Într-un corp sănătos – o minte sănătoasă! Într-un corp frumos – totul ar trebui să fie frumos! Puteți pompa în sus șoldurile, fesele, regla forma picioarelor, dar nu uitați de mâini. Pentru a părea în formă, cu o postură frumoasă, ar trebui să efectuați în mod corespunzător antrenamente pentru spate. Pentru fete, sarcina va fi semnificativ diferită de cea a bărbaților.

Diferența dintre antrenamentul masculin și cel feminin

Exercițiile de bază, atât pentru populația feminină, cât și pentru bărbat, sunt aceleași, dar există unele diferențe. Corpul feminin este mult mai rezistent decât cel masculin. Fata nu are nevoie să lucreze cu gantere și baraje grele pentru a face mușchii să crească. Acest lucru se poate face cu greutăți mici, dar crește numărul de seturi și repetări.

Dezavantajul corpului feminin este o cantitate mică de testosteron (datorită acestuia, bărbații câștigă masa musculară mult mai rapid). Este mai bine pentru sexul corect să urmeze anumite reguli de antrenament pentru spate. Pentru fete, pentru a obține efectul dorit, este necesar:

• începe exerciții cu greutate redusă;
• crește treptat numărul de repetări sau abordări;
• exercițiile de bază se fac mai întâi;
• monitorizați îndeaproape tehnica din oglindă;
• Nu faceți pauze lungi între antrenamente.

Pe baza anatomiei feminine, este mai dificil să aduci mușchii corpului superior într-un aspect sportiv decât cel inferior.

Numărul de repetări și abordări

Instructorul selectează un exercițiu pentru fată pentru spate și alte părți ale corpului individual. El va controla, de asemenea, procesul de completare corectă a sarcinilor și numărul de abordări. După un studiu constant și minuțios al complexului, fata va putea efectua în mod independent programul de exerciții necesare. Practic, fiecare dintre ele are ca scop creșterea masei musculare și consolidarea acestora. Sarcina se face de 15 ori, 3-4 repetări.

Roata gimnastică

Acest articol simplu este ușor de utilizat și un ajutor excelent pentru încălzire:

• latissimus dorsi;
• delta;
• mușchi romboizi.

Antrenamentul regulat pentru spate pentru două spatele este cheia umerilor frumoși urmăriți și a taliei înguste. În plus, clasele vor ajuta:

• întărește abdominalul și mușchii spatelui;
• elimina durerea în partea inferioară a spatelui;
• îndreptați postura.

Asigurați-vă că respectați tehnica efectuării corecte a exercițiului. Pentru începători, nu va fi ușor, dar răbdarea și munca vor macina totul. Ce să faci:

• Pune accent pe genunchi și șosete, ia roata și întinde mâinile în fața ta.
• Rotiți roata înainte, desfăcând treptat corpul.
• Nu atingeți podeaua cu corpul atunci când nu vă îndoiți.

Este recomandabil să rotiți roata mai departe, atât cât permit brațele și lungimea corpului.

De îndată ce corpul este orizontal, în această poziție merită să stai câteva secunde, încordând abs și mușchii brâului de umăr.

Acum puteți reveni la poziția de pornire.

Numărul abordărilor este determinat după prima lecție. De obicei, aceasta nu este mai mult de 2-3 abordări de 10 ori.

trage

Mușchii spatelui sunt implicați activ în aproape toate mișcările din viața de zi cu zi. Trebuie să fie puternici pentru a face față responsabilităților directe.

Antrenamentul pentru fete în sala de sport include o serie de exerciții, inclusiv pull-up-uri. Acesta este unul dintre principalele exerciții pentru dezvoltarea corespunzătoare a mușchilor spatelui și formarea lor. Pentru implementarea sa folosind bare orizontale obișnuite sau simulatoare. Acestea includ gravitonul.

Extragerile de pe ea sunt efectuate prin diferite metode:

• prindere largă;
• neutru;
• prindere inversă.

Datorită acestei varietăți, mușchii spatelui sunt incluși în lucrare, se dezvoltă rezistența și rezistența la apucare.

Pentru a finaliza corect sarcina, trebuie să respectați anumite recomandări:

• Setați greutatea dorită pe simulator.
• Urcând pe ea, se îngenunchează pe platforma inferioară, mâinile prind mânerele din mâner.
• Ține spatele drept, ridică privirea.
• Respiră adânc și în acest moment încep să tragă în sus, îndoindu-și brațele la coate.
• Corpul trebuie să fie strâns până când bărbia este la nivelul mânerelor.
• Când expirați reveniți încet la poziția inițială.
• Repetările sarcinii sunt efectuate cu numărul de abordări indicate de instructor.

În timp, sarcina poate fi crescută și trece la o bară orizontală clasică. Se antrenează deja cu propria lor greutate.

Îndreptare

Un spate puternic este fundamentul dezvoltării altor grupuri de mușchi din corp. Antrenamentul pentru fete în sala de sport ar trebui să fie regulat și intens. Acest exercițiu este util și universal:

• mușchii coloanei lombare se dezvoltă;
• fesele sunt strânse;
• umerii se întăresc.

Pentru a face acest lucru, aveți nevoie de o barbell sau gantere. Începătorii nu trebuie să înceapă cu multă greutate, deoarece consecințele pot fi negative. Faceți 3 seturi de 15 ori. Tehnica de execuție este următoarea:

• Picioarele lățimii umărului, depărtare de la picior.
• Luați un barbell sau gantera cu brațele întinse în jos.
• Privirea este îndreptată înainte sau în sus.
• Ghemuțele încep cu îndepărtarea pelvisului înapoi, șoldurile iau o poziție paralelă cu podeaua.
• Spatele este înclinat treptat în jos, genunchii nu trebuie să depășească șosetele.
• Omoplatele se adună încet și își asumă poziția principală.
• Bariera sau ganterele se mișcă strict pe verticală, pot aluneca pe șolduri.

Dacă exercițiul este efectuat cu o bilă, atunci acesta trebuie ridicat astfel încât o palmă să fie îndreptată în sus și cealaltă în jos. Deci, există șanse mai mici ca bara să alunece din mână.

Înclinați tracțiunea

Un strat imens de mușchi din corp este pe spate. Dacă este flăcător, atunci prezența unei figuri frumoase este un punct moft. Așadar, ar trebui să reiați serios antrenamentele în sala de sport. Pentru fete, aceasta este o șansă de a dobândi contururile unei figuri frumoase și atletice.

Pentru a obține astfel de rezultate, tracțiunea într-o pantă este potrivită:

• Corpul cu spatele drept este înclinat înainte cu 60 de grade.
• Ei iau barba în mâini și o trag către corp.
• Picioarele sunt lărgite ale umerilor între ele cu ușor îndoit la genunchi.
• Coatele, la ridicarea bilarului către abdomen, nu trebuie să se abată de la părțile laterale, omoplatele sunt reunite.
• Când inspirați, coborâți bara, în timp ce expirați, ridicați-o.
• Ține-ți capul drept, privește înainte.

Faceți 3 seturi de 12-14 ori.

Bloc superior

Un astfel de simulator se află în orice cameră. Dezvoltând partea superioară a corpului, veți avea nevoie de o abordare serioasă, o încărcare bună și antrenament pe spate și brațe. Pentru fetele cu spatele frumos, nu este o problemă să poarte o rochie sau pulover la modă, cu decolteu în spate. Recomandările pentru exercițiu sunt următoarele:

• Stând pe platformă, apuca cu mâinile mânerul cochiliei.
• La un unghi mic, spatele este înclinat înapoi, iar mâna trage mânerul spre piept.
• Efectuând acest exercițiu, tulpinați trapezul și delta din spate.
• Coatele ușor în spate.
• Faceți mișcări lente cu mânerul în sus și în jos.

Efectuați 3-4 abordări de 15 ori.

Tija de bloc orizontal

Antrenarea spatelui și a umerilor pentru fată este benefică nu numai în plan fizic, ci și sub formă estetică. Atunci când puneți un sutien pe spate și pe laturi, nu va fi urmă de curelele sale. Mușchii trapezului și articulațiile umerilor sunt pompați în siguranță. Metoda de exercițiu:

• După ce s-au așezat pe peron, au prins mânerul cu ambele mâini și trag cablul peste ele.
• Mânerul strâns trebuie să fie la nivelul abdomenului. De preferat, înainte.
• Luați încet umerii de mâner, încercând să apropiați omoplatele, iar coatele cât mai departe să se îndepărteze de corp.

Faceți 3 repetări de 12 ori.

hiperextensie

Cu această mașină se face un antrenament extraordinar pentru spate. Pentru fetele care duc un stil de viață sedentar sau începătoare, este deosebit de util. Exercițiile fizice vor ajuta la îndepărtarea clemelor, la îmbunătățirea posturii, chiar să facă față scoliozei și herniei.

Hiperextensia corectă trebuie să fie următoarea:

• Reglați simulatorul pentru a vă potrivi corpul. Tampoanele superioare ar trebui să se încheie chiar sub oasele pelvine – la îndoirea șoldurilor. Rolele inferioare trebuie să fie ușor deasupra gleznelor și să țină picioarele ferm.
• Luând poziția de pornire, picioarele sunt aduse sub rolele inferioare și pun accent pe șolduri.
• Mâinile încrucișează capul sau pieptul.
• Respirând, corpul este coborât, îndoit pe jumătate. La expirare, corpul este ridicat astfel încât să formeze o linie dreaptă. Nu înclinați carcasa înapoi.

Un exercițiu similar se efectuează pe o capră sau un scaun roman. Este indicat să faceți 3 seturi de 20 de ori.

Pregătire circulară de bază

Înainte de a începe să faceți exerciții fizice, ar trebui să vă încălziți bine pentru a încălzi mușchii și a evita întinderea. Puteți face:

• sarcină cardio (alergare, sărituri);
• întinderea mușchilor (leagăne, rotiri, înclinații);
• Squats sau lunges cu propria greutate.

Programul de pregătire circulară pentru fete este să repete aceleași sarcini de mai multe ori.

Prima parte:

• Împingeri în simulator sau pe bara orizontală.
• Hiperextensie.
• Îndreptare.

A doua parte:

• Aruncarea blocului superior.
• Bloc orizontal de tracțiune.

A treia parte:

• Înclinați în pantă.
• Exercițiu cu o roată gimnastică.

Cercul este completat, este necesar să repetați din nou toate clasele. Este necesar să faceți în mod constant modificări ale programului de instruire pentru a evita un platou. În caz contrar, se dezvoltă apatia și stagnarea.

După antrenament greu, rezultatul va fi vizibil în reflectarea oglinzii, iar un zâmbet satisfăcut va decora fața.