Mai rămâne puțin mai puțin de o lună până la sfârșitul verii, în curând va începe foarte frig și foarte ploios. Spune-mi, care dintre voi îți îndeplinești visul și greutatea pierdută? Probabil puțini. Și cine vrea să se formeze, să îndepărteze celulita și să strângă corpul? Aproape fiecare fată modernă. Da, acum fitnessul și tema pierderii în greutate sunt incredibil de populare, toată lumea vrea să obțină forma perfectă. Întrebarea principală este cum să faceți acest lucru dacă nu există timp și bani pentru a merge la sală. Este simplu, fă-ți antrenamentele acasă.

Din păcate, există un astfel de mit că antrenamentele la domiciliu sunt ineficiente pentru cei care doresc să slăbească. De fapt, dacă urmați programul, puteți aduce corpul în formă fără o sală de sport. Principalul lucru este să știi cum să faci anumite exerciții pentru o figură, cum să le combini. Despre asta vom vorbi astăzi.

Un alt mit este că dacă folosiți o greutate suplimentară, puteți pompa mușchii mari. Aceasta este o greșeală profundă, deoarece necesită sarcini enorme și, desigur, o anumită nutriție sportivă.

Program de exerciții pentru picioare

Merită spus că pierderea în greutate într-o anumită parte a corpului nu va funcționa, dar puteți pune accent pe o anumită grupă musculară.

Așadar, să începem primele exerciții pentru modelarea corpului. În acest program vom lucra picioarele:

1. Încălzește-te. Orice set de exerciții menite să corecteze figura începe cu o încălzire. Încălzim treptat mușchii. Mai întâi există rotații circulare ale capului, apoi rotații circulare ale mâinilor, se înclină în părțile laterale și în picioare. În continuare, tragem partea inferioară a corpului, puteți face lungi de primăvară, ghemuite, trageți picioarele alternativ la piept. Acest pas ar trebui să vă dureze aproximativ 5-7 minute. În continuare, alergăm într-un ritm rapid timp de 5 minute pentru a încălzi în sfârșit mușchii.
2. Trecem la exerciții pentru o figură. Executăm squats, de 3 seturi de 20-25 de ori.
   

   Asigurați-vă că unghiul în timpul ghemuțelor este de 90 de grade, iar genunchii nu se extind dincolo de șosete. În continuare vom efectua lunges înapoi 3 seturi de 15 ori pe fiecare picior. Următoarele exerciții sunt plats squats.

   

   Pentru a le realiza, punem picioarele ușor mai largi decât umerii, ne mișcăm genunchii și șosetele în părțile laterale, ghemuite până la un unghi de 90 de grade. Acum ne culcăm pe podea, leagănăm în sus, de 3 seturi de 20-25 de ori pe fiecare picior. Finalizăm antrenamentul cu lungi oblice, de 3 seturi de 20 de ori pe fiecare picior și scaun de exercitii (30-40 secunde). Pentru a face acest lucru, trebuie să stați lângă perete și să efectuați un ghemuit, sprijinindu-vă spatele de perete.

3. Hitch. La sfârșitul antrenamentului, trebuie să trageți de mușchi. Intindem un picior, ajungem treptat spre el, ne intindem picioarele in lateral si ne intindem inainte. Apoi puteți culca pe spate și trageți alternativ genunchii la piept. Programul de exerciții pentru figura este finalizat.

Program de exercitii abs

Deci, acum vom vorbi despre exerciții pentru presă:

1. Încălzește-te. Folosim aceeași încălzire ca în complexul precedent, numai că excludem lungi și tracțiuni de picioare. Adăugați 2 minute de sărituri la alergare.
2. Trecem la exerciții pentru o figură. Ne culcăm pe podea, cu mâinile în spatele capului, ridicăm partea superioară a corpului până la picioarele inhalării și ne coborâm pe expirație. Efectuăm 3 abordări de 20-25 de ori. Următorul exercițiu este o bicicletă, 2-3 minute. Apoi ne întindem pe spate, picioarele împreună, le ridicăm, executăm de 3 seturi de 15 ori. Ne ridicăm în poziția de împingere, atingem alternativ umărul cu mâna opusă, executăm 3 seturi de 30 de secunde. La final, stăm la bar timp de 40-60 de secunde.
3. Hitch.
   

   Ne culcăm pe burtă, stăm în poza câinelui, cu fața în sus, din el intrăm în poza copilului. Apoi, stai în poza unei pisici, din ea trecem în poza unei vaci. Repetați fiecare exercițiu de 10 ori.

   

Program de exerciții de mână

Și acum vom face un complex mic de mâini. Poate fi combinat cu unul dintre cele două seturi anterioare de exerciții pentru o figură acasă:

1. Împingeri. Dacă nu știi cum să faci push-up-uri de la picioarele drepte, poți face asta din genunchi. Ține-ți corpul drept. Efectuăm 3 abordări de 10-15 ori.
2. Atingeți alternativ umărul opus cu mâna în poziție de împingere. Ține-ți spatele drept. Efectuați 30-40 de secunde, de 2-3 ori.
3. Planck. Acest exercițiu multifuncțional pentru o figură implică majoritatea mușchilor corpului, îl efectuăm de 2 ori timp de 40-60 de secunde.

cardio

Trecem la cel mai intens antrenament:

1. Încălzește-te. Combinăm exerciții din complexe pentru brațe și picioare, eliminăm doar alergarea și săriturile.
   
2. Trecem la exerciții. Alergare cu un ridicător de genunchi înalt (40 de secunde). Odihnați-vă (15 secunde). Apoi alergați cu o atingere cu tocurile feselor (40 de secunde). Odihnați-vă (15 secunde). Salt (40 de secunde). Odihnați-vă (15 secunde). Exercițiu de alpinist (40 secunde). Bounce Squats în sus (40 de secunde).

Program de exerciții complete ale corpului

Uneori trebuie să tonificați întregul corp, pentru aceasta, acest set de exerciții pentru îmbunătățirea figurii este potrivit. Combină câteva exerciții din complexele anterioare:

1. Încălzește-te. Un set de antrenamente pentru picioare și abdominale este ideal. Amintiți-vă doar că ritmul de alergare nu trebuie să fie mare pentru a nu încărca mușchii în avans.
2. Exerciții. Vom începe cu ghemuit, acesta este cel mai universal exercițiu în care este implicat un număr mare de mușchi. Executăm 3 seturi de 20 de ori. Amintiți-vă să vă calcați în genunchi și să vă ghemuiești. În continuare, facem lunges oblice și lunges înapoi, de 3 seturi de 15 ori. Unghiul piciorului frontal trebuie să fie de 90 de grade, genunchiul nu se extinde dincolo de degetul de la picior. Apoi, sunt ghemuțe plie, 3 seturi de 20 de ori, leagăn în lateral și în spate (în picioare), 3 seturi de 20 de ori. După ce ne urcăm pe bară timp de 40 de secunde, executăm 2 seturi de apăsări, balansăm presa, 2 seturi de 20 de ori.
3. Hitch. Cel mai bine este să combinați un cârlig din complexe pentru brațe și picioare. Trebuie să vă întindeți bine, la durere ușoară și plăcută, singurul mod în care mușchii dvs. se relaxează cu adevărat. Dacă apare disconfort puternic, exercițiul este finalizat imediat.
   

Inventarul necesar

Și acum merită să aflați ce echipament este necesar pentru antrenament:

1. Mat. Efectuăm toate exercițiile pe ea, astfel încât să nu existe o încărcătură puternică pe genunchi și pe spate. În plus, zgomotul din alergare și sărituri nu va fi atât de audibil.
2. Gantere. Dacă doriți să creșteți sarcina, puteți folosi gantere de 1-3 kg. Acasă, acestea pot fi înlocuite cu sticle de apă.
3. Ponderare. Acestea vor ajuta să ofere o încărcare mai mare mușchilor. Alegeți agenți de greutate de până la 3 kg.
4. Guma de mestecat. Pot fi utilizate în leagăne și ghemuțe. Ele dau o sarcină egală cu sarcina din gantere cu o greutate de 2-3 kg. Apropo, guma este mai compactă și mai ieftină.

Cât de des trebuie să faci?

Întrebarea principală este cât de des trebuie să efectuați un set de exerciții pentru figură. Răspunsul este simplu: nu mai mult de 3-4 ori pe săptămână, deoarece mușchii ar trebui să se odihnească de sarcini grele. Odihna îi va ajuta să se recupereze mai repede. În plus, oamenii tind să se relaxeze, după antrenament zilnic, nu ne putem antrena săptămâni întregi.

O altă întrebare foarte frecventă: este posibil să joci sport în timpul menstruației? Nu există un răspuns cert, dacă nu există dureri severe, amețeli, atunci puteți efectua exerciții, este necesar doar să reduceți sarcina. Dacă durerea este severă, atunci, desigur, trebuie să amânați antrenamentul pentru câteva zile.