Antrenamentul Usain Bolt pentru viteza de rulare permite sportivului să mențină statutul de cel mai mare sprinter al timpului nostru timp de mai mulți ani. Ce exerciții folosește campionul în timpul orelor zilnice? Ce mănâncă celebrul alergător? Să ne uităm la metodele de pregătire ale antrenorului Usain Bolt și să vorbim despre dieta zilnică a sportivului.

Despre nutriția campionului

Succesul antrenamentului lui Bolt depinde în mare măsură de aderarea la o dietă specială. Ca și cea mai mare parte a sportivilor profesioniști, Usain se bazează pe principiul alimentației fracționate. În timpul zilei, celebrul sprinter organizează cel puțin 6 mese. La baza dietei campionului sunt alimentele bogate în proteine. Restul de treimi din alimentele pe care Bolt le absoarbe zilnic sunt reprezentate de carbohidrați și grăsimi.

Pentru micul dejun, sportivul folosește în mod tradițional găluște din Jamaica. Felul de mâncare este preparat fără utilizarea cărnii. Compoziția mesei include numai făină, lapte și unt. Iamurile fierte, bogate în fibre, carbohidrați, vitamine A și C, sunt de asemenea servite pe masă.

Usain cina exclusiv cu mâncăruri cu pește. Masa constă de obicei din biban sau ton. Orez brun este servit ca farfurie. Campioana mănâncă carne pentru cină, alternând feluri de mâncare pregătite pe bază de carne de porc, carne de vită și pui. Garnitura aici este de obicei orez sau alte cereale fierte cu proprietăți similare.

Schema de zi a antrenamentului sportivilor

Antrenamentul Usain Bolt durează 5 zile pe săptămână. Sportivul își dedică două zile recuperării și odihnei. În fiecare zi, sprinterul acordă atenție încărcărilor de aproximativ trei ore. Sportivul se trezește în jurul orei 9 a.m. După micul dejun, Usain merge la banda de alergare. După exercițiile de încălzire, sportivul începe imediat să efectueze accelerații rapide, ignorând turele înfășurate în ritm liber.

În continuare, la antrenamentul lui Usain Bolt urmează un set de exerciții menite să dezvolte viteza explozivă și să prelungească pasul. Sportivul acordă atenție loviturilor lunges și se întoarce din nou la smucituri pentru a accelera. Sportivul își dedică cea mai mare parte a timpului pentru cursele de sprint.

Exerciții de încălzire

Programul de antrenament Usain Bolt include o serie de exerciții pentru încălzirea mușchilor și întindere, care se efectuează culcat pe podea:

• creșterea extremităților inferioare;
• răsucirea corpului;
• întinderea brâului de umăr;
• bara dinamică.

Exerciții explozive

A doua parte a antrenamentului lui Usain Bolt este un set de exerciții care fac posibilă încărcarea membrelor pe cât posibil într-un timp scurt, obținând o creștere progresivă a indicatorilor de rezistență. După încălzire și întindere, sportivul continuă să sară dintr-un loc. Picioarele sunt lărgite ale umerilor. Efectuează un ghemuț profund. Mâinile sunt trase înapoi. Se realizează o împingere puternică a corpului în față la distanța maximă posibilă. Sportivul face zeci de repetări ale exercițiului.

Pentru a genera puteri explozive, Usain acordă atenție scufundărilor, sărind trist pe un piedestal stabil de aproximativ 60 cm înălțime, apoi sportivul sare cu spatele, aterizând pe ambii picioare. Acțiunile sunt efectuate fără întârzieri inutile. Seria constă din patru abordări, fiecare cuprinzând până la 8 repetări.

Exerciții mai lungi

Antrenamentul Usain Bolt prezentat promovează dezvoltarea musculaturii, care este responsabilă pentru flexia membrelor din zona coapsei. La început, sportivul fixează pe gleznă o bandă elastică, a cărei a doua extremitate se atașează de poziție. După ce a atins tensiunea gingiilor, alergătorul trage genunchiul în direcția pieptului, depășind rezistența dispozitivului. Fixând aceeași bandă elastică pe centură, Boltul efectuează un șurub rapid cu greutatea.

Apoi sportivul continuă să ridice membrele inferioare de pe bara orizontală. Apucându-și mâinile de bara orizontală, Bolt își îndoaie genunchii, trăgându-și șoldurile în direcția pieptului. Pentru a crește încărcarea, sportivul alternează exercițiul cu ridicarea picioarelor îndreptate.

Antrenament de accelerare

După exercițiile de mai sus, sportivul continuă să accelereze cursurile. Sportivul face o serie de curse rapide pe distanțe scurte de câteva zeci de metri, pornind de la o poziție verticală a corpului. Aceasta este urmată de repaus timp de câteva minute, după care se efectuează accelerații din trei puncte, când corpul este ușor înclinat în raport cu suprafața benzii de rulare, iar accentul se realizează suplimentar pe un braț. În concluzie, sunt executate treburile de mare viteză de la început.

În continuare, Usain efectuează accelerații pe distanțe scurte, cântărind corpul cu o vestă care cântărește aproximativ 10% din greutatea corporală. La sfârșit există curse sprint, când la început există accelerare, apoi o ușoară scădere a ritmului și depășirea ultimului segment la capacități maxime.

Fixarea rezultatelor

Antrenamentul lui Usain se încheie cu alergări de 100-200 de metri cu răgaz pentru câteva minute între distanțe. Apoi, sportivul aleargă de 200 de metri de două ori. După fiecare abordare, sportivul se odihnește 5-8 minute, ceea ce permite mușchilor să se recupereze ușor.

După cum puteți vedea, faimosul sprinter lucrează în primul rând pentru a obține diversitate în formare și nu pentru a depăși sarcinile uriașe. Pentru a obține rezultate progresive, conform sportivului, este suficient să efectuați 10-12 repetări ale fiecărui exercițiu în timpul unei sesiuni de antrenament. Principalul lucru este să urmați o intensitate mare de clase. La sfârșitul antrenamentului, șurubul merge pentru masaj, efectuează alte proceduri relaxante care vizează recuperarea musculară rapidă și de înaltă calitate.