Cel mai dificil lucru este femeile cu talie subțire. Prin natura lor, au nevoie de rezerve de grăsime pentru a avea un copil, din această cauză, cea mai mare cantitate de grăsime se acumulează în abdomen. Un factor suplimentar este un stil de viață sedentar, malnutriția. În acest caz, caloriile nespuse sunt procesate în rezerve de grăsime. Prin urmare, este important să știți ce exerciții pentru a pierde burtica și laturile de aplicat.

Cauzele abdomenului și părților laterale

O cantitate mică de grăsime la talie este considerată norma. Este necesar pentru protejarea organelor și oaselor interne. Dar, cu centimetri în plus, este necesar să se ia măsuri. Se disting următoarele cauze ale apariției abdomenului și a părților laterale la femei:

• Metabolizare slabă. Cu cât femeia este mai în vârstă, cu atât metabolismul este mai rău. Prin urmare, odată cu vârsta, greutatea crește.
• Genetica. Cantitatea de celule grase din organism depinde de ereditate. Persoanele supraponderale au de obicei rude cu aceeași problemă.
• Stil de viață pasiv. Dacă organismul primește mai multă energie decât cheltuiește, atunci stochează rezerve de grăsime.
• Supraalimentarea. Cu un stil de viață pasiv, va duce inevitabil la depunerea de centimetri în plus pe părțile laterale și pe stomac.
• Postură necorespunzătoare. Un spate scufundat în timp ce stătea pe un scaun poate provoca, de asemenea, acumularea de grăsime în abdomen.
• Stresul și boala. Diabetul, bolile cardiovasculare și cancerul de sân provoacă depuneri de grăsime în regiunea abdominală. În timpul stresului, corpul crește cortizolul, ceea ce contribuie la apariția de centimetri în plus la talie.
• Presă slabă. Abdomenul se poate umfla din cauza mușchilor abdominali slabi. În acest caz, o persoană poate fi supraponderală.
• Schimbări hormonale. La femei, de multe ori în timpul menopauzei, greutatea corporală crește, în special în zona taliei. Acest lucru se datorează saltului hormonilor care joacă un rol important în reglarea cantității de grăsime din organism.

Cum să îndepărtezi laturile și stomacul?

Activitatea fizică și nutriția sunt două dintre cele mai eficiente metode de a îndepărta centimetri în plus la talie. Datorită exercițiilor din abdomen și părți, organismul creează un deficit de calorii care începe procesul de ardere a grăsimilor. Antrenamentul aerobic, cardio și în greutate sunt potrivite pentru pierderea în greutate. Pentru a atinge obiectivul, puteți vizita sala de fitness, fitness, dans, piscină. Combinația de dietă cu antrenamentul cardio provoacă descompunerea grăsimilor, iar sarcinile de putere vor consolida peretele abdominal și vor forma o frumoasă presă de relief.

Pentru a obține o talie subțire, trebuie să muncești din greu. Pentru a obține rezultatul, trebuie să alegeți un set de exerciții. Acestea pot fi efectuate independent sau sub îndrumarea unui antrenor în sala de sport. În ultimul caz, apariția erorilor în timpul executării tehnicii va fi minimă. Este important nu cantitatea de sarcină, ci corectitudinea exercițiilor, regularitatea și intensitatea. Studiul atent al mușchilor abdominali va ajuta atât pentru a scăpa de grăsime pe stomac și pe laturi, cât și pentru a găsi cuburi frumoase la talie. Sunt foarte rezistente și nu răspund foarte mult la încărcături, așa că necesită un număr mare de repetări.

șipcă

Exercitiul se refera la forma statica a incarcaturilor. Scândura tonifică straturile cele mai profunde ale mușchilor abdominali, fără prezența dinamicii. Rezultatul devine rapid observabil la femeile cu mușchi abdominali slabi, fără acumulări mari de grăsime. Exercitiile fizice vor ajuta la tonifierea nu numai a abdominelor, ci și a feselor, spatelui, picioarelor și brațelor. Performanța regulată a barei te va ajuta să slăbești și să faci corpul mai tonifiat.

Mulți nu înțeleg cum se efectuează corect exercițiul Planck. Este necesar să luați poziția de pornire, ca atunci când împingeți de pe podea. Mâinile trebuie să fie îndoite la un unghi de 90 de grade, iar corpul inferior ar trebui să fie ridicat pe degetele de la picioare. În această poziție, este necesar să se fixeze și să se mențină de la 30 de secunde la 2-3 minute, în funcție de fitnessul fizic. Fesele în timpul exercițiului fizic nu trebuie să iasă în sus, spatele trebuie să fie plat și abdomenul retras.

Nu puteți ridica umerii în timpul barei. Mâinile trebuie să fie strict la un unghi de 90 de grade. Este important să mențineți nivelul corpului, ca într-o linie. Trebuie să vă sprijiniți palmele și șosetele pe podea și să întindeți corpul la maximum. Mușchii abdomenului și ai feselor trebuie tensionați. În această poziție, trebuie să țineți cât mai mult timp posibil. Dacă urmați tehnica, rezultatul nu va dura mult.

curling

Acest exercițiu din abdomen și părți este cunoscut pentru mulți încă de la școală. Se pot distinge răsuciri directe și invers. Pentru a finaliza primul exercițiu, trebuie să: culcați-vă pe spate și puneți mâinile în spatele capului, în timp ce genunchii ar trebui să fie îndoiți, iar picioarele ar trebui să fie complet în contact cu podeaua. Apoi, trebuie să ridicați partea superioară a corpului la șolduri. În timpul răsucirii, spatele trebuie să fie rotund. Bărbia nu trebuie să cadă în piept. Este important să observați dinamica în timpul exercițiului.

Răsucirea inversă se face invers. În timpul exercițiului, picioarele sunt trase la corp. Ajută la rezolvarea bine a abdomenului inferior.

Antrenament Cardio

Acest tip de exercițiu din părți și abdomen ajută la pierderea kilogramelor în plus. Antrenamentele Cardio cresc frecvența bătăilor inimii la 130-150 bătăi pe minut. Datorită acestui ritm, organismul începe procesul de ardere a grăsimilor. Antrenamentul Cardio include alergarea, înotul, săriturile. Puteți utiliza simulatorul sau bicicleta Nordic Walking pentru uz casnic. Pentru sală, pot fi folosite ca încălzire sau pentru a finaliza antrenamentele de forță timp de 20-30 de minute.

„Biciclete“

Tehnica ajută la eliminarea grăsimii subcutanate și are un efect benefic asupra sistemului cardiovascular, digestiei și mușchilor spatelui. Acest exercițiu din abdomen și laturi se realizează în timp ce se întinde pe spate, mâinile sunt în spatele capului, spatele este apăsat pe podea, iar picioarele sunt îndoite la genunchi, cu un unghi de 45 de grade. Este necesar să vă ridicați picioarele la aproximativ 50 de centimetri de podea și să începeți să întoarceți pedalele imaginare ale bicicletei. Exercițiul se efectuează lent, făcând 15 repetări de 3-4 abordări.

Exercițiu de gantere

Proiectilul poate fi înlocuit cu două sticle de plastic umplute cu apă. Dacă sunt disponibile gantere, este necesar să luați o greutate de cel puțin 2 kg. Pentru a efectua exercițiile, aceștia ocupă poziția de început în timp ce stau în picioare, picioarele depărtate la lățimea umărului, îndreptând spatele, ținând o coajă în fiecare mână. Apoi se înclină în lateral, întinzând mâna spre podea și sunt fixate în această poziție timp de 2-3 secunde. Revenind la poziția de început, repetați exercițiul cu cealaltă mână. Se fac cel puțin 15 repetări de 3-4 abordări pe fiecare parte.

Reguli generale pentru efectuarea exercițiilor

Pentru a scăpa de abdomen și părți, trebuie să respectați următoarele recomandări:

• Exercițiile trebuie efectuate lent, respectând tehnica corectă.
• Înainte de a începe cursurile, trebuie să vă încălziți.
• Partea antrenată a corpului trebuie să fie în permanentă tensiune.
• Este important să efectuați exercițiile în mod eficient, aplicând o cantitate suficientă de forță.
• Ar trebui să se simtă o senzație de arsură în abdomen.
• Pauzele dintre exerciții nu trebuie să depășească 1 minut.
• Este necesar să creșteți treptat numărul de repetări.
• Combinați activitatea fizică cu alimentația adecvată.

Corecția nutrițională

Pentru a reduce talia, trebuie să schimbați dieta. Este important să fie format din 35% proteine, 15% grăsimi și 50% carbohidrați. Acestea din urmă sunt combustibil pentru întregul corp. Există carbohidrați simpli și complexi. Primele sunt rapid absorbite de corp și oferă energie pentru un timp scurt, după care apare din nou o senzație de foame. Carbohidrații complecși oferă un sentiment de sațietate pentru o lungă perioadă de timp, așa că trebuie să vă concentrați asupra lor. Le puteți furniza folosind următoarele produse:

• paine integrala;
• leguminoase precum linte, mazăre, soia;
• cereale;
• ouă de pui;
• Legume crude și fructe cu conținut scăzut de zahăr.

Merită să fiți atenți la proteine, deoarece oferă dezvoltarea și performanța mușchilor, datorită căreia se arde în timpul efortului fizic. Se află în astfel de produse:

• file de piept de pui și curcan;
• creveți, calmar;
• cod de somon roz;
• brânză de căsuță săracă
• ouă de pui.

Grăsimile sunt necesare pentru funcționarea normală a organelor interne. Ei iau parte la construcția membranelor celulare și la sinteza diverșilor hormoni. Grăsimile se găsesc în astfel de alimente:

• ulei de măsline și de in;
• avocado;
• nuci;
• ulei de pește.

Pentru a îndepărta stomacul și laturile, ar trebui să mănânci des alimente, dar în porții mici. Dieta zilnică trebuie să fie compusă din 5-6 mese cu întreruperi de 3-4 ore. Între voi puteți gusta o gustare cu fructe sau o ceașcă de ceai verde fără zahăr, apă minerală. Mulțumită acestei diete, puteți scăpa atât de grăsime pe stomac cât și de părți și puteți normaliza somnul și îmbunătăți performanța. Acest lucru va ajuta la o mai bună absorbție a tuturor elementelor nutritive fără a le depune în rezervele de grăsime.

Planul de antrenament pentru fată

Cel mai dificil pentru sexul corect să lucreze zona taliei, datorită particularităților structurii corpului. Acest lucru se datorează capacității femeilor de a purta un copil. Prin urmare, cel mai bine este să folosiți un set de exerciții din abdomen și părți. Când vizitați sala de sport, puteți utiliza planul de antrenament de trei zile.

Ziua 1:

• Răsuciți pe simulator – 3 seturi de 10 ori. Pentru a efectua exercițiul, trebuie să alegeți greutatea optimă (nu prea ușoară sau grea). După aceea, mănâncă pe simulator și fixează picioarele, apucă mânerul cu mâinile și, în timp ce expiri, ridică picioarele și răsucește cu ajutorul corpului superior. Apoi, trebuie să expirați după o scurtă pauză și să reveniți la poziția inițială.
• Ridicarea picioarelor în spânzurare – de 3 seturi de 12-15 ori. Exercițiul se efectuează într-un mod intensiv, care se mărește în fiecare săptămână.
• Răsucire inversă. Se execută culcat pe spate. Este necesar să faceți 3 abordări, repetându-se de câte ori este posibil.

Ziua 2:

• Răsuciți pe un simulator de bloc – 3 seturi de 10-12 ori.
• Piciorul se ridică pe o bancă orizontală – de 3 seturi de 15-20 de ori. Atunci când efectuați exercițiul, este necesar să reduceți pauzele în timpul repausului în fiecare săptămână timp de 10 secunde.
• Înclinați-vă în părțile laterale, cu gantere în mână – 3 seturi de 15 ori pe fiecare parte.

Ziua 3:

• Răsuciți pe blocul superior – 3 seturi de 10-12 ori. Pentru a efectua exercițiul, trebuie să îngenunchezi cu fața simulatorului. Este necesar să fixați frânghia în mâini și să o trageți în jos, după care, exhalând lin, strângeți mușchii abs și efectuați răsucirea. Coatele ar trebui să se deplaseze spre șold în timpul exercițiului fizic. Mușchii presei trebuie să fie în permanentă tensiune. Când răsuciți, trebuie să vă fixați câteva secunde și să expirați fără întoarcere la poziția inițială.
• Cherestea – 3 seturi de 12-15 ori. Între abordări, o pauză ar trebui să fie mai mică de un minut. În fiecare zi trebuie redusă treptat. Pentru a efectua exercițiul, trebuie să stați lateral la simulator, să-l țineți de mână într-o mână și să faceți un pas în lateral. Greutatea trebuie să fie ușor ridicată, dar ținând mâna drept, continuând linia cablului. Picioarele trebuie să fie la nivelul umerilor. Mânerul trebuie tras în jos și lateral, până la genunchi, în partea opusă, întorcând corpul. În timpul exercițiului, picioarele trebuie să fie ușor îndoite la genunchi, iar spatele și brațele trebuie să fie drepte. Apoi mergeți în cealaltă parte.

Pe lângă practicarea în sală, trebuie să fiți atenți la astfel de simulatoare: orbitrek, banda de alergat, biciclete de antrenament, simulator Nordic Walking. Pentru casă, puteți folosi și exercițiile descrise mai sus. Principalul lucru este să le faci bine.

Exerciții pentru pierderea în greutate a abdomenului și a laturilor bărbaților

Reprezentanții sexului mai puternic, pentru a pierde în greutate, este necesar să selectați un program care implică toate grupele musculare. Și ar trebui să abandonezi obiceiurile proaste și să revizuiești dieta. Doar lucrările complexe vor ajuta la scăparea abdomenului și a părților laterale. Barbatii ar trebui sa repete exercitiile de 20-25 de ori pentru 3-4 abordari. Antrenamentul într-o zi va ajuta la îndepărtarea rapidă a stomacului și a laturilor.

Programul în sala de sport:

• Răsuciți drept. Exercițiul se efectuează în timp ce se culcă. Trebuie să vă îndoiți genunchii în greutate și să vă mișcați coatele în direcția lor.
• Răsuciți pe o suprafață înclinată. Corpul trebuie să fie îndreptat și întins cu coatele în sus. Răsucirea se face pe o bancă înclinată.
• Trena cu haltere în picioare. Picioarele trebuie să fie ușor îndoite la genunchi și ar trebui să fie lățimea umerilor între ele. Coatele sunt presate pe corp, iar mâinile cu gantere sunt ridicate de la șolduri la piept. În timpul exercițiului, mușchii abdomenului și feselor sunt în tensiune.
• Pânzele cu un gantier apasă înainte. Învelișul este ținut în mâini printr-o prindere inversă, coatele trebuie să fie apăsate pe corp. Este necesar să alungiți un picior înainte, îndoind piciorul într-un unghi drept. Mâinile cu gantere se agită la nivelul ochilor, apoi revin la poziția inițială.
• Tragerea picioarelor pe barele inegale. Exercițiul se efectuează pe bara orizontală. Corpul trebuie ridicat pe mâini și răsucit partea inferioară a corpului într-un unghi drept la ridicare. În timpul exercițiului, mușchii abdominali ar trebui să fie în tensiune.
• Cureaua de pe palme. Exercițiul diferă de cel standard prin faptul că în timpul executării sale, genunchii sunt trași alternativ la piept.

Și, de asemenea, pentru bărbați, exercițiile de fitness, alergarea, înotul vor fi utile pentru abdomen și părți. Puteți face atât acasă, cât și la sală. Este important să se limiteze utilizarea produselor dăunătoare.

Deci, pentru a obține o talie frumoasă, subțire, trebuie să efectuați în mod regulat exerciții speciale pentru a îndepărta abdomenul și părțile laterale. Pot fi realizate atât acasă, cât și în sala de sport. De asemenea, este necesar să revizuiți nutriția și să eliminați alimentele dăunătoare din dietă. Doar o abordare integrată și regularitate va ajuta la obținerea unui efect rapid.