Pentru a câștiga masa musculară și a deveni mai subțire, nu trebuie să vizitați sala de sport în fiecare zi. Este problematic pentru un sportiv începător să își facă tot timpul liber. Programul antrenament de 2 ori pe săptămână Proiectat pentru oameni ocupați. În ceea ce privește eficacitatea, astfel de instruiri nu sunt inferioare altor scheme.

Ce se poate realiza

Numărul de lecții în sală nu afectează dezvoltarea mușchilor. Nu este necesar să vă antrenați în fiecare zi pentru a obține un rezultat. Cu toate acestea, cu ajutorul unor exerciții neregulate, o persoană trebuie să câștige masa musculară mult timp. Avantajele unui program de pregătire de 2 săptămâni sunt următoarele.

• Capacitatea de a vă menține în formă. Dacă culturistul are deja realizări în sală, atunci un astfel de antrenament îi va permite să nu le piardă. Muschii trebuie mentinuti constant in forma buna. În caz contrar, excesul de grăsime va începe să se acumuleze în organism.
• Câștigă masa musculară. Este permisă efectuarea antrenamentului de 2 ori pe săptămână pentru creșterea mușchilor. Acest lucru este util în special pentru persoanele cu un metabolism lung. La astfel de sportivi, mușchii trebuie să se odihnească mai mult de 48 de ore. Prin urmare, va fi timp pentru a restabili corpul.
• Deveniți subțiri. Pentru a face acest lucru, trebuie să respectați în continuare dieta adecvată. Dacă nu se face acest lucru, atunci sala de sport ar trebui vizitată mai des. Excesul de grăsime se va acumula în corpul uman.

Dacă un culturist vrea să facă și mai puțin, atunci nu vor fi rezultate. Pentru a menține corpul în formă bună, culturistul trebuie să viziteze sala de sport cel puțin o dată la 72 de ore. De asemenea, alimentația corespunzătoare afectează foarte mult rezultatul. Dacă o persoană merge rar la sală, atunci trebuie să monitorizeze cu atenție dieta.

Baza de exercițiu

Unul dintre cele mai importante roluri în formare este jucat de deadlift și squats. Deoarece aceste exerciții implică mușchii atât din spate, cât și din fața corpului. Dacă sunt efectuate o dată pe săptămână, atunci mușchii genunchilor, spatelui și pieptului vor funcționa. În plus, se utilizează cvadricepsul.

Pentru a consolida eficacitatea programului de antrenament pentru masa de 2 ori pe săptămână, trebuie să adăugați stres la picioare. Pentru aceasta, sunt potrivite ghemuite obișnuite cu o bilă. Aceste grupuri musculare necesită mult timp pentru a vă relaxa.

Cum se completează exercițiile

Pentru a folosi alți mușchi, sportivul trebuie să adauge mai multe exerciții. Puteți suplimenta deadlift-ul nu numai cu ghemuțe, ci și cu o apăsare a picioarelor. Programul de antrenament de 2 ori pe săptămână pentru bărbați constă din două zile. Prin urmare, în fiecare sesiune trebuie să încărcați toți mușchii. Adăugați tragerea tijei înclinare. În timpul execuției, partea inferioară a spatelui este încărcată. De asemenea, pentru o pompare eficientă, sportivul trebuie să se ghemuiască cu blocuri.

A doua zi de cursuri

Pentru a câștiga masă, o persoană trebuie să antreneze alți mușchi care nu au fost încărcați în sesiunea precedentă. Corpul superior poate fi folosit cu gantere și o bară. Acest echipament va fi suficient pentru a încărca complet pieptul, bicepsul și tricepsul. Există o mulțime de variații ale exercițiilor. De exemplu, presă pentru banc de gantere, balansoar pentru gantere, presă pentru banchetă și așa mai departe. Puteți adăuga bare. Deoarece încordează mușchii pieptului și tricepsului.

Programul de câștig în masă

Acest set de exerciții este potrivit pentru bărbați. Un program de antrenament de 2 ori pe săptămână necesită minimum 2 ore de sport activ. Este necesar să se maximizeze sarcina pe întreaga musculatură a corpului.

• Exerciții Cardio. Sarcina principală a antrenamentului este de a îndepărta inima la 140 de bătăi pe minut. După aceea, puteți reduce ritmul. Trebuie să alergi timp de 5-10 minute. Cardio va permite corpului să se adapteze la stres.
• Hiperextensie de banc. Exercițiul încarcă aproape întreg spatele. Trebuie să completați 2 seturi de 15 ori.
• Efectuați apăsarea pe picior sau deadlift. Culturierii experimentați recomandă alternarea acestor exerciții. În prima săptămână apăsați piciorul și în a doua etapă. Alegeți greutatea individual. Numărul abordărilor nu este mai mic de cinci, repetările sunt 12.
• Ridicarea barei pentru biceps. Trebuie să efectuați 3 seturi de 8 ori.
• Presă clasică de bancă. Trebuie să vă întindeți pe o bancă dreaptă și să completați 5 seturi de 6-8 ori.

În a doua zi, sportivul ar trebui să încarce alte grupuri musculare. Cel mai bine este să faceți întotdeauna toate exercițiile cu cinci seturi de 10 ori. Acestea includ: un cardio de cinci minute, o presă pe bancă, ghemuțe cu un biliard, îndoirea brațelor cu ganterele. Ar trebui să adăugați și exerciții pe simulatorul de blocuri. Trebuie să faceți de 15 ori cu greutatea maximă. După aceea, la fiecare abordare, reduceți numărul de repetări. În plus, adăugați tracțiune la T-bar cu trei seturi de 10 ori.

Antrenament de pierdere în greutate

Un astfel de set de exerciții în eficacitatea sa nu este inferior claselor obișnuite. Cu toate acestea, trebuie să se observe o nutriție corespunzătoare pentru ca organismul să ardă grăsimea corporală. Un astfel de program de formare de 2 ori pe săptămână pentru femei este în special potrivit. Complexul include următoarele:

• Încălzește-te. Ar trebui să fie efectuat timp de cinci minute. Încălziți toți mușchii corpului.

• Cardio. În ritm mediu, faceți exerciții fizice timp de 20 de minute. Puteți adăuga tehnici de complexitate. De exemplu, ultimele trei minute se accelerează cu 30 de secunde. După aceea, refaceți respirația. În plus, este deja posibil să vă opriți.

• Utilizarea simulatorului pentru apăsarea picioarelor. Greutatea minimă trebuie utilizată. Ar trebui să fie simțit cu mușchii. Cu toate acestea, nu trebuie luată greutate mare. Sportivul trebuie să aibă 20 de puteri de repetare cu trei seturi. Trebuie să exersezi foarte repede.

• Antrenament de hiperextensie. 2 abordări trebuie făcute cu 20 de repetări.

• Exerciții cu gantere. Este necesar să faceți prânzuri cu trei seturi de 15 ori. Imediat după aceasta, începeți să vă antrenați brațele. Pentru aceasta, potrivirea și îndoirea sunt potrivite. Trebuie să faceți 3 seturi de 15 ori. De asemenea, ar trebui să faceți o presă de banc cu gantere în timp ce stai. Cu trei seturi de 20 de repetări. Utilizați greutatea ușoară în același timp.

În a doua zi a programului de antrenament de 2 ori pe săptămână, trebuie să încărcați alte grupe musculare. Cardio de făcut în același mod ca în prima lecție. După aceea, continuați la extensiile picioarelor din simulator. 2 seturi de 20 repetări ar trebui făcute. După aceea, executați pofta românească. Exercițiul trebuie să efectueze 3 seturi de 16 repetări. Apoi continuați la ghemuțe. Faceți 2 seturi de 15 ori. De asemenea, trebuie să adăugați un crossover pe fundul pieptului. Trebuie să finalizați antrenamentul cardio. Exercițiu timp de 10 minute într-un ritm leneș.

Program 5×5

Întregul punct al acestui antrenament este de a efectua exerciții în 5 seturi de 5 repetări. O astfel de amplitudine încordează maxim mușchii. Datorită ceea ce o persoană reușește să câștige în masă. Programul de instruire de 5 până la 5, de 2 ori pe săptămână include:

• Presă de bancă, tracțiune cu bile înclinate, ghemuțe și deadlift. Aceste exerciții trebuie făcute în prima zi de antrenament. Durata maximă de răgaz nu trebuie să fie mai mare de un minut.
• Trebuie să efectuați ghemuțe, presă de bancă a armatei, presă mortală și presă clasică de bancă. Culturistii recomanda 45 de minute pentru un singur antrenament.

Puteți adăuga propriile exerciții unei persoane. Ele trebuie să fie de bază. Întrucât un astfel de antrenament încordează aproape toți mușchii corpului uman. În fiecare lecție, trebuie să experimentați cu greutatea. Sarcina principală a sportivului este de a realiza dureri musculare după antrenament. Datorită acestui fapt, mușchii cresc. Ar trebui să urmați și dieta. Consumați 2 g proteine, 1,2 g grăsimi și 0,9 g carbohidrați la 1 kg greutate corporală. Produsele lactate, cerealele și carnea ar trebui luate ca aliment.

Antrenamente la domiciliu

Puteți face de mai multe ori pe săptămână nu numai în sala de sport. Dacă o persoană nu are suficient timp, atunci poate profita de o astfel de pregătire. Nu este necesar să folosiți echipamente suplimentare pentru acest lucru. Programul pentru bărbați – antrenament de 2 ori pe săptămână acasă include:

• Prima zi. La început, trebuie să faceți o încălzire de cinci minute pentru a evita rănile. După continuarea exercițiilor. Mai întâi faceți push-up-uri de 5 seturi de 30 de ori. După aceea, începeți ghemuit cu amplitudine rapidă. Efectuați 15 repetări cu trei seturi. Apoi continuați la extrageri. Faceți 4 seturi de 7 repetări.
• A doua lecție. În această zi, sportivul încarcă alți mușchi. Încălziți-vă înainte de antrenament. După strângere cu o strângere îngustă. Efectuați 5 repetări de 5 ori. Apoi împingeți-vă cu o poziție îngustă și largă a mâinilor. Faceți 6 seturi de 16 ori. După aceea, faceți push-up-uri cu prindere inversă. Faceți 3 seturi de 10 repetări.

Dacă pentru o persoană este ușor să efectueze exerciții, atunci poți folosi un rucsac pentru cântărire. Puneți cărți sau orice alte articole în ea. Un astfel de antrenament vă va permite să vă antrenați mușchii.

Programul Fullbody

Culturistii recomanda utilizarea unei greutati de 80%. Programul de antrenament Fullbody de 2 ori pe săptămână include: ghemuțe cu bilă, presă de banc, exerciții de armată și tracțiuni de gantere la centură. Trebuie să completați 3 seturi de 5 repetări. În a doua zi, sportivul trebuie să încarce alte grupuri musculare. Efectuați deadlift în 3 seturi de 6 repetări. De asemenea, presă de banc și trageți pe bara orizontală. Trebuie să faceți 3 seturi de 6 ori.