În ultimii douăzeci de ani, yoga a devenit atât de populară încât puține centre de fitness îl oferă. Mulți fac yoga pentru flexibilitate și întindere și nu pentru a găsi sensul vieții sau pentru a obține iluminare (nirvana). Unul dintre motivele pentru care unora nu le place să viziteze studiourile de yoga este impunerea excesivă de momente și reguli religioase pe care ar trebui să se bazeze viața unui yogi, precum și diverse practici spirituale pentru care majoritatea oamenilor nu sunt pur și simplu pregătite mental. De aceea, mulți preferă să practice acasă, făcând exerciții simple de yoga de întindere.

De unde să înceapă?

Pentru a obține efectul maxim într-un timp scurt, trebuie să:

1. Definirea clară a unui obiectiv pentru dvs. este un indicator al practicii de succes și a limitelor de timp aproximative. De exemplu, șase luni mai târziu, așezați-vă pe o sfoară longitudinală, trei luni mai târziu întindeți-vă cu palmele la podea cu genunchii drepți sau aflați cum să faceți un „pod” în douăzeci de săptămâni.
2. Realizați un plan de instruire cu instrucțiuni detaliate: ce poziții trebuie să faceți și de ce, câte seturi să efectuați și cât timp să rezolvați fiecare asana.
3. De asemenea, este necesar să se țină seama de factorii fiziologici: vârsta, starea de sănătate, stilul de viață și, pe baza acestui aspect, întocmește-ți în mod competent programul de yoga pentru întindere.

Cum să-ți întinzi picioarele?

Flexibilitatea generală a corpului depinde în mare măsură de starea mușchilor și tendoanelor extremităților inferioare, întrucât linia posterioară adesea înrobită a picioarelor blochează mușchii spatelui, iar linia frontală – libertatea mușchiului iliopsoas, pe care nu numai poziția directă, ci și sănătatea organelor interne . Există o mulțime de poziții yoga pentru întinderea picioarelor, dar chiar și efectuarea a doar trei sau patru asanas, puteți obține rezultate puternice.

• Ashwa Sanchalasana sau poza Călărețului în combinație cu Ardha Hanumanasana, atunci când sunt efectuate în mod regulat, vă pot permite să stați pe o despicare longitudinală – visul majorității fetelor.
• Paschimottanasana în combinație cu Supta Virasana va da același rezultat, dar mai ușor.

Una dintre pozițiile principale în yoga

În ciuda simplității aparente a Paschimottanasan (postura de întindere a suprafeței posterioare) a corpului, există multe secrete, capcane și chiar trucuri. Cu ajutorul lor, poți afecta întregul corp în diferite moduri – și asta se datorează doar unei singure asana! Pentru a construi corect o poză, este necesar să controlați două linii drepte – picioarele și coloana vertebrală.

Nu este nevoie să încercați să vă duceți cu capul cu orice preț – acesta nu este absolut un indicator al flexibilității, ci o coloană vertebrală supraîncărcată critic cu o îndoire. În Paschimottanasan trebuie să fiți cel puțin trei minute (de preferință mai mult timp), în timp ce respirați profund prin nas, echilibrând inhalarea și expirația.

Mobilitatea articulațiilor șoldului

Având în vedere că acum oamenii petrec mult timp într-o poziție de ședere, starea de mobilitate a acestei zone lasă mult de dorit: în astfel de cazuri, sunt necesare pur și simplu exerciții speciale de întindere din yoga! Poza simplificată a Dove este ideală în această privință: stai în ea ar trebui să înceapă de la 30 de secunde și să aducă treptat la 3-5 minute.

Ia poziția, ca în fotografie, asigurându-te că linia pelvisului nu cade lateral, iar linia genunchiului îndoit nu trece dincolo de planul articulației șoldului. De asemenea, este important să vă asigurați că coloana vertebrală este întinsă în linie dreaptă, așa că în faza inițială a dezvoltării posturii se recomandă să vă ajutați activ cu mâinile dvs., folosindu-le ca suport. Pentru a face procesul mai eficient și mai ușor, se recomandă să faceți exerciții de întindere yoga înainte de această poziție.

Mobilitatea umerilor

Pentru multe persoane, mișcarea limitantă este brâul de umăr și mușchii pectorali, care, împreună cu zona interscapulară spasmodică, formează un corset strâns, care nu permite respirația toracică completă și aduce multe inconveniente în viața de zi cu zi. În yoga, pentru întinderea mușchilor umerilor și a zonelor înconjurătoare, există mai multe poziții simple, dar foarte eficiente, dintre care unele sunt disponibile chiar și la locul de muncă:

• Hasta Gomukhasana. Toată lumea știe poziția blocării degetelor în spatele lui, astfel încât o mână este îndreptată cu cotul în sus, iar cealaltă în jos. Poziția afectează mulți mușchi și tendoane mici, dar foarte importante ale brâului de umăr, și, de asemenea (cu performanțe bune) ajută la extinderea latissimus dorsi și zona umărului.
• Paschima Namaskarasan. Namaskar sau namaste este poziția mâinilor în care palmele reciproc sunt pliate la nivelul inimii, asemănându-se cu un gest de rugăciune. În Paschim Namaskara, acest gest este reconstruit în spatele spatelui, la nivelul omoplatelor, astfel încât, în timp, palmele sunt în contact strâns, articulațiile umărului sunt deschise, iar pieptul este îndreptat calitativ.
  

Un factor important în flexibilitatea brațelor, a mobilității umerilor și a posturii generale este mușchiul în formă de diamant, care este perfect implicat în aceste exerciții simple.

Flexibilitatea coloanei vertebrale

Yoga pentru întinderea coloanei vertebrale este o întreagă coloană separată în care există numeroase poziții diferite care afectează baza corpului uman în moduri diferite. Pentru întinderea de bază a principalelor grupuri musculare responsabile de libertatea coloanei vertebrale, trebuie efectuate trei: Pashchimotannasana (a fost descris mai sus), răsucindu-se în jurul axei coloanei vertebrale și deviere (de exemplu, un „pod”). În ultimele două etape vom adăuga mai detaliat:

• Cea mai simplă răsucire a coloanei vertebrale la îndemâna tuturor este Jathara Parivartanasana, interpretată de un yoghin întins pe spate.
  

  Luați poziția, ca în fotografia de mai sus, închideți ochii, respirați adânc, apăsând ferm linia umărului pe podea, formând o singură linie. Picioarele pot fi drepte sau îndoite la genunchi (în funcție de nivelul de flexibilitate), dar linia genunchilor trebuie să fie la sau deasupra bazinului.

• Toată lumea știe „puntea”, dar nu toată lumea este disponibilă în prima etapă a yoga. Întinderea pentru începători ar trebui să fie mai corectă, așa că puteți folosi poza lui Ushtrasana într-o versiune ușoară (ca în fotografia de mai jos).
  

  Este important să controlați o deviere lină, fără a supraîncărca lombare și fără a arunca capul înapoi în primele etape de intrare în asana. Este necesar să rămâneți într-o poziție de la 30 de secunde la 1 minut, apoi efectuați compensarea – înclinați înainte.

Pentru fir transversal

Cei care au visat de mult la Samakonasan perfect (sfoară încrucișată printre gimnaste) pot folosi poza Broaștei. Adevărat, va fi necesar să pregătiți corpul pentru el cu exerciții mai simple pentru picioare și articulațiile șoldului descrise mai sus. Când se atinge amplitudinea primară a șoldurilor, puteți începe să efectuați asana: îngenuncheați și, sprijinindu-vă mâinile pe podea, întindeți genunchii la nivelul maxim accesibil, păstrând unghiul genunchiului îndoit la 90 de grade. Apoi coborâți-vă la coate, controlând locația principalelor articulații ale picioarelor: genunchii și șoldurile formează o linie aproape dreaptă. Este important să nu vă grăbiți, pentru a permite corpului să se adapteze în această poziție dificilă și abia apoi ridicați treptat genunchii până când o dată coborârea inghinală la podea.

Dacă reușiți, puteți încerca să efectuați direct Samakonasana.

Echilibru în orice – principiul de bază în practică

Nu uitați că yoga care se întinde pe întregul corp ar trebui completată armonios prin exerciții de efort și contracție musculară (ca factor compensator). Dacă efectuați doar opțiuni de flexibilitate, puteți „slăbi” articulațiile: coloana vertebrală va începe să se „zdrobească”, vor apărea micro-deplasări care pot duce la vătămări.

Trebuie amintită constant importanța unui corset muscular puternic care susține coloana vertebrală. Uneori în procesul de antrenament, mulți uită cu ce riscă ignorarea puterii este prezent.

Yoga este armonie în orice, de aceea este necesar să acționezi asupra organismului armonios: 50% din flexibilitate ar trebui să stabilizeze 50% din efort, atunci corpul va fi în stare perfectă. Pur și simplu nu confundați înrobiți, blocați de un spasm din ghemuțe excesive sau lungi cu mușchii obedienți și îndepliniți cu îndemânare sarcinile necesare. Fii armonios în orice, ca orice yoghin conștient.