Cei mai mulți dintre noi suntem nevoiți să mergem la muncă sau la școală în fiecare zi și nu există absolut timp pentru activități fizice. În consecință, ne uităm la fotografii cu „fito-nib-uri” și „blocaje” și le invidiem doar: se pare că nu va fi niciodată posibilă realizarea unei astfel de forme, deoarece necesită mult timp, efort și bani. Aceasta este o greșeală! Sportul acasă este la dispoziția tuturor, chiar și fără a cumpăra echipament special puteți obține rezultate destul de impresionante.

Starea de sănătate și activitatea fizică

Cea mai importantă regulă pentru un începător în fitness este „nu faceți rău!”. Dacă există probleme cu coloana vertebrală sau articulații, dacă anterior au existat leziuni sau fracturi grave, este mai bine să consultați un medic înainte de a începe cursurile.

Sportul acasă nu este deloc la fel de inofensiv, așa cum pare la prima vedere. Educația fizică folosind echipament acasă, fără supravegherea unui antrenor și fără asigurare, poate fi foarte traumatică. Prin urmare, trebuie să procedați la exerciții cu prudență, crescând treptat și fără probleme sarcina.

Începeți temele

Cum să începi să faci sport acasă, cum să obții regularitate și dăruire completă? Până la urmă, „deasupra sufletului” nu există un instructor sau instructor cu cerințe, dar niciun abonament nu a fost plătit. La această întrebare nu poate exista decât un singur răspuns – autodisciplina. Este important să compuneți motivația personală pentru dvs. – cum să faceți acest lucru vom discuta mai jos.

Sportul pentru începători acasă nu trebuie să fie prea activ și să supraîncărcă mușchii. Fetele pot începe cu gimnastica articulară elementară și întinderea, bărbații pot efectua exerciții de bază cu propria greutate. După consolidarea corpului, achiziționați echipamente pentru energie electrică.

Achiziționarea de echipamente speciale

Dacă o persoană are dorința de a se implica în fitness fitness – excelent, pentru că este el cel care va construi un corset muscular și un corp cu adevărat frumos.

Pentru a juca sport acasă, vor fi necesare gantere pliabile. Pot fi achiziționate la orice magazin de articole sportive. Datorită mânerului convenabil, chiar și un începător se poate ocupa cu ei. Greutatea în ele este distribuită de la doi kg la treizeci. Așadar, va fi posibil să creșteți încărcarea treptat și să observați cum mușchii cresc și cresc. Aproape toate exercițiile de bază și izolate pot fi efectuate cu gantere. Dacă doriți, puteți achiziționa, de asemenea, un suport pentru bare, bare și discuri. Nu este deloc necesar să cumpărați un membru la sală pentru a construi un corp slab și muscular.

Cum să construiești singur un antrenament

Dacă există cel puțin o cunoaștere minimă a tehnicii de exercițiu, atunci ar trebui să construiți un antrenament de casă cu gantere sau o bară de la bara după cum urmează:

• Luni – o lecție pentru întărirea mușchilor spatelui și presei (gantere trage în pantă, împingeri, tracțiuni pe bara orizontală, deadlift cu gantere sau bara etc.);
• Miercuri – activitate pentru întărirea mușchilor brațelor, gambei și umerilor (diverse exerciții pentru biceps și triceps cu gantere, răsucire, curea, ridicare pe șosete, răspândirea ganterelor în părțile laterale);
• Vineri – o activitate de întărire a mușchilor picioarelor și feselor (lungi, ghemuțe, funie de sărituri, pod gluteal etc.).

Dacă nu doriți să o faceți de trei ori pe săptămână, puteți crea un program diferit pentru a juca sport acasă. De exemplu, luni pentru a face întărirea brațelor, a abdomenului, a spatelui și a umerilor, și vineri pentru a dedica în totalitate exerciții pentru a consolida mușchii picioarelor și feselor. Grupurile musculare mari sunt antrenate cel mai bine în diferite zile, în caz contrar, puteți provoca suprasolicitare și săriți următorul plan de antrenament.

Sportul acasă pentru bărbați poate fi nu numai putere, dar și atletism. Ar trebui să vă familiarizați cu popularul program gratuit de la antrenorul Sean Ti „Insanity”. Acesta este un set de exerciții de atletism pentru a efectua acasă, ceea ce vă permite să vă uscați și să obțineți alinare musculară. Sportul acasă pentru fete poate fi, de asemenea, atât de putere, cât și de atletism, în funcție de obiectivele și abilitățile disponibile. De obicei fetele nu vor să-și construiască mușchii, ci vor doar să slăbească.

Cum să nu te faci rău în clasă

Reguli simple, ca atunci când joci sport acasă, nu-ți face rău:

• Începeți întotdeauna orice antrenament cu încălzirea articulațiilor.
• Nu încercați să creșteți greutățile de lucru cât mai repede sau să împingeți de mai multe ori posibil: aceasta este adesea modalitatea corectă de suprasolicitare și dureri musculare.
• A abandona ideea de a pierde în greutate cât mai repede – procesul de a câștiga excesul de greutate durează adesea foarte mult timp. Atunci de ce procesul de pierdere în greutate ar trebui să fie rapid?
• Când faceți întindere, nu faceți niciodată mișcări bruște.
• Înainte de a efectua exerciții cu o gantera sau un bar acasă, studiați tehnica corectă pentru efectuarea exercițiilor video și repetați exercițiul în fața oglinzii.
• Nu te angaja imediat după o masă grea.
• Dacă setea a apărut în timpul antrenamentului, nu poți nega dorința de a bea o cantitate mică de apă.

Pierdere rapidă în greutate acasă

Ce fel de sport să faci acasă pe cont propriu pentru a pierde în greutate cât mai repede posibil? Fitness-ul cu gantere este potrivit în acest scop, dar ar trebui să efectuați cât mai repede toate exercițiile, apoi săriți pe o frânghie. Dacă vremea este frumoasă afară, vă puteți începe ziua cu o alergare ușoară în aer curat. Multe fete preferă să înlocuiască cina cu un jog în jurul casei înainte de sezonul plajei – pierderea în greutate este garantată.

Dacă scopul este de a pierde în greutate și nu doar de a construi mușchi, va trebui să vă regândiți dieta. Adesea, efectuarea exercițiilor de forță provoacă o creștere a foamei, în urma căreia o persoană nu numai că nu pierde în greutate, dar câștigă și mai mult. deci ar trebui să vă reconsiderați complet obiceiurile alimentare.

Importanța unei nutriții adecvate

Nu trebuie subestimată importanța unei alimentații bune. Printre culturisti profesionisti exista o zicala binecunoscuta: „In bucatarie se face o burta zvelta”. Puteți pompa presă în fiecare zi la dureri abdominale, în timp ce stratul de grăsime nu va scădea cu un centimetru. totul pentru că principalul secret constă în alimentație.

Ar trebui să cumpărați o scară de bucătărie și să cântăriți fiecare porție. Majoritatea oamenilor subestimează importanța cântăririi porțiunilor, dar este aproape imposibil de determinat greutatea după ochi. Drept urmare, oamenii supraalimentează și se întreabă de ce greutatea nu dispare.

În fiecare zi, trei alimente trebuie să fie prezente în dieta unei persoane de instruire – proteine, grăsimi și carbohidrați. Dacă lipsește cel puțin unul, atunci poate apărea slăbiciune, se vor dezvolta probleme cu starea de bine, starea pielii și a părului se va agrava. Dacă o persoană are deficit de proteine, atunci țesutul muscular pur și simplu nu se va forma din care, oricât de greu încearcă să se antreneze. Dacă este posibil, ar trebui să păstrați un jurnal alimentar – scrieți fiecare porție mâncată și rezumați seara – calculați soldul KBZhU. Aportul necesar de kilocalorii pentru cei implicați în sport poate fi calculat într-un calculator. De regulă, pentru fete acest număr este cuprins între 1200-1900 kcal, pentru bărbați – între 1500-3000 kcal.

Cum să te motivezi la antrenamente regulate

Sportul acasă vă va ajuta să găsiți o figură frumoasă și cizelată, să slăbiți și să construiți mușchi. Dar numai cu o singură condiție – dacă te angajezi în mod regulat cel puțin șase luni. Numărul optim de antrenamente pe săptămână este de trei, durata unui antrenament este de o oră (inclusiv încălzirea și încălzirea). Cum să te motivezi la o astfel de muncă dacă te-ai săturat de la serviciu, iar gospodăria te distrage? Iată câteva sfaturi simple:

• atârnați o fotografie la frigider sau în fața biroului, care arată o persoană cu figura la care visezi;
• pune pe telefon un memento pentru a începe un antrenament;
• promite-ți o petrecere plăcută după un antrenament bun (de exemplu, o excursie într-un parc de distracții);
• să-ți faci un lucru elegant cu câteva dimensiuni mai mici (potrivite pentru persoanele al căror obiectiv de antrenament este să slăbească).