Pentru a menține o figură potrivită, trebuie să te angajezi activ în sport și, împreună cu o dietă sănătoasă, să faci zile de post și să rămâi la diete. Desigur, rezultatul muncii pe sine nu va apărea imediat, deoarece acest indicator depinde de mulți factori, începând de la nivelul pregătirii și antrenamentului eficient și terminând cu utilizarea de complexe suplimentare de vitamine-minerale și aminoacizi pentru a restabili rapid corpul și a construi mușchi.

Ce ar trebui inclus în program

Primul aspect pe care specialiștii îl sfătuiesc să fie atent este alegerea tipului de sarcină. Se întâmplă adesea că sportivii începători doresc să efectueze imediat exerciții grele, fără pregătire prealabilă și, prin urmare, să dăuneze organismului. Pentru a evita acest lucru, trebuie să efectuați exerciții simple.

Un program eficient de antrenament include nu numai lucrul cu o singură grupă musculară, ci și cu întregul organism. Lecția ar trebui să înceapă cu puțin încălzire și încălzirea mușchilor. Fără aceasta, un proces de lucru corporal de calitate este imposibil.

Un orbitreck, banda de alergare sau o bicicletă este alocat pentru încălzire. Pentru a aduce mușchii la tonul potrivit, sunt suficiente 15-20 de minute de exercițiu. După aceea, puteți face vergeturi și continuați cu complexele de exerciții.

Numărul de abordări afectează eficiența. Dar sportivii începători nu trebuie să efectueze cinci abordări cu un număr mare de repetări ale fiecărui exercițiu. Două sau trei abordări sunt suficiente, după ce faceți o pauză și continuați o altă încărcare.

De asemenea, nu este necesar să efectuați exerciții doar pe partea superioară sau inferioară a corpului. Asigurați-vă că alternați exercițiile pentru a obține un efect maxim și nu pentru a întinde mușchii.

Finalizarea antrenamentului trebuie să fie, de asemenea, activă. După finalizarea tuturor încărcărilor și exercițiilor, trebuie să faceți din nou o alergare sau exercițiu pentru o perioadă de timp pe orbită. Instructorii sunt sfătuiți ca femeile să acorde atenție sarcinii active fără a folosi foarte multă greutate. Bărbații sunt mai bine să acorde atenție antrenamentelor pentru a-și îmbunătăți forma. Pregătirea eficientă te va ajuta să te simți mai încrezător și mai frumos.

Complexul de luni

Programul ar trebui să includă încălzirea articulară, dar înainte de a începe, trebuie să încălziți mușchii și să tonificați corpul. Aceasta include înclinarea și întoarcerea capului, mișcări de rotire. Trebuie să vă întindeți coatele și articulațiile, deoarece aceasta este baza unui antrenament eficient. Efectuarea corpului se înclină în părțile laterale și în față va ajuta la îndepărtarea încărcăturii din spate și la formarea mușchilor abdominali.

Pentru fete, exercițiile constând în pantă au un efect bun asupra taliei și o fac subțire. Întinderea șoldurilor în lateral, cu implementarea mai multor abordări vă permite să formați o frumoasă clearance-ul dintre picioare și face șoldurile potrivite. Acesta este unul dintre elementele principale ale unui antrenament eficient pentru pierderea în greutate.

După încălzire, puteți începe încălzirea. Poate fi sărit pe loc, sărituri cu frânghii sau alergare. Implementarea blocului de putere necesită energie, deci cu cât mușchii se încălzesc mai bine, cu atât rezultatul este mai eficient. Blocul de putere este format din:

• push-up-uri clasice (de trei seturi de zece ori);
• banc de gantere apasă în sus;
• tracțiune cu gantere înclinate (de trei seturi de zece ori pentru fiecare braț);
• Squats (trei seturi de 20 de ori).

În plus, puteți face exercițiul „Boat”, ridicând pelvisul și corpul. Asigurați-vă că faceți bara pentru a strânge toate grupele musculare. Treizeci de secunde vor fi suficiente pentru exerciții de întindere. Pentru un antrenament eficient pentru a pierde în greutate, puteți face mai multe abordări.

Exerciții de marți

Sistemul ar trebui să înceapă cu un exercițiu standard de încălzire și încălzire comună. În continuare, trebuie să completați șase cercuri ale încărcărilor propuse. Între ele pentru a face pauze nu mai mult de 2 minute, acest lucru este suficient pentru a restabili tonusul muscular și a crește rezistența.

Faceți cinci push-up-uri, zece telescaune și 15 ghemuțe. Puteți înlocui acest tip de sistem de instruire eficient cu unul limitat de timp. Esența sa este de a efectua numărul maxim de exerciții pentru un anumit timp. Odihna între sarcini este minimă și nu depășește zece secunde. Complexul este format din:

• Burpee;
• alpinist;
• genuflexiuni.

Puteți încerca să performați sărite ghemuite dar dacă este greu, atunci execuția clasică este potrivită și fără utilizarea de sarcini suplimentare. În continuare, trebuie să faceți întindere, dar treptat și fără lungi puternice, astfel încât mușchii să nu fie deteriorați. După efectuarea exercițiilor pentru o perioadă de timp, pot apărea dureri severe în diferite zone ale corpului. Evitarea lor nu va funcționa, pentru că o sarcină puternică este dată întregului organism, dar este posibilă prin utilizarea unui complex de aminoacizi pentru a accelera procesul de recuperare a organismului.

Miercuri, puteți face o zi de odihnă. În această perioadă, este mai bine să nu efectuați exerciții, chiar dacă acestea sunt complexe obișnuite, fără sarcină suplimentară. Experții recomandă să acorde atenție mersului activ și reînnoirii forței cu o dietă echilibrată și cantitatea potrivită de lichid.

Program de joi

Un antrenament eficient începe pentru arderea grăsimilor din antrenamentul articulației și efectuarea exercițiilor de încălzire. În primul rând, se realizează un bloc de alimentare, care include împingeri și întârzieri invers (trei abordări pentru fiecare picior). În plus, complexul include:

• gantera care se leagănă în picioare;
• ridicarea pelvisului cu sprijin pe bancă (de trei seturi de zece ori);
• ridicarea ganterelor înclinate (efectuați și trei abordări);
• ridicarea picioarelor la presă (exercițiul este dificil, dar trebuie făcut în două seturi de 20 de ori, picioarele trebuie să fie drepte în timpul ridicării);
• „Barca”;
• scândură clasică.

După aceasta, întinderea și exercițiile sunt efectuate în mod necesar pentru a crește tonusul muscular (grup de încălzire). Puteți alterna încărcările active între ele, începând un antrenament cu o bicicletă și terminând cu o banda de alergare sau orbitrek.

Încărcările de vineri

În primul rând, se efectuează încălzirea articulară, după care încălzirea generală a mușchilor de pe simulatoare. Alte exerciții trebuie făcute într-un ritm calm, dar odihna trebuie redusă la minimum, astfel încât mușchii să fie permanent în tensiune. Din aceasta, eficiența crește. Prima dată a făcut:

• cinci push-up-uri cu brațele late;
• cinci apăsări invers (dacă sarcina pe mâini este prea mare, atunci se poate efectua doar un singur tip);
• zece ghemuite;
• 30 de secunde de scândură și 30 de secunde de repaus.

Al doilea tip de antrenament circular este limitat în timp: pentru o anumită perioadă, trebuie să aveți timp pentru a finaliza maximul. Efectuați lucrări în două cercuri. Aceasta include alternanța picioarelor în timpul unui atac, burp, un alpinist, sfoară.

Apoi se face din nou întinderea și se antrenează pe banda de alergare. Programul este conceput pentru sportivii începători care nu au încă abilități de a lucra cu alte tipuri de exerciții. Următoarele două zile ar trebui să fie o odihnă. În acest moment, este mai bine să nu faci nimic, ci doar să te relaxezi. Răspunsul la întrebarea care este cel mai eficient antrenament este simplu. Acestea sunt clase după care se simte tensiune în mușchi și se adaugă puterea.

Bloc de alimentare acasă

Clasele acasă pot aduce multe beneficii și pot oferi organismului puterea dorită. Dar trebuie să efectuați exercițiile în mod regulat, numai atunci rezultatul se poate manifesta. Programul de antrenament de forță include push-up-uri. Acest lucru este util nu numai pentru a strânge mușchii mâinilor, ci și pentru întregul corp, inclusiv mușchii oblici ai abdomenului.

Push-up-urile sunt în mod necesar incluse în cel mai eficient antrenament. Ei pompează bine tricepsul și mușchii pectorali. În timpul execuției, coatele trebuie să fie într-un unghi de 45 de grade, abs și fese sunt cât mai tensionate, iar corpul ar trebui să fie o linie dreaptă.

Nu veți putea vedea imediat efectul apăsărilor, dar în timp veți observa o întărire a corpului și o creștere a tonusului general al corpului. Pentru a consolida mușchii pectorali, antrenorii sfătuiesc să împingeți cu o poziție largă a brațului, apoi forța de încărcare este deplasată. Acesta este un element de pregătire eficientă pentru fete.

În ceea ce privește push-up-urile din spate, acestea vizează un studiu cuprinzător al mușchilor și tricepsului pectoral. Pentru a efectua, veți avea nevoie de un suport static. Trebuie să vă întoarceți spatele la ea, să puneți mâinile la suprafață și să începeți ghemuit, spatele ar trebui să fie drept în proces, doar coatele și genunchii ar trebui să fie îndoite. Squat ar trebui să fie la fel de adânc pe cât permite coloanei vertebrale, dacă exercițiul este efectuat incorect, vă puteți dăuna semnificativ ruperea tendoanelor sau întinderea mușchilor.

Cele mai eficiente antrenamente includ două tipuri de push-up-uri, dar dacă fizic este dificil de făcut, atunci puteți ușura încărcarea aplicând o singură opțiune.

Manșoane și gantere de presă de bancă

Există o opinie eronată în rândul femeilor că exercițiul cu gantere poate duce la formarea mușchilor unde nu ar trebui să fie, și anume, pe mâini. De fapt, ganterele tonifică pur și simplu ceea ce a crescut deja și îți ridică bine brațele. Încetinirea pielii dispare și riscul de celulită scade.

Pentru a face acest lucru, aveți nevoie de gantere mici, cu o greutate mică. Pentru a sta în picioare, lățimea umerilor picioarelor picioarelor, luați gantere în fiecare braț și coborâți-le de-a lungul corpului în poziția inițială. După aceea, efectuați simultan cablul cu mâinile în lateral, strângeți toți mușchii și reveniți din nou în poziția de pornire. Trebuie să repetați de mai multe ori, puteți rămâne mai mult în punctul de tensiune cea mai mare, astfel încât grupele musculare necesare să fie implicate în proces.

Cele mai eficiente antrenamente încep întotdeauna cu această încărcare a puterii. Dar concentrarea pe ele ca exercițiu cheie nu merită. Ar trebui să fie un supliment.

Dumbbell Dumbbell Breeding dă o încărcătură pe grupele musculare pectorale, implică mănunchiurile posterioare ale grupului deltoid. În poziția inițială, este necesar să aplecați corpul în față, menținând spatele drept, brațele cu gantere pentru a se întinde și a coborî în poziția inițială. Efectuați cu o ușoară întârziere în punctul de tensiune maximă pentru a îmbunătăți rezultatul.

Să faci ghemuțe

Acționează bine asupra mușchilor din față ai coapsei și influențează activ formarea mușchilor gluteali. Squats pot fi executate cu sau fără sarcină suplimentară. Pentru începători, a doua opțiune este potrivită.

Antrenamentele eficiente pentru a pierde în greutate acasă includ efectuarea de ghemuite cu greutate suplimentară. Poate fi o ganteră sau un bar. Ghemuțele fără greutate suplimentară trebuie să fie adânci, cu tensiunea musculară maximă a gluteului. Spatele trebuie să fie drept, iar tocurile nu trebuie rupte de pe podea. Genunchii trebuie despărțiți în proces, lăsând șosetele întoarse cu 45 de grade.

Eficacitatea prânzului

Lunges încarcă cvadricepsul și mușchii gluteali, în timp ce mușchii spatelui și abdomenului se strâng. Acesta este un exercițiu dificil, pentru că trebuie să oferiți simultan o încărcătură coloanei vertebrale, menținând spatele cât mai drept și mutați suportul de la un picior la altul.

Pentru executarea locuinței, o opțiune ideală ar fi o prânz la fața locului și fără nicio pondere suplimentară. În sala de sport, trebuie să luați întotdeauna gantere pentru prânz. Pentru a face acest lucru, trebuie să faceți un pas înainte și să îndoiți acest picior, trăgându-l maxim de cel care rămâne în urmă, să alternați cu celălalt. Trebuie să faceți exercițiul în mai multe abordări, oferind corpului un pic de odihnă și să vă în formă.

Unghiul din genunchiul piciorului care va fi așezat în față nu trebuie să depășească 90 de grade. Genunchiul aici nu trebuie să se extindă dincolo de degetul de la picior. În procesul de revenire la poziția de pornire, trebuie să încercați să o faceți fără probleme, astfel încât încărcarea dorită să rămână.

Experții nu recomandă prânzurile la începutul unui antrenament atunci când corpul nu este încă pregătit fizic pentru o astfel de încărcare. După un complex de încălzire și exerciții de încălzire, puteți efectua sarcini de putere. Dar, de asemenea, exerciții alternative pentru partea superioară și inferioară a corpului, astfel încât aceste grupuri musculare să aibă timp să revină la ton. În ceea ce privește timpul efectiv de pregătire, nu există restricții. Te poți angaja în orice perioadă.

Ridicare corp și pelvis

Acest tip de sarcină afectează în primul rând mușchii gluteali. Pentru a face acest lucru, întindeți-vă pe podea pe spate, îndoiți un picior la genunchi și aplecați-l pe podea și țineți celălalt drept. Este necesar să ridicați și să coborâți treptat pelvisul, astfel încât să se simtă sarcina dorită asupra mușchilor gluteali.

Ridicarea corpului este folosită pentru a maximiza activitatea mușchiului rectus abdominis. Pentru a face acest lucru, picioarele sunt așezate pe un suport static, ar trebui să fie mult mai înalte decât corpul. Iar corpul trebuie să încerce să se ridice la ele cât mai aproape și să stea câteva secunde la punctul de tensiune maximă. Astfel, se creează o încărcătură bună pentru abdomen și mușchii gluteali. Acest exercițiu trebuie făcut în mai multe abordări, alternând cu sarcina pe spate și cu brațele.

Pentru partea inferioară a mușchiului rectus abdominis va fi ideal un exercițiu ideal cu ridicarea picioarelor. Pentru a face acest lucru, culcați-vă pe spate, ridicați picioarele ca un pod, îndoiți-le treptat, dând o încărcătură pe stomac. Apoi reveniți la poziția de pornire.

Efectuați treptat, astfel încât să nu existe o sarcină bruscă bruscă, dar, în același timp, opriți-vă câteva secunde în punctul de tensiune maximă pentru a obține un efect bun. În acest proces, este imperativ să rupeți pelvisul de pe podea și să ridicați picioarele cât mai sus.

Efectuarea „Barci” și învelișuri

Aceste exerciții sunt concepute pentru a întinde corpul. Tonifică bine corpul și chiar oferă relaxare după complexe grele. În recenzii privind antrenamentele eficiente, toată lumea este sfătuită să utilizeze bara și exercițiul „Boat” pentru a adăuga plasticitate corpului.

„Barca” este destul de ușoară. Trebuie să vă întindeți pe stomac, brațele și picioarele îndreptați și ridicați simultan în sus. Faceți acest lucru treptat, astfel încât sarcina percepută să crească. În punctul de cea mai mare tensiune, rămâneți timp de câteva secunde și apoi reveniți treptat la poziția inițială. Pentru a finaliza eficient un antrenament, este suficient de 8-10 ori într-un singur set.

Bara este, de asemenea, efectuată cu așteptarea sarcinii corpului, dar pentru aceasta este necesar să vă bazați pe coate și șosete și să mențineți întregul corp în tensiune și uniform. Timpul maxim pentru bar este de până la două minute.

La întrebarea care sunt antrenamentele mai eficiente, nu se poate da un răspuns fără echivoc, deoarece aici sunt luate în considerare caracteristicile corpului, condiția fizică și parametrii. De asemenea, trebuie să știți efectul aproximativ al execuției. Selectarea elementelor individuale dintr-un program complex nu va funcționa.