Exercițiile utile pentru diastază mai devreme sau mai târziu încep să intereseze multe femei care s-au întâmplat să devină mame. Cuvântul denotă starea de separare a mușchilor care formează abdomenul. Cel mai adesea, acest lucru este observat după ce a născut un copil. Cel mai bun mod de a face față afecțiunii este consolidarea țesutului muscular. Puteți atrage în stomac, puteți recurge la exercițiile dezvoltate de Kegel. Luați în considerare subiectul mai detaliat.

Caracteristicile întrebării

În cazul diastaziei, exercițiile care sunt cele mai utile pentru o femeie sunt înclinațiile pelvine, respirația profundă. Sarcina unei persoane este de a consolida corpul, de a face mai puternici mușchii transversali care formează peretele abdominal. Placa din spate recomandată. Scândura dintr-o poziție în picioare va beneficia. Dar răsucirea poate agrava starea. Nu îndoiți corpul și nu faceți alte poziții similare.

Nu ar trebui să presupui că problema unui abdomen proeminent este observată la mai multe persoane – de fapt, o astfel de afecțiune îngrijește un procent impresionant de mame. Aceasta este o problemă cu adevărat comună. De aceea, diastazia a primit chiar un nume neoficial pentru „burtica burtică”. Se observă în medie la 40% dintre femeile care au născut un copil. Săptămânile și lunile trec, la o jumătate de an după naștere, iar femeia pare încă gravidă din afară.

Anatomie și trăsături

În peritoneu există multe organe vitale. Poziția lor corectă anatomic se datorează puterii presei musculare. Dacă țesuturile slăbesc, ceea ce se observă cel mai des la femeile însărcinate, țesutul alb slăbește și el. Exercițiile care ajută la diastază sunt necesare și pentru femeile care au născut fătul pe fundalul numeroaselor modificări care apar sub influența nivelurilor hormonale. În timpul gestației, estrogenul, progesteronul și relaxina sunt generate activ. Influența acestor substanțe este astfel încât mușchii să slăbească și mai mult.

Pentru mulți, diastazia dispare de la sine. Pentru alții, acesta poate fi văzut de săptămâni și luni. Țesutul muscular poate întinde 2,5 cm și o distanță mai mare. În același timp, femeia pare vizual însărcinată. Diastazia nu numai că are aspect neplăcut și reduce stima de sine a unei femei, dar dăunează și sănătății. Datorită stării necorespunzătoare a mușchilor, postura se înrăutățește, corpul slăbește, spatele este mai puțin mobil, nu atât de stabil. Posibile dureri lombare, hernie a ombilicului, calmarea contactului intim, incontinență urinară.

Ce să faci

Pentru a rezolva problema indicată în perioada de după naștere, este necesar să se dezvolte practici speciale destinate combaterii diastaziei. Exercițiile care sunt utile pentru un anumit caz vor fi stabilite de medicul curant. Nu puteți exersa singur lecțiile, fără să vă adresați mai întâi medicului dumneavoastră. În câteva condiții, acțiunea este strict interzisă. O atenție deosebită trebuie să o aibă femeile care au avut o cezariană.

Diastazia poate fi suspectată deja în timpul purtării copilului. Cu această presupunere, trebuie să vă adresați unui medic. Fizioterapeutul va evalua starea mușchilor și vă va spune cum să vă reglați rutina zilnică înainte de a naște, astfel încât riscurile și consecințele negative să fie minime.

Dacă starea este foarte gravă, niciun exercițiu recomandat pentru cazul general de diastază pentru abdomen nu va ajuta femeia și, în plus, sunt contraindicate. Medicul, după ce a studiat starea țesuturilor, poate sfătui o operație de urgență.

Relevanța exercițiului

Cu toate acestea, în ciuda unui număr de limitări și ineficiență în unele cazuri, de obicei, exercițiile sunt metoda cea mai simplă și cea mai de încredere de corectare a problemei existente. Majoritatea recomandă exerciții abdominale care elimină intervenția chirurgicală. Se observă că practicile fizice sunt o soluție fiabilă la o problemă în orice moment al apariției acesteia. O femeie poate aborda frumusețea și sănătatea abdomenului, abia dacă trebuie să nască, dar poate reveni la o întrebare tulburătoare mai târziu – după luni și chiar ani. Țesutul muscular puternic al peritoneului garantează stabilitatea organismului, astfel încât niciodată nu este prea târziu să înceapă exercițiile fizice. Exercitiile fizice ajuta femeile tinere si nu atat. Practicile sunt de scurtă durată, nu necesită eforturi speciale, nu obligă să cumpere echipament scump.

Retrage burta!

Doar un medic va spune într-un anumit caz, evaluând diastazia, ce exerciții pot fi făcute și care nu merită, ba chiar dăunătoare. Cei mai mulți sunt sfătuiți să aibă o opțiune destul de simplă pentru retragerea abdomenului. Ciclismul, ridicarea trunchiului, răsucirea – acestea sunt modalități clasice de pompare a presei, interzise în diastază, deoarece acestea pot agrava starea unei femei. Cea mai bună alternativă ar fi retragerea – un exercițiu destul de simplu, dar surprinzător de eficient, în care mușchii care susțin corpul devin mai stabili, mușchii transversali sunt întăriți și tonul țesutului crește. Experții în gimnastică notează: acest format de antrenament este baza pentru majoritatea altor exerciții eficiente. El este cel care în multe feluri permite unei femei să evite operația.

Exercițiul este destul de simplu, efectuat într-o poziție supină. După ce ați luat o poziție, îndoiți genunchii. În timpul practicii, trebuie să controlați respirația, astfel încât să fie lină, calmă. Sub ombilic, abdomenul este tras în așa fel încât să se simtă parcă „blocat” de coloana vertebrală. Nu trebuie să-ți ții respirația. Nu se cere retragerea întregului stomac. Sarcina practicantului este de a activa doar partea inferioară a acestei zone a corpului. Durata posturii este de la 10 secunde la trei ori mai lungă. Se recomandă să faceți trei seturi de zece repetări. După ce stăpânești acest exercițiu, poți apela la el atunci când o femeie stă în picioare, stă, ținând un copil.

Exerciții Kegel

Atunci când alegeți ce exerciții să faceți cu diastază, ar trebui să aruncați o privire mai atentă la această versiune populară a practicii, eficientă pentru problemele cu corsetul muscular din abdomen. Astfel de exerciții pot scăpa de multe probleme de sănătate. Sunt deosebit de buni dacă sunt îngrijorați de incontinența urinară, îmbunătățesc semnificativ calitatea vieții unei femei care suferă disconfort în timpul contactului intim. O mișcare destul de simplă implică contracția mușchilor pelvieni care controlează fundul zonei, întărește peritoneul.

Este mai convenabil să efectuați exercițiul într-o poziție supină. În timpul cursurilor trebuie să respirați normal. Sarcina femeii este de a activa mușchii spatelor contractile ale pereților, partea inferioară a pelvisului (față, spate). Pentru a înțelege unde se află acești mușchi, își imaginează că urina trebuie să fie ținută în sus. Muschii tensionati in acelasi timp sunt cei care trebuie antrenati. Durata stării de stres este de 10 secunde. De trei ori pe zi, se recomandă repetarea unui astfel de exercițiu de 20 de ori. Când este posibil să o stăpânești, va fi posibilă accelerarea abordărilor, doar pentru o secundă, reducând și relaxând imediat mușchii. Un astfel de exercițiu poate fi practicat în orice poziție, indiferent de ora din zi.

Înclinarea pelviană

Există atât de multe practici, încât alții pretind că ajută la diastazia abdomenului după naștere. Exercițiile sunt cunoscute și cele care au fost testate de-a lungul anilor, precum și cele care sunt considerate noi. Alegând opțiunea dvs., trebuie să evaluați în mod critic promisiunile programului. Există cazuri în care programele mediatizate pe scară largă le-au promis femeilor vindecarea absolută în doar câteva săptămâni, de fapt numai o persoană înrăutățind. Există chiar și cazuri în care comisiile medicale oficiale și asociațiile au publicat materiale tipărite cu privire la refutarea declarațiilor autorilor unor astfel de programe. Totuși, acest lucru nu are nicio legătură cu versanții pelvini. Astfel de exerciții sunt unul dintre principalele din Pilates, yoga. Practica are ca scop consolidarea mușchilor transversali. Sarcina practicantului este să se concentreze asupra mușchilor pelvieni, pentru a activa zonele gluteale.

Recomandat pentru diastazia abdomenului, un exercițiu care arată un efect bun după nașterea copilului de la o poziție orizontală. Trebuie să te culci pe spate. Membrele sunt îndoite la genunchi, palmele îndreptate în jos. Membrele superioare sunt așezate pe blocul inferior al abdomenului, încordând țesutul muscular aici. Ei urmăresc respirația, astfel încât să fie egal, calm. Pelvisul este înclinat până când spatele inferior se află pe planul podelei. Umerii sunt relaxați tot timpul. Durata menținerii poziției superioare este de 10 secunde. Atunci pelvisul este relaxat. O abordare este de cinci repetări.

Bara de picioare

Un astfel de exercițiu cu diastază a mușchilor rectului abdominis este necesar pentru a consolida țesuturile. Condiția analizată impune o serie de restricții asupra posibilității de efort fizic. În special, scândura tradițională este strict interzisă, deoarece este posibil să se înrăutățească starea țesuturilor deja nesănătoase. Experții au dezvoltat o îmbunătățire care vă permite să faceți bara, astfel încât să scăpați de diastază. Pentru a face acest lucru, trebuie să vă angajați într-o poziție verticală. Sarcina omului este să se sprijine de perete.

Poziție de pornire – stând cu fața la perete. Palmele se sprijină pe suprafață, îndreptând membrele superioare, umerii. Apoi strecură absul, trăgând în stomac, astfel încât ombilicul pare să se „lipească” de coloana vertebrală. Mențineți respirația normală.

Trebuie să repetați acest exercițiu de zece ori. În primul rând, sarcina practicantului este de a menține o postură de cel puțin zece secunde, păstrând tensiunea țesutului muscular. Dacă puteți exersa cu ușurință în acest format, are sens să complicați puțin lecția: include push-up-uri de pe suprafața de sprijin.

Cureaua din spate

Atunci când alegeți ce exerciții pentru diastază trebuie incluse în ciclul de practică în primul rând, ar trebui să aruncați o privire mai atentă asupra acestei opțiuni de încredere. Cureaua din spate întărește corsetul muscular al corpului. Acest exercițiu este bine cunoscut iubitorilor de yoga: ca parte a unor astfel de activități, se numește purvottanasana. Este bine, deoarece are un efect pozitiv pe spate.

Poziția de pornire – orizontală, pe spate. Picioarele sunt crescute la lățimea coapsei, picioarele se sprijină pe suprafață, astfel încât picioarele să aștepte înainte, iar membrele superioare sunt trase de-a lungul corpului. Inhalând, șoldurile sfâșie încet podeaua. Exhalând, torsul este rupt de la suprafață, în timp ce se desfășoară sternul. Apoi aerul este eliberat încet. Durata optimă pentru menținerea unei posturi este de cinci respirații pentru a începe. Treptat, este necesară creșterea duratei. Legătură superioară rezonabilă – două zeci de respirații.

Respirație profundă

Un alt exercițiu recomandat pentru diastază pentru abdomen este respirația diafragmatică. El este sfătuit tuturor celor care se confruntă cu problema relaxării musculare, dar, mai ales, este util femeilor care au îndurat deja un copil, au aflat de la sine ce este diastazia și intenționează să conceapă un al doilea copil. Respirația diafragmatică reduce probabilitatea de separare musculară cu o nouă gestație. Este imposibil să supraestimăm astfel de activități, deoarece datorită diastaziei funcția de susținere a organismului este slăbită, iar acest lucru dăunează atât spatelui, cât și tuturor organelor interne. Dacă uterul nu are sprijin suficient, riscul unei nașteri complicate este crescut. O respirație profundă efectuată corect poate reduce astfel de pericole și poate tonifica scheletul muscular al peritoneului. În același timp, ritmul contracțiilor inimii se îmbunătățește, presiunea scade și stresul dispare.

Un exercițiu de respirație destul de simplu pentru diastazia mușchilor abdominali se face în poziție așezată sau orizontală. În primul caz, trebuie să selectați o suprafață plană, uniformă, pentru a vă așeza pe care vă puteți încrucișa picioarele. Dacă decideți să minți, atunci pre-răspândiți spumă gimnastică. Sarcina femeii este să atragă aerul cât mai adânc, astfel încât să existe o senzație de umplere maximă a peritoneului, sternului. Apoi aerul este eliberat încet, treptat, cu tensiunea presei abdominale. Se recomandă repetarea acestui lucru de zeci de ori. În ziua unor astfel de abordări ar trebui să se facă cel puțin trei.

Despre curea

Pentru ca exercițiile cu diastază rectală să fie cât mai eficiente, este rezonabil să folosiți o centură specială. Fizioterapeuții recomandă ca orice exercițiu fizic să fie efectuat doar cu o centură de siguranță, fiabilă anterior. Unele programe de instruire indică prezența sa ca o condiție de bază. Valoarea centurii nu poate fi supraestimată, deoarece un astfel de produs vă permite să consolidați presiunea musculară în timp ce eliminați bombajul. Centura face mai eficientă orice practică pentru a scăpa de întinderea liniei albe. În timpul cursurilor, simplifică controlul încărcărilor inferioare ale spatelui.

Pentru a folosi corect centura, se recomandă consultarea unui kinetoterapeut. Medicul nu va selecta doar exercițiile potrivite pentru femeia cu diastază musculară, ci vă va spune și ce produs are nevoie, astfel încât exercițiile fizice să fie cât mai utile. Cu toate acestea, în echitate, trebuie să menționez: nu au existat studii de specialitate care să poată confirma eficiența utilizării centurii. Dacă consultați instructorul, medicul, astfel de specialiști vă vor sfătui probabil să utilizați un accesoriu convenabil, dar ar trebui să fiți conștienți că purtarea produsului nu va fi o „sursă de minuni”.

Despre nuanțe

Atunci când intenționați să practicați exerciții abdominale cu diastază folosind o centură specială, trebuie să o alegeți și să o configurați corect. Mult depinde de caracteristicile individuale ale structurii corpului. Cea mai fiabilă opțiune este de a contacta un instructor sau un medic cu experiență. Medicul va explica modul de utilizare corectă a centurii, deoarece purtarea necorespunzătoare poate dăuna unei persoane. După ce ați depanat produsul în conformitate cu caracteristicile corpului dvs., puteți restabili rapid aspectul normal al corpului și întăriți țesutul muscular.

Atunci când practicați, este important să vă urmăriți postura. Nu va fi de prisos să controlați poziția coloanei vertebrale în viața de zi cu zi. O femeie care își recuperează sănătatea după naștere ar trebui să se odihnească adecvat. În viața ei nu există loc pentru încărcături grele. Nerespectând aceste restricții, nu trebuie să se bazeze pe eficacitatea exercițiilor abdominale cu diastază. Mai mult, starea, chiar și la orele obișnuite, poate deveni vizibil mai gravă dacă stilul de viață este nesănătos și stresul din viața de zi cu zi este excesiv.

Este posibil sau nu?

Unele exerciții pentru diastazia mușchilor rectului nu sunt recomandate categoric. Dacă o femeie preferă să practice yoga, este necesar să evalueze care dintre clase forțează să întindă țesutul muscular al corpului. Greutatea sunt interzise în caz de diastază. Nu puteți face acele exerciții pentru care poziția principală este orizontală pe fitball pe spate. Ridicarea picioarelor dintr-o poziție orizontală, precum și ridicarea corpului dintr-o poziție similară este interzisă. Înainte de sarcină, unii practică exercițiul „vid”. În cazul diastaziei nu se poate face. Este strict interzisă ridicarea, transportarea obiectelor grele. Nu puteți face astfel de exerciții care necesită o persoană să se îndoaie în partea inferioară a spatelui. Nu te poți angaja în presă, dacă o anumită practică necesită ridicarea, coborârea picioarelor.

haiti

Acest exercițiu util pentru diastazia mușchilor rectului este cunoscut prin denumirea alternativă „puntea din spate”. Poziția de pornire – orizontală pe spate. Picioarele sunt îndoite la genunchi, picioarele sunt așezate pe suprafața podelei. În timpul devierii, nu puteți îndoi spatele, este interzis să îndoiți stomacul, astfel încât acesta să devină arcuit. Pelvisul este ridicat până când se formează o linie dreaptă cu corpul. Poziția cea mai înaltă este menținută timp de aproximativ 10 secunde, după care pelvisul este coborât încet, relaxând țesutul muscular. Trebuie să repetați exercițiul de cinci ori. Este recomandat să faceți două abordări zilnic: dimineața, seara. Durata – cel puțin două săptămâni.

Răsucirea incompletă

Un astfel de exercițiu în diastază după naștere este început de la poziția de început: poziție orizontală pe spate pe un covor special pentru gimnastică. Capul este ridicat, zona superioară a spatelui este ruptă de pe suprafață, ușor rotunjită. Membrele superioare sunt ținute drepte și întinse până la genunchi, încordând țesutul muscular al presei. Nu este nevoie de mișcări dinamice speciale. Poziția maximă încordată este menținută timp de 10 secunde, după care relaxează mușchii și se oferă un pic de odihnă. Se recomandă cinci abordări consecutive. Durata minimă a cursului exercițiilor este de câteva săptămâni. Pentru o perioadă mai scurtă, nu se poate observa nici o îmbunătățire.

Abordarea programului

Puteți practica un curs de exerciții pentru diastază după naștere, dar numai dacă medicul aprobă această abordare. Alegerea duratei și saturației cursului este determinată de gradul de progres al afecțiunii. Prima săptămână de gimnastică are ca scop activarea țesutului muscular profund. Кроме поддержки торса, важно регулярно давать себе кардионагрузку, дабы нормализовать состояние сердца, сосудов, подготовить их к дальнейшему напряжению. Если курс подбирает опытный специалист, он обязательно посоветует для первой недели занятия, которые активизируют мышцы плечевого пояса.

На второй неделе женщина выполняет дыхательные упражнения. Они реабилитируют диафрагму, мышцы между ребрами, нормализуют способности дышать глубоко. На следующей неделе в курс вводят скручивания, растяжения, позволяющие укрепить каркас мышц. На четвертой неделе каждый день необходимо практиковать не только все то, что и прежде, но и упражнения, за счет которых качество кровотока в конечностях становится лучше.

Пятая неделя предполагает исполнение основной тренировки с включением упражнения «вакуум». Тренер адаптирует его под потребности организма с диастазом с учетом уже полученных тренировок и прогресса состояния. На следующей неделе дополнительно адаптируют мышечные ткани к большей нагрузке и определяют, какие зоны тела самые проблемные, чтобы далее начать работу с ним. На седьмой неделе необходимо включить в список занятий те, что улучшают состояние спины, на восьмой добавляют в повседневность планку. Девятая неделя посвящается закрытию диастаза.

Особенности курсовой практики

Все перечисленные упражнения полноценным курсом разрешены тем, у кого диастаз – первой ступени. В случае второй степени процесса большинству такая гимнастика также пойдет на пользу. Начинают заниматься через полгода после кесарева сечения или спустя месяц после естественного избавления от бремени. Описанная схема рекомендована, если нет грыж. Если степень диастаза третья, первый этап (описанный как первая неделя) продлевают, пока состояние не улучшится до второй степени, а лучше – первой.

Условно весь комплекс занятий делят на два шага. Сначала нужно создать нормальный режим физических нагрузок. Только после этого переходят во второму шагу, предполагающему сравнительно интенсивные упражнения.

Поможет ли?

Отзывов о различных упражнениях немало. Лица, занимавшиеся под контролем тренера, обычно довольны результатом. Женщины, подбиравшие гимнастику без совета доктора, чаще не слишком удовлетворены результатами. Среди тех, кто занимался без контроля профессионала, больше дам, не избавившихся от диастаза. А вот практиковавшие упражнения под контролем профессионалов почти всегда смогли преодолеть проблему.