Te-ai decis să începi să faci exerciții cu gantere pe o bancă pe spate sau pe piept? Atunci ai ajuns la adresa! În articolul nostru veți găsi o serie întreagă de traininguri similare, cu o descriere detaliată și recomandări ale profesioniștilor. Tot ce ai nevoie este o pereche de gantere cu capacitatea de a schimba greutatea, precum și o bancă care se poate transforma într-un plan înclinat. Ei bine și, desigur, motivația pentru a construi mușchi.

Presă de banc cu gantere (înclinare)

Exercitiul este ideal pentru o persoana care doreste sa pompeze bicepsul in cel mai scurt timp posibil. Imediat este demn de remarcat faptul că ridicarea ganterelor va fi destul de dificilă, așa că ar trebui să luați puțin greutate. În ceea ce privește nuanțele rămase, trebuie doar să urmați algoritmul de acțiuni descris mai jos.

1. Construim o bancă la un unghi de 45 de grade.
2. Luăm o poziție confortabilă, apăsând strâns spatele în avion.
3. Luăm gantere în mâini pentru o presă obișnuită a bancii (clătite la bancă).
4. La fiecare respirație, ridicăm fierul, transformându-l cu 90 de grade către noi înșine.
5. Antebrațele ar trebui să fie paralele cu podeaua.
6. Palmele ar trebui să privească chipul sportivului.
7. Desfaceți-vă încet brațul, coborând ganterele (fără a le lăsa).

Acest exercițiu este recomandat cu începere cu un număr mare de repetări la greutate redusă. După mai multe abordări (de la 3 la 5), ​​puteți adăuga câteva clătite pe fier și începeți să faceți mai puține repetări. Cel mai important, faceți exercițiul cât mai corect posibil, așa cum este scris mai sus.

Presă bancă franceză

Căutați exerciții de triceps cu gantere pe o bancă? Atunci ce zici de încercarea tehnologiei presei de pe bancul francez? Această tehnică vă va permite să consolidați sau să măriți masa musculară în câteva zile, dar poate fi foarte dificil de efectuat, mai ales dacă nu ați construit niciodată triceps. Deși dacă sportivul respectă tehnologia descrisă mai jos, atunci nu trebuie să apară probleme.

1. Punem banca în poziție orizontală.
2. Ne-am întins în avion, după ce am ridicat ganterele.
3. Plasăm mâinile la un unghi de aproximativ 100 de grade față de corp.
4. Îndreptăm palmele spre interior, fără a extinde coatele.
5. La ieșire, trebuie să fixați umerii și coatele câteva secunde.
6. Coborâm scoicile aproape până la urechi.
7. După aceasta, rămâne doar să revină la poziția inițială.

Întregul enunț este că exercițiul trebuie efectuat exclusiv cu triceps. Dacă îți folosești bicepsul sau spatele, rezultatul nu va fi atât de vizibil. Acest lucru este valabil mai ales în situațiile în care sportivul a decis să înceapă imediat să efectueze exercițiul cu multă greutate. Cu o tehnologie potrivită, nu va fi dificil să obțineți creșterea musculară, dar dacă faceți greșeli cu o sarcină mare, tricepsul nu va crește rapid.

Dumbbell Chest Press

De asemenea, acest antrenament eficient este inclus în setul de exerciții cu gantere pe bancă. Implementarea corectă a acțiunilor descrise mai jos vă va permite să câștigați semnificativ în piept după două săptămâni de la prima presă de banc. Vă recomandăm să faceți o sarcină mică (mai ales dacă ați început recent să vă exercitați corpul). În caz contrar, sportivul riscă să facă o mulțime de greșeli care pot duce nu numai la un rezultat zero, ci și la diverse leziuni.

1. Ne așezăm pe marginea băncii și punem câteva gantere pe șolduri.
2. Ne culcăm pe spate, după ridicarea genunchilor cu fier.
3. Mutați ganterele în lateral, îndoind coatele la un unghi de 45 de grade.
4. Ridică mâinile, păstrând poziția de pornire.
5. Conectăm ganterele împreună și ținem corpul.
6. După aceasta, rămâne doar să iei încet mâinile în poziția de pornire.

Deci, în timpul desfășurării acestui exercițiu, mușchii toracilor sunt implicați, este necesar să efectuați cu exactitate algoritmul descris de acțiuni. Cu toate acestea, dacă doriți să vă pompați mâinile, puteți reduce unghiul de înclinare. Astfel, veți putea obține o creștere a umerilor și a bicepsului. Cu toate acestea, fiți atenți la măsurile de siguranță pentru a evita întinderea. Acest lucru este valabil mai ales atunci când un sportiv efectuează exerciții cu o sarcină grea.

Ghemuar bulgăresc pentru picioare

Un alt exercițiu pe o bancă cu gantere (fotografia este prezentată puțin mai jos), care este axat pe viței. Pentru a-l efectua, va trebui să coborâți banca într-o poziție orizontală și să luați o sarcină cu adevărat mare. Întreaga caracteristică a antrenamentului este că, cu cât efortul depinde de un sportiv pentru a se ridica, cu atât mai repede va putea să-și construiască mușchi. Deci 4-5 ghemuțe vor fi foarte eficiente.

1. Ridicăm două gantere cu sarcina maximă.
2. Am pus un picior pe bancă și l-am pus pe celălalt puțin înainte.
3. Executăm ghemuțe pentru picioare, astfel încât genunchiul să atingă podeaua
4. Ne ridicăm cu o mișcare ascuțită și repetăm ​​acțiunea până când obosim.

Principala dificultate este să vă mențineți spatele drept. Majoritatea sportivilor începători încep să înclineze întregul corp înainte, ca urmare a cărei povară principală cade pe spate, și nu pe picior. Pentru a preveni acest lucru, încearcă să ceri pe cineva de la tovarășii tăi pentru asigurare. În timp, veți învăța să mențineți o poziție la nivel. Ei bine, sau poți exersa puțin cu puțină încărcătură, dar creșterea musculară în acest caz va fi foarte lentă.

Bancuri de ridicare în halte

Ce exercițiu cu o bancă și gantere este cel mai popular printre începători și sportivi profesioniști? Așa e. Ascensoare cu o sarcină mică, care vă permit să pompați viței și șoldurile. Procedura de execuție nu este deosebit de dificilă, cu toate acestea, este mai bine să urmați un anumit algoritm de acțiuni pentru a nu comite erori în proces și pentru a obține rezultate maxime:

1. Devenim la 10-15 centimetri de bancă cu gantere.
2. Punem piciorul stâng pe el, după care îl ridicăm pe cel drept.
3. Ne ridicăm pe bancă și ridicăm ultima la nivelul centurii.
4. Coborâți piciorul drept în jos și puneți piciorul stâng la el.
5. Schimbăm membrele și repetăm ​​exercițiul.

Al treilea punct merită menționat special. Dacă acest lucru este posibil, încercați să nu puneți piciorul drept pe bancă, ci ridicați-l imediat la nivelul centurii. Adică, dacă leagăn membrul stâng, atunci dreapta nu trebuie să fie în contact cu o suprafață orizontală. De asemenea, înainte de a schimba picioarele, puteți face o lunge pentru a acorda atenție șoldurilor.

Hiperextensie pe fese și spate

Acest exercițiu cu gantere pe o bancă (înclinat) vă va permite să pompați pe fese. Nu, nu este vorba de ghemuite banale, ci de tensiunea musculară statică. În plus, dacă mutați sarcina pe spate, o puteți pompa. Cel mai important este să iei o sarcină mai mare. În plus, ca alternativă la o bancă, puteți folosi un scaun roman (de fapt, se va potrivi și mai bine).

1. Fixăm picioarele între barele transversale la cea mai mică distanță posibilă.
2. Ridicăm cea mai grea ganteră și o ridicăm până la bărbie.
3. Înclinați ușor corpul în jos, astfel încât spatele și fesele să fie în tensiune.
4. Încercați să mențineți nivelul cât mai mult timp posibil.

Dacă nu îți place să faci exerciții statice, poți începe să te apleci (posibil doar dacă folosești un scaun roman). Acest exercițiu pe spate cu gantere pe bancă este unul dintre cele mai eficiente, deoarece vă permite să balansați simultan mai multe grupe musculare simultan. Aceasta este doar sarcina va trebui să dureze mai puțin decât pentru statistică.

Gantera cu presă variabilă pe bancă

Acest exercițiu clasic este bine cunoscut aproape tuturor culturistilor și persoanelor obișnuite care practică în mod regulat fitness. Cu toate acestea, puțini oameni își dau seama că, cu ajutorul lui, nu numai că te poți încălzi bine, ci și pompezi mușchii pectorali și bicepsul. Cel mai important este să respectăm cu strictețe algoritmul de acțiuni descris mai jos.

1. Luăm o poziție orizontală pe bancă.
2. Luati o gantera de greutate medie in fiecare mana.
3. Ridicați ganterele la nivelul umerilor.
4. Începem să ridicăm alternativ inventarul.

Un bonus foarte frumos este faptul că acest exercițiu ajută la întărirea mușchilor cortexului, care sunt responsabili de stabilizarea coloanei vertebrale. Cu toate acestea, sarcina principală, desigur, se află pe biceps, mușchii pectorali și umeri. Încercați să faceți ascensiunile într-un ritm accelerat pentru a crește eficiența exercitării fizice.

Exerciții cu aripi în halte

Un alt exercițiu cu gantere culcate pe o bancă, care va fi util în special pentru persoanele care doresc să pompeze un mușchi zdruncinat. Deoarece sarcina principală a sportivului este tehnica corectă, puteți lua o greutate relativ mică. Amintiți-vă că „aripile” vor trebui să se balanseze mult timp. Dar cu o execuție corectă, rezultatul va fi într-adevăr clar vizibil.

1. Luăm o poziție orizontală pe bancă, îndoind picioarele la un unghi de 90 °.
2. Luăm coaja în două mâini și o punem peste cap pe brațele retrase.
3. Ne luăm mâinile înapoi, în timp ce ne încordăm mușchii spatelui („aripi”).
4. Întoarceți încet mâinile în poziția inițială.

De regulă, un efect vizibil va apărea abia după 3-4 săptămâni de astfel de exerciții. Cel mai bine este să alegeți un proiectil relativ ușor și să faceți cât mai multe repetări. Dar 4-5 abordări pe antrenament vor fi destul. În plus, un astfel de exercițiu este foarte enervant pentru presă, astfel încât vei putea ucide două păsări cu o piatră simultan.

Mahi pe delte la o înclinare de 45 de grade

Pentru acest exercițiu cu gantere pe bancă, va trebui să utilizați un proiectil care poate schimba unghiul de înclinare. Dar eficacitatea unui astfel de antrenament se va observa aproape imediat. Chiar și culturisti profesioniști le folosesc adesea pentru a pompa acest grup muscular. Dificultatea constă doar în alegerea greutății optime a proiectilului, deoarece cu gantere prea grele există șansa de a face mai multe greșeli.

1. Am stabilit banca într-un unghi de 45 de grade.
2. Ne întindem pe piept și luăm gantere în mâini.
3. Îndreptăm palmele spre interior, luând poziția de pornire.
4. Ridicați membrele în părțile laterale, fără să vă aplecați coatele.
5. Revenim încet la poziția de pornire.

Principala greșeală a începerii culturistilor este aceea că își îndoaie coatele, ca urmare a faptului că o grupare musculară complet diferită este încordată în timpul exercițiului. În cele mai multe cazuri, acest lucru se întâmplă tocmai pentru că sportivul a ales greutatea greșită a proiectilului. La fel faceți exercițiile cu acele gantere care vă vor permite să o efectuați cu cea mai înaltă calitate. În acest caz, tensiunea musculară nu joacă un rol prea mare.

Ridicarea corpului cu gantera

De mult timp căutați exerciții cu gantere pe o bancă? Apoi ai venit la adresă. Cu ajutorul antrenamentului, al cărui algoritm de execuție este descris mai jos, veți putea pompa presă fără probleme. Mai mult, acest lucru nu va dura prea mult timp. Cel mai important este să efectuați cu exactitate toate acțiunile descrise și să creșteți treptat sarcina, adăugând greutate și crescând unghiul de înclinare pe bancă.

1. Punem banca în poziție orizontală.
2. Ridicăm o coajă grea și o așezăm lângă piept.
3. Începem să realizăm ridicarea corpului, așa cum se întâmplă atunci când presa se balansează.

De îndată ce începi să simți că acest exercițiu nu oferă o încărcătură mare mușchilor, încearcă să crești unghiul bancii cu câteva zeci de grade. Cu cât suprafața este mai abruptă, cu atât va fi mai dificil să ridicați carcasa. Și dacă, în paralel cu aceasta, masa ganterei este de asemenea crescută, atunci acest exercițiu va fi și mai dificil. Doar nu exagerați, pentru ca mai târziu să nu mai fie necesar să beți medicamente pentru durere.

Spider Flexion – Exercițiu al bicepsului

Unul dintre cele mai eficiente antrenamente pentru biceps, deoarece în timpul execuției sale este implicat doar acest grup muscular. De ce se numește exercițiul „păianjen”? Chestia este că au fost folosiți de celebrul actor Toby Maguire când a avut nevoie să se pregătească pentru a juca rolul lui Peter Parker. Un rezultat vizibil în urma unui astfel de antrenament va apărea în câteva săptămâni, dar totul depinde de cât de corect sunt efectuate ascensoarele.

1. Punem banca la un unghi de aproximativ 60 de grade.
2. Ne culcăm în avion cu stomacul și luăm gantere în mâini.
3. Ne întoarcem palmele în direcția în care arată ochii.
4. Începem să efectuăm ascensiuni lente, fără a-ți strânge spatele.

Încercați să efectuați acest exercițiu cât se poate de eficient, astfel încât efectul să se vadă imediat. Pentru a face acest lucru, trebuie să ridicați o astfel de greutate proiectilă pe care o puteți ridica de la 5 la 10 ori în stare normală. În plus, marginea ganterei trebuie să atingă întotdeauna bărbia, iar ridicarea ambelor mâini ar trebui să fie aproximativ simultană. Pentru a nu vă strânge spatele, trebuie să faceți un picior încăpățânat. Reducerea gradului de înclinare nu va afecta calitatea exercițiului, deoarece banca este necesară exclusiv pentru comoditatea sportivului.

concluzie

Sperăm că acum ați reușit să alegeți pentru dvs. un exercițiu adecvat cu gantere pe bancă. Nu uitați că eficacitatea unui anumit antrenament depinde de cât de corect va face sportivul algoritmul de acțiuni descris. În plus, este important să crești greutatea proiectilului pe măsură ce masa musculară crește. În caz contrar, sportivul va atinge un anumit nivel, pe care nu-l va putea păși. Ei bine și cel mai important – izolarea. Nu trebuie să vă ajutați cu spatele sau cu pieptul atunci când faceți un exercițiu, cum ar fi bicepsul. Încercați să folosiți doar grupa musculară pe care doriți să o luați în formă.