Astăzi, nu numai bărbații, ci și unele femei visează să găsească un corp sportiv cu mușchi înflorați. Câștigul muscular este deosebit de important pentru sportivi. Pentru a obține rezultatele dorite, este necesar nu numai să vă antrenați în mod regulat, ci și să respectați o anumită dietă. Sportivii profesioniști sunt bine conștienți de acest lucru. Ce să mâncăm după antrenament pentru creșterea mușchilor, considerăm în continuare.

Dieta – cel mai important factor în creșterea în greutate

Masa musculară crește ceva timp după antrenament și nu în timpul acestuia. La aproximativ 4 ore de la acesta, organismul începe procesele de metabolism și recuperare.

Mulți oameni cred (din păcate, greșit) că nu este necesar să mâncați anumite alimente după antrenament pentru creșterea mușchilor – luând suplimente sportive este suficient. Cu toate acestea, experții spun contrariul. Fără cantitatea necesară de produse naturale, mușchii nu vor crește în volum.

Proteinele din dietă sunt necesare, orice sportiv cu experiență vă va spune despre acest lucru. Dar ai nevoie de carbohidrați, care devin principala sursă de muncă musculară. Este important pentru un sportiv să obțină proteine, grăsimi și carbohidrați. Nu trebuie să uităm de vitamine, macronutrienți și oligoelemente. Acționează ca catalizatori care stimulează conversia proteinelor în mușchi.

Studiile au arătat că fereastra post-antrenament (în această perioadă, corpul asimilează cel mai mult nutrienții) este deschis într-o zi după antrenament. În această perioadă, este necesar să se consume în mod activ proteine, carbohidrați, grăsimi și vitamine în raport corect.

Bea apă imediat după un antrenament. De preferință mineral, pentru a restabili pierderea de apă și minerale. La o oră sau două după antrenament, puteți mânca complet.

Principala greșeală este o mulțime de carbohidrați, nu suficientă apă.

În primul rând, mulți consideră în mod greșit că prima masă ar trebui să conțină o cantitate mare de carbohidrați, cum ar fi fructele, câștigurile și mlădițele în ciocolată. O astfel de nutriție este acceptabilă dacă doriți să creșteți rezistența sau rezistența mușchilor, dar volumul lor este mai afectat de proteine.

Mărirea mușchilor este doar un proces anabolic, iar apa este principalul anabolic. Bea multă apă curată. Este recomandabil să faceți acest lucru în mod regulat, pentru a nu confunda setea cu foamea. Experții recomandă să bea înainte de masă, deoarece după consumarea apei încetinește procesul de digestie.

Și acum vom merge direct la discuția despre ce să mâncăm după antrenament pentru creșterea mușchilor. Dieta trebuie să includă anumite vitamine necesare creșterii musculare. Acestea sunt B12, B2, A, E, B3, B1, B6, C.

Lapte și produse lactate

Laptele este absorbit de aproape 100% de organism și îi asigură toți aminoacizii esențiali. De asemenea, stimulează repararea țesuturilor. Cu toate acestea, fiți atenți, prea mult lapte este dăunător pentru organism.

Utilizarea sa după antrenamentul de forță crește hipertrofia musculară și masa musculară slabă. Laptele integral furnizează organismului treonină și fenilalanină (aceștia sunt aminoacizi esențiali implicați în construirea proteinei musculare).

Cașul este plin de calciu, care este necesar pentru dezvoltarea mușchilor. De asemenea, constă din 70% cazeină – o proteină complexă. Adică, nivelul aminoacizilor după utilizarea sa crește lent, dar rămâne așa de la 6 la 8 ore. De aceea, se recomandă să mănânci înainte de mese lungi, de exemplu, noaptea.

După antrenament, brânza de căsuță trebuie consumată regulat pentru creșterea mușchilor. Nu adăugați zahăr sau miere în ea. Practic nu există restricții privind utilizarea acestui produs dacă doriți să construiți mușchi. Cu toate acestea, amintiți-vă că brânza de casă este alimente grele pentru pancreas și nu trebuie consumată în cantități nelimitate.

Kefir pentru creșterea mușchilor după exercițiu este bine să bei înainte de culcare. Acesta va elimina rapid foamea și va umple mușchii cu energia pierdută. Este adesea adăugat la shake-urile proteice împreună cu sucul și laptele.

ouă

15 g proteine ​​de ou conțin 1300 mg de leucină. El este cel care provoacă răspunsul anabolic maxim în mușchii scheletului. Adică proteina poate avea un efect uriaș asupra creșterii în greutate, așa că consumul de ouă în mod regulat este foarte important.

În plus, reduce rata de descompunere a proteinei musculare. De asemenea, conține zinc, care este foarte util în creșterea în greutate. Un studiu din 2016 a arătat că este implicat în formarea unui factor de creștere asemănător insulinei – el este cel care provoacă dezvoltarea mușchilor. Desigur, există încă o părere că nu puteți mânca mai mult de patru ouă pe săptămână, deoarece este dăunător pentru inimă și vasele de sânge, dar nutriționiștii încă nu au ajuns la un consens cu privire la pericolele acestui produs.

În același timp, Jose Miranda notează în articolul său că doar 30% din populația lumii este hipersensibilă la colesterolul alimentar. În vasele lor se observă nivelul ridicat, astfel încât ouăle le pot dăuna sănătății cu adevărat. Face mai mult bine tuturor celor decât rău. Miranda indică faptul că nutriționiștii au voie să mănânce un ou pe zi.

Câte ouă trebuie să mănânci pentru cei care vor să câștige masa musculară? Se recomandă consumul de la 2 până la 5 ouă pe zi (deși medicii nu recomandă consumul a mai mult de 10 ouă pe săptămână). Este indicat să fierbeți ouă fierte moi, astfel încât acestea să rețină substanțe utile. Astfel, acestea sunt absorbite de corp în timp record. În plus, ouăle conțin vitamine pentru creșterea mușchilor – B3, B2, biotină.

carne de vită

Conține proteine ​​de înaltă calitate în aceleași proporții ca și în mușchii umani. Un studiu realizat în 2014 a confirmat că utilizarea sa contribuie la creșterea în greutate, fără formarea de grăsime. Carnea de vită crește, de asemenea, rezistența.

Piept de pui

Acest produs este bun, deoarece conține proteine ​​de înaltă calitate și un minimum de grăsime. Afectează creșterea în greutate în același mod ca proteina de vită și proteina din zer. Iată ce este important să mănânci după antrenament pentru creșterea mușchilor.

Acest produs este aprobat pentru utilizare chiar și de către cei care au un nivel ridicat de colesterol. Se observă că, dacă îl includeți în alimente după antrenament de forță pentru creșterea mușchilor, greutatea corporală a sportivului crește, precum și un maxim de o repetare la deadlift și la presă de banc.

pește

Chestia este că organismul se mănâncă literalmente înainte de prima masă după un efort fizic intens. Omega-3s interferează cu acest proces, chiar dacă sportivul a mâncat un sandwich de păstrăv pentru micul dejun cu mult înainte de antrenament.

De aceea, carnea de ton, păstrăv, cod, somon, somon de chum, somon roz, macrou și macrou este foarte utilă pentru cei care doresc să câștige masa musculară. Sunt sărace în calorii, dar conțin în același timp cantitatea necesară de acizi grași omega-3 nesaturați. Un alt avantaj pentru sportivi este accelerarea creșterii musculare. Cu cât peștele este mai gras, cu atât sunt mai acizi benefici în el.

Năut

Mazărea turcească, care este deosebit de populară în Orientul Mijlociu, câștigă din ce în ce mai multă popularitate în țările noastre. Acest lucru se datorează beneficiilor sale pentru organism. Și cel mai important, acum poate fi găsit în orice supermarket la un preț destul de accesibil.

Este dovedit că conține proteine, fibre, precum și un număr mare de vitamine și minerale. De asemenea, este bogat în zinc și alte substanțe sănătoase. El este cel care este o sursă excelentă de proteine ​​pentru oamenii care preferă vegetarianismul.

hrișcă

Are mai puțini carbohidrați decât alte cereale, dar există o mulțime de aminoacizi necesari creșterii musculare, precum și substanțe care întăresc sistemul circulator. Pentru persoanele implicate în sport, acesta din urmă lucrează într-un mod activ, așa că au nevoie de hrișcă cel puțin de câteva ori pe săptămână. Beneficiază întregul corp.

Seminte de floarea soarelui

Da, sunt și o sursă excelentă de proteine. Au foarte multă vitamina E, care este atât de importantă în setul de masă musculară, deoarece stimulează recuperarea musculară după antrenament. Se pot adăuga decojite într-o salată sau consumate separat.

Iaurturi naturale

Avem tot dreptul să ne îndoim de calitatea și compoziția transparentă a iaurturilor din magazin. Prin urmare, experții recomandă să cumpărați iaurt fără zahăr și să îl amestecați cu fructe și fructe de pădure acasă. Zaharul este mai bine să nu adăugați. Amintiți-vă că iaurturile conțin și bacterii benefice pentru intestinele care elimină disbioza, astfel încât utilizarea lor este de două ori benefică.

Ce alte alimente ar trebui să fie incluse în dietă?

Cu orice activitate fizică, se consumă o cantitate semnificativă de energie, ceea ce duce la distrugerea țesuturilor și a fibrelor musculare. De aceea, se recomandă consumul de banane, miere cu moderatie, orez alb, pâine pe bază de tărâțe, cereale.

În plus, pe parcursul zilei, sportivii care doresc să câștige masa musculară sunt sfătuiți să mănânce:

• ardei dulce, care conține o cantitate mare de vitamine importante pentru creșterea mușchilor – C;
• ananas – conservele de fructe sunt utile după masa principală într-o cantitate mică;
• Kiwi – produsul ajută la refacerea fibrelor musculare;
• ghimbir – stimulează procesele metabolice, are efect anestezic și conține, de asemenea, multe substanțe utile.

Mâncare imediat după un antrenament. nuanțe

Mulți sportivi începători sunt interesați de ce să folosească după antrenament pentru creșterea mușchilor. Fereastra de carbohidrați se deschide imediat după curs și rămâne deschisă pentru o jumătate de oră. Corpul asimilează perfect substanțele nutritive, dar nu este încă pregătit pentru asimilarea alimentelor bogate în calorii. Cei cu un indice glicemic ridicat sunt perfecti. Poate fi nu numai fructe și legume, ci și cereale și chiar paste (nu este recomandat să te implici în acestea din urmă). Suc util, se recomandă să acorde preferință strugurilor.

La o oră după antrenament, puteți începe o masă mai completă. Organismul este gata să digere proteinele și carbohidrații. Cu toate acestea, rețineți că mâncarea nu trebuie să fie grasă. Pieptul de pui, ouăle, peștele cu conținut scăzut de grăsimi și multe altele sunt potrivite. Mai sus am discutat despre dieta sportivului.

Experții rețin: dacă după a doua masă au trecut 2-3 ore, dar încă nu veți dormi, este important să mâncați din nou. Sau cel puțin bea un shake proteic pentru visul care urmează.

Nu uitați de shake-urile proteice

Nutriția după exercițiu este importantă pentru câștigarea masei musculare. Dar la fel de important este să bei băuturi nutritive speciale! Vorbim despre proteinele necesare creșterii musculare, accelerăm arderea grăsimilor. Trebuie spus că nu doar sportivii le folosesc, ci și persoanele care duc un stil de viață activ. Trebuie menționat că agitările de proteine ​​pentru creșterea mușchilor după antrenament sunt mai utile pentru a vă pregăti. Întrucât în ​​compoziția lor există doar ingrediente naturale, care sunt perfect absorbite și au un conținut caloric mai mare. Cu toate acestea, pentru o eficiență maximă, ar trebui să fie, de asemenea, beți strict la un anumit moment.

Iată regulile de bază pentru a lua un shake de proteine ​​după și înainte de antrenamentul dvs.:

• trebuie să luați o băutură cu 40 de minute înainte de un antrenament crunt și la o jumătate de oră după;
• o băutură pentru absorbție rapidă trebuie să aibă o anumită temperatură – 37 grade;
• Este recomandat să-l beți înainte de culcare, dar trebuie să vă asigurați că există puțini carbohidrați în el, altfel există riscul de a câștiga pur și simplu excesul de greutate;
• cantitatea optimă de băutură este de 300-400 ml, ceea ce corespunde la 500-600 kcal.

Compoziția shake-urilor proteice

Deci, ce este inclus în compoziția lor:

• proteine ​​- brânză de vaci, formulă de lapte uscat pentru alimente pentru copii, proteine ​​de ouă fierte;
• grăsimi – ulei vegetal (maxim 1 lingură);
• carbohidrați – fructe de pădure, fructe.

fundație cocktail (după antrenament este util mai ales) – acesta este laptele, chefirul sau sucul în cantitate de 200 ml. Combinați produsele la discreție.

Suplimente sportive cu câștig muscular

Experții recomandă utilizarea:

1. Un câștigător este un amestec de carbohidrați cu digerare rapidă care începe procesele de recuperare și creștere musculară. Este eliberat sub formă de pulbere și este adesea adăugat la shake-urile proteice. De asemenea, oferă organismului energie, ceea ce este deosebit de important înainte de antrenament.
2. Proteina din zer (proteina din zer) este principalul contribuitor la câștigul muscular. Acesta este cel mai popular supliment în rândul sportivilor. Diverse companii îl eliberează.
3. Creatina – un supliment asemănător vitaminei este extrem de important pentru creșterea volumului muscular și creșterea forței. Vândut sub formă de pulbere, capsule sau tablete. Cu toate acestea, merită luat în considerare faptul că nu toți sportivii cresc indicatorii de rezistență în creatină.
4. Aminoacizii BCAA sunt suplimentul cel mai eficient pentru reducerea oboselii în timpul exercițiilor fizice. Conține izoleucină, leucină și valină.
5. Carnitina facilitează accesul organismului la depozitele de grăsimi. Crește rezistența și afectează pozitiv activitatea sistemului cardiovascular.
6. Glutamina trebuie consumată, deoarece cu un antrenament intensiv constant, rezervele sale în organism sunt epuizate. Acest lucru afectează negativ imunitatea și capacitatea de regenerare musculară.
7. Inginerii de putere sportivi cu experiență recomandă, de asemenea. Cu toate acestea, merită luat în considerare că aceste produse pot fi găsite doar în magazinele de nutriție sportivă. Nu conțin zahăr, dar conțin substanțe care susțin sănătatea sistemului cardiovascular.

Ce să mai folosești după antrenament pentru creșterea mușchilor? Barele proteice sunt o sursă convenabilă de proteine ​​și carbohidrați pe care le poți transporta cu tine. Ajută la înecarea foamei timp de câteva ore. Nu este recomandat să mănânci mai mult de 2-3 pe zi. Sportivii cu experiență recomandă „Bombar” – bare care conțin proteine, fibre, carbohidrați, grăsimi și vitamina C. Ele ajută la scăparea foamei timp de 2-3 ore. Bombar – bare care ajută, de asemenea, să umple corpul cu energie și să hrănească mușchii.