În acest moment, oamenii de știință au dezvoltat o varietate uriașă de diete. Cu toate acestea, unul dintre ei merită să vorbim separat. Aceasta este o dietă fără LCHF fără foame. O adevărată descoperire științifică, făcută de Andreas Enfeldt la începutul anului 2000, a transformat pur și simplu toate adevărurile unei nutriții adecvate care existau înainte de acea vreme. El a respins complet cunoștința că apariția excesului de greutate în organism nu provoacă un consum mare de grăsimi și anume carbohidrați. Pe baza acestui fapt, un nutriționist a dezvoltat un program special de pierdere în greutate care a devenit o adevărată revoluție în alimente. Timp de mulți ani, dieta LCHF a fost considerată una dintre cele mai eficiente. Vom vorbi despre asta în acest articol.

Esența dietei

Pentru a înțelege mai bine care este dieta LCHF cu conținut scăzut de carbohidrați, vom descifra această prescurtare. Dacă o traduceți din engleză, semnificația va fi următoarea: „o cantitate mică de carbohidrați – multă grăsime”. Prin aceasta se află întreaga esență a unei astfel de nutriții. Deci, trebuie să includeți în dietă cât mai puțin alimente care conțin carbohidrați, înlocuindu-le cu grăsimi.

Toate acestea au condus la faptul că un astfel de plan nutrițional a primit un alt nume, care este mai cunoscut în rândul adepților de pierdere în greutate: dieta ketogenă LCHF. În unele moduri, un astfel de nume este destul de înțeles, deoarece folosind o dietă care constă aproape în totalitate din grăsimi, organismul, care le prelucrează, primește energie nu din produsele de descompunere ale carbohidraților, ca de obicei, ci din cetone. Mai mult, după cum s-a aflat, acestea sunt surse destul de bune de energie, deoarece sunt capabili să metabolizeze în organism o perioadă lungă de timp, astfel încât o persoană să nu se confrunte cu o cădere.

Reguli de nutriție

Dacă decideți să compuneți un meniu pentru dieta LCHF, atunci ar trebui să știți cu siguranță ce proporții de produse trebuie să luați. Întreaga dietă zilnică ar trebui să fie compusă din 70 la sută exclusiv din grăsimi, iar restul de 30 la sută ar trebui să fie în 20% din proteine ​​și 10% din carbohidrați complexi. Primind doar astfel de produse, organismul pierde zaharurile obișnuite care sunt folosite pentru a satura corpul cu energie. Astfel, începe treptat divizarea propriilor rezerve de grăsime. Acest lucru duce în cele din urmă la pierderea în greutate.

În plus, o creștere a cantității de grăsime din dietă distinge, potrivit recenziilor, dieta LCHF de alte diete cu conținut scăzut de carbohidrați, deoarece acestea reduc de obicei cantitatea de carbohidrați datorită creșterii proporției de proteine. Cu toate acestea, chiar dacă dietele Ducan sau celebrele diete „Kremlin” ajută la pierderea în greutate, acestea pot afecta negativ sănătatea. Oamenii de știință au aflat: dacă majoritatea alimentelor care intră în organism sunt proteine, atunci pentru a obține energie, va trebui să o luați din produsele de descompunere ale proteinelor, ceea ce dăunează stării rinichilor și ficatului. Deci, pentru a pierde în greutate, dar greutatea foarte repede înapoi în cantități și mai mari.

Sfaturi și trucuri

Merită să vă pregătiți pentru faptul că dieta LCHF este strictă și, prin urmare, în ciuda faptului că puteți mânca o cantitate destul de mare de calorii pe zi, obișnuirea cu aceasta nu este ușor. Mai ales dureros să aderi la un astfel de plan nutrițional va fi dinții dulci, pentru că va trebui să refuzi complet coacerea sau dulciurile.

Dar, în general, regulile acestei diete sunt destul de simple, trebuie doar să urmați aceste recomandări:

• Ar trebui să abandonați complet orice mâncare rapidă. Toate pizza, plăcintele, cartofii prăjiți și alte produse vândute în cafenelele de tip fast-food sunt complet interzise, ​​în ciuda faptului că conțin multă grăsime.
• Cu toate acestea, nu există restricții cu privire la greutatea porțiilor aici, deci nu trebuie să simțiți foame în timpul dietei, deoarece puteți mânca atât cât doriți. Principalul lucru nu este să vă abateți de la raportul de mai sus dintre grăsimi, carbohidrați și proteine.
• Judecând după recenzii, pe dieta LCHF trebuie să mâncați doar atunci când simțiți imediat foamea. Dacă nu este cazul, atunci nu este necesar, prin urmare, mesele trebuie ajustate la propriile sentimente.
• Este foarte important să limitezi cantitatea de fructe proaspete pe care le consumi pe zi. Da, sunt cu adevărat utile, deoarece conțin o cantitate mare de vitamine și alte substanțe utile, dar trebuie consumate exclusiv ca desert în cantități mici, datorită conținutului ridicat de zahăr.
• În dietă, trebuie să includeți alimente care conțin o cantitate mare de fibre. Dacă nu se poate face acest lucru, atunci puteți cumpăra un supliment biologic gata cu această substanță din magazin. Acest lucru este necesar pentru a preveni perturbările tractului digestiv, care pot începe să apară la trecerea la un nou plan de nutriție.
• Atunci când utilizați meniul dietetic LCHF, alcoolul trebuie eliminat din dietă, inclusiv în sărbătorile importante. S-a constatat că chiar și băuturile cu conținut scăzut de alcool – precum berea – previn în mod eficient descompunerea grăsimilor, ceea ce împiedică pierderea în greutate suplimentară. Prin urmare, cel mai bine este să beți pur și simplu apă. Nutriționiștii sfătuiesc să bea un pahar cu aproximativ jumătate de oră înainte de a mânca, iar restul timpului, bea doar atunci când setea începe să chinuie.
• A arde excesul de grăsimi doar prin nutriție este destul de dificil, așa că cu siguranță ar trebui să începi să faci sport. Chiar și antrenamentele foarte scurte zilnic vor îmbunătăți semnificativ rezultatele pe care le primește o persoană de la o dietă.

Ce pot mânca?

Acum vom proceda direct pentru a afla care sunt alimentele permise în dieta LCHF. Merită menționat faptul că majoritatea conțin o cantitate mare de grăsimi, așa că trebuie să te obișnuiești cu faptul că mâncarea va fi foarte hrănitoare și bogată în calorii. Acum să vorbim despre ele mai detaliat.

În primul rând, trebuie să aflați clar hrana proteică necesară pentru organism. Lista de produse pentru pierderea în greutate nu este atât de mică. Cert este că include multe proteine.

Tipul de proteine	Lista alimentelor
carne	Trebuie să se acorde preferință cărnilor roșii: carne de porc, carne de vită; miel; iepure și alții. Din păsări de curte, puiul, rața și gâsca vor fi mai utile.
Pește și fructe de mare	Soiurile de pește gras vor veni în salvare, cum ar fi: somon; somon; păstrăv; macrou; macrou; hering. De la fructe de mare la dietă, puteți introduce absolut orice: crustacee, midii, calmar, stridii și alte reptile marine.
Produse lactate	Atunci când cumpărați lapte sau alte produse lactate – cum ar fi chefirul, brânza de vaci sau iaurtul – trebuie să se acorde preferință produselor de la fermă. Dacă acest lucru nu este posibil, atunci când cumpărați, merită să alegeți produse cu conținut maxim de grăsimi.
ouă	Li se permite să mănânce într-o mare varietate de opțiuni de gătit la alegere, astfel încât să puteți face omlete în siguranță, să le fierbeți și, de asemenea, să prăjiți.

După cum puteți înțelege, acest tabel de produse proteice este alcătuit aproape în întregime din ingrediente, care, pe lângă proteina în sine, sunt destul de grase. Acest lucru vă permite să saturați simultan corpul cu proteine ​​cu grăsimi esențiale pentru descompunerea lor ulterioară în cetone.

Cu toate acestea, pe lângă acest tabel, trebuie să acordați atenție listei de produse cu conținut scăzut de carbohidrați. Este destul de mic, așa că va fi ușor de reținut. A inclus:

• Legume: spanac, dovlecel, broccoli, vinete, diferite tipuri de varză, sparanghel, roșii, ardei, ciuperci. De fapt, această dietă permite utilizarea oricăror legume în cantități limitate, dar numai în exclusivitate a celor care nu cresc în sol. Deci, morcovii, sfecla și cartofii obișnuiți din Rusia vor trebui abandonați.
• Boabele ar trebui să fie, de asemenea, consumate cu atenție. Va trebui să vă limitați sever la toate fructele de pădure dulce, cum ar fi zmeura, mure și altele. Cu toate acestea, boabele acre pot fi consumate în orice cantitate, astfel încât să vă puteți diversifica dieta cu merișoare, coacăze, coacăze și lingonberry.

Pe lângă produsele de mai sus, puteți mânca într-un număr limitat dintr-o mare varietate de nuci. Conțin o mulțime de grăsimi și alte substanțe benefice. Deci, caju, migdale, nuci și alune vor fi înlocuitori excelenți pentru dulciuri și alte dulciuri.

Produse interzise

În plus față de produsele permise, atunci când se întocmește un meniu dietetic cu conținut scăzut de carbohidrați pentru femei, este necesar să se țină seama de cele care în niciun caz nu ar trebui să fie în ceea ce privește alimentația. Această listă este destul de mare și exclude majoritatea produselor dăunătoare care afectează semnificativ greutatea. Deci, în niciun caz nu trebuie să utilizați:

• Orice dulciuri. Mai mult, aceasta include nu numai zahăr și miere, ci și îndulcitori, chiar dacă sunt naturali și nu conțin calorii (de exemplu, stevia). Prezența lor în dietă nu susține decât poftele inutile pentru dulciurile din această dietă.
• Produse de panificație făcute cu făină de grâu și drojdie.
• Băuturi dulci carbogazoase
• Produse lactate care nu conțin grăsimi în timpul producției.
• Grasimile trans disponibile in margarina si fast-food.
• Mic dejun de cereale, granola, ovăz și cereale.
• Orice paste, precum și grâu și porumb, orez.
• Culturi de rădăcini și fructe dulci (chiar și fructe uscate).

Meniu pentru Săptămâna dietei LCHF

Poate fi destul de dificil să faceți singur meniul potrivit pentru această dietă, deoarece trebuie să calculați corect raportul de grăsimi și alte substanțe care se află în produse. În plus, în funcție de severitatea nutriției, cantitatea de carbohidrați poate fi ușor variată, dacă se dorește. Așadar, dacă tocmai ați început să respectați o astfel de dietă, cea mai bună opțiune ar fi să folosiți un astfel de meniu săptămânal al unei diete moderate LCHF, care va ajuta la reconstruirea fără durere a organismului la o nouă dietă. Este format din astfel de produse:

1. În prima zi, cea mai bună opțiune este să fierbeți câteva ouă și să serviți broccoli și spanacul sărat fiert în ulei de nucă de cocos. Pranzul va consta din salată de avocado și alte legume non-amidonice, după gust, cu adaos de ton. Pentru cină, gătește somon cu varza de Bruxelles prăjită.
2. A doua zi este cel mai bine să începeți cu micul dejun, format din iaurt natural gras, cu felii de nucă de cocos proaspătă, căpșuni tocate și semințe de dovleac. Pentru prânz, curcan sau pui, presărat cu brânză coaptă, cu roșii, castraveți și ardei tăiat ca farfurie, este cel mai bine. Pentru cină, ar trebui să gătești friptură de vită la grătar cu ardei copți prăjit.
3. În a treia zi pentru micul dejun, este recomandat să servești un smoothie făcut cu lapte de nucă de cocos cu unt de arahide și fructe de pădure. Dacă doriți, i se poate adăuga proteine ​​în pulbere. Pentru prânz, grătarul trebuie să gătească creveți pe frigarui cu roșii și mozzarella. Cina merită tăiței făcuți dovlecei cu chiftele de pui și pesto.
4. Micul dejun în a patra zi va consta dintr-o pereche de ouă prăjite în unt, iar mai multe felii de avocado vor fi potrivite pentru ele. Pentru prânz, puteți găti un curry delicios cu pui și smântână cu adăugarea de legume permise. Pentru cină, faceți-vă propria pizza delicioasă umplută cu conopidă și brânză.
5. În a cincea zi, dimineața va începe cu micul dejun format din fritata gătită cu brânză cheddar, spanac și ceapă. Pentru prânz, cel mai bine este să mănânci o cană simplă de supă de pui cu legume. Dar pentru cină, te rog să te bucuri de o moussaka, care este foarte asemănătoare cu lasagna, dar în loc de paste, folosește vinetele pentru a separa straturile.
6. Cea de-a șasea zi, după cum spun recenziile despre dieta LCHF, este de asemenea cea mai bună început cu un smoothie. Acesta trebuie să fie format din lapte de nucă de cocos, fructe de pădure și ulei de nuci de caju. Pentru prânz, sunt servite rulouri din curcan, brânză și avocado. Este recomandat să servești biscuiti de in pentru ei pentru textura. Pentru cină, se prepară păstrăv coapte cu conopidă prăjită.
7. În ultima zi, puteți servi omleta din conopidă, ciuperci și feta pentru micul dejun. Pentru prânz, cel mai bine este pieptul de pui, care va fi umplut cu brânză de capră și ceapă caramelizată. Dar pentru cină, pregătește-ți un bol mare de salată verde cu felii de avocado, creveți și semințe de dovleac.

După cum puteți vedea, meniul pentru săptămâna dietei LCHF este format dintr-o varietate de produse care nu numai că pot satura foamea, dar oferă și organismului nutrienții de care are nevoie și micronutrienți.

O altă opțiune de meniu

În viitor, puteți utiliza o dietă mai strictă LCHF, care reduce semnificativ cantitatea de carbohidrați admisă. În acest caz, dieta va fi următoarea:

1. Luni, o salată proaspătă formată din diverse plante aromatice, roșii și castraveți poate fi servită pentru micul dejun. Omleta este de obicei servită la ea. Ca gustare, puteți bea un pahar de chefir și puteți mânca câteva nuci. Pentru prânz, este recomandat să gătești singur o bucată de carne apetisantă pe grătar și să adaugi la ea o salată verde cu țelină și brânză suluguni ca farfurie. Pentru cină, cel mai bine este carnea de vită gătită în sos de smântână cu o salată de varză albă și castraveți.
2. Marți, fă-ți un lot de tăieturi pentru micul dejun, dar aburește-le. Pentru ei, în plus, va fi potrivită o salată de ceapă verde, țelină și roșii, presărată cu nuci pentru textură. Pentru o gustare, bea un pahar de iaurt natural cu grăsimi. Pentru prânz, puteți mânca pui prăjit cu caviar de dovlecel, dar pentru cină este recomandat să coaceți pieptul de rață într-o mânecă cu diverse legume și sos de grătar pentru a da un gust și aromă originală.
3. Miercuri dimineața va începe cu o omletă magnifică cu felii de șuncă, precum și o salată de roșii și castraveți. În timpul pauzei, vă rugăm să vă bucurați de o brioșă de brânză cu roșii uscate la soare și un pahar de kefir. Pentru prânz, sunt potrivite piureul de supă de la dovlecel și clătitele din ele, de exemplu, cu smântână. Pentru cină, serviți friptura de porc cu salată de varză.
4. Joi, micul dejun ar trebui să fie compus din bucăți de brânză tare și slănină prăjită. În timpul unei gustări, ar trebui să mănânci niște alune și să bei un pahar de kefir. Faceți cina cât se poate de ușor: pur și simplu grătați legumele și gătiți tăieturi de pui la aburi. Puteți lua cina cu friptura de porc rămasă de ieri și adăugați o brioșă de brânză și un pahar de ceai din plante.
5. Vineri, micul dejun trebuie servit cu prăjituri făcute din dovlecei și câteva ouă fierte. Pentru prânz, puteți găti carne pe grătar, iar ca farfurie pentru a face o salată proaspătă de ceapă, ardei gras și roșii. Ca gustare, piureul de dovleac este excelent. Pentru cină, puteți mânca o tăietură formată din suluguni, smucituri, slănină și brânză afumată.
6. În primul weekend pentru micul dejun, vă puteți mulțumi cu o salată de varză albă, castraveți și verdeață, precum și o omletă cu șuncă și brânză. Pentru prânz, puteți servi un tocan delicios cu iepure și legume fiarte. Dar pentru cină, grătar de vinete și ciuperci și adăugați aripi de pui coapte ca proteine.
7. În ultima zi, luați un mic dejun cu piure de ciorbă de dovlecel și, după un timp, mâncați câțiva prăjituri de dovlecel cu smântână ca gustare. Puteți lua masa cu o tăietură de porc cu o salată ușoară de verdeață, roșii, țelină și nuci. Pentru cină, se servește o farfurie cu brânză prăjită și iaurt cu nuci.

Dezavantaje ale dietei și efecte negative

Practica a arătat că dieta LCHF are într-adevăr multe beneficii pentru sănătate în comparație cu alte planuri de dietă cu conținut scăzut de carbohidrați. Cu toate acestea, există o serie de aspecte negative pe care trebuie să le cunoașteți înainte de a începe utilizarea acestuia. În primul rând, nu trebuie folosit niciodată de copii și adolescenți, precum și de mame însărcinate și care alăptează. Singura excepție aici este doar necesitatea unei nutriții precum terapia și strict în funcție de prescripția medicului. De asemenea, numai la recomandarea unui specialist, merită să treceți la o dietă similară în cazurile în care există diabet sau diferite boli care afectează ficatul, rinichii sau pancreasul. Adesea, o astfel de dietă nu este potrivită pentru persoanele care sunt foarte sensibile la colesterol, chiar utile.

În plus, merită să fim atenți la acest fapt: în ciuda faptului că dieta este tolerată destul de normal de majoritatea oamenilor, în unele cazuri pot apărea o serie de reacții adverse. Acestea includ greață, slăbiciune, dureri de cap, diaree, constipație, insomnie, amețeli și chiar crampe. Deci, dacă aceste reacții adverse au început să apară, trebuie să consultați imediat un medic pentru a afla cauzele problemei existente. Dacă este evident că noua dietă este de vină pentru acest lucru, atunci va trebui să abandonați dieta LCHF.

opinii

Pe baza opiniilor existente, dieta LCHF este într-adevăr destul de eficientă în ceea ce privește pierderea în greutate. În plus, dacă te obișnuiești cu produsele permise, va fi destul de simplu să-l susții, deoarece datorită faptului că poți mânca cât vrei, senzația de foame nu afectează o persoană, forțându-l să-și rupă dieta. Este ceea ce spun oamenii în recenziile lor despre dieta LCHF. К тому же, опираясь для получения энергии на жиры, навредить организму очень сложно.

Самым сложным здесь является пережить тот момент, когда на диете LCHF остановился вес. Он бывает у всех, хотя время его наступления зависит от индивидуальных особенностей организма. Как только вы заметили, что вес перестал двигаться в любую сторону — понижения или повышения, — это ознаменует тот факт, что метаболизм начинает постепенно перестраиваться и в дальнейшем будет действовать совершенно иначе.

Еще одним неблагоприятным фактором для женщин в начале придерживания диеты станет проблема с целлюлитом. На первых порах он будет выражен особенно сильно, однако волноваться на этот счет не стоит, поскольку проблема пропадет довольно быстро. Но если это волнует вас очень сильно, то просто делайте регулярный самомассаж проблемных зон для увеличения скорости рассасывания жировых отложений.

concluzie

Как можно увидеть, данный рацион питания довольно специфический. На первый взгляд, рассмотрев меню низкоуглеводной диеты на неделю для женщин, сложно представить, что, придерживаясь подобного режима питания, действительно можно быстро сбросить лишний вес. Однако на практике система действительно действует, причем весьма успешно. Конечно, это вовсе не означает, что диета не имеет своих отрицательных моментов. Они имеются, хотя, если ориентироваться на имеющиеся отзывы, их явно намного меньше, чем положительных. Так, если вы не хотите ощущать голод, но при этом все желаете лишиться нескольких лишних килограмм без нанесения вреда здоровью, то обязательно стоит начать использовать данную диету.