunchii și așezați-vă mâinile de-a lungul corpului.
2. Ridicați pelvisul pe cât posibil, încordând cât mai mult fesele. Țineți în partea de sus câteva secunde.
3. Coborâți încet pelvisul.

plãmîni:

1. Faceți un pas larg înainte, puneți mâinile pe curea sau luați materiale în greutate în ele.
2. Stai gata, ținându-ți spatele drept și nu aplecând înainte. Este important ca genunchii să aibă unghiuri drepte.
3. Stai încet și repetă pe al doilea picior.

Sumo Deadlift:

1. Întindeți-vă picioarele în larg, șosetele și genunchii trebuie direcționați către părțile laterale.
2. Ghemuit, înclinând ușor corpul înainte și luând pelvisul înapoi. Luați bara la mijloc, astfel încât distanța dintre mâini să fie de 20-25 cm.
3. Cu spatele drept (fără îndoire sau îndoire), ridicați lent proiectilul până când este complet extins. În acest caz, genunchii nu trebuie să fie îndoiți, trebuie să fie ușor îndoiți.

Presă de banc cu gantere:

1. Întindeți-vă pe o bancă pe spate, capul ar trebui să se potrivească complet pe ea.
2. Luați ganterele în ambele mâini, îndoiți coatele, întoarceți coatele în părțile laterale, iar umerii ar trebui să fie paraleli cu podeaua.
3. Ridicați ganterele la brațele întinse, fără a tresări sau a tresări.
4. Coborâți încet ganterele până la un nivel până când umerii devin din nou paraleli cu podeaua.

Exerciții eficiente de pierdere în greutate pe simulatoare pentru fete sunt:

• prelungirea picioarelor șezând / ondularea picioarelor situată în simulator;
• presă pentru picioare;
• picioarele în spate și lateral în bloc;
• toate sarcinile cardio pe mașinile cardiovasculare.

Planul săptămânal pentru teme

Planul de probe pentru antrenamentele de acasă pentru săptămână:

Ziua săptămânii	pregătire
1	Antrenament circular (conform exemplului descris mai sus).
2	Rest.
3	Antrenament cu benzi de cauciuc / fitball sau fără echipament cu accent pe corpul inferior.
4	Rest.
5	Pregătire combinată atât pentru partea superioară, cât și cea inferioară a corpului, descrisă mai sus.
6	Alergare sau orice sarcină cardio – 20 de minute.
7	Antrenament superior al corpului descris mai sus.

Avantajele și dezavantajele antrenamentelor la domiciliu

Potrivit majorității oamenilor, exercițiile pe simulatoare pentru fete sunt mai eficiente pentru a pierde în greutate și a contura un corp frumos. Dar această opinie este eronată, orele de acasă au mai multe avantaje:

• ele pot fi efectuate în orice moment convenabil;
• nimeni nu va fi jenat de prezență;
• nu necesită costuri de călătorie, bilete de sezon, uniforme sportive;
• puteți face imediat un duș în condiții confortabile;
• cu o execuție regulată și tehnica potrivită, dau un rezultat nu mai rău decât încărcăturile din sală.

Dezavantajele antrenamentului la domiciliu sunt:

• nu există instructor care să controleze tehnica de exercițiu;
• dificil de organizat;
• Toate exercițiile trebuie căutate și selectate independent, dar există suficiente informații pe Internet.

Planul de antrenament săptămânal

Antrenamentul circular pentru fetele din sală este o modalitate excelentă de a pierde 4-6 kg pe lună, cu condiția să urmați regimul de antrenament și alimentația adecvată. Planul poate fi format din exemplele descrise mai sus:

zi	pregătire
1	combinate
2	Spre partea inferioară a corpului
3	Deasupra corpului

De obicei, trei antrenamente pe săptămână sunt suficiente pentru a vedea rezultatul după 1-2 luni. Dacă aveți ocazia să mergeți la sală încă o dată pe săptămână sau o dată la 2 săptămâni, atunci puteți include antrenament de presă circulară în program. În general, nu este necesară alocarea unei zile separate pentru mușchii presei. Puteți efectua 2-3 exerciții pentru mușchii abdominali la sfârșitul fiecărui cerc al altor antrenamente.

Avantajele și dezavantajele antrenamentului în sala de sport

Principalele avantaje ale antrenamentului în sala de sport sunt:

• prezența unui instructor competent și oportunitatea de a profita de ajutorul său;
• există o gamă bună de echipamente și echipamente sportive;
• mai ușor de organizat și de a nu fi distras de alte lucruri.

Dintre deficiențele antrenamentului la sală, cel mai evident este timpul petrecut pe drum, iar costurile materiale la abonament.

alimente

Sfaturi de nutriție pentru a vă ajuta să slăbești mai repede:

1. Refuzați carbohidrații rapid sub formă de făină, băuturi zaharoase, carbogazoase și sucuri ambalate. Pe lângă produsele care conțin zahăr, este necesar să se reducă la minimum utilizarea mierii.
2. Mic dejun – carbohidrați „lenti” sub formă de cereale cu adaos de fructe, fructe uscate, nuci, semințe, brânză de vaci, ouă.
3. Mâncați de 5-6 ori pe zi, cu un interval de timp de 2,5-3 ore.
4. Prânzul și cina trebuie să fie alimente proteice (ouă, carne, pește, fructe de mare, leguminoase) cu legume.
5. Legumele sunt recomandate să fie consumate în principal sub formă brută sau gătite cu metode blânde de tratare termică.
6. Între mese, trebuie să bei apă obișnuită curată. Cantitatea totală de până la 2,5-3 litri pe zi.
7. Asigurați-vă că includeți în dietă alimente bogate în grăsimi sănătoase: pește gras, nuci, avocado, uleiuri vegetale presate la rece.

video

Sfaturi utile pentru crearea unui plan de antrenament:

Este mai bine să faceți un plan de pregătire pentru fete sub îndrumarea unui antrenor sau să folosiți site-uri de încredere. Ca proces de pierdere în greutate, acesta trebuie ajustat și adaptat la caracteristicile individuale ale fetei.