Răspunsul la întrebarea modului de a face șoldurile se îngrijorează mai mult de o femeie. La urma urmei, această zonă a corpului este considerată cea mai vizibilă și mai expresivă și pierde în greutate în ultima tura. Pentru a obține rezultatul dorit, trebuie să efectuați exerciții speciale împreună cu alte încărcături și să o faceți în mod regulat.

Plan de acțiune

Întrucât antrenarea mușchilor picioarelor necesită mult efort și timp, pentru a obține rezultatul, trebuie să efectuați mai multe exerciții diferite, care împreună vor ajuta la dezvoltarea tuturor grupurilor musculare. Puteți afla cum să faceți șoldurile rotunde în sălile de sport, unde un program de acțiune este pregătit pentru a satisface cerințele sportivului.

Cea mai mare încărcare trebuie acordată coapsei superioare, unde se află capul lateral al cvadricepsului. Pentru antrenament, va trebui să efectuați încărcăturile deja cunoscute, dar în plus vor fi și exerciții suplimentare pentru pregătirea grupelor musculare individuale.

Specialiștii elaborează programe în care încărcările izolatoare sunt combinate cu cele combinate, iar rezultatul este mai eficient. Modul de antrenament joacă, de asemenea, un rol în procesul de creare a unui corp frumos. Este important să efectuați în mod regulat exerciții, astfel încât corpul să fie în formă bună.

O condiție prealabilă este performanța încărcărilor cardio, deoarece acest lucru ajută la rezolvarea musculaturii lente și la tonifierea fibrelor, care în viața normală nu sunt incluse în lucrare.

Zona problemelor

Toată lumea este interesată de metoda de a face șoldurile rotunde, dar fără muncă și exercițiu activ, nu va avea niciun efect. Zona problemă sunt așa-numitele urechi pe laturi. Acest loc acumulează celulită în sine, ceea ce este pur și simplu nerealist pentru a alunga. Nici o pierdere în greutate, masaje și frecare nu vor ajuta, deoarece aici se acumulează grăsime între fibrele musculare, creând astfel obstacole în pierderea în greutate.

Desigur, pantalonii de călărie inutili pot fi îndepărtați chirurgical, dar după un timp această zonă va fi din nou aceeași. Antrenorii recomandă exerciții fizice active și regulate acasă și la sală. Pierderea în greutate optimă este de 300-400 g pe săptămână. Dacă organismul pierde din greutate mai repede, atunci acest lucru poate duce la stres și defecțiuni în procesul de dietă.

Cum să faceți șoldurile rotunjite? În recenzii, femeile recomandă utilizarea medicamentelor speciale pentru scăderea în greutate și pentru procedurile de masaj. De fapt, eficacitatea metodelor este scăzută, dar dacă combinați acest lucru cu sarcini obișnuite, rezultatul se va dovedi suficient de rapid.

Sarcina de hol

Baza pregătirii culturistilor sunt față ghemuțe. Sportivii începători pot efectua exercițiul fără încărcare suplimentară. Linia de jos este ghemuțe adânci cu piciorul stă lățimea umerilor între ele și face 3-4 seturi cu 15 repetări.

Datorită influenței active asupra mușchilor coapsei, relieful lor începe să se formeze și figura este strânsă. Ghemuțele frontale merg la începutul complexului pentru pregătirea mușchilor picioarelor. Pentru o încărcare mai mare pe partea exterioară a coapsei, se pot efectua ghete cu un set îngust de picioare, dar este recomandabil să se utilizeze și o încărcare pe spate.

Experții vă sfătuiesc să efectuați unul dintre aceste tipuri de ghemuțe, dar în timpul unei sesiuni de antrenament să nu le combinați. Efectuarea prânzurilor cu gantere ajută la presiunea șoldurilor și mușchilor feselor. Poate fi fie o versiune clasică, fie lungi invers sau o încărcare cu suluri.

Lunges înapoi sunt o modalitate de a face șoldurile rotunjite. Pentru a efectua un picior, trebuie să vă sprijiniți de bancă și, în același timp, îndoiți ușor piciorul. Și cu celălalt picior, încercați să faceți un ghemuș până când se formează un unghi drept între picioare. Efectuați încet și mențineți spatele drept, priviți în fața voastră. Încărcarea este eficientă, dar se referă la exerciții de izolare, prin urmare, nu necesită numărul de repetări, ci calitatea acestora.

Pânzele cu răsucire se execută în același mod ca de obicei, dar aici picioarele în loc de poziție iau direct poziția laterală. În plus, sunt efectuate exerciții suplimentare pe simulatoare.

Fluture și crossover

Aceste simulatoare ajută la modelarea exterioară a coapsei în timp ce întăresc mușchii feselor și picioarelor. Formatorul fluturelor este fundamentul pentru a-ți face șoldurile mai late și mai rotunde. Pentru a face acest lucru, trebuie să stai pe un scaun, cu interiorul șoldurilor sprijinite de perne speciale, selectând anterior greutatea care poate fi ridicată. Pentru începători, experții recomandă alegerea a 10 kg.

După aceea, comprimând uniform șoldurile într-un ritm mediu, 15-17 repetări în fiecare dintre cele 4 abordări sunt suficiente. Dacă nu există experiență de implementare, atunci la început se pot face 2 sau 3 abordări pentru a nu întinde țesuturile moi. În ceea ce privește crossover-ul, aici încărcătura poate cădea pe diferite grupe musculare ale piciorului, în funcție de poziția corpului.

Dacă corpul este înclinat un pic înainte și cu mâinile apucați suportul simulatorului, executând leagăne cu picioarele drepte, atunci puteți pompa mușchii feselor și spatele coapsei. Pentru a rezolva mușchii gambei, trebuie să îndoiți piciorul la genunchi. Numărul de repetări depinde de rezistență.

Apăsați picioarele

Efectuarea încărcăturii ajută la rezolvarea coapsei superioare. Acesta este un exercițiu universal care poate fi inclus în programul diferitelor tipuri de încărcături, combinat eficient cu exerciții pentru picioare.

În primul rând, este selectată greutatea dorită, puteți începe cu 40 kg. După aceea, standul este selectat. Dacă vă sprijiniți cu picioarele împreună pe platformă, sarcina cade pe partea din spate a coapsei și părțile laterale sunt prelucrate. Dacă poziția este largă, atunci aceasta afectează în mod eficient interiorul picioarelor.

Exercițiul de apăsare a picioarelor se realizează în mai multe abordări cu un număr de repetări de la 15 la 20. Acesta este un exercițiu eficient pentru mușchii picioarelor, care răspunde la întrebarea cum să facă șoldurile rotunde pentru o fată.

execuție de casă

Chiar și fără a vizita săli de sport, puteți obține o figură frumoasă, dar pentru asta trebuie să încercați din greu. Nu este suficient să efectuați exerciții de mai multe ori pe săptămână, trebuie să monitorizați clar timpul, să întrerupeți intervale și să schimbați sarcina pentru a forma diferite grupuri. Cum să faceți șoldurile rotunjite? Exercițiile pot fi efectuate atât fără echipamente suplimentare, cât și cu dispozitive speciale.

Exercitiul „primavara” are un efect bun asupra muschilor picioarelor. Pentru a face acest lucru, stați în raftul „lat de picioare” și transferați-vă treptat greutatea cu înclinații dintr-o parte în alta. Cu cât execuția este mai dinamică, cu atât rezultatul este mai eficient.

Un semidegât cu picioarele întinse formează partea interioară a coapsei și afectează părțile laterale, este eficient pentru combaterea „urechilor”. Dacă alternați încărcătura cu ghemuțele pe un picior, atunci șoldurile devin rotunjite și întinse.

Alergarea pe pământ, deoarece începutul unui antrenament ajută la dispersarea sângelui și tonifierea mușchilor, este util pentru șolduri, deoarece procesul metabolic și eliberarea excesului de grăsime sunt accelerate.

Echipamente suplimentare

În procesul de lucru pe corp, pot fi utilizate dispozitive speciale care îmbunătățesc rezultatul. Cum să faci șoldurile rotunjite și talia subțire? Fitball va ajuta la rezolvarea problemei. Încărcările cu utilizarea sa ajută la pomparea mușchilor și a le face mai vizibile.

Puteți combina antrenamentul cu o bandă de cauciuc, acest lucru ajută și în acest proces. Instructorii sfătuiesc să folosească greutăți și gantere, greutăți pentru a crea o sarcină suplimentară.

Consiliere expert

Nu este un secret faptul că un program bine construit, exerciții bine alese și regularitate de execuție sunt cheia succesului. Prin urmare, trebuie să începeți antrenamentul făcând încălzire și sughiț, faceți pauze între seturi și beți o mulțime de lichide.

Este un fapt că apa în timpul antrenamentului afectează modul de a face șoldurile mai largi și mai rotunde, deoarece hrănește țesuturile moi și stimulează producerea de acid lactic. Pentru a crește eficiența, trebuie să respirați și să alegeți ritmul optim de muncă pe care va trebui să îl respectați.