Standardele moderne de frumusețe sunt stricte. Dacă o fată are un strat de grăsime pe părțile laterale și pe șolduri (apropo, din punct de vedere al medicinii, acest lucru este mai mult decât normal), ea nu mai poate intra în tabăra frumuseților recunoscute. Rețelele sociale și internetul au făcut, de asemenea, ajustări la modul de viață anterior cunoscut: astăzi, orice fată vrea să se laude cu o figură fragilă într-un costum de baie de pe malul unui lac sau al mării. Pentru a obține o figură subțire (idealul este luat după formula „înălțime în cm minus 20”), va trebui să vă schimbați obiceiurile alimentare! Articolul prezintă diferite opțiuni pentru meniu pentru fiecare zi pentru a pierde în greutate. Dietele proteice eficiente, fruitarismul, dieta hrișcă – ce să alegem pentru cel mai bun rezultat?

Rolul nutrienților în nutriție

Înainte de a alege un meniu pentru scăderea în greutate pentru fiecare zi, ar trebui să vă familiarizați cu principiile de bază ale dieteticii. Acest lucru vă va ajuta să alegeți un meniu ușor de urmărit, care pe termen lung nu va duce la dezvoltarea de probleme de sănătate. Este foarte important ca dieta să nu provoace disconfort – în acest caz, persoana se va gândi doar la cât de curând se va încheia acest chin. După finalizarea dietei, pierderea în greutate va începe din nou să mănânce mâncărurile obișnuite cu calorii mari, iar greutatea va reveni cu interes. O alegere competentă a unui sistem nutrițional și un meniu pentru a pierde în greutate pentru fiecare zi, ținând cont de caracteristicile individuale, va ajuta la evitarea unui astfel de rezultat deprimant.

Fiecare produs alimentar conține anumiți nutrienți. Atunci când pregătiți feluri de mâncare, ar trebui să țineți cont de combinația lor: de exemplu, chiftele cu piure de cartofi și șuviță contribuie la creșterea în greutate în exces și la complicarea procesului de digestie. Combinația celor trei nutrienți într-un singur fel de mâncare nu este de dorit. Deci, luați în considerare acțiunea fiecărui nutrient separat.

1. Carbohidratii ofera corpului nostru energie – atat fizica cat si mentala. Într-o coincidență nefericită, tocmai din cauza consumului crescut de carbohidrați se dezvoltă obezitatea. Care este secretul, cum să mănânci carbohidrați și să nu te îmbunătățești? Cert este că carbohidrații sunt lent și rapid. Primele sunt asimilate mult timp, pe parcursul mai multor ore, produsele de asimilare intră în sânge în porții mici. Carbohidratii lenti sunt cerealele, painea cu faina neagra, legumele si unele fructe. Și există carbohidrați rapide (zahăr, fructe bogate în fructoză, produse coapte, dulciuri) care sunt absorbite foarte repede, rezultând o cantitate uriașă de zaharuri aruncate în sânge. Drept urmare, organismul pur și simplu nu este capabil să „lucreze” o cantitate mare de energie, iar o parte din ea este stocată „în rezervă” (depozite de grăsimi). Atunci când compilați un meniu simplu pentru fiecare zi, pierderea în greutate ar trebui să refuze introducerea în dietă a unor alimente care conțin carbohidrați rapide.
2. Proteinele satura corpul cu aminoacizi. Este un material de construcție pentru țesuturile corpului uman. În general, se crede că nevoia de aport de proteine ​​este mare doar pentru sportivii profesioniști care au nevoie pentru a construi mușchi. Aceasta este o concepție greșită: proteina este necesară pentru frumusețea pielii, pentru densitatea părului, pentru funcționarea normală a organelor interne. Excesul de proteine ​​din dietă este rău, deoarece duce la patologii ale funcționării rinichilor și vezicii urinare. Dar deficiența de proteine ​​este inacceptabilă. Prin urmare, este necesar să includeți în meniu pentru a pierde în greutate pentru fiecare zi cantitatea optimă (conform normelor dieteticii) de proteine. Pentru femei, această valoare este de 1-1,5 grame de proteine ​​pe kilogramul de greutate corporală, pentru bărbați – 2-2,5 grame de proteină pe kilogramul de greutate corporală.
3. Grasimile au doua forme – nesaturate si saturate. Nu ar trebui să abandonați complet utilizarea grăsimilor – acest nutrient este necesar pentru sinteza normală a hormonilor. Acest lucru este valabil mai ales pentru femei: natura a dispus ca pentru reproducere să fie necesari unii hormoni sexuali, a căror sinteză este imposibilă fără un aport suficient de grăsimi din alimente. Deci, o grăsime de pe corpul feminin este norma. Fata care nu are deloc un strat de grăsime va părea destul de dureroasă. Totuși, această extremă ar trebui atribuită tulburărilor de alimentație. Oamenii care urmează o dietă ar trebui să consume zilnic o cantitate mică de nuci, uleiuri naturale presate la rece. Dar carnea grasă, maioneza, alimentele prăjite vor trebui excluse. Pentru a întocmi un meniu de dietă pentru slăbit în fiecare zi, ar trebui să luați ca punct de plecare cantitatea de grăsime egală cu 1 g pe kilogramul de greutate corporală pentru femei și 2 g pentru bărbați.

De ce se acumulează excesul de grăsime și care este secretul pentru a pierde în greutate?

Pe Internet puteți găsi multe programe de nutriție plătite, contra cost, folosiți sfatul formatorilor cu experiență. Multe fete încearcă ani de zile să slăbească, să cheltuiască finanțe și resurse ale propriului sistem nervos – dar nu există niciun rezultat. De ce se întâmplă asta? Care este secretul pierderii în greutate reală? Totul este foarte simplu: pentru a nu acumula și a nu lăsa excesul de grăsime, ar trebui să cheltuiți mai multe calorii pe zi decât vin cu alimente. Acest lucru va ajuta la crearea unui deficit de calorii, ca urmare a faptului că rezervele propriului țesut adipos încep să scadă. La întocmirea unei diete, trebuie luate în considerare următoarele nuanțe:

1. Calculați-vă aportul caloric singur. Cumpărați o scară de bucătărie și cântăriți fiecare porție. Păstrați un jurnal alimentar, înregistrați conținutul caloric al fiecărei mese și gustări. O astfel de raportare strictă este necesară în primul rând pentru ei înșiși: multe persoane sunt predispuse la supraalimentare compulsivă și în liniște în timpul pauzelor între mese fac gustări destul de bogate în calorii.
2. Cel puțin de două sau de trei ori pe săptămână pentru a aranja un antrenament ușor, chiar și în propriul apartament. Puteți sări în loc, răsuciți pe presă, întindeți. Deja o astfel de încărcătură va fi suficientă pentru a accelera metabolismul, ceea ce va contribui la modificarea numerelor de pe cântare într-o direcție mai mică.
3. Încercarea de a merge mai mult – această activitate fizică aparent nesemnificativă ajută, de asemenea, să accelereze metabolismul și să scape de kilogramele în plus urâte.
4. Urmăriți regimul dvs. de băut. Următoarele sunt băuturile care sunt interzise persoanelor care doresc să slăbească și să rămână subțiri. Cât mai des și mai mult ar trebui să bea apă curată simplă. Cantitatea optimă este de 25-30 ml la 1 kg greutate corporală.

Ce alimente și băuturi îngreunează pierderea în greutate?

Există o serie de produse, feluri de mâncare și băuturi care vor trebui excluse la întocmirea unui meniu de dietă pentru pierderea în greutate. În fiecare zi, pe tot parcursul pierderii în greutate, puteți rămâne plin fără aceste produse. Dacă neglijați această listă, atunci probabilitatea de a scăpa de excesul de greutate este extrem de mică.

Mâncarea și preparatele interzise:

• carne grasă – carne de porc, miel, venon;
• produse lactate cu un conținut de grăsimi de peste 5%;
• cârnați, cârnați – atât din fabrică, cât și de la casă (cu excepția cărnii de porc fierte de casă sau șuncă din piept de pui sau curcan);
• maioneză, ketchup, toate sosurile cumpărate;
• zahăr și toate vasele care îl conțin;
• produse de panificație proaspete (uneori este permis consumul de biscuiti de casă);
• orice cofetărie.

Băuturi interzise:

• orice alcool, indiferent că este bere, cocktailuri, vinuri sau băuturi tari 40%;
• lapte, chefir, lapte copt fermentat, ayran – dacă conținutul lor de grăsimi depășește 5%;
• băuturi calde (ceai, cafea etc.) cu adaos de zahăr;
• compoturi cu zahăr;
• băuturi carbogazoase dulci;
• jeleu, băuturi cu fructe, sucuri cu zahăr adăugat;
• sucuri ambalate din fabrică.

Dieta proteică: un meniu pentru a pierde în greutate în fiecare zi

Dieta proteică este de departe cel mai eficient sistem pentru a pierde în greutate. Durata optimă a acestei diete este de 5-7 zile. Meniul zilnic de dietă este prezentat mai jos.

1. Mic dejun – omletă proteică din două ouă de pui, gătite într-o tigaie antiaderentă uscată, un pahar de kefir; gustare – o mână de alune; prânz – o friptură dintr-o bucată de vițel (ar trebui să alegeți o bucată cu un conținut minim de grăsimi); cina – o friptură dintr-o bucată de păstrăv, somon roz sau somon de chum (poate fi gătită pe grătar sau într-o tigaie cu acoperire antiaderentă, fără a adăuga ulei).
2. Mic dejun – ambalarea brânzei de căsuță cu fructe de pădure; prânz – un file de pui fiert în apă sărată și un pahar de lapte; gustare – 100 g de creveți fierti; cina – o salată de fructe de mare condimentată cu o lingură de ulei natural.
3. Mic dejun – o pereche de ouă fierte de pui; prânz – salată de țelină și file de pui (total nu mai mult de 200 g); gustare – 50 g de nuci; cina – aproximativ 200 g de fructe de mare fierte în apă sărată.
4. Mic dejun – omleta proteică din două ouă, puteți adăuga lapte și ierburi; gustare – o mână de migdale; prânz – friptura de vită; gustare – un pahar de ryazhenka; cina – friptura de pescar (nu mai mult de 200 de grame).
5. Mic dejun – 100 g brânză de căsuță; prânz – un file de pui fiert în apă sărată și un pahar de lapte; cina – 200 g de fructe de mare în formă fiartă.
6. Mic dejun – ambalare de brânză de căsuță cu un conținut minim de grăsimi; prânz – un file de pui fiert în apă sărată; cina – salată de fructe de mare condimentată cu o lingură de ulei de măsline.
7. Mic dejun – două ouă fierte tari; prânz – supă cu curcan, broccoli și ierburi; gustare – toast de pâine gri; cina – o porție dintr-o agitare proteică fără carbohidrați în compoziție.

Nu puteți să vă lipiți de acest simplu meniu pentru a pierde în greutate mai mult de șapte zile. Fiecare zi petrecută exclusiv pe proteine ​​este o sarcină destul de dificilă. Nu toată lumea o poate face. Dacă mâncați doar proteine ​​prea mult timp, atunci există pericolul de leziuni renale. Acest lucru va duce la umflare, pierderea în greutate va încetini. Ar trebui să respectați cu regularitate regimul alimentar și de băut – și așa în fiecare zi. Detaliile meniului alimentar sunt descrise mai sus, dar îl puteți regla ușor la discreția dvs. De exemplu, alternează zilele proteice cu carbohidrații. Cea mai bună opțiune este să alternați 3-4 zile pe proteine ​​și 7-8 zile pe o dietă completă, echilibrată din punct de vedere nutrițional.

Aproximativ cinci kilograme de proteine ​​sunt consumate pe săptămână, cu masa musculară fiind păstrată. Prin urmare, această dietă este îndrăgită în special de acei oameni care vizitează în mod regulat sala de sport și doresc să „se usuce” cu pierderi minime de masă musculară.

Dieta mediteraneană: meniu zilnic

Dieta mediteraneană este foarte satisfăcătoare. Toți nutrienții sunt echilibrați, o persoană nu este amenințată cu exacerbarea bolilor cronice, dacă a ales această schemă particulară.

Meniu de probe pentru zi:

• mic dejun: făină de ovăz fără unt și zahăr, fierte în apă;
• gustare: o banană;
• prânz: supă cu chiftele și câteva salate de legume asezonate cu ulei de măsline;
• cina: o bucată de file de pește cu conținut scăzut de grăsimi (polă, mălai, macrou).

Meniu pentru săptămână:

1. Mic dejun – hrișcă cu pui (în total 100 g), prânz – supă vieneză, gustare – pâine dietetică, cină – o banană.
2. Mic dejun – o banană și o ceașcă de ceai cu îndulcitor, o gustare – câteva bețe de crab, prânz – supă de pui cu legume, o gustare – cafea cu îndulcitor, cină – pâine și kefir.
3. Mic dejun – omletă din două ouă de pui, biscuiti uscate (cantitate totală de mâncare – nu mai mult de 200 g), prânz – pilaf dietă cu curcan, cină – câteva linguri de miere.
4. Mic dejun – făină de ovăz cu fructe de pădure, prânz – orice supă dietetică (nu puteți găti supe pe os, bulionul ar trebui să fie vegetal, adăugați bucăți de carne la final, fiert în avans), o gustare – o banană sau un măr, cină – două ouă fierte.
5. Mic dejun – pâine prăjită gri, o ceașcă de ceai cu îndulcitor, prânz – pilaf dietetică sau terci de hrișcă cu vițel, cină – o bucată de file de pește coapte pe grătar.
6. Mic dejun – o banană și o ceașcă de cafea, o gustare – puțină alune, prânz – supă de pui cu legume, cină – pâine și chefir.
7. Mic dejun – făină de ovăz pe apă cu fructe uscate, o gustare – un măr, prânz – o bucată de file de curcan fiert, cină – o ceașcă de ceai și câteva linguri de miere.

După cum vedeți, nu este necesar ca cei care vor să slăbească să se înfomete singuri sau să mănânce în mod slab și monoton în fiecare zi. Meniul dietei mediteraneene poate fi compus din orice produse (cu excepția celor enumerate în lista interzisă mai sus). Este interzis să adăugați zahăr în băuturi.

Mono-dietă din hrișcă: eficientă, dar nesănătoasă

Acest sistem de alimentare este destul de rigid, deoarece oferă un conținut de calorii zilnic extrem de scăzut. Pe fondul dietei, este necesar să se ia un complex vitamin-mineral de înaltă calitate, altfel există riscul ridicat de a produce o deficiență de oligoelemente. Durata totală a dietei este de aproximativ 7-10 zile. Meniul zilnic de dietă:

1. Mic dejun – 100 g hrișcă fiartă în apă; gustare – puțină brânză de căsuță fără grăsimi; prânz – terci de hrișcă cu lapte (în total nu mai mult de 300 ml farfurie finită); cină – 100 g hrișcă, fiert în apă și un pahar de kefir.
2. Mic dejun – o porție de hrișcă; gustare – o banană; prânz – o bucată de vițel fiert și câteva roșii cherry; cina – 100 g hrișcă fiartă fără nimic.
3. Mic dejun – hrișcă cu miere (nu mai mult de 100 g); prânz – terci de hrișcă cu ceapă și ciuperci, calcinate într-o tigaie unsă cu o cantitate mică de ulei; cină – terci de hrișcă cu lapte (nu mai mult de 200 g).
4. Mic dejun – pâine și o ceașcă de ceai fără zahăr, prânz – hrișcă fiartă cu bucăți de vițel, cină – un pahar de ceai și hrișcă fiartă (nu mai mult de 100 g).
5. Mic dejun – două ouă fierte de pui; gustare – un măr; prânz – o porție de terci de hrișcă cu o tăietură de pui dietetică și salată de legume; cină – 100 g hrișcă, fiert în apă și un pahar de kefir.
6. Mic dejun – 100 g terci de hrișcă; gustare – puțină brânză de căsuță fără grăsimi; prânz – terci de hrișcă cu pui fiert; cina – o ceașcă de ceai cu îndulcitor.
7. Mic dejun – o cană de lapte; prânz – o bucată de pui fiert; gustare – un măr; cina – o porție de terci de hrișcă pe apă.

Dieta de hrișcă ajută la scurgerea excesului de lichid, toate umflăturile dispar. Judecând după recenziile oamenilor care au mâncat timp de o săptămână pe principiile dietei de hrișcă, linia de plumb era de la 4 la 10 kilograme. Rezultatul final depinde de greutatea la începutul dietei, precum și de metabolismul unei persoane care pierde în greutate.

Dieta japoneză: regulile pentru realizarea meniului

Dieta japoneză este recunoscută drept una dintre cele mai eficiente pentru pierderea în greutate, dar în același timp foarte dificilă. Mâncarea este o masă destul de slabă. Meniul dietetic pentru fiecare zi conține o cantitate destul de mare de proteine, astfel încât pierderea în greutate nu este amenințată de o deficiență de aminoacizi. Regula de bază este reducerea cât mai multor carbohidrați. Și atât rapid, cât și lent.

Meniul pentru fiecare zi din dieta japoneză arată cam așa:

• mic dejun – două ouă fierte, o cană de ceai fără zahăr;
• gustare – mai multe nuci;
• prânz – tocană de legume slabe de borș și file de pui (adăugați cea mai mică cantitate posibilă de ulei în bucate);
• cina – o mână de creveți fierti.

După cum puteți vedea, dieta implică doar 50-150 g de carbohidrați pe zi, nu mai mult. Durata maximă a unei astfel de diete este de 10-14 zile. Judecând după recenziile celor care au pierdut în greutate, puteți scăpa de 5-12 kilograme pe săptămână. Meniul dietetic pentru fiecare zi este destul de rar. O astfel de linie de plumb poate afecta negativ starea de sănătate, astfel încât doar persoanele complet sănătoase își pot permite să treacă la dieta japoneză.

Meniu dietetic de proteine ​​japoneze pentru săptămână

Iată, așadar, un ghid pentru cei care doresc să slăbească:

1. Mic dejun – o ceașcă de cafea cu îndulcitor; prânz – 2 ouă fierte, un pahar de suc de roșii, varză mărunțită cu unt; gustare – 100 g brânză de căsuță fără grăsimi; cina – cateva creveti fierti.
2. Mic dejun – 60 g orez fiert și portocală; prânz – o ureche de pește cu conținut scăzut de grăsime, biscuite (pâine prăjită) de pâine gri; cina – un pahar de iaurt cu conținut scăzut de grăsimi.
3. Mic dejun – omleta din 3 albusuri si un galbenus: gustare – un mar; prânz – piure de supă de pui și broccoli; gustare – un pahar de iaurt cu conținut scăzut de grăsimi; cina – o ceașcă de ceai cu îndulcitor.
4. Mic dejun – 100 g orez fiert și o pere; prânz – pește cu abur cu orez (porțiunea întreagă nu depășește 200 g); cina – 100 g de orez cu pui fiert sau curcan.
5. Mic dejun – o cană de cafea fără zahăr și o pâine prăjită; gustare – un măr; prânz – tocană de legume; cina – friptura de curcan.
6. Mic dejun – o cană de orez fiert în apă; gustare – puțină brânză de căsuță cu un conținut minim de grăsimi (nu mai mult de 100 g); prânz – supă cu o felie de pâine gri; cină – cinci-șase bețe de crab, un pahar de kefir.
7. Mic dejun – un bol de orez fiert, un castravete; prânz – cotlet de vițel; gustare – o grămadă de struguri neîndulciți; cina – 100 g de fructe de mare fierte.

Dieta „6 petale”: pierde un kilogram pe zi

Esența metodei este alternarea zilnică a următoarelor mono-diete:

• pește,
• legume,
• pui,
• cereale,
• cascaval
• fructe.

De ce acest sistem de alimentare are cuvântul „petală” în nume? Meniul dietetic (în fiecare zi trebuie să respectați strict dieta, nu puteți schimba secvența de zile) se bazează pe consumul unui anumit produs, timp de doar șase zile – șase petale. Лепесток символизирует вид тех или иных пищевых продуктов. Диета подразумевает полный отказ от простых углеводов, от фастфуда, от кондитерских изделий. Для приготовления блюд следует использовать максимально простые рецепты.

Меню диеты (каждый день – новый „лепесток”) не должно превышать 1000 ккал, в противном случае похудение замедлится. При приготовлении того или иного блюда нельзя использовать рецепты, подразумевающие жарку, добавление майонеза, кетчупа, маринадов. Приготовление пищи должно быть максимально простым – варка, тушение, гриль.

Рацион диеты „6 лепестков”

Меню диеты для похудения на каждый день разное.

Пример рациона на фруктовый день:

• завтрак – пара запеченных в духовке яблок;
• перекус – банан;
• обед – фруктовый салат, заправленный йогуртом;
• ужин – кефирно-банановый коктейль (рецепт: взбить в блендере 1 стакан охлажденного обезжиренного кефира и 1 спелый, мягкий банан, добавить сахарозаменитель по вкусу).

Примерный рацион рыбного дня:

• завтрак – несколько крабовых палочек, чашка кофе или чая с сахарозаменителем;
• перекус – кусочек малосольного филе любой рыбы;
• обед – салат из морепродуктов, заправленный оливковым маслом;
• ужин – кусок красной рыбы (200 г), запеченный на гриле.

Рацион на овощной день:

• завтрак – салат из помидоров и огурцов, заправленный оливковым маслом;
• обед – овощное рагу (цветная капуста, картофель, кабачок, морковь и лук мелко порубить и тушить на медленном огне в небольшом количестве воды, соль – по вкусу);
• ужин – салат из авокадо, помидоров и листьев салата.

Рацион на белковый (куриный) день:

• завтрак – наггетсы из курятины;
• обед – отбивная с зеленью из целого куриного филе (можно приготовить на сковороде, можно запечь в духовке);
• ужин – стейк, запеченный на гриле с добавлением специй.

Рацион злакового дня:

• завтрак – упаковка хлебцев с чашкой чая без сахара;
• обед – несколько тостов из белого или серого хлеба;
• перекус – несколько хлебцев, смазанных медом;
• ужин – стакан кефира с отрубями.

Рацион творожного дня:

• завтрак – творог (100 г) с годами;
• обед – творожная запеканка с добавлением цельнозерновой муки;
• перекус – стакан кефира;
• ужин – упаковка творога с минимальной жирностью.

Что такое раздельное питание

Раздельное питание является не совсем диетой в прямом смысле этого слова. Это скорее образ жизни: надо только привыкнуть питаться раздельно, и вес будет всегда в норме. В отличие от вышеописанных диет, раздельного питания можно придерживаться на протяжении всей жизни. Эта система не имеет противопоказаний – напротив, она показана при разного рода хронических патологиях внутренних органов. Диетологи часто объясняют пациентам с ожирением принципы раздельного питания, так как такой подход поможет сохранить здоровье и при этом похудеть, не изнуряя себя строгими диетами. Меню (каждый день раздельного питания придерживаться несложно, нужно просто привыкнуть) очень сытное, голодать не придется.

Суть в том, чтобы не смешивать при одном приеме пищи разные нутриенты. Допустимо при употреблении белков добавить жиры – например, мясной салат полить оливковым маслом. Также допустимо смешивать сложные углеводы с белками – например, гречневая каша с кусочками индюшатины. А вот смешивать углеводы с жирами нельзя – это прямой путь к накоплению лишнего веса и увеличению уже имеющейся жировой прослойки. На основании этих простых принципов и строится раздельное питание.

Если есть желание как можно быстрее расстаться с лишними килограммами, попробуйте несколько видоизменить принципы раздельного питания. Этой диеты можно придерживаться сколь угодно долго – хоть неделю, хоть месяц. Меню диеты на каждый день очень сытное и не приводит к проблемам со здоровьем. Единственное условие – урезать дневной калораж до 1000 ккал, при этом придерживаться основных принципов, изложенных выше.

Рацион при раздельном питании

Меню для худеющих на каждый день:

1. Овсяная каша с ягодами (без добавления масла, молока, сгущенки и иных продуктов, содержащих жиры); обед – суп-пюре мясной, стакан кефира; перекус – упаковка творога (стараться выбрать продукт с минимальной жирностью); ужин – отварные креветки (не более 200 г).
2. Завтрак – омлет из двух куриных яиц с добавлением зелени; обед – плов с куриным филе, салат из свежих овощей; перекус – одно яблоко; ужин – стейк из молодой телятины (не более 150 г).
3. Завтрак – греча с добавлением мяса; перекус – любимый фрукт (цитрусовые, яблоки и т. д.); обед – постный борщ, кусочек подсушенного хлеба; перекус – творог (не более 150 г); ужин – порция протеинового коктейля.
4. Завтрак – чашка чая без сахара с постным печеньем; перекус – один банан; обед – заливное из рыбы или мяса; перекус – апельсин или пара мандаринов; ужин – стакан кефира и фруктовый салат.
5. Завтрак – овсяная каша с бананом; обед – суп-пюре мясной и овощной салат с добавлением масла, стакан кефира; ужин – отварные морепродукты (не более 200 г).
6. Завтрак – гречневая каша на воде, чашка кофе без сахара; обед – диетический плов с курятиной, кусочек подсушенного хлеба; перекус – творог (не более 150 г); ужин – рыбный стейк на гриле.
7. Завтрак – пара отварных куриных яиц, чашка кофе; обед – плов с куриным филе, салат из свежих овощей; перекус – диетические хлебцы; ужин – порция протеинового коктейля.