Exercițiile de pierdere în greutate sunt deosebit de relevante mai aproape de și în timpul verii. Fiecare persoană, indiferent de sex și vârstă, vrea să-și pună corpul în ordine, pentru a nu se rușina în fața altora pe plajă sau chiar în oraș în timp ce merge.

Importanța stării de spirit

Deoarece pierderea în greutate este un proces foarte complex, prima dată nu este oferită tuturor. Mulți oameni pur și simplu renunță, își pierd motivația și încep să își iubească mai mult figura actuală, nevrând să schimbe nimic. De fapt, în timp, pierderea în greutate nu va părea ceva îngrozitor și de neatins, deoarece rezultatul pe cântar va începe să mulțumească. Prin urmare, în primul rând, trebuie să vă setați psihologic pentru obiectiv și să mergeți doar la el.

Articolul vă va spune despre ce exerciții pentru a reduce greutatea pot fi efectuate acasă și la sală. În plus, mai jos puteți găsi informații despre o dietă sănătoasă, precum și sfaturi pentru experți.

cardio

Înainte de a începe exercițiile pentru pierderea în greutate, merită luat în considerare cel mai important principiu al pierderii în greutate – cardio. Sunt necesare organismului pentru a arde activ celulele de grăsime.

Procesul de pierdere în greutate poate începe din cauza antrenamentelor cardio prelungite și epuizante sau din cauza unei schimbări accentuate a încărcărilor. Pentru a scăpa mai repede de kilogramele urâte, ar trebui să fiți atenți la astfel de exerciții:

• jogging;
• elipsa simulatorului;
• o bicicletă;
• mers rapid (sport);
• patinaj pe gheață.

Specialiștii recomandă efectuarea acestor exerciții din simplul motiv că doar ei sunt capabili să accelereze inima până la viteza dorită. În plus, sunt mai puțin periculoase decât antrenamentele de forță.

Numărarea pulsului

Exercițiile fizice pentru reducerea greutății trebuie efectuate păstrând un ritm cardiac normal. Calcularea ritmului cardiac nu este atât de dificilă. Pentru a face acest lucru, trebuie să vă luați propria vârstă de la 220 de lovituri și apoi să calculați limitele optime în care ar trebui să fie ritmul cardiac – este de 65-75% din numărul obținut.

Deoarece nu puteți verifica în mod independent pulsul în timpul exercițiului, ar trebui să obțineți imediat un dispozitiv special. Ar putea fi:

• monitor de ritm cardiac;
• tracker de fitness.

Determinăm ora cursurilor

Elaborarea unui set de exerciții pentru pierderea în greutate include determinarea duratei antrenamentului. Acest lucru este mai greu de făcut decât să numeri pulsul. În primul rând, trebuie să vă determinați greutatea netă (fără grăsime). Apoi, ar trebui să se facă un deficit energetic total, ceea ce reprezintă aproximativ 20% din consumul total. De exemplu, dacă o persoană cheltuie aproximativ 2800 kcal, are nevoie de un deficit de 800 kcal pe zi. Drept urmare, se dovedește că trebuie să consumi 3000 kcal și să cheltuiți – 3800 kcal.

Încărcarea cardiacă corectă vă permite să scăpați de 8 kcal pe oră la 1 kg de greutate corporală. Din aceasta putem trage concluzia că pentru pierderea în greutate eficientă este necesar să se administreze cardio aproximativ două ore pe zi. În acest caz, deficitul pentru luna va fi de 18 mii kilocalorii, ceea ce este echivalent cu un cuplu de kilograme de țesut adipos.

recomandări

Efectuarea de exerciții pentru reducerea greutății va fi cea mai fructuoasă dacă în timpul orelor nu uitați de recomandările specialiștilor. Fără acest lucru, este imposibil să se asigure munca de ardere a grăsimilor în întregime. În plus, datorită lor va fi posibil să obținem rezultatul dorit într-un timp scurt.

Principalele recomandări pentru pierderea în greutate:

1. Trebuie să începeți antrenamentul cu o încălzire. Datorită unei pregătiri de 10 minute, articulațiile, mușchii și ligamentele pot fi încălzite pentru a reduce riscul de rănire.
2. Trebuie să te descurci intens, dar puțin. 3-4 antrenamente pe săptămână vor fi suficiente pentru a susține arderea activă a grăsimilor.
3. Între abordări, merită să faceți pauze de 30-40 de secunde. Nu este necesară abandonarea completă a răgazului, deoarece acest lucru nu va implica decât o suprasolicitare rapidă a corpului.
4. În timpul antrenamentului, trebuie să beți apă, dar în înghițituri mici și în cantități mici. Acest lucru va accelera metabolismul și, prin urmare, procesul de ardere a grăsimilor.
5. Un rol major în procesul de pierdere în greutate îl joacă alimentația adecvată. Obținerea rezultatului dorit depinde de acesta cu mai mult de 50%.
6. Respectarea tehnicii de a efectua exerciții este cheia succesului. Fără această regulă, riscul de accidentare crește semnificativ, iar beneficiile antrenamentului sunt reduse la zero.
7. Lecția ar trebui să înceapă nu mai puțin de o oră după mâncare. Iar după antrenament, mâncarea este permisă numai după două ore. Acest lucru se explică prin faptul că organismul nu a oprit încă procesul de ardere a grăsimilor, iar alimentele îl pot deteriora și, prin urmare, nu va fi posibil să obțină niciun efect.

Schimbarea sarcinii

Când se ia în considerare un set de exerciții pentru pierderea în greutate, este necesar să ne amintim că organismul are nevoie de perioade alternative de distrugere a proteinei și țesutului adipos (catabolism), precum și de strângere musculară (anabolism). Aceasta înseamnă că cel mai bine este să schimbați periodic exerciții de forță (sau cu propria greutate) și sarcini cardio.

Arderea grasimii din burta

Dintre toate exercițiile pentru pierderea în greutate la domiciliu, femeile acordă mai multă atenție celor care au ca scop elaborarea zonei de presă, întrucât există acolo care apar falduri urâtoare. Le puteți efectua chiar și după nașterea copilului. Aceste exerciții ajută perfect la pierderea kilogramelor în plus, precum și la întărirea mușchilor presei, inclusiv oblic. Pentru a face acest lucru, aveți nevoie de:

1. Stai pe podea, ridică-ți picioarele îndoite, astfel încât piciorul inferior să fie paralel cu suprafața podelei, întinde-ți brațele în fața ta și înclină corpul cu 45 de grade. În această poziție, trebuie să țineți apăsat aproximativ un minut – aceasta va fi o singură abordare (sunt necesare doar 3). Desigur, pentru începători, această dată va fi greu de rezistat, așa că trebuie să începeți de la 10-15 secunde și să creșteți treptat durata.
2. Întindeți-vă stomacul, așezați-vă șosetele pe podea, așezați coatele în mod clar sub umeri și ridicați-vă, ținând suportul doar cu mâinile și picioarele. Corpul trebuie să fie drept. În această poziție, ar trebui să țineți apăsat aproximativ un minut sau mai mult.

Exerciții pentru șolduri și fese

Exerciții la fel de populare pentru reducerea greutății corporale, menite să lucreze mușchii feselor și coapselor. Cele mai bune sunt:

1. Piciorul lui Mahi. Pentru acest exercițiu, cel mai bine este să folosiți agenți de cântărire (dacă nu este posibil să achiziționați un dispozitiv sportiv, de exemplu, sunt potrivite sticlele cu nisip sau apă care pot fi fixate pe îndoirea piciorului). Poziția de pornire – stând pe toți patru, așezați-vă palmele sub umeri. Pe măsură ce expirați, trebuie să ridicați un picior, fără să vă îndoiți, cât mai sus, să simțiți tensiune în fese și coapsă. Pe inspirație, trebuie tras la tine, dar nu pus pe podea. Astfel de ascensoare trebuie făcute 15-20 în 2-3 abordări, apoi repetați același lucru cu al doilea picior.
2. Squats Plie. Pentru a face acest lucru, trebuie să vă întindeți picioarele mai largi decât umerii și să vă întoarceți șosetele. Când inspirați, trebuie să efectuați un ghemuit, întinzându-vă genunchii în părțile laterale, până când șoldurile sunt paralele cu podeaua. La expirare, ar trebui să urci. Va fi suficient pentru începători să facă 2 seturi de 15 squats. Dacă acest lucru este dat cu ușurință, atunci puteți crește numărul de abordări sau puteți ridica o oarecare greutate, ceea ce va face ca mușchii brațului și umerilor să funcționeze.

Picioare de ciclism

Exercițiile pentru reducerea greutății și întărirea mușchilor picioarelor sunt populare în rândul femeilor și bărbaților. Doamnele vor să-și reducă volumul, iar sexul mai puternic vrea să vadă un mușchi în oglindă. În ambele scopuri, aceste exerciții sunt potrivite:

1. Fandarile. Poziția de pornire – mâinile pe curea, picioarele late (unul în față, celălalt în spate). La inspirație, trebuie să îndoiți picioarele cu 90 de grade și să coborâți corpul în jos, astfel încât genunchiul din spate să nu atingă podeaua, iar genunchiul din față să nu se extindă dincolo de degetul de la picior. Atunci ar trebui să expirați și, în același timp, să vă ridicați la poziția inițială. Exercitiul se realizeaza in 3 seturi de 10-15 ori.
2. Ridicați pelvisul. Întins pe spate, picioarele trebuie să fie îndoite și picioarele sprijinite pe podea, iar brațele ar trebui să fie întinse de-a lungul corpului și coborâte cu palmele în jos. La expirare, pelvisul se desprinde de podea și se ridică cât mai sus, la inhalare se întoarce. În total, ar trebui să se facă 2 seturi de 20 de repetări.

Lucrați cu mâinile

Nu ignorați exercițiile pentru pierderea în greutate la domiciliu, ceea ce va ajuta la eliminarea pielii înecate pe mâini. Pentru a scăpa de faldurile afundate și de grăsime, merită să efectuați pași simpli de împingeri de pe podea. Pentru a face acest lucru, aveți nevoie de:

1. Pentru a intra în poziția barei pe brațele întinse (fetele au voie să se odihnească pe podea cu genunchii, nu cu șosete).
2. Pe inspirație, aplecați coatele și coborâți-vă în jos, atingând pieptul cu pieptul.
3. La expirație, întoarce-te înapoi.
4. Repetați de 15 ori.

În procesul de a face push-up-uri, spatele trebuie să fie drept. Dacă doriți să rezolvați mai bine triceps-urile, mâinile ar trebui să fie așezate cât mai aproape unul de celălalt.

Ce să faci în sală

Dacă rezultatul este necesar într-un timp scurt, antrenamentele de acasă se estompează în fundal. În acest caz, merită deja să căutați un set de exerciții pentru a reduce greutatea în sală. Forțându-vă să vizitați acest loc, cu siguranță nu vor exista scuze pentru treburile casnice și multe altele. Mai mult, instructorii cu experiență lucrează în fiecare club, care vă vor spune tehnica corectă pentru efectuarea exercițiilor și vă vor ajuta să faceți față cu pierderea în greutate.

Următoarele sunt câteva exerciții eficiente. Fiecare dintre ele trebuie efectuată în 3 seturi de 15 repetări. Trebuie selectată greutatea corespunzătoare – pentru a nu simți sarcină excesivă sau, dimpotrivă, ușurință.

Pofta românească

Unul dintre cele mai bune exerciții de slăbit pentru femei și bărbați este pofta românească. Puteți să-l efectuați cu un barbell sau cu gantere. Poziția de pornire este aceasta: stați drepți, picioarele lățimii umărului, îndoiți ușor brațele la coate. În continuare, trebuie să luați un obiect pentru a-l face mai greu și, pe inspirație, înclinați cazul înainte. Îndoaie ușor picioarele și împinge fesele înapoi pentru a menține echilibrul. Se recomandă să se aplece până când coaja scade spre mijlocul piciorului inferior. La expirare, ar trebui să reveniți treptat la poziția inițială.

Dumbbell Lunges

Lista exercițiilor eficiente pentru pierderea în greutate include lunges înapoi. Sunt mai potrivite pentru fete. Efectuarea lor nu este atât de ușoară pe cât pare la prima vedere, dar rezultatul va fi uimitor.

În primul rând, trebuie să vă ridicați în picioare și să ridicați o gantera. Apoi, respirând, ar trebui să faceți un pas larg înapoi și să îndoiți piciorul din față cu 90 de grade. În acest caz, genunchiul nu trebuie să depășească linia șosetei. După ce, la expirare, este necesar să se întoarcă la poziția de pornire și apoi să se repete aceleași acțiuni, dar cu celălalt picior.

Rotatii Barbell

Exercițiul ideal pentru arderea celulelor de grăsime din zona taliei este potrivit atât pentru femei, cât și pentru bărbați. Se realizează din poziția inițială, așezat pe o bancă dreaptă, cu abdomenul tras și o barilă pe umeri. Pe fiecare expirație, este necesar să se întoarcă fără probleme în direcții diferite, încordând maxim mușchii. După prima abordare, se recomandă accelerarea ritmului de întoarcere și adăugarea puțină greutate, dacă este posibil.

Îndoirea brațelor pe o bancă înclinată

Un exercițiu excelent pentru mușchii mâinilor, efectuat culcat pe o bancă înclinată (35 de grade). Acest indicator, desigur, poate fi schimbat. Dar este important să rețineți că, cu cât este mai mare, cu atât este mai ușor să finalizați exercițiul.

Trebuie să luați o poziție de pornire întinsă pe o bancă cu ganterele în mână. Ne aplecăm brațele alternativ, folosind bicepsul nostru. Deși la prima vedere exercițiul pare ușor, nu ar trebui să luați imediat multă greutate, deoarece la sfârșitul primei abordări puteți verifica gravitatea acestuia.

Bench Apăsați cu Expander

Unul dintre cele mai bune exerciții de slăbit pentru bărbați face ca mușchii pectorali și tricepsul să funcționeze. Pentru a-l completa, este necesar un expander. O astfel de scoică, din păcate, nu se află în toate sălile.

În primul rând, ar trebui să vă întindeți pe o bancă dreaptă, săriți extinderea de jos și să-i luați capetele în ambele mâini, aplecate la coate. Pe măsură ce expiri, va trebui să îți îndrepți încet membrele, simțind tensiunea în piept. În punctul de vârf, merită să stați timp de 5-8 secunde, apoi îndoiți din nou brațele.

alimente

Fără o nutriție adecvată, chiar și cele mai bune exerciții pentru pierderea în greutate nu vor ajuta la obținerea rezultatelor dorite. Un meniu echilibrat va accelera procesul de pierdere în greutate și va îmbunătăți semnificativ sănătatea generală.

O mono-dietă strictă nu este necesară. Va fi suficient doar pentru a exclude din dietă mâncăruri grase, produse făinoase, carne afumată, dulciuri și produse de patiserie. În schimb, merită să adăugați în meniu fructe, legume, carne slabă și pește, cereale și verzi. În ceea ce privește carnea, aceasta ar trebui să ocupe doar un sfert din porție.

De asemenea, trebuie făcute gustări, datorită cărora va fi posibilă asigurarea sățietății pe tot parcursul zilei. În timpul acestora, este permis să mănânce verdeață, brânză de vaci, pâine dietetică pe hrișcă sau orez și alte alimente cu conținut scăzut de calorii.

Ultima masă trebuie să fie cu cel mult 4 ore înainte de culcare. Poate consta dintr-o bucată mică de pește coapte la cuptor sau ouă fierte, ouă de pui fierte sau salată de legume ușoare. Dacă organismul a fost obișnuit inițial cu o astfel de dietă, pentru cină puteți bea doar un pahar de kefir cu conținut scăzut de grăsimi, care va îmbunătăți metabolismul și vă va ajuta să vă atingeți obiectivul mai repede.