Când vine toamna, majoritatea începătorilor sunt înscriși în „simulator”, din clasele la care se așteaptă să devină puternici și pompați. Și aici apare întrebarea: „Cât poți câștiga masă musculară într-o lună?” Luați în considerare mai detaliat în articol.

Din ce crește mușchiul?

Înainte de a ne gândi la cât de mult pe lună poți câștiga masa musculară pentru o fată sau un bărbat, îți explicăm de ce crește această masă.

Mușchii noștri au o capacitate unică de a se antrena. Dacă primește activitatea fizică necesară, materiale de construcție de înaltă calitate și timp de odihnă, atunci va crește. În același timp fibre musculare devin mai groși și capabili să dezvolte o rezistență mai mare în timpul contracției lor.

Pe lângă factorii menționați mai sus, genetica are o influență puternică asupra ritmului de creștere a mușchilor și asupra atingerii volumului său maxim. Deci, un sportiv are nevoie de câteva luni de antrenament regulat, urmând o dietă sănătoasă, iar corpul său arată estetic și pompat. Este posibil ca un alt sportiv să aibă nevoie de mult mai mult efort fizic și timp pentru a obține un rezultat similar.

Câte kg de mușchi poți câștiga într-o lună?

S-au făcut multe cercetări pe acest subiect și, deși influența programului de antrenament, dieta și genetica determină o largă răspândire a numărului, oamenii de știință au reușit să tragă câteva concluzii importante.

În primul rând, începătorii care nu s-au angajat anterior în activitate fizică pentru dezvoltarea hipertrofiei musculare (adică pentru a-și crește volumul) câștigă masa musculară mai rapid decât sportivii avansați cu o astfel de experiență.

În al doilea rând, rata de creștere musculară nu este constantă. Evident, un sportiv novice în primul an de antrenament obișnuit va câștiga mai mult mușchi decât în ​​cei următori. În plus, această viteză nu este constantă pentru perioade mai scurte de timp (săptămâni, luni). Așadar, un începător care merge la sală în primele săptămâni poate să nu observe deloc modificări ale corpului său. Acest lucru se întâmplă deoarece mușchii care au început să primească activitate fizică durează ceva timp pentru a se adapta la un nou stil de viață. În acest timp, o cantitate mare de energie și proteine ​​sunt cheltuite pentru recuperarea lor, și nu pentru creștere.

În al treilea rând, există întotdeauna o limită, adică mușchiul nu poate crește la nesfârșit. Cu toate acestea, această limită poate fi extinsă până la un anumit punct, „stoarce” maxim din capacitățile biologice ale corpului tău. Există două modalități de a face acest lucru sau o combinație a acestora:

• schimbarea regimului de pregătire;
• luând medicamente speciale (steroizi).

În sfârșit, în al patrulea rând, dinamica creșterii musculare și volumul său final sunt determinate de sexul sportivului. Cât poate o fată câștiga o masă musculară? De aproximativ 2 ori mai puțin decât un bărbat, ceteris paribus.

Cifre pentru bărbați

Acum oferim valori specifice masei musculare pe care bărbații care au avut un anumit plan de antrenament fizic și au urmat o dietă echilibrată timp de 4 ani ar putea reuși să obțină. Statistici pentru ani de pregătire pentru bărbații care nu au luat steroizi sunt prezentate mai jos:

• 1 an: 10-12 kg;
• 2 ani: 4-6 kg;
• 3 ani: 2-3 kg;
• 4 ani: 1-2 kg.

Din aceste date se poate observa că de îndată ce un începător începe să exerseze în mod regulat, atunci pentru fiecare lună din primul an, el câștigă aproximativ 0,8-1,1 kg de masă musculară. Cu fiecare an următor, această cifră scade de aproximativ 2 ori. În sfârșit, până în al cincilea an de antrenament, sportivul ajunge la așa-numita „saturație” sau atinge „plafonul” fiziologic.

Mai jos este un grafic care reflectă numerele date. Axa verticală arată valorile creșterii masei musculare, axa orizontală arată timpul de antrenament. Graficul arată o scădere a câștigului muscular inițial ridicat până la aproape zero (poziția orizontală a liniei roșii).

Rata de câștig în masă musculară la fete

Structura mușchilor, caracteristicile proceselor metabolice și volumul total al mușchilor la sexul corect sunt foarte diferite de cele pentru bărbați. Prin urmare, cifrele date pentru fete vor fi complet diferite.

Câte kg de mușchi poate câștiga o fată într-o lună? Unul dintre studii a arătat că sportivii începători câștigă în medie 3,54 kg, adică 0,59 kg pe lună, în 6 luni de antrenament regulat. Această cifră este de aproximativ 60% din cea pentru bărbați.

Dinamica creșterii musculare în următorii ani de antrenament pentru ambele sexe este aceeași, adică în al doilea an, fetița va câștiga 50% din masa anului precedent, în al treilea – 50% din al doilea, etc.

Efectul steroizilor asupra creșterii musculare

În prezent, un număr imens de medicamente (steroizi) sunt de vânzare care stimulează procesul de creștere a masei musculare. Eficiența lor, împreună cu activitatea fizică și o dietă adecvată, nu este la îndoială pentru nimeni.

Pentru a răspunde la întrebarea câtă masă musculară poate fi obținută într-o lună folosind steroizi, vă prezentăm rezultatele următorului studiu din 1996, care a fost realizat pe culturisti. Programul lor de antrenament s-a bazat pe două exerciții principale: ghemuțe cu o bilă (100-125 kg) și o presă de bancă întinsă pe o bancă (90-110 kg). Fiecare atlet a luat 600 mg de testosteron pe săptămână timp de 2,5 luni. În acest timp, fiecare dintre ei a câștigat masa musculară de 6,1 kg, adică 6,1 / 2,5 = 2,44 kg pe lună. Cifra dată este de aproape 2,5 ori mai mare decât cea a sportivilor care nu au luat droguri.

Când steroizii intră în corpul sportivului, efectul lor asupra dinamicii creșterii musculare este similar cu cel pentru un începător, adică fiind într-o stare de saturație (vezi partea orizontală a liniei din graficul de mai sus), mușchii experimentează un nou impuls de creștere și ajung la saturație chiar și la procente mai mari. valori.

Efectul dozei de steroizi

S-a stabilit experimental că, cu cât un atlet ia mai mulți steroizi, cu atât muschii lui vor crește mai puternic. De îndată ce această creștere se oprește, sportivul începe să folosească o doză mare de medicament și apare un nou salt. Este acest proces în derulare? Desigur că nu. Cert este că atingerea saturației cu o creștere a dozei de steroizi consumați este mai rapidă și mai rapidă de fiecare dată. Caracteristica descrisă este prezentată în graficul de mai jos.

Din grafic este clar că trebuie să existe o valoare limită pentru doza de steroizi, peste care nu se va produce o creștere musculară ulterioară a sportivului.

Programul de antrenament fizic pentru câștigarea masei musculare

Multe studii au descoperit că, pentru a pompa mușchii mari, este necesar să încărcați mușchii cu greutăți mari, să efectuați o serie de exerciții intense și să excludeți practic antrenamentul cardio din programul de antrenament. Normele descrise contribuie la construirea eficientă. masă musculară slabă și arderea țesutului gras.

Majoritatea formatorilor recomandă următoarele exerciții în complexele fizice:

• deadlift (bază);
• banc de presă sau presă de banc cu gantere (de bază);
• ghemuțe cu o barilă (gantere) (de bază);
• extrageri cu greutăți (de bază);
• presă de banc de armată cu gantere sau barbell (de bază);
• exerciții de izolare pentru biceps, triceps, spate, abdominale, fese, cvadriceps, piept.

Pentru a participa la „simulator” este recomandat de cel puțin 3 ori pe săptămână. În timpul antrenamentului, ar trebui să efectuați o varietate de exerciții, dar este bine să lucrați la fiecare grup muscular.

Problema nutriției

Creșterea mușchilor necesită materiale de construcție și energie. Dacă un sportiv practică antrenamente înfiorătoare, dar cantitatea de calorii furnizate organismului său cu mâncare este mai mică decât numărul pe care îl consumă în fiecare zi, atunci mușchii se vor degrada! Prin urmare, un sportiv care și-a stabilit obiectivul de a câștiga masa musculară ar trebui să mănânce alimente bogate în calorii și sănătoase.

Experții recomandă respectarea următoarelor reguli:

• Dieta trebuie să conțină 40% proteine, 40% carbohidrați și 20% grăsimi vegetale.
• Pentru creșterea încrezătoare a mușchilor, ar trebui să mâncați 1 g de proteine ​​la 450 g de greutate corporală. Produsele proteice includ carne, pește, brânză, brânză de căsuță, chefir, ouă.
• Din produsele făinoase și dulciurile ar trebui abandonate, deoarece au o mulțime de grăsimi dăunătoare și carbohidrați de calitate scăzută. Acesta din urmă este recomandat să fie obținut din fructe și legume. Aceste carbohidrați sunt complexe, astfel încât acestea sunt absorbite lent de organism, oferindu-i energie pe tot parcursul zilei.
• Cu cât sunt mai multe mese, cu atât mai bine. Cinci mese pe zi sunt ideale.

Cât pe lună poți câștiga masa musculară cu proteine?

Această problemă este prezentată special într-un paragraf separat. Cert este că proteina pe care o puteți cumpăra într-un magazin de nutriție sportivă include o serie de aminoacizi esențiali, adică nu este un steroid. Acesta din urmă înseamnă că răspunsul la întrebarea indicată în titlul alineatului va fi exact același cu întrebarea cu cât poate fi câștigat mușchi într-o lună fără proteine.

Conform recenziilor unor sportivi, se poate concluziona că proteina accelerează efectiv câștigul muscular. Totuși, explicația pentru acest fapt este simplă: dacă, atunci când luați produsul, sportivul a observat cu adevărat rezultate pozitive, înseamnă că dieta lui pur și simplu nu conține suficientă hrană proteică, pentru care proteina o constituie.

Astfel, răspunzând la întrebarea câți kg de mușchi pot fi câștigați lunar cu proteine, putem spune că maxim 1-1,1 kg pentru bărbați și 0,6 kg pentru fete. Orice valoare care depășește aceste cifre indică faptul că fie sportivul a câștigat nu numai mușchi, ci și țesut adipos, sau a luat steroizi.