Pullup-urile sunt un exercițiu extrem de dificil, în special pentru începători. De exemplu, majoritatea cadetilor marini au nevoie de până la șase luni pentru a face primul pull-up complet pe bara orizontală.

Ce face acest exercițiu atât de dificil? Principala sa dificultate constă în faptul că o persoană trebuie să își ridice propria greutate, folosind doar mușchii corpului superior. Din acest motiv, sportivii începători sunt în căutarea unei alternative la pull-up-uri înainte de a începe acest exercițiu dificil.

În acest articol, veți învăța cum să înlocuiți pull-up-urile acasă și la sală.

Trage-uri cu un expansor

Pentru a facilita exercițiul, în primul rând, acordați atenție expansorului elastic. Ajută la creșterea greutății corporale și face exercitarea mai ușoară. În prezența unei bare orizontale, astfel de tracțiuni pot fi antrenate chiar și acasă. Singurul dezavantaj este că dilatatorul ajută prost la începutul mișcării.

Tehnica de execuție:

• Fixați expansorul elastic la bara orizontală. Nivelul de încărcare depinde de rezistența sa.
• Aruncați expanderul pe un genunchi. Apoi apucați bara orizontală cu o prindere medie sau lată.
• Păstrând omoplații și îndoind coatele, trageți-vă până când bărbia atinge transversala. Coatele trebuie trase.
• Țineți o secundă în partea de sus și coborâți până la poziția de pornire. Repetați numărul maxim de ori.

Formatorii

Pentru a vă pregăti pentru extragerea completă, trebuie să apelați la ajutorul simulatoarelor speciale. Acestea vă permit să utilizați mai puțină greutate decât greutatea corporală și ajută la construirea treptată a mușchilor în spate, brațe și piept.

Astfel, simulatoarele în care puteți efectua exerciții care înlocuiesc pull-up-urile vor ajuta la eliminarea decalajului la nivelul forței musculare de unde sunteți acum până la nivelul la care trebuie să ajungeți pentru a face cel puțin un pull-up complet cu propria greutate. Dificultatea constă în faptul că nu există atât de multe exerciții care să imite pe deplin extragerile.

Merită să luați în considerare și ce fel de pull-up-uri doriți să înlocuiți. Pull-up-urile afectează bicepsul și mușchiul pectoral, în timp ce Pull-up-urile sunt orientate spre rezolvarea părții inferioare a mușchilor trapez.

Așadar, să luăm în considerare în practică modul de înlocuire a atragerilor în sala de sport și acasă.

Tragere la gravitron

Gravitron este un simulator de contragreutate în care poți varia independent sarcina. Cu cât este mai mare contragreutatea, cu atât este mai ușor să finalizezi exercițiul. Folosiți pull-up-uri în gravitron în etapele inițiale ale antrenamentului.

Tehnica de execuție:

• Pregătiți simulatorul setând greutatea necesară (pentru începători, 70-80% din greutatea corporală). Urcați pe simulator, îngenuncheați pe platformă, apucați mânerele superioare cu mâinile. Ține corpul drept, privește tavanul.
• La expirație, din cauza celor mai largi mușchi ai spatelui, începeți să vă trageți până la capăt, până când bărbia ajunge la nivelul balustradelor. În punctul de sus, strângeți lats și lăsați o secundă.
• Apoi, în timp ce expiri, îndreptându-ți încet brațele, revino la poziția de pornire. Faceți 10-15 repetări.

Aruncarea blocului superior spre piept

Acesta este principalul exercițiu care simulează pull-up-urile. În cazul în care se pune întrebarea despre cum se înlocuiește extragerile, a fost nevoie de un răspuns fără echivoc – prin tragerea blocului superior spre piept. Prin urmare, este foarte important să efectuați acest exercițiu pentru a consolida mușchii spatelui. Este necesar să lucrați cu suficientă greutate pentru a obține hipertrofie musculară.

Tehnica de execuție:

• Reglați în prealabil banda de alergare pentru dvs., reglând scaunul și setând greutatea de lucru.
• Stai și apucă mânerul cu o prindere suficient de largă. Mâinile trebuie să fie puțin mai late decât umerii. Stai în picioare, ridică mâinile sus. Înclinați-vă puțin, cablul ar trebui tras. Torsul tău este un contragreutate.
• Aducând omoplatele cu accent pe mușchii latissimus dorsi, trageți mânerul la pieptul inferior, astfel încât coatele să se uite cu 45 de grade în jos. În timp ce vă deplasați, mențineți corpul aplecat ușor înapoi.
• Întoarceți mânerul simulatorului în poziția de pornire. Efectuați 10-15 repetări.

Împunere verticală a ciocanului

Acest exercițiu este similar cu cel precedent, dar caracteristica sa este că atunci când pârghiile se deplasează pe o cale stabilă, articulațiile și coloana vertebrală nu obțin prea multă sarcină. Tracțiunea verticală este ceva care să înlocuiască retragerile care merită cu siguranță.

Tehnica de execuție:

• Reglați în prealabil simulatorul reglând înălțimea scaunului și setând greutatea de lucru.
• Stai, odihnește-ți torsul în spatele simulatorului. Aplatizați omoplatele, spatele trebuie să fie egal, în partea de jos păstrați o ușoară deviere. Mențineți scaunul nemișcat în timpul apropierii. Prinde manetele simulatorului cu o prindere îngustă, coatele lângă corp. Folosind o prindere largă, coatele trebuie să se extindă pe părțile laterale.
• Trageți manetele spre tine, sincronizând respirația și mișcarea. În timp ce expirați, conectați omoplatele pentru a deschide complet pieptul. Ridicați pârghia cu puterea celor mai largi mușchi, împingând coatele maxim înapoi.
• Pe măsură ce inspirați, inversați mișcarea și așezați cu atenție greutatea în poziția inițială. La un punct scăzut, păstrați un unghi mic la articulațiile cotului. Efectuați 10-15 repetări.

T-bar tragere

Acest exercițiu este conceput pentru a antrena mușchii mari ai spatelui. Mișcarea este ca și cum ai trage o bară către o centură, dar este mai ușor să urmărești exactitatea exercițiului. Datorită acestui lucru, puteți lucra cu greutăți mari, fără teamă de rănire. Aruncarea cu bara T poate fi realizată atât într-un simulator special, cât și cu o barilă obișnuită.

Tehnica de execuție:

• Puneți clătitele pe un capăt al barului. Plasați capătul opus într-un colț sau cereți partenerului să-l fixeze cu piciorul. Dacă aveți un mâner special, fixați-l pe bara de lângă clătite. Dacă nu există mâner, apucați bara cu două mâini lângă clătite. O perie în față, cealaltă în spate.
• Așezați bara între picioare, apoi aplecați-vă înainte cu genunchii aplecați. Folosind mușchii spatelui, ridicați corpul pentru a rupe bara de pe podea.
• În timp ce expirați, trageți bara spre tine, fără a vă mișca coatele din corp. Țineți o secundă în punctul de vârf, conducând omoplatele.
• Pe măsură ce inspirați, coborâți încet bara până la poziția inițială, simțind întinderea mușchilor spatelui. Nu vă întindeți coatele în punctul inferior, lăsând clătitele în greutate. Efectuați 10-15 repetări.

concluzie

Deci, acum știți ce exerciții pentru a înlocui pull-up-urile pe bara orizontală. Cu toate acestea, dacă încă nu ați învățat să vă trageți sau faceți-o doar de câteva ori, nu vă grăbiți să căutați un înlocuitor. Puteți să le efectuați într-un simulator special – un gravitron sau să folosiți un expander. În timp, tendoanele și mușchii tăi vor crește mai puternic, vor deveni mai robusti și poți trage cu ușurință pe bara orizontală nu numai cu propria greutate, ci și cu o greutate suplimentară.