Sportul devine din ce în ce mai relevant pentru bărbați. Reprezentanții sexului mai puternic preferă să se mențină în formă bună. Este plăcut, dar nu toată lumea are mult timp liber pentru a participa la săli de sport. Din acest motiv, antrenamentele la domiciliu pentru bărbați sunt atât de populare astăzi. În articol, avem în vedere toate antrenamentele eficiente, vorbim despre așa-numitele exerciții de bază pe care le puteți face fără a părăsi casa. În general, vom dezvălui complet subiectul antrenamentelor la domiciliu pentru bărbați.

Antrenori sau nu?

Mulți dintre cei care intenționează să facă sport acasă se gândesc să cumpere un simulator. Mașinile de exercițiu pentru bărbați din magazinele specializate sunt prezentate într-o gamă largă. Ele pot fi împărțite în două subgrupuri mari:

• Antrenori de putere.
• Echipamente de exerciții aerobice.

Antrenorii de putere includ diverse tije, centrale electrice și multe altele. Mașinile de exercițiu aerobic includ diverse benzi de alergare, treninguri eliptice, biciclete de antrenament și multe altele, cu ajutorul cărora puteți efectua antrenamente la domiciliu pentru arderea grăsimii pentru bărbați sau femei.

Doar cei care au foarte mult spațiu liber acasă pot lua în considerare cumpărarea unui simulator. Oricât de compact vă poate părea simulatorul din magazin, acasă veți fi foarte surprins de locul pe care îl va ocupa.

Exerciții la domiciliu pentru bărbați cu propria lor greutate

Dacă dimensiunile apartamentului dvs. nu sunt prea impresionante, dar nu există spațiu liber, atunci nu disperați. Există atât de multe exerciții eficiente pe care le puteți efectua acasă și fără utilizarea echipamentului pentru exerciții fizice.

Nu uitați de exerciții atât de grozave precum push-ups, squats sau jumping. Sunt foarte eficiente atât pentru dezvoltarea forței, cât și ca antrenamente la domiciliu pentru pierderea în greutate pentru bărbați. Dacă aveți nevoie de un rezultat rapid și de înaltă calitate, puteți suplimenta exercițiile de mai sus cu materiale speciale de cântărire pentru brațe și picioare.

Puteți împinge în sus de 30 de ori în cinci abordări, dacă simțiți puterea în voi, atunci în acest caz puteți împinge sus de pe podea, împingând cu mâinile în aer. De asemenea, în push-up-uri, puteți schimba lățimea brațelor, acest lucru va oferi o încărcare asupra diferiților mușchi.

Saltul de pe podea se poate face dintr-un ghemuit adânc. De exemplu, săriți de 50 de ori, în a doua abordare faceți 40 de sărituri, a treia abordare va fi de 30 de ori, a patra abordare este de 20 de salturi și abordarea finală este de 10 salturi dintr-un ghemuț adânc. O pauză între seturi nu trebuie să dureze mai mult de un minut. Dacă încă nu simți suficientă putere în tine și începi doar să faci sport, atunci nu sari dintr-un ghemuit, ci de la picioarele drepte.

Squats se poate face prin analogie cu saltul atât în ​​număr de ori, cât și în tehnica performanței (ghemuțe adânci pentru sportivi, gheare obișnuite pentru începători).

Pregătire în presă

Antrenamentele pentru acasă pentru bărbați pot fi aranjate oriunde în apartament, chiar și pe podea. Exemplu de complex: faceți 30 de răsuciri pentru abs pe podea și repetați acest exercițiu pentru patru-cinci cercuri. De asemenea, răsucirea se poate face în spânzurarea pe transversală.

Astăzi există o mulțime de opțiuni de răsucire. Puteți începe de la bază (ridicarea corpului la picioare și ridicarea picioarelor la corp). Cu experiență, puteți adăuga noi exerciții și diversifica aceste, de exemplu, cu viraje în timpul execuției.

Trage-uri pe bar

Puteți cumpăra o bară orizontală detașabilă în ușă – aceasta nu este o achiziție foarte scumpă și nu va ocupa mult spațiu. Tragerea pe bara orizontală este foarte eficientă. Este indicat să faceți patru până la cinci abordări la traversă. Numărul de ori ar trebui să fie maxim pentru dezvoltarea dvs. fizică astăzi. Desigur, dacă nivelul este inițial, atunci trebuie să depuneți eforturi pentru ceva. Pentru începători, puteți lua un reper sub formă de 10 pull-up-uri într-o singură abordare.

baruri

Împingerea pe barele inegale este un alt exercițiu foarte eficient, care poate fi făcut acasă. Pentru a face acest lucru, trebuie doar să cumpărați bare de perete detașabile. Nu ocupă mult spațiu. Împingerile pe bare trebuie făcute în cinci abordări. Numărul de push-up-uri în abordare ar trebui să fie maxim pentru formularul dvs. astăzi. Începătorii trebuie să încerce să obțină și să depășească cifra de 10 push-up-uri de la bare într-o singură abordare. De fapt, totul este mai ușor decât ar putea părea la începutul călătoriei. Progresul va veni, precum și rezultatele, principalul lucru este credința în tine și în puterea ta.

gantere

Un set de exerciții cu gantere pentru bărbați este, de asemenea, eficient și cumpărarea de gantere nu vă va strica prea mult din punct de vedere al finanțelor. Dacă sunteți începători, atunci nu cumpărați cele mai grele gantere, dar pe măsură ce forța dvs. fizică se dezvoltă, schimbați-le pe cele care cântăresc mai mult.

Efectuați antrenament cu gantere în patru-cinci cercuri. Faceți cel puțin cinci exerciții diferite cu gantere pe antrenament. Vom menționa, de exemplu, cinci exerciții de bază cu gantere, deși există multe altele:

• Cablarea ganterelor în lateral pe brațe drepte.
• Ascensor frontal pe brațe drepte.
• Împingeți de pe umăr drept în sus.
• Gantarul trage la barbie.
• Ridicând ganterele de mușchii umărului, ținând ganterele în mâini.
  

Antrenament circular

Sunt foarte eficiente, dar necesită un nivel atletic bun din partea ta. Antrenamentul circular pentru bărbați acasă reprezintă consumul maxim de energie și timpul minim petrecut. Această opțiune este interesantă pentru mulți.

Dăm un exemplu de un cerc dintr-o astfel de pregătire. Trebuie să existe cel puțin trei cercuri. În fiecare cerc, trebuie să efectuați patru exerciții. O pauză între cercuri este de un minut, nu sunt necesare alte pauze. Fiecare exercițiu este efectuat timp de 30 de secunde. Adică un cerc nu va dura decât două minute. Trei ture este de șase minute și două pauze pe minut (între prima tură și a doua tură, precum și o pauză între a doua etapă și a treia tură). Antrenamentul total durează opt minute.

• Primul exercițiu se desfășoară pe loc cu genunchii foarte înțeleși. Alergarea se efectuează cu eficiență maximă. Alergarea cu performanțe maxime se efectuează, așa cum sa menționat deja mai sus, 30 de secunde.
• Al doilea exercițiu constă în împingeri de la podea, apoi de la trecerea de la presă de la bancă la ghemuit și înapoi la împingeri de la podea și așa mai departe în cerc până la expirarea a 30 de secunde.
• Al treilea este ghemuit, apoi săriți dintr-o poziție în picioare („prinderea fluturilor”), apoi din nou în cerc până când cronometrul contează timpul.
• Al patrulea exercițiu este răsucirea abs pentru o perioadă. Trebuie să încercați să efectuați numărul maxim de ori în timpul alocat.

Aceste exerciții sunt foarte istovitoare, nu toți bărbații vor rezista la un astfel de antrenament. Înainte de a efectua acest lucru, asigurați-vă că nu aveți contraindicații medicale pentru acest lucru. Sportul ar trebui să suporte sănătate și să nu-l iei de la tine! Dacă vă simțiți rău, este mai bine să anulați antrenamentul în această zi.

înviorător

Este de asemenea bun pentru sănătate. Un astfel de antrenament la domiciliu pentru bărbați se desfășoară într-un ritm lin. Acesta poate fi separat sau încălzire (cuplare) înainte (după) antrenamentul principal intens. O întindere bună nu a deranjat niciodată pe nimeni! Exercițiile de întindere sunt importante pentru a face treptat, altfel puteți suferi răni foarte grave.

De câte ori pe săptămână

Pregătirea la domiciliu pentru bărbați poate fi efectuată în fiecare zi, sau poate în fiecare zi. Desigur, totul depinde de programul tău compilat. Dacă antrenamentele dvs. sunt de același tip și încărcați aceeași mușchi, atunci nu ar trebui să fie făcute în fiecare zi, aveți nevoie de cel puțin o zi de odihnă între astfel de exerciții.

Dacă într-o zi încarci doar picioarele, iar în cealaltă zi doar umerii, atunci un astfel de antrenament se poate face unul într-o zi, iar al doilea pe a doua fără o zi de odihnă.

Recomandări ale specialiștilor

Dacă decideți să aveți grijă de dvs. – acest lucru este foarte bun, dar este important să faceți totul bine. Sfaturile experților vă pot ajuta în acest sens.

• Nu trebuie să încercați să lucrați la maximum în prima zi de antrenament. Merită să vă pregătiți treptat, acest lucru se aplică atât duratei, cât și ritmului.
• Faceți un antrenament bun înainte de antrenamentul principal, acest lucru va ajuta la evitarea rănilor și la încălzirea corectă a corpului înainte de sarcinile principale.
• Dacă simțiți că ați fost rănit în timpul lecției, atunci opriți antrenamentul, nu lucrați prin durere, acest lucru nu poate decât să agraveze daunele, nu există niciun beneficiu de la un asemenea zel
• Încercați să respectați rutina zilnică corectă și alimentația corectă, acest lucru vă va ajuta să faceți mai bine și să vă atingeți obiectivele mai repede.
• Dacă simțiți că antrenamentul este prea ușor pentru dvs., crește sarcina. Nu te opri, progresează mereu și străduiește-te înainte, dar cu un sentiment de proporție.
• Dacă este posibil, încercați să vă antrenați ca cuplu, deoarece există întotdeauna un sentiment de concurență la o persoană.
• Nu renunțați la antrenament dacă nu observați progrese. Există progrese din prima zi, este posibil să nu fii atât de evidentă părerea ta, pentru că te vezi pe tine în fiecare zi.

Sportul este viață, iar lenea ta te va împiedica să te bucuri de această viață. Învinge-o. Ei spun că obiceiul unei persoane se formează în aproximativ 21 de zile. Luptă-te cu tine și cu lenea ta timp de trei săptămâni și apoi totul va merge simplu și fără probleme. Trei săptămâni nu este atât de mult timp pentru a atinge obiectivul sub forma unei forme atletice excelente și admirație pentru propria ta apariție.

Cum se face un program

Ar trebui să selectați clase pentru un set de exerciții pentru o zi pentru un grup de mușchi. Dacă decideți să vă dedicați o zi umerilor, atunci puteți include extrageri pe bară cu o prindere largă, împingeri de pe podea cu o prindere largă, împingeri adânci pe bare, ridicarea ganterelor pe umeri și multe altele.

Dacă îți încarci picioarele, atunci complexul de exerciții pentru zi ar trebui să constea exerciții pentru picioare. Acest lucru poate include alergarea, ghemuitul, săriturile, o bicicletă pentru exerciții și multe altele.

Regula principală este să nu combinați două grupe musculare mari într-un singur complex. Mai sus, am prezentat două seturi de exerciții pentru două grupuri de mușchi (picioare și umeri). Astfel de seturi de exerciții trebuie efectuate în zile diferite, dar nu le combinați niciodată în aceeași zi, va fi greșit și vă va reduce progresul sau chiar îl va reduce la zero.

rezultat

Puteți merge la sport în orice condiții și în orice moment, principalul lucru este că aveți o dorință și nici o lene. Antrenamentele la domiciliu pentru bărbați sunt eficiente, pot fi organizate de toată lumea, în absolut orice sufragerie. Trebuie remarcat faptul că astfel de exerciții pot obține rezultate semnificative care cu siguranță te vor face mândru de tine. Antrenamentul la domiciliu pentru bărbați este calea către un nou sine. Nu vă opriți la jumătatea drumului, mergeți până la final, rezultatul va fi pe placul nu numai dvs. și al celor dragi.