Arnold Schwarzenegger este unul dintre cei mai mari sportivi din lumea sportului profesionist. Acest om singur a reușit să întoarcă ideile despre capacitățile corpului nostru și să facă o adevărată revoluție în lumea culturismului. Care este sistemul de exerciții Arnold Schwarzenegger? Care sunt principiile claselor unui atlet de excepție? Despre acest lucru în articol.

Arnoldo Schwarzenegger – date antropometrice

Ce antropometrie a avut un sportiv în vârful formei sale fizice? În primul rând, luați în considerare greutatea și înălțimea Schwarzenegger. Înălțimea sportivului este de 188 cm. Eroarea de-a lungul vieții sportivului a fost de câțiva centimetri. Arnie a atins o greutate de 107 kg în timpul antrenamentelor competitive. În extrasezon, rata a crescut la 115 kg din cauza câștigului intenționat în masa de grăsime.

Dacă luăm în considerare dimensiunea bicepsului Schwarzenegger, pe baza formei din etapele individuale ale spectacolelor, parametrul a fost de 54-57 cm. Volumul toracului sportivului a fost de 135-145 cm. Arnold a acordat o atenție deosebită pompării acestei părți a corpului. Talia eroului nostru a fost de 87 cm, șoldurile – 72 cm, iar luciul – 50 cm.

Despre dieta sportivului

Programele de pregătire ale lui Arnold Schwarzenegger nu ar fi atât de eficiente fără o respectare clară a unui plan special de nutriție. Sportivul a susținut activități periodice la limită cu absorbția produselor de calitate. Compunând o dietă zilnică, Arnie a acordat atenție următoarelor puncte:

1. Cel puțin 5 – 6 mese în timpul zilei. De trei ori pe zi, sportivul a organizat sărbători complete. Apropo, sportivul a făcut mici gustări mese întregi de 2-3 ori.
2. Refacerea energiei cheltuite. Pe parcursul zilei, sportivul a absorbit o astfel de cantitate de alimente care a dat organismului aproximativ 5.000 de calorii.
3. Consumul abundenței de proteine ​​și carbohidrați. Arnie a consumat shake-uri nutritive zilnic. Acest lucru a asigurat saturația organismului cu proteine ​​într-o cantitate de cel puțin 300 de grame și o cantitate similară de carbohidrați. Sportivul a băut cocktail-uri la jumătate de oră după încheierea antrenamentului.

Principiul instruirii separate

Programele de antrenament ale lui Arnold Schwarzenegger s-au bazat pe acest principiu: pregătirea în timpul fiecărei clase a anumitor grupe de mușchi, evitarea încărcărilor pe întregul corp. Când eroul nostru a venit pentru culturism, sportivii de succes au fost înclinați să efectueze exerciții complexe. În mare parte datorită progresului rapid al Iron Arnie, mulți sportivi și-au dat seama curând că ar fi extrem de dificil să obțină rezultate cu adevărat impresionante, fără un studiu izolat de înaltă calitate al fiecărui mușchi.

Schwarzenegger a dezvoltat un sistem de noi exerciții eficiente care asigură încărcări accentuate pe părți individuale ale corpului, sub unghiuri diferite. Sportivul a luat ca bază un număr crescut de abordări și o creștere a intensității fiecărei mișcări a corpului. Soluția a asigurat ruperea rapidă a fibrelor musculare și formarea de noi structuri odată cu creșterea volumului muscular.

Arnold a împărțit condiționat corpul în două părți separate. În anumite zile, sportivul a pompat exclusiv membrele superioare, umerii și corpul. Următorul antrenament a implicat doar exerciții inferioare ale corpului. Metoda de divizare a menținut echilibrul corect între stres și odihnă. Decizia a contribuit la dublarea resurselor necesare creșterii mușchilor țintă. O parte a corpului de la începutul următoarei sesiuni de antrenament a rămas întotdeauna mai „proaspătă”, odihnindu-se.

Schwarzenegger a cunoscut după începutul traducerii acestor idei într-un „salt” vizibil în creșterea mușchilor. De remarcat este faptul că, în primii ani de antrenament, Arnie (ca și ceilalți sportivi) a practicat în funcție de sistemul de „pompare echilibrată a întregului corp într-o singură sesiune”.

Muncă la eșec

O altă idee care a fost implementată în programele lui Arnold Schwarzenegger a fost principiul muncii la eșec. În zorii unei cariere în sport, sportivul a încercat să creeze o încărcătură atât de mare încât, pe parcursul antrenamentului, durerea insuportabilă îl făcea adesea să urle și să-și piardă cunoștința. Exercitând zilnic în pragul capacităților umane, „Iron Arnie” a obținut efectul insuficienței musculare. De fiecare dată mușchii țintă au fost supuși chiar mai mult stres.

Recuperarea corpului

Arnie a spus că pentru a crește productivitatea antrenamentului este nevoie de o odihnă bună. Clasele intensive l-au obligat pe sportiv să facă pauze destul de lungi între clase. Sportivul a dedicat aproximativ 8 ore pe zi să doarmă. După antrenament, eroul nostru a evitat diverse tipuri de activități și a încercat să se odihnească.

Antrenament muscular al pieptului și spatelui

Programul de antrenament al lui Arnold Schwarzenegger presupune asigurarea de sarcini crescute pe principalele grupuri musculare de două ori pe săptămână. Acest sportiv menționează în cartea sa sub titlul „Enciclopedia culturismului modern”. Pentru a obține rezultate deosebite, sportivul a recurs la următoarele exerciții:

• Apăsați bancul întins pe o bancă orizontală și înclinată.
• Gantere cu pulovere culcate cu membre de reproducere.
• Tija trage într-un suport inclinat.
• reverse grip pull-up-uri.
• Deadlift cu bara grea.

Locul principal în programul lui Arnold Schwarzenegger a fost ocupat de creșterea ganterelor în poziția supină de pe bancă. Efectuarea doar a acestui exercițiu cu intensitate ridicată a oferit sportivului o creștere progresivă a mușchilor pectorali și obținerea unei lățimi incredibile a zonei prezentate. Astfel de rezultate se datorează contracției alternative și întinderii mușchilor, ceea ce a fost considerat de Schwarzenegger drept unul dintre cele mai importante puncte.

Mâinile și brâul de umeri

Schwarzenegger a dedicat mult timp diverselor tipuri de flexie a membrelor superioare cu greutăți, folosind gantere și o bară ca ultimă. Seturile de picături, care sugerează o oarecare reducere a greutății unui proiectil sport în următoarea abordare și cu o creștere a numărului de repetări, au fost tehnica preferată pentru orele de atlet. Decizia a contribuit la efectul de șoc asupra bicepsului și la creșterea progresivă a mușchilor.

Pentru a-și antrena brațele și umerii, Arnie a împins bara cu o aruncare pe piept. Sportivul a acordat nu mai puțin importanță creșterii membrelor superioare cu gantere în părțile laterale și în picioare pescajului vertical al scoicilor. Programul de antrenament a inclus o presă de bancă a armatei, ridicând sarcina pe biceps.

Apoi Schwarzenegger s-a dus la presa de pe banc cu o strângere strânsă, presa franceză a proiectilului din spatele capului. Pentru a exercita presiune asupra antebrațelor, sportivul și-a aplecat încheieturile cu ganterele cu palmele în sus și în jos, așezându-și membrele într-un plan orizontal pe bancă.

Muschii picioarelor

Ca un exercițiu fundamental pentru dezvoltarea mușchilor extremităților inferioare, Arnie a remarcat ghemuit. Utilizarea de sarcini grele în timpul antrenamentului a permis celebrului culturist să obțină creșterea volumului în zona marcată. Schwarzenegger a alternat o varietate de exerciții. Cel mai adesea, un sportiv se ghemuia cu o bară ținută pe umeri și piept. Echipament sportiv a fost folosit și în timpul atacurilor cu extremitățile inferioare înainte.

Arnold își îndoaie regulat picioarele în timp ce stătea pe simulator, luând poziția cu fața în jos. Un loc special în programul de antrenament a fost ocupat de tije mortale cu membrele inferioare îndreptate. Pentru a pompa mușchii picioarelor, sportivul s-a ridicat pe picioarele picioarelor cu o greutate suplimentară pe simulator.

Mușchii abdominali

Pentru a pompa presa, Arnie a recurs la răsucirea carcasei. Antrenamentul a inclus ridicarea membrelor inferioare și a trunchiului în timp ce stăteai întins pe o bancă. Sportivul ridica regulat picioarele într-o spânzurare pe bara orizontală. În efortul de a realiza progrese vizibile în pomparea mușchilor abdominali, Schwarzenegger a efectuat câteva sute de răsuciri ale corpului pe o bancă romană în timpul unei sesiuni de antrenament.