Unul dintre principalele semne ale îmbătrânirii organismului este o scădere a flexibilității și a mobilității articulațiilor. Activitatea ridicată și postura sănătoasă depind în mare măsură de starea coloanei vertebrale. Este important nu numai pentru sportivi, ci și pentru orice persoană obișnuită să se angajeze în întinderea spatelui și în asigurarea unor încărcări regulate asupra mușchilor locali. Există o gamă largă de exerciții care pot evita osificarea vertebrelor și dezvoltarea durerii. Cum se face un „spate din lemn” flexibil? Vă oferim să aflați acest lucru consultând materialele noastre.

Beneficiile efectuării exercițiilor pentru creșterea flexibilității spatelui

Coloana vertebrală este o structură complexă, care constă nu numai din oase, dar include și o mulțime de cartilaje și secțiuni ale corsetului muscular, care sunt responsabile pentru mișcările spatelui în planurile individuale. Activitatea insuficientă poate agrava starea spatelui.

O scădere a flexibilității coloanei vertebrale împiedică executarea mișcărilor libere. Încărcările ascuțite pe un corset muscular nepregătit pot provoca dezvoltarea unui sindrom de durere. Pentru a evita astfel de probleme, permite exerciții periodice de întindere.

Creșterea flexibilității spatelui asigură libertatea de mișcare, indiferent de condițiile de muncă și vârstă. Rezultatul antrenamentelor periodice este o reducere semnificativă a riscului de a dezvolta patologii grave ale sistemului musculo-scheletic. O coloană vertebrală flexibilă, mobilă și întinsă rareori suferă de durere după efort fizic ascuțit și exorbitant.

Contraindicații

Există o serie de contraindicații, a căror prezență face imposibilă efectuarea de exerciții de întindere. Gândiți-vă cum să vă flexibilizați spatele nu ar trebui să se facă persoanelor care suferă de următoarele patologii:

• cifoza, scolioza, altă curbură a coloanei vertebrale;
• artrita articulațiilor;
• osteoporoză osoasă;
• diverse tipuri de leziuni ale mușchilor spatelui, hernie vertebrală.

Picioare culcate

Cum să faci mai flexibil spatele? Stai pe spate. Îndoiți membrele inferioare la genunchi. Ține-ți mâinile la distanță în lateral, cu palmele sprijinite pe podea. Pe o expirație adâncă, mișcați picioarele îndoite la genunchi într-o parte a corpului. Apăsați-vă bine șoldurile pe podea. Țineți câteva secunde. Cu o expirație lină, întoarceți genunchii în direcția opusă. Coborâți-vă din nou picioarele pe podea de cealaltă parte a corpului. În timpul exercițiului, încercați să nu vă sfâșiați brâul de umăr și brațele de pe podea. Țineți-vă genunchii strâns.

Exercițiu „Barcă”

Cum să-ți faci spatele flexibil? Exercițiul „Barca” va permite pentru o perioadă scurtă de timp să obțineți progrese semnificative. Întinde-te pe stomac. Îndoaie brațele la coate cu palmele pe părțile laterale ale capului. Respiră adânc, odihnește-te pe antebraț. Ridicați ușor mașina superioară Îndreptați-vă membrele superioare, sprijinind corpul cu palmele. Efectuați o deviere în coloana vertebrală lombară. Întinde-ți picioarele înapoi. Blocați-vă într-o poziție statică timp de câteva secunde.

Efectuând o expirație lină, coborâți mai întâi înapoi pe antebrațe și apoi întindeți-vă complet pe podea, deplasându-vă în poziția inițială. Așezați-vă palmele sub frunte și întindeți-vă coatele. Relaxați-vă bine. Apoi repetați exercițiul.

Răsucirea elevării

Oricine dorește să învețe cum să facă flexibilitatea spatelui ar trebui să recurgă în mod regulat la răsucirea corpului în timp ce stă pe un piedestal. Efectuați exercițiul conform schemei următoare:

1. Folosiți un suport, cum ar fi un dulap stabil sau un scaun înalt.
2. Urcați la o astfel de înălțime, așezând degetele picioarelor chiar la marginea.
3. Apasă-ți bărbia pe piept.
4. Răsuciți încet coloana vertebrală mai întâi în regiunea toracică și apoi în regiunea lombară.
5. Înclinați-vă corpul în jos cât mai jos.
6. Cu încheieturile mâinii, ajunge la marginea platformei, încercând să nu îți îndoi genunchii.
7. În punctul final de jos, țineți câteva momente.
8. Apoi treceți fără probleme la poziția inițială, îndreptând coloana vertebrală.

În etapele inițiale ale antrenamentului, este important să înveți cum să ajungi cu palmele cât mai jos. Mai mult, pentru a întinde mai bine coloana vertebrală, trebuie utilizate greutăți suplimentare în timp ce țineți un biliard, o gantere sau o greutate ușoară. Pentru a realiza progrese semnificative în creșterea flexibilității spatelui, creșteți greutatea a câteva kilograme pe lună.

Tlicuri spre picioare

Cum să-ți faci spatele flexibil acasă? Stai pe podea, ținând coloana vertebrală verticală. Membrele inferioare sunt largi între ele. Prinde-ți palmele de barilă cântărind nu mai mult de doi kilograme. Ridicați greutatea peste cap cu brațele îndreptate. Întindeți umerii în sus.

Apoi îndoaie-ți încet palmele ținând sarcina, în direcția unuia dintre picioare. Încercați să atingeți genunchiul cu urechea. Efectuați o serie de mișcări de primăvară netede. Reveniți la poziția de pornire. Acum întinde-te în același mod spre celălalt picior. În concluzie, aplecați-vă înainte, lăsând membrele inferioare deoparte. Faceți tot posibilul să atingeți stomacul și pieptul atingând podeaua.

Dumbbell Bends

Fanilor antrenamentelor de acasă care doresc să-și dea seama cum să flexibilizeze partea superioară a spatelui, li se recomandă să înclinați corpul pe părțile laterale cu greutăți sub formă de gantere. Luați-vă în poziție verticală. Prindeți cu o mână un echipament sportiv moderat greu. Așezați lățimea umerilor picioarelor. Mutați încet gantera în jos de-a lungul piciorului. Concentrați-vă pe curbura de înaltă calitate a coloanei vertebrale după încărcare. Ține mâna liberă deasupra capului pentru a menține echilibrul. Încercați să obțineți cea mai înaltă înclinare posibilă. Apoi reveniți la poziția de pornire, mutați gantera pe cealaltă mână și îndoiți coloana vertebrală în direcția corespunzătoare.

Răsuciți corpul așezat pe un scaun

Cum să-ți faci spatele flexibil acasă? Rotiți regulat corpul pe scaun. Luați o poziție confortabilă de șezut în timp ce vă mențineți spatele drept. Prindeți spatele scaunului cu palmele și începeți să rotați încet carcasa în aceeași direcție. Simțiți întinderea de calitate a corsetului muscular, începând de la partea inferioară a spatelui și terminând cu brâul de umăr. În procesul de exercițiu, puteți auzi o strâmbare a vertebrelor, care nu ar trebui să fie un motiv de îngrijorare. Opriți-vă la punctul final aproximativ 15-20 de secunde fără să vă țineți respirația. Apoi reveniți la poziția de pornire și rotiți carcasa în direcția opusă.

Exercițiul „Mica Sirena”

Cum să faceți spatele flexibil, ca gimnastele? Recurgeți la efectuarea periodică a următorului exercițiu:

• stai pe podea, îndoind picioarele inferioare sub tine într-una din părți;
• prinderea palmelor pe glezne;
• ridicați mâna liberă deasupra capului și atingeți tavanul;
• pe inspirație, vârful membrului îndreptat și trage corpul în partea în care se află picioarele îndoite;
• simți întinderea mușchilor și a ligamentelor în lateral;
• după o întârziere de 20-30 de secunde într-o poziție statică, reveniți la poziția de pornire, deplasați-vă picioarele în cealaltă parte și repetați exercițiul cu o schimbare de mâini.

Întinzând spatele la suport

Folosiți suportul vertical disponibil. Prindeți suportul cu mâinile. Începeți să îndoiți fără probleme zona pelvină în direcția opusă. Apoi, întoarceți-vă la suport cu cealaltă parte. Reaprindeți suportul cu mâinile și îndoiți-vă în coloana vertebrală. În punctul final, lăsați câteva clipe, încercând să obțineți o deviere maximă a spatelui și să simțiți tensiunea mușchilor.

Exercițiu „Kitty”

Cum să faceți spatele foarte flexibil? Ia o poziție pe toți cei patru. Genunchii ar trebui să fie la nivelul bazinului, iar palmele să fie lățime ale umerilor. Înclinați-vă în partea inferioară a spatelui. Ceas de umăr îndreptat în sus. Înclinați-vă ușor capul înapoi. Reveniți la poziția de pornire. În continuare, aplecați ușor spatele spre tavan, înclinând capul în jos. Schimbați alternativ pozițiile, ceea ce vă va permite să lucrați la nivelul coloanei vertebrale lombare, toracice și cervicale.

Sfaturi utile

Atunci când recurgeți la antrenament care are ca scop îmbunătățirea mobilității coloanei vertebrale, întinderea și întărirea musculaturii locale, acordați atenție următoarelor recomandări:

1. Efectuați exerciții lent și lin, fiind atenți. Instruirea trebuie să fie regulată. Cu toate acestea, la început, nu ar trebui să vă mai strângeți din nou. Măriți încărcările în mod sistematic.
2. Nu te antrena prin durere. Dacă orice exercițiu provoacă disconfort, ar trebui să refuzați efectuarea acestuia. Evitați exercițiile fizice active atunci când se observă exacerbarea simptomelor bolilor sistemului musculo-scheletic.
3. Se recomandă antrenamentul seara, când spatele are nevoie de o întindere bună după încărcăturile primite în timpul zilei. La începutul cursurilor, efectuați mișcări cu o amplitudine minimă, crescând treptat intensitatea.

În concluzie

Efectuați în mod regulat un set de exerciții simple, dar eficiente din publicația noastră, care vă vor permite să evitați să vă apucați, să încărcați corect corsetul muscular, să obțineți flexibilitate și să evitați durerile de spate. Asigurați-vă că veți petrece aproximativ o oră pe zi antrenându-vă dacă aveți un stil de viață sedentar din cauza activităților de muncă.