Multe femei care au făcut yoga înainte și în timpul sarcinii se grăbesc să se întoarcă la școală, unele doresc doar să învețe elementele de bază. Mamei tinere se tem să rănească un corp epuizat, așa că sunt interesate când poți începe antrenamentul și există vreo contraindicație? În articol, vom lua în considerare modul în care yoga după naștere afectează sănătatea, când este mai bine să începi să faci exerciții fizice și de ce merită amânarea cursurilor.

Beneficii de yoga

În ultimii ani, cursurile de yoga au devenit un fel de tendință și câștigă din ce în ce mai multă popularitate. Practic în toate clasele complexelor sportive pe diferite tipuri de yoga. Cu ajutorul unor tehnici de respirație simple, tehnici și anumite posturi, puteți reduce semnificativ greutatea corporală, vă puteți îmbunătăți sănătatea și găsiți liniște sufletească.

Când sunt întrebat de femei când să înceapă yoga după naștere mulți răspund – în câteva săptămâni. Ei susțin că în acest fel este mult mai rapid să reveniți la parametrii precedenți și să normalizați starea organismului epuizat. Au dreptate? Să vedem mai jos.

Facând regulat yoga, puteți obține următoarele rezultate:

• slăbește;
• strângeți figura, scăpați de excesul de grăsime corporală, stomacul flăcător;
• reduce diastazia, adică o divergență a mușchilor din abdomen;
• restaurează elasticitatea ligamentelor și pielii, împiedicând astfel formarea vergeturilor;
• îmbunătățește metabolismul;
• ordonați mușchii;
• pentru a stabili sistemul nervos;
• stabilizează fondul hormonal;
• scapa de depresia postpartum.

În plus, orele pot fi efectuate acasă, fără a fi separate de nou-născut. Nu veți avea nevoie de echipamente pentru exerciții și echipamente sportive, care sunt doar în centrele de fitness. Destul de covor confortabil și puțin timp liber.

Contraindicații

Chiar și toate cele mai bune și cele mai utile au contraindicațiile lor. Femeile care întreabă când este posibil să facă yoga după naștere ar trebui să știe câteva nuanțe:

• Nu puteți începe cursurile prea devreme, în ciuda dorinței mari de a reveni la forma lor anterioară. Medicul și instructorul vă va sfătui să vă abțineți de la exerciții fizice timp de câteva săptămâni.
• Dacă cusăturile au fost plasate în timpul nașterii, ar trebui să așteptați cu siguranță până la vindecarea completă a acestora.
• Dacă nașterea a fost efectuată folosind cezariană, acesta este un stres grav pentru întregul corp, așa că, în primul rând, trebuie să așteptați până când cicatricea este strânsă corespunzător și abia apoi începeți să se exercite treptat.
• Unele asane sunt însoțite de o sarcină semnificativă de putere, lucru extrem de nedorit pentru o femeie în perioada postpartum.
• În cazuri excepționale, yoga poate intensifica sau reduce lactația, așa că în timpul alăptării trebuie să monitorizați cu atenție efectul antrenamentului asupra formării laptelui.
  

Yoga postpartum: Când pot începe?

Femeile care au născut un copil în mod natural, fără intervenții chirurgicale, pot începe să practice asanas la 40 de zile după naștere. Datorită caracteristicilor fiziologice ale organismului, primele 1,5 luni, orice exercițiu fizic poate răni uterul, deoarece perioada de recuperare durează ceva timp.

După o cezariană sau episiotomie, cursurile de yoga pot fi începute doar șase luni mai târziu, deoarece sarcinile de putere pot provoca daune ireparabile unui corp slăbit.

Femeilor care nu au fost niciodată implicate în sport li se recomandă, de asemenea, să aștepte aproximativ 6 luni de la nașterea copilului și apoi să înceapă cursurile cu cele mai simple exerciții. Pentru a vă asigura de siguranța antrenamentului, la 2-3 săptămâni de la începerea cursurilor este necesar să participați la o consultație pentru femei.

Yoga lactației

Fiecare femeie, datorită caracteristicilor sau circumstanțelor individuale, perioada de alăptare durează diferit. Yoga postpartum, de regulă, are un efect benefic asupra sănătății mamelor:

• crește imunitatea;
• contribuie la restaurarea rapidă a formei sale anterioare;
• îmbunătățește starea fizică generală;
• încărcare pozitivă.

Este mai bine să efectuați clase după hrănirea copilului, deoarece presiunea asupra pieptului va scădea. Pentru a menține echilibrul de apă, trebuie să beți mai mult lichid. Dacă antrenamentul afectează negativ alăptarea, trebuie să încercați alte asanas, să reduceți stresul sau să renunțați la cursuri pentru o perioadă.

recomandări

Pentru ca yoga după naștere să beneficieze și în niciun caz să nu dăuneze sănătății mamelor, este necesar să se respecte următoarele recomandări:

• Cel mai bine este să efectuați orele dimineața, dacă acest lucru nu este posibil, atunci este necesar să alocați timp în miezul zilei, între mese.
• Antrenamentul de dimineață trebuie efectuat după toate procedurile de igienă.
• După ore, este indicat să așteptați 10 minute și apoi să urmați procedurile de apă.
• Trebuie să practicați într-o zonă curată, bine ventilată.
• Evitați antrenamentele sub soarele înfiorător.
• Dacă o femeie nu se simte bine, merită să mutați cursurile în altă dată.
• Într-o cameră răcoroasă, este recomandat să porți haine suplimentare. Ar trebui să fie liber pentru a nu împiedica mișcarea.

Pentru pelvis și abdomen

Exerciții de yoga după naștere acasă:

1. Stai pe un covor de fitness, întinde-ți picioarele în fața ta și relaxează-ți brațele cât mai mult. La inspirație, trebuie să strângeți mușchii uterului și deschiderea anală, mențineți tensiunea câteva secunde, relaxați-vă și expirați.
2. Treci pe toate patru astfel încât brațele și picioarele sunt lățimea umerilor între ele. În timpul expirației, îndoiți partea inferioară a spatelui, fixând în același timp brațele și gâtul în poziție dreaptă. Ridicați fesele în sus, întindeți picioarele într-o sfoară. Stai un minut și relaxează-te.
3. Stai în poziția lotusului, trage în mușchii vaginului și ține tensiunea timp de câteva minute, apoi relaxează-te.
4. Întinde-te pe spate, întinde brațele pe ambele părți ale corpului, palmele în sus. Ridicați picioarele, îndreptați și înclinați-o într-o parte, apăsându-le cât mai mult posibil. Înghețați în poză câteva secunde, apoi repetați cu o înclinare în direcția opusă.
5. Întinde-te pe spate, cu brațele întinse în părțile laterale. Aduceți piciorul stâng la dreapta și apăsați-l cu mâna stângă, în timp ce mâna stângă rămâne întinsă pe covor. Procedați la fel cu piciorul drept.
6. Îndoaie genunchii în timp ce stai întins pe spate. Când inspirați, ridicați pelvisul, lăsați-vă mâinile nemișcate de-a lungul corpului. Exhalând, coborâți încet pelvisul.
   

Pentru spate, umeri și gât, piept

Exercițiile de yoga postpartum includ:

1. Ridică-te drept, îndreaptă-ți spatele. Pe expirație, faceți o curbă ușoară înainte, atingeți podeaua și rămâneți în această poziție timp de 1 minut, apoi luați poziția de pornire.
2. Întinde-te pe stomac, pune mâinile în spate și ridică-te în aer. Pe expirație, ridicați corpul, în același timp, strângeți capul, picioarele și mușchii femurali. Dacă este posibil, țineți poza cât mai mult timp.
3. Intinde-te pe covoraș cu fața în jos, pune picioarele dedesubt. Pune mâinile înapoi și închide în încuietoare. Inhalați, trageți umerii și brațele înapoi, ridicați capul. Mențineți în această poziție un minut, apoi relaxați-vă.
4. Puneți-vă în genunchi, puneți mâinile pe șolduri și îndreptați-vă spatele. Expirati si indoiti-va inapoi. Capul înapoi, spatele și brațele se îndreaptă. Fixează corpul într-o poză timp de 30 de secunde și revino la poziția inițială.
5. Stai pe covoraș, pune mâinile în spatele unui bazin la lățimea umărului și sprijină-te. Picioarele se desfășoară spre picioare. Pe inspirație, întindeți-vă picioarele și ridicați-vă pelvisul, înclinați-vă capul înapoi. Țineți poza timp de câteva secunde și așezați-vă din nou.
   

Caracteristici de exercițiu

În timpul yoga după naștere, trebuie să țineți cont de câteva reguli:

• toate pozele sunt luate lin, fără mișcări bruște;
• Nu efectuați exerciții în care trebuie să vă întindeți larg picioarele;
• după anestezie epidurală, nu faceți exerciții cu coturi și aplecări profunde înainte;
• exercițiile de forță sunt cel mai bine efectuate după o recuperare completă.
  

Cursurile de yoga au un efect benefic asupra bunăstării fizice și psihologice generale a unei femei în perioada postpartum. Ele ajută la evitarea stărilor depresive, la creșterea stimei de sine. Principalul lucru este să-ți asculți corpul, să nu grăbești lucrurile și să complici treptat exercițiile.