Astăzi, exercițiile pentru antrenament circular, care pot fi efectuate acasă, sunt deosebit de populare. Această schemă este considerată cea mai eficientă pentru arderea grăsimilor, de aceea este folosită activ de multe persoane. Deși există o mulțime de opțiuni pentru teme, oamenii aleg de obicei doar o sesiune de antrenament circular, deoarece oferă cu adevărat rezultate uimitoare.

Regulile

Exercițiile pentru un antrenament circular trebuie să fie efectuate cu respectarea regulilor elementare. Acest lucru este necesar pentru a arde cât mai mult grăsime și pentru a obține rezultatul dorit în cel mai scurt timp posibil. Aceste reguli includ următoarele puncte:

1. Atât exercițiile de forță cât și cardio trebuie să fie prezente la antrenament pentru a oferi o încărcătură întregului corp.
2. Faceți exercițiile fără întrerupere. Dacă devine prea greu, vi se permite să vă relaxați puțin, dar nu mai mult de 20 de secunde.
3. Toate exercițiile pot fi efectuate atât în ​​detrimentul cât și pe baza propriilor abilități.
4. Pauză între cercuri ar trebui să fie de 2-3 minute.
5. Numărul de ture efectuate ar trebui să fie determinat independent, ținând cont de propria condiție și capacitățile fizice.

Beneficiile

Antrenamentul circular cu exerciții de bază la domiciliu are mai multe caracteristici pozitive, datorită cărora este popular. Acestea includ:

1. Arderea grăsimilor și pierderea rapidă în greutate.
2. Crearea unui corp tonifiat și eliminarea zonelor cu probleme.
3. Consolidarea corsetului muscular.
4. Rezistență crescută atât a mușchilor, cât și a celor cardiace.
5. Posibilitatea de a regla independent durata și viteza antrenamentului.
6. Economisiți timp și bani vizitând centre speciale și săli de sport.
7. Un minim de cochilii de lucru ca greutăți pentru efectuarea exercițiilor.
8. Accelerarea metabolismului și activarea proceselor de ardere a grăsimilor.

Contraindicații

Exercițiile de antrenament circular sunt strict interzise în următoarele situații:

• stare fizică precară;
• sarcinii;
• operațiuni recente;
• boli ale sistemului cardiovascular;
• probleme cu articulațiile sau sistemul musculo-scheletic;
• perioada de lactatie.

Există, de asemenea, cazuri în care o persoană nu poate începe antrenamentul din cauza condițiilor medicale. Aici, desigur, puteți încerca să vă consultați cu un antrenor, care vă poate permite să efectuați exercițiile. Dar va fi necesar să se reducă durata claselor, precum și numărul de cercuri.

exerciții

Pentru cei care nu au contraindicații, sunt prezentate mai jos exerciții pentru un antrenament circular. Trebuie să fie efectuate acasă. Mai jos sunt prezentate exerciții care alcătuiesc un singur complex. Este permis să se efectueze atât pentru bărbați, cât și pentru femei, schimbând independent numărul de repetări și greutatea agenților de ponderare. Acest antrenament va ajuta la tonifierea mușchilor și a scăpa de kilogramele urâte.

Aceste exerciții rotunjite în sală pot fi, de asemenea, efectuate. Dar experții recomandă cu insistență utilizarea acestui complex doar acasă. Acest lucru se explică prin faptul că în săli de sport există echipamente speciale cu care puteți efectua antrenamente care nu sunt disponibile acasă.

Poate că unele exerciții fizice nu sunt potrivite pentru abilitățile fizice sau starea de sănătate. Poate fi șters din listă și înlocuit cu oricare altul. În acest caz, este mai bine să consultați un profesionist, deoarece noul exercițiu nu trebuie să fie mai puțin eficient și sigur.

Următoarele exerciții ale antrenamentului circular pentru fete și băieți sunt cel mai bine efectuate exact în secvența în care sunt indicate. Acest lucru va ajuta la asigurarea unei sarcini și relaxare egale pentru fiecare grup muscular. În plus, datorită acestei abordări, este posibilă restaurarea rapidă a respirației după efectuarea cardio.

Numărul total de repetări într-un singur exercițiu este de 20-30 de ori. În ceea ce privește încărcarea cardio, aceasta trebuie efectuată în 45-50 de secunde. Dacă antrenamentul este ușor cu un astfel de sistem, puteți crește numărul de repetări sau durata exercițiului.

Planul pentru începători

Exercițiile pentru un antrenament circular la domiciliu se efectuează în conformitate cu un model specific. Oamenii care încep cursurile pentru prima dată și încă nu au o pregătire fizică bună trebuie să urmeze acest plan:

• durata antrenamentului – 35 minute în medie;
• timpul de finalizare a unui exercițiu este de 45 de secunde (20-30 de repetări);
• răgaz între seturi (cercuri) – 2 minute;
• Pauză maximă între exerciții este de 8 secunde.

Planul avansat

Sportivi mai avansați sunt gata să efectueze exerciții pentru antrenamente circulare în sala de sport, dar nu toată lumea are o astfel de oportunitate. Acesta este tocmai motivul dezvoltării unui plan special de pregătire pentru sportivi cu experiență. Spre deosebire de începători, ei trebuie să se ocupe de această schemă:

• timp de antrenament – 40 minute;
• durata unui exercițiu este de 50 de secunde (de 25-30 de ori);
• pauză între cercuri – 1-1,5 minute;
• odihniți-vă între exerciții – 5 secunde.

Împingeri

Exercițiul, cunoscut de fiecare persoană, ar trebui să fie realizat de toată lumea. Barbatii trebuie sa faca push-up-uri cu accent pe palme si degetele de la picioare. În ceea ce privește femeile, puține dintre ele sunt capabile să efectueze exercițiul pe deplin, astfel încât sexul mai slab este lăsat să se concentreze nu pe șosete, ci pe genunchi, ceea ce facilitează foarte mult sarcina.

Pushup-urile se efectuează după cum urmează:

1. Pentru a sta în poziția barei pe brațele drepte, ținând corpul drept, iar mâinile așezate clar sub umeri.
2. Îndoiți brațele în timp ce inhalați, mișcându-vă coatele înapoi și ușor în părțile laterale, în timp ce coborâți corpul în jos.
3. Atingeți pieptul podelei și expirați înapoi la poziția inițială.

Este important să vă amintiți câteva nuanțe despre poziția mâinilor:

• dacă este necesar să se acorde o sarcină mare tricepsului, mâinile trebuie să fie apropiate cât mai aproape;
• dacă grupul țintă este pieptul, întindeți-vă palmele și întindeți-vă coatele mai larg.

șipcă

Poziția de pornire a barei este aproape aceeași ca în exercițiul precedent. Aici va trebui să vă bazați nu pe palmă, ci pe coate. Ar trebui să fie sub umeri. După adoptarea acestei poziții, este necesar să se mențină cât mai mult timp. Începătorii din primele zile de curs vor putea rezista nu mai mult de 20 de secunde, dar sportivii mai avansați ar trebui să atingă timpul indicat mai sus (în funcție de pregătire).

Bara funcționează bine la presă. Deși multe persoane cred că acest exercițiu este exclusiv feminin, pentru bărbați nu este mai puțin eficient. Prin urmare, într-un antrenament circular, trebuie să fie prezent deloc.

genuflexiuni

Un alt exercițiu familiar este ghemuitul. La început, li se permite să fie efectuate fără a cântări, dar în timp, acestea din urmă ar trebui să fie adăugate în continuare. Squats consolidează perfect mușchii picioarelor.

Atunci când efectuați exercițiul, este important să monitorizați aranjarea corectă a picioarelor – acestea trebuie să fie paralele între ele, iar călcâiele nu trebuie să se ridice în poziția ghemuită. În plus, trebuie să coborâți, astfel încât șoldurile să devină paralele cu podeaua, dar în niciun caz mai jos.

Ca agenți de cântărire, puteți folosi sticle de apă sau nisip, care sunt așezate pe umeri. De asemenea, este permis să iei un scaun sau orice alt obiect greu și să-l ții de brațele întinse în fața ta atunci când faci ghemuțe.

plãmîni

Acest exercițiu este la fel de eficient. Este necesar pentru arderea grăsimilor, precum și pentru formarea mușchilor picioarelor și feselor.

Pranzurile sunt efectuate astfel:

1. Ridică-te drept.
2. Faceți un pas larg cu un picior înainte.
3. Îndoiți ambele picioare la genunchi, astfel încât să formeze unghiuri drepte, iar genunchiul piciorului posterior atinge ușor suprafața podelei.
4. Reveniți la poziția de pornire.
5. Repetați cu piciorul al doilea.

cardio

Printre exercițiile pentru un antrenament circular pentru bărbați și femei, care sugerează încărcarea cardio, trebuie remarcat burpee. Folosește toți mușchii și poate chiar să facă o lecție completă. Este permis să fie efectuat nu numai acasă în acest complex, ci și în săli de sport, ca încălzire.

Procesul de execuție Burpy:

1. Ridică-te drept.
2. Gândiți-vă, atingând podeaua cu mâinile.
3. În săritură, mergeți direct la minți, ca și în cazul push-up-urilor.
4. Îndoaie și îndreaptă-ți brațele.
5. Salt înapoi la o poziție de șezut.
6. Ridică-te.
7. Sari în sus și fă o lovitură în spatele capului.

Toate acestea sunt considerate o singură repetare. Este puțin probabil ca începătorii să o poată face în mod normal de cel puțin 5 ori, astfel încât acest exercițiu ar trebui să fie efectuat cu atenție, ținând cont de propriile capacități și nu exagera, deoarece altfel există riscul de rănire sau o creștere accentuată a presiunii.

Sari coarda

Sfoara este cu siguranță cunoscută de toată lumea încă din copilărie. Dacă acasă există această coajă, nu vor apărea probleme. Este necesar să sari într-un ritm intens și fără a face pauze la fiecare 4-5 repetări. Fiecare persoană este capabilă să reziste exercițiului pe o frânghie de salt peste aproximativ un minut sau mai mult – acest lucru nu va dura mai mult de două zile.

alerga

Un mod minunat de a arde calorii este să alergi. Acasă, se poate efectua la fața locului pentru a nu ieși în afara casei. În acest caz, este important să se asigure o intensitate mare a mișcărilor și ridicarea maximă a genunchilor.

Mulți sportivi recomandă alergarea pe loc între ture. Dar această opțiune este mai potrivită pentru sportivii avansați. În ceea ce privește începătorii, pentru ei, alergarea va fi sfârșitul perfect al unui antrenament circular. După aceasta, trebuie să efectuați cu siguranță câteva respirații profunde.

„1500 de exerciții pentru un antrenament circular”

Un complex excelent este prezentat în cartea lui I. Gurevich, destinată profesorilor de educație fizică din școli, școli tehnice, superioare și alte instituții de învățământ.

Manualul practic pentru specialiști conține un sistem de exerciții care sunt concepute pentru toți oamenii, indiferent de sex sau vârstă. În plus, nivelul de fitness fizic nu contează aici, deoarece numărul de abordări și repetări este selectat individual.

Cartea oferă o oportunitate de a-și dezvolta abilitățile fizice cât mai curând posibil. Adesea este chiar dobândit de către tinerii care urmează să devină militari sau angajați ai organelor de afaceri interne în viitor, unde nu se poate descurca fără pregătirea corespunzătoare.

Datorită acestui set de exerciții pentru antrenament circular, fiecare persoană are șansa de a-și crește rezistența și viteza. Mai mult, toate aceste 1.500 de exerciții vă învață cum să vă stăpâniți și să vă controlați corpul în situații critice.