Așa-numitele „pantaloni” sunt o zonă problematică pentru multe fete. Majoritatea dintre ei știu de prima dată cât de dificil este să te descurci cu aceste „urechi” ale coapsei urâte. S-ar părea că totul din figură pare perfect: o burtă plată, umeri fragili și feminine, brațe întinse, dar șoldurile largi nu dau odihnă. Ele strică imaginea în ansamblu. Se ridică o întrebare logică: cum se poate reduce volumul șoldurilor și feselor? Este posibil acasă? Și există un set de exerciții prin care poți face fesele mai îngrijite și să reduci volumul șoldurilor într-o săptămână?

Ce trebuie să știți

Înainte de a vă grăbi să vă grăbiți pentru a efectua exerciții locale care promovează arderea grăsimilor la nivelul femurului, trebuie să acordați atenție mai multor factori importanți care afectează direct implementarea unui antrenament adecvat. Care sunt acești factori:

1. O privire sobră asupra lucrurilor. Merită să risipiți mitul că, cu ajutorul activității fizice, este posibil, în cel mai scurt timp posibil (câteva zile), reducerea semnificativă a greutății sau eliminarea stratului de grăsime fără urmă. Mai ales dacă locația sa este amplasată în locuri atât de problematice și inaccesibile precum șoldurile. Este important să înțelegem că principiul fundamental al tuturor proceselor de pierdere în greutate se bazează pe o alimentație adecvată, un regim de masă coordonat. Exercițiul este un plus excelent în acest sens, dar nu va fi eficient dacă dieta nu este configurată corect. Deci, într-o săptămână este puțin probabil să se reducă volumul șoldurilor și feselor.
2. O abordare integrată. Accentul pe o anumită zonă problematică nu poate fi însoțit doar de exerciții locale. Pentru a pierde în greutate într-un anumit loc, trebuie să-ți lucrezi complet mușchii, altfel rezultatul va fi dezamăgitor.
3. O combinație de antrenament. Este necesar să combinați antrenamentul cardio cu exerciții de forță, deoarece altfel procesul de pierdere în greutate în zona cu probleme poate fi întârziat.

Ridicați picioarele în lateral într-o poziție culcată pe partea dvs.

Din păcate, nu toată lumea nu poate folosi întotdeauna serviciile de antrenori personali în săli de sport și cluburi sportive locale. Există numeroase motive care vă pot împiedica să lucrați la arderea grăsimilor într-un loc special desemnat. Și, din moment ce nu doriți să pierdeți speranța de a vă despărți de zona cu problemele urâte, trebuie să organizați pregătirea acasă. Cum se reduce volumul șoldurilor și feselor prin efectuarea unui complex de exerciții fizice la domiciliu?

Doar începutul este suficient. Deschideți o listă cu cele mai eficiente exerciții care reduc volumul șoldurilor și feselor, ridicând picioarele în lateral într-o poziție culcată pe laturile lor. Cum să le efectuezi:

1. Ne culcăm pe covoraș, acceptăm accentul pe cot în timp ce ne culcăm. Cotul este clar sub umăr, picioarele sunt închise la genunchi la un unghi de 90 de grade. Genunchii așteaptă cu nerăbdare.
2. În ceea ce privește „timpurile”, piciorul se ridică, genunchiul nu este întors – încă mai așteaptă.
3. La numărul de „doi” pe inspirație, piciorul coboară la poziția inițială. Unghiul piciorului aplecat la genunchi într-un unghi drept nu se schimbă.
4. În vârful ascensorului, piciorul este fixat timp de 1 secundă cu tensiune maximă în coapsa exterioară.
5. După finalizarea exercițiului pe un picior, se face o tranziție pe cealaltă parte și pe celălalt picior.

Trei abordări de 15-20 de ori vor încălzi bine zona cu probleme.

Atingere unghiulară cu genunchiul podelei

În următorul exercițiu, ridicările piciorului de mai sus în poziție supină sunt complicate de faptul că amplitudinea mișcării picioarelor ridicate crește. Pe lângă faptul că se ridică pe expirație la contor „o dată”, la număratul „doi” genunchiul este avansat și atinge podeaua chiar în punctul din podea în fața sa. În detrimentul a „trei”, piciorul revine la punctul superior de creștere, iar în detrimentul „patru” – ia din nou poziția inițială. În acest caz, este implicată doar partea exterioară a coapsei – doar zona de care avem nevoie. Unghiul de îndoire a piciorului în genunchi nu se schimbă, rămâne ca înainte la 90 de grade. Când efectuați exercițiul, puteți simți o senzație plăcută de arsură pe suprafața femurală externă a picioarelor. De ce este frumos? Deoarece la nivel subconștient, înțelegeți că această ardere semnalează începutul unui proces activ de ardere a grăsimilor în această zonă. Trei seturi de 15 ori pe fiecare picior vor fi suficiente.

Extensia picioarelor în accent pus pe partea sa

Exercițiul este convenabil prin faptul că poziția sa inițială este în concordanță cu cele două clase anterioare. Volumul șoldurilor largi poate fi redus cu ajutorul unei mișcări de flexie și extensie statice, dar mai degrabă eficiente.

Sensul său constă în faptul că piciorul alocat pe partea întinsă pe partea sa și scos de pe podea, în timp ce în limbo, începe să se îndoaie și să nu se îndoaie activ. S-ar părea că exercițiul este incredibil de simplu. Așa este, dar deja la începutul implementării sale vei simți o tensiune serioasă și o sarcină destul de vizibilă pe suprafața exterioară a coapsei tale. Faceți 10-15 coturi și extensii, apoi schimbați piciorul și faceți la fel cu el. Trei abordări cu pauză într-un minut vor reprezenta o minunată bază de încălzire pentru antrenamente ulterioare.

Conducând picioarele în lateral în bara laterală

Scândura este un exercițiu superb, care implică un număr imens de grupuri musculare diferite. Printre altele, interconectarea cu exercițiile de bare poate afecta arderea grăsimilor și chiar poate reduce volumul șoldurilor. Acasă, aceasta este o ocupație destul de realizabilă și destul de eficientă, așa că nu o poți neglija. Cum se face? Totul este foarte simplu:

1. Așezați cotul drept pe podea, puneți mâna stângă pe centură, ridicați șoldurile de pe podea și luați poziția scândurii laterale.
2. La numărarea „timpului”, luăm piciorul stâng extins de coardă în lateral (stânga) până la distanța maximă posibilă de la piciorul drept.
3. Încercăm să fixăm piciorul în punctul superior pentru o secundă, în timp ce încercăm să reducem cât mai mult mușchii fesierii.
4. Coborâm piciorul „doi” în poziția de plecare, nu cu o smucitură, ci cu o mișcare lentă și constantă.

Exercițiul se efectuează inițial în cantitate de 12-15 ridicări pe un picior, apoi în același număr de repetări pe celălalt – aceasta este o abordare completă. Trebuie doar să faci 3-4 abordări.

Lăsând picioarele în lateral într-o poziție pe toate cele patru

Pentru a reduce volumul coapselor și feselor acasă va ajuta exercițiile fizice, care oferă o poziție de pornire în timp ce stai pe un covor pe toate cele patru. Este important să respectați regulile de bază:

• unghiul dintre corp și șolduri este o linie dreaptă;
• unghiul picioarelor aplecate la genunchi este drept;
• brațele întinse în fața ta și sprijină-ți palmele pe podea;
• spatele este drept;
• corp drept.

În funcție de „ori”, piciorul stâng este îndoit spre stânga, fiind încă îndoit la genunchi în unghi drept. În partea de sus, se menține 1-2 secunde. În detrimentul a „doi” piciorul revine la poziția inițială.

Sensul exercițiului este de a angaja activ exteriorul coapsei, ceea ce creează o extensie vizuală care este atât de izbitoare. Este suficient să faceți 12-15 repetări pe fiecare picior și să repetați abordarea încă de două ori.

Alunecări laterale

Mișcare excelentă, stimulând procesul de ardere a grăsimilor atât în ​​coapsa exterioară, cât și în coapsa interioară. Ajută perfect femeile să reducă volumul feselor și șoldurilor în combinație cu exercițiile anterioare enumerate pentru zona de studiu. Cum să lucrezi la punerea în aplicare a acesteia:

1. Poziția de pornire – picioarele mai late decât umerii, spatele drept, brațele îndoite la cot în fața pieptului.
2. De nenumărate ori, luăm pelvisul înapoi, aplecăm un picior la genunchi și ne coborâm, lăsând al doilea picior drept.
3. În detrimentul a „doi” la inhalare, pelvisul se ridică, piciorul se îndreaptă, iar corpul revine la poziția inițială.
4. Exercitiul se repeta pe partea cealalta.

După ce faceți alternativ exerciții în abordarea ambelor picioare de 10-15 ori, așteptați un minut și repetați din nou abordarea. Apoi, așteptați din nou un minut și repetați abordarea finală. Vei simți eficiența muncii depuse imediat când întinderea suprafeței interioare a coapsei cu senzații de furnicături se face simțită. Asta va însemna că ai făcut o treabă grozavă.

Side Squat

Un alt exercițiu destul de eficient și eficient. Pentru a reduce volumul șoldurilor, puteți utiliza leagănele laterale cu picioarele întinse în combinație cu ghemuțele. Cum se desfășoară lecția tehnic:

1. Poziția de pornire – picioarele lățimea umerilor între ele, brațele strânse în fața pieptului într-un lacăt, spatele drept, corpul neted.
2. În acel moment, ghemuitul este realizat pentru a ajunge la șoldurile paralele cu podeaua, picioarele sunt îndoite într-un unghi drept în genunchi.
3. În detrimentul a „doi” pelvisul se ridică odată cu răpirea piciorului drept stânga cât mai mult până în lateral.
4. În detrimentul „trei” pelvisul coboară din nou în ghemuit.
5. În detrimentul „patru” din nou, piciorul drept stânga se ridică care duce spre lateral.

Astfel, exercițiul se desfășoară în cantitate de 10 ori pe un picior și de 10 ori pe celălalt. Trei abordări cu o pauză de 30-60 de secunde completează seria acestor exerciții.

Lăsând picioarele în lateral în timp ce stai

Ce exerciții reduc dimensiunea șoldului cel mai eficient? Vorbind despre o serie de teme, este necesar să menționăm răpirea picioarelor în părțile laterale în timp ce stăm așezați. Cum se realizează:

1. Poziția inițială a ședinței este adoptată, picioarele sunt îndoite strâns în genunchi în fața pieptului, mâinile le fixează cu o îmbrățișare în castel.
2. Piciorul drept este eliberat din castel și întins înainte – nu este îndoit la genunchi, drept.
3. Piciorul stâng rămâne îndoit la genunchi și apăsat la piept. Partea din spate este uniformă, corpul este drept, nu poți slăbi.
4. În funcție de „ori”, piciorul drept degajat de sub încuietoare într-o poziție extinsă este tras în partea dreaptă, cât mai mult posibil.
5. În detrimentul a „doi”, piciorul revine la poziția inițială într-o stare extinsă în fața sa.

10 repetări sunt efectuate pe piciorul drept, apoi poziția picioarelor se schimbă și piciorul stâng este deja practicat. Această abordare deplină se repetă de două ori mai mult. Acest tip de antrenament lucrează elegant pe partea exterioară a coapsei și folosește, de asemenea, suprafața sa din față – cvadricepsul.

Sfaturi utile

Pentru ca antrenamentele dvs. să aibă efect, trebuie să urmați anumite recomandări. Acestea vă vor permite să controlați procesul de pierdere în greutate și de ardere a grăsimilor urâte în zonele cu probleme:

1. În primul rând: luați un centimetru de măsurare în funcțiune. Întotdeauna primele rezultate nu sunt vizibile, dar implementarea constantă a măsurătorilor vă va permite să vedeți diferența dintre ceea ce s-a întâmplat și ceea ce a devenit după o perioadă scurtă de timp. Măsurați-vă șoldurile înainte de prima ședință și repetați după prima săptămână de antrenament. Dacă orele dvs. sunt efectuate corect și cu o anumită frecvență, veți fi plăcut surprins de rezultat.
2. În al doilea rând: amintiți-vă regularitatea cursurilor. Dacă este posibil, efectuați un set de exerciții cât mai des posibil. Cea mai bună opțiune este în fiecare zi. Creați-vă rutina zilnică și urmați-vă rutina zilnică. Exercițiile de dimineață sunt deosebit de eficiente: nu sunt efectuate numai cu o eficiență maximă (spre deosebire de antrenamentele de seară după muncă, când corpul este deja destul de obosit), dar stabilesc și o dispoziție veselă pentru întreaga zi.
3. În al treilea rând: consolidați setul de exerciții cu antrenamente cardio. Faceți o fugă pe străzile din zona dvs., o alergare de douăzeci de minute este ideală pentru ca procesul de ardere a grăsimilor să meargă mai repede. Prospețimea de dimineață și o alternativă dublu utilă unei plimbări în aerul curat nu te vor lăsa indiferent, asigură-te că o încerci.

Măsuri suplimentare în lupta împotriva „urechilor” femurale

Setul de exerciții pe care le veți folosi în antrenamentele dvs. pentru a arde excesul de greutate în șolduri trebuie completat de procedurile suplimentare însoțitoare. Doar o abordare integrată vă va permite să pierdeți rapid și eficient kilogramele urâte în partea dreaptă a corpului. Care sunt aceste proceduri:

1. Construirea unei diete corecte. Îmbunătățirea figurii și eliminarea kilogramelor în plus de pe șolduri va ajuta la normalizarea digestiei. Pentru ca exercițiul dvs. să fie susținut cu grijă consumând alimente sănătoase, consultați-vă mesele zilnice. La ce ar trebui să acorde o atenție specială? Legumele și fructele sunt ingrediente indispensabile într-o dietă de slăbit. Cerealele și peștele sunt o parte integrantă a alimentelor sănătoase selectate corect. Brânzeturile cu conținut scăzut de grăsimi, ouă fierte, nuci sunt componente importante ale unei diete. Nu uitați că cina dvs. trebuie consumată cel târziu la ora 18:00 în fiecare zi. După aceasta, vă puteți permite doar kefirul cu conținut scăzut de grăsimi. Va trebui să uitați de gustările de noapte.
2. Vizită în sala de masaj. Multă vreme, masajul a fost considerat un instrument excelent în eliminarea pielii înfiorătoare și aducerea ei în ton. Efectuarea masajului anticelulitic va oferi un impuls pentru restabilirea elasticității pielii și reluarea producției de colagen.
3. Frecarea cu o perie de masaj. În cea mai bună parte a perișurilor aspre ale periei, cu frecarea regulată corectă a pielii, ajută la scăparea excesului de acumulări de grăsime din zona femurală. Desigur, abordarea ar trebui să fie cuprinzătoare: cu respectarea unei diete adecvate, cu implementarea exercițiilor fizice, cu proceduri de masaj. Este posibil să se reducă volumul șoldurilor numai prin efectuarea de proceduri separate? Nu.

Există o serie întreagă de creme și produse cosmetice diverse, care, potrivit producătorilor, contribuie la eliminarea grăsimilor din zonele cu probleme. Însă gradul de încredere al consumatorilor în aceștia este minim. Și acest lucru nu este rezonabil.

De asemenea, merită să fiți atenți la faptul că proprietarii figurii în formă de pere (talie subțire și șolduri largi) au o predispoziție genetică la o astfel de construcție a fizicului lor, astfel încât a scăpa de excesul de greutate nu vă va scăpa de particularitățile figurii – nu poate decât să reducă volumele celor mai proeminente părți. Acordă atenție stilului tău de viață: exercită mai mult și consumă alimente mai puțin bogate în carbohidrați, cu un conținut ridicat de calorii. Combinați-vă antrenamentul de forță cu cardio – aceasta este cea mai bună opțiune pentru o apăsare a procesului de ardere a grăsimilor. Antrenamentul Cardio împreună cu exercițiile de mai sus vă vor oferi cu siguranță rezultatul. Principalul lucru este să efectuați corect tehnic și în mod regulat exerciții fizice.