Instruirea în trepte, apărută în anii 80 ai secolului trecut, este încă populară. Și acest lucru nu este surprinzător, deoarece mișcările incendiare și muzica ritmică nu numai că dau emoții pozitive, dar contribuie și la pierderea în greutate și la câștigarea picioarelor zvelte. Sportivii fac aerobic în pas pentru a se menține în formă și a se recupera din răni. Mulți oameni de știință au dovedit efectele benefice ale acestui program asupra organismului. Ce este aerobic pas, și ce spun recenziile despre ea, aflăm din acest articol.

Instruire în pas – ce este?

Acestea sunt exerciții dinamice folosind o platformă de pas, bazată pe ascensiunea către platformă și coborârea de pe ea. În plus față de exerciții aerobice, în cadrul unui astfel de antrenament pot fi incluse elemente din dansuri latino-americane sau arte marțiale. Există o mulțime de opțiuni pentru exerciții, ceea ce face ca fiecare lecție să fie interesantă.

Elementul principal în formare este un pas către și dinspre platformă. Datorită diverselor combinații și combinații, fiecare lecție poate fi complicată și diversificată. Toate exercițiile sunt făcute pentru muzică ritmică. Ritmul și intensitatea unui antrenament depind de ritmul său.

Platforma step este realizată din plastic antiderapant. Înălțimea sa poate fi reglată. Cu cât platforma este mai mare, cu atât exercițiile sunt mai grele.

Principalele avantaje ale antrenamentului

Avantajele instruirii în trepte și avantajele lor se manifestă în următoarele:

1. Pierdere în greutate. Datorită dinamicii, se ard foarte multe calorii pentru 1 lecție, aproximativ 250-500 kcal pe oră de muncă. Prin urmare, cu un antrenament regulat, puteți slăbi.
2. Rezistență crescută. Fiecare sesiune este foarte intensă, îmbunătățind activitatea sistemului cardiovascular.
3. O mai bună coordonare. Multe exerciții necesită o bună coordonare a mișcărilor.
4. Consolidarea și tonifierea mușchilor picioarelor și feselor. Antrenamentul în trepte ajută la reducerea grăsimilor corporale din partea inferioară a corpului.
5. Clasele sunt potrivite în special celor care duc un stil de viață sedentar. Exercițiul este utilizat ca profilaxie de artroză.
6. Complexitatea claselor poate fi ajustată independent, crescând sau micșorând înălțimea platformei.
7. Puteți practica atât în ​​sălile de fitness, cât și acasă.

contra

În ciuda numărului foarte mare de avantaje, o astfel de pregătire are dezavantaje:

1. Aerobicul de pas este contraindicat la persoanele care au probleme cu articulațiile genunchiului. Deși se crede că un astfel de antrenament creează mai puțină încordare în genunchi decât, de exemplu, alergarea.
2. În timpul acestor exerciții, partea superioară a corpului nu este aproape acordată. Prin urmare, se recomandă, pe lângă pregătirea în trepte, să se angajeze și în putere.
3. Exercițiile fizice necesită o coordonare crescută. La început, ei trebuie memorați, astfel încât începătorii, veniți la un antrenament de încercare, se încurcă în pași și nu mai doresc să practice pasul.

Principii de bază ale instruirii

Fiecare antrenament începe cu o încălzire constând din pași de bază. Instruirea pasală pentru începători constă în combinații simple în câțiva pași, ritmul este scăzut. Dar treptat, combinațiile vor deveni mai complicate, iar intensitatea va crește.

Fiecare lecție este de obicei ținută timp de 45-60 de minute. Dacă te antrenezi mai puțin, atunci nu va avea niciun efect. Depozitele de grăsime încep să ardă abia după 30 de minute de antrenament continuu. Excepție fac clase cu începători, sunt mai bine începând cu 20-30 de minute, deoarece corpul și corpul lor nu sunt încă pregătite pentru sarcini grele.

Intensitatea antrenamentului este în creștere: de la exerciții ușoare la cele mai complexe. Ca o odihnă între exerciții, se folosesc pașii obișnuiți. Nu există opriri, ci doar o schimbare de ritm.

Pentru dezvoltarea uniformă a corpului, este mai bine să includeți exerciții pe abdomene și brațe la sfârșitul antrenamentului în trepte.

Ce trebuie să știe începătorii?

Iată câteva sugestii pentru începători:

1. Trebuie să fii pregătit pentru că prima lecție va fi dificilă. Un începător nu poate întotdeauna corect și fără erori să repete toate mișcările antrenorului pentru prima dată. Pașii sunt adesea derutați, ritmul se rătăcește. Dar după câteva antrenamente, se va simți mult mai încrezător. Nu ar trebui să renunțați la un antrenament în pas dacă pentru prima dată nu s-a întâmplat nimic. Merită să încercați din nou.
2. Hainele ar trebui să fie selectate corect. Este mai bine să purtați pantaloni scurți, pantaloni scurți sau jambiere. Pantalonii nu trebuie să prezinte un pericol de cădere. Aveți grijă să vă angajați doar cu pantofi și, de preferință, într-un pas special aerobic.
3. Ar trebui să vă antrenați de cel mult 3-4 ori pe săptămână. Primele lecții nu trebuie să fie lungi, 20-30 de minute sunt suficiente. Acest lucru va ajuta organismul să se pregătească pentru a crește stresul.
4. Efectuând orice exerciții, este necesar mai întâi să urmați tehnica. Viteza de execuție va veni cu timpul, dar elementele executate incorect pot duce la răniri. În timpul antrenamentului, spatele trebuie să fie drept, abdomenul este tras, fesele sunt încordate, genunchii sunt ușor îndoiți. Privirea trebuie îndreptată înainte.
5. Trebuie acordată o atenție deosebită etapelor. Piciorul trebuie să fie întotdeauna complet pe platformă, călcâiul nu atârnă.
6. Platforma de trepte poate fi întotdeauna ajustată pentru tine, pentru începători, o înălțime de 10-15 cm este potrivită. Când corpul se obișnuiește cu o astfel de încărcare, puteți crește înălțimea.
7. Asigurați-vă că beți apă înainte și în timpul antrenamentului. O persoană pierde multă apă în timpul cursurilor intensive, deci trebuie să se umple deficitul de lichide. Dar trebuie să bei în timpul antrenamentului în înghițituri mici și foarte puțin. Unii sunt sfătuiți să bea la fiecare 10-15 minute de cursuri, alții – după propriile sentimente de sete.
   

Cum să te antrenezi?

Există mai multe tipuri de instruire:

Pas pentru începători. În timpul antrenamentului, se învață combinații necomplicate și pași de bază. Mult timp este dedicat înființării tehnicii. Fiecare nou exercițiu este repetat de mai multe ori pentru o mai bună memorare.

Pas pentru avansat. Ligamente complexe și combinații, salturi sunt deja incluse aici. Intensitatea antrenamentului este ridicată și se repetă mai puțin timp repetiției.

Pas de putere. Pe lângă exercițiile aerobice, antrenorul include și antrenamente de forță. Ganterele sunt folosite pentru a crește greutatea. Dezavantajul unui astfel de antrenament este o încărcătură puternică pe genunchi.

Pas cu o platformă dublă. În clasă, două platforme sunt folosite simultan.

Pas de dans. Înlocuind pașii obișnuiți cu diverse trucuri de dans, pasul vă permite să dezvoltați nu numai rezistența, ci și harul, plasticul.

Etapa intervalului. Combinația dintre antrenamentul pe intervale și pas. Exercițiile sunt efectuate la intervale alternative: intensitate mare și ritm calm.

Pierderea în greutate cu Step Aerobics

Fetele care încep să se angajeze, se întreabă imediat cât de eficient este pregătirea pasului pentru pierderea în greutate. Să examinăm mai detaliat această întrebare.

Eficiența unui astfel de antrenament depinde de mai mulți factori:

1. Intensitate.
2. Putere.
3. Deficiență de calorii

intensitate

Orice antrenament în trepte este notabil pentru intensitatea sa:

Pregătire cu impact redus. Clasele sunt ținute în modul liniștit, pașii obișnuiți sunt făcuți, pulsul crește ușor, puteți vorbi în timp ce faceți exercițiile. Adesea, o încălzire are loc în acest ritm. Pentru o oră de muncă, puteți pierde aproximativ 200 kcal. Angajat în acest mod, pierderea în greutate nu va funcționa.

Antrenamente de intensitate medie. Ritmul cursurilor se accelerează, vorbirea va fi deja mai dificilă. Pentru o oră de astfel de muncă, puteți arde aproximativ 400 kcal.

Antrenament în trepte de mare intensitate. Pulsul atinge maximul, nu mai este imposibil să vorbim, antrenamentul are loc într-un ritm rapid. În acest caz, se pierd aproximativ 500 kcal. La această intensitate, caloriile continuă să ardă după ore.

Deficiență nutrițională și calorie

Nu uita de nutriție și deficit de calorii Greutatea va începe să dispară doar atunci când cheltuiți mai multe calorii decât consumând.

Nutriția trebuie să fie echilibrată, este necesar să excludem toată făina, dulce, prea sărată, grasă. Dar nu poți muri de foame, pentru o pregătire eficientă ai nevoie de forță.

Optimal va fi mâncarea de 4-5 ori pe zi în porții mici.

Recenzii de antrenament

Ce spun recenziile despre antrenamentul în trepte pentru scăderea în greutate:

• Antrenamentul este foarte eficient, deja în 2-3 lecții puteți vedea rezultate mici.
• Exercițiile sunt interesante și active, activitatea ridică starea de spirit, dă un impuls energetic.
• Efectuarea exercițiilor este ușoară.
• Rezultatul este picioarele și fesele perfecte.
• Puteți face antrenament în trepte pentru pierderea în greutate acasă.
• Îmbunătățește coordonarea, funcția inimii și a plămânilor.
• Muschii vin în ton.

Printre recenzii sunt și cele negative. Această oboseală, contraindicații, nu se concentrează asupra întregului corp.

În concluzie

Antrenamentele step sunt potrivite pentru cei care doresc să slăbească și se distrează în mod util petrecând timp cu muzică ritmică. Astfel de clase sunt potrivite pentru aproape toată lumea, cu orice nivel de pregătire. Vă pot completa programul de pregătire.

Exercitând de 3-4 ori pe săptămână, puteți îmbunătăți ușurarea corpului. Multe exerciții sunt ușor de efectuat, așa că fac pas mai des acasă. Nu este nevoie de inventar, cu excepția unei platforme de pas. Porniți muzica și practicați-vă.