Ce este GBV? Acest lucru interesează mulți. Acest indicator ajută în comparație la evaluarea efectului aceleiași cantități de carbohidrați de diferite tipuri. Cu cât este mai mare indicatorul GN, cu atât este mai importantă sarcina pe corp. Există modalități de a reduce acest indicator. Și cum să le aplici și cum afectează sportul încărcarea glicemică, vom lua în considerare în articol.

Elementele de bază

Fiecare persoană care conduce un stil de viață sănătos este familiarizată cu această definiție. Mai mult, el este conștient de existența unui tabel de produse, care este împărțit în categorii cu un indice glicemic scăzut, mediu și ridicat. Din păcate, cunoștințele celor mai mulți dintre noi se termină aici. Și acest lucru este fundamental greșit, întrucât un astfel de subiect trebuie înțeles într-un complex, altfel nutriția nu va îmbunătăți calitatea vieții noastre, chiar și cu antrenamente regulate la sală.

Hrana pe care o consumăm este formată din proteine, grăsimi, carbohidrați, minerale și vitamine. Sunt necesare pentru a ne menține corpul într-o stare sănătoasă. Într-o varietate de alimente, conținutul de nutrienți variază mult. Omul are nevoie de echilibru. Prin urmare, înainte de a face singur o dietă, trebuie să obțineți cel puțin cunoștințe minime în domeniul nutriției. Probabil ați acordat atenție faptului că oamenii pierd în greutate din unele produse, iar din altele pot câștiga dramatic câteva kilograme în plus.

Toată activitatea noastră fizică este interconectată cu energia. Natura este concepută astfel încât corpul nostru să o atragă din carbohidrați. Când intră puțin în corp, în timpul efortului fizic, corpul sub formă de combustibil începe să folosească rezerve de grăsime, iar în cazuri extreme, masa musculară.

După cum știți, există carbohidrați simpli și complexi. Acestea afectează corpul în moduri diferite:

1. Încet digerabil (cereale, leguminoase, năut).
2. Fast (zahăr, produse de patiserie).
3. Nerepirabil (legume, fructe și tărâțe).

Pentru a absorbi toate carbohidrații, corpul nostru include un hormon numit insulină. El, la rândul său, distribuie toate glucidele consumate în fiecare celulă a corpului nostru.

În consecință, cu cât consumi mai mulți carbohidrați, cu atât mai multă insulină este produsă de pancreasul tău. Un exces din acest hormon are un efect negativ asupra organismului, deoarece contribuie la depunerea de grăsime. Acest lucru se datorează faptului că transportul substanțelor nutritive se realizează în întregul corp și chiar către celule în care nu sunt necesare.

Absolut orice produse, în care predomină carbohidrații, sunt utilizate ca combustibil energetic numai după separarea lor de componenta glucozei.

Este important să știți! Carbohidrații, indiferent dacă sunt complexe sau simple, au aceeași rată de conversie în glucoză. Prin urmare, nu vom putea influența rata de asimilare. Nu face nicio diferență pentru corpul nostru, dacă mâncăm terci sau miere, creșterea glicemiei va veni în aceeași perioadă. În medie, este cam o jumătate de oră.

Conceptul de indice glicemic

GI este un indicator care determină numărul de unități ale unui produs care afectează glicemia. În consecință, cu cât este mai simplă structura produsului în carbohidrați, cu atât este mai mare indicele glicemic și nivelul de zahăr din sânge va crește mai repede.

O persoană care își monitorizează sănătatea și nutriția i se recomandă să acorde preferință produselor cu un indice glicemic scăzut și mediu. Această alegere va proteja organismul de suprasolicitările bruște ale glicemiei. Este important să înțelegem că nivelul de zahăr atunci când consumăm carbohidrați rapid și lent va fi același. Dar în primul caz, va fi însoțit de sărituri, iar în al doilea, va continua treptat.

Indicele glicemic al produselor variază de la unu la o sută (unde unul este cel mai mic, iar 100 este cel mai ridicat GI):

1. Scăzut. GI sub 55. Practic nu există fluctuații ale zahărului și insulinei din sânge. Produsele de acest tip sunt considerate cele mai preferate în alimentația corespunzătoare.
2. Media. 55 la 69.
3. Înaltă. De la 70 la 100. provoacă o săritură bruscă a glicemiei. O creștere accentuată a insulinei hormonale, ceea ce duce la depunerea de grăsime în organism.

Prin urmare, trebuie înțeles că atunci când consumi un produs cu un nivel ridicat de GI, vă așteptați la o creștere accentuată a glicemiei și a insulinei. După aceea, obțineți o scădere a glicemiei, ceea ce duce la depunerea de grăsime și la apariția foamei. Dacă continuați să mâncați alimente cu un indice glicemic ridicat, puteți întâlni dependență de dulciuri. Apoi există un cerc vicios.

definiție

Ce este produsele GN? Și de ce trebuie să cunoști aceste valori? Deseori putem observa cum oamenii, ghidați de un tabel de produse cu valori ale GI, încearcă să slăbească. Din păcate, această abordare este eronată. Este important să înțelegem că componenta carbohidraților este diferită în alimente.

Luați în considerare un exemplu. Dovlecelul GI este de 75, iar zahărul – 70. întrucât proporția de carbohidrați din zahăr este de sută la sută, iar la dovlecel de cinci la sută. În consecință, o persoană ghidată de un astfel de tabel poate ajunge la concluzia că din dovlecel puteți câștiga excesul de greutate mai repede decât din zahăr. Astfel de dezacorduri nu se aplică tuturor produselor. Acesta este doar un exemplu pentru a vedea posibile inconsecvențe.

Prin urmare, este important să vă familiarizați mai întâi cu produsul GI și apoi să vedeți cantitatea de carbohidrați digerabili. De fiecare dată, calcularea acestei valori este extrem de incomodă. Prin urmare, există un tabel de produse cu GN.

niveluri

Ce este GB este acum clar. Procedăm la clasificare. Sarcina glicemică pe zi este un indicator foarte important, a cărui determinare este necesară pentru implementarea măsurilor de menținere a sănătății și, în unele cazuri, pentru pierderea în greutate.

Există conceptul de încărcare zilnică glicemică. Pentru a determina acest indicator, este necesar să se calculeze separat pentru fiecare produs. Trebuie avut în vedere faptul că nu merită să pliezi încărcarea GN. Este necesar să se utilizeze numai grame de carbohidrați digerabili înmulțiți de GI-ul lor în calcul. Valoarea rezultată este împărțită la 100.

Sarcina glicemică pe zi este clasificată conform următoarelor date:

1. Sarcina scăzută este de până la 80.
2. GN mediu este cuprins între 81 și 119.
3. Mare – peste 120.

Este de remarcat faptul că există și diferențe între indicatori. Din păcate, această situație a apărut din cauza lipsei de cercetare deplină în acest domeniu.

Relația dintre GI, GN și insulină

Insulina este principalul hormon implicat în procesele metabolice. Este secretat de pancreas în momentul în care există o creștere a zahărului în sânge. Acționează ca principalul regulator al metabolismului și al glucozei, care este necesar pentru metabolismul adecvat al grăsimilor, proteinelor și carbohidraților.

Insulina scade glicemia. Principiul de lucru:

1. Mâncarea alimentelor cu carbohidrați crește nivelul de hormon insulină, care la rândul său scade glicemia.
2. Cu cât este eliberată mai multă insulină, adică apare un exces din acest hormon, cu atât este mai probabil ca grăsimea să fie depusă în organism.
3. Prin ficat, glicogenul este transformat în glucoză. Și cu cât apar astfel de procese, cu atât este mai semnificativă sarcina pe un organ vital.

Pentru a nu avea probleme de sănătate, trebuie să vă monitorizați dieta și să duceți un stil de viață sănătos.

Exemplu de calcul GB pe zi

Este important să înțelegeți că trebuie să vă cunoașteți corpul și normele sale. Nu este suficient să te bazezi pe intuiție. Imediat ce începi să faci calcule, în curând îți vei simți norma.

Dacă intrați în categoria acelor persoane care se simt rău în ceea ce privește corpul lor și nu pot face GB personal, un simplu calcul vă va ajuta.

Luați în considerare un exemplu. Să zicem că ai mâncat 120 de grame de orez alb lustruit. Indicele glicemic al produsului este de 60, iar GN este de 45. Apoi au încercat hrișca (GN – 28 și GI – 50) și o felie de pâine de secară care cântărește 40 de grame (GI 50 și GI – 20). Iar pentru desert, zahăr (GI 70, încărcarea glicemică este de asemenea 70). Greutatea produselor este calculată pe baza componentei uscate. Dacă calculați terciul fiert, atunci veți avea nevoie de mai multe recalculări suplimentare.

Carbohidrați digerabili conțin:

1. În cereale de orez, nouăzeci de grame. Bazat pe 75/100 grame.
2. Cinci grame de hrișcă. Pe baza 55/100 grame.
3. Într-o felie de pâine de secară, șaisprezece grame. Pe baza 40/100 grame.
4. 25 de grame de zahăr conțin 25 de grame. Pe baza 100/100 grame.

Calculăm sarcina glicemică pentru fiecare produs separat:

1. Orez: 90 x 60/100 = 54.
2. Hrișcă: 50 x 50/100 = 25.
3. O felie de pâine de secară: 16 x 50/100 = 8.
4. Zahar: 25 x 70/100 = 18.

Rezumăm indicatorii și obținem numărul 105.

Important! Dacă vă ghidați de o masă cu alimente GN, acordați atenție metodei de preparare a acestui fel de mâncare. De obicei, există indicatori ai mâncării deja gătite.

Atenție! Alimente bogate în GN

Consumul regulat de alimente cu o încărcătură glicemică ridicată amenință diabetul. Prin urmare, este atât de important să te bazezi pe sarcina glicemică pe zi. Depășirea indicatorului optim crește riscul altor boli grave.

Nivelurile ridicate de insulină din sânge pot provoca o scădere a colesterolului „pozitiv”, precum și contribuie la creșterea celulelor canceroase. Creșterea trigliceridelor este, de asemenea, un semn rău pentru o stare de sănătate.

Studiile efectuate în Coreea susțin că utilizarea zilnică a orezului lustruit alb este cu șaptezeci la sută mai probabil să provoace cancer la sân la femei. Studii similare au fost efectuate în America pentru alimentele cu amidon ridicat. Drept urmare, au confirmat relația dintre utilizarea unor astfel de produse și recidivele proceselor oncologice.

Diabetul este o boală periculoasă. O afecțiune este capabilă să provoace tulburări suplimentare în activitatea întregului organism. Acest lucru a fost confirmat de studiile efectuate între două categorii de persoane. Unii trăiesc cu diabet, alții au ocolit această boală. Există o teorie conform căreia apariția tumorilor canceroase nu provoacă diabet în sine, ci terapia cu insulină, necesară persoanelor bolnave.

Coborârea nivelului

Am examinat ce este GN și GI în produse. Și pot exista fluctuații ale indicatorilor? Există mulți factori care pot afecta acești indicatori. Principala este conținutul de fibre din alimente. Cu cât este mai mult în alimente, cu atât absorbția este mai lentă. În consecință, indicele glicemic are o importanță mai mică.

Pe lângă fibre, următorii factori afectează nivelul acestor indicatori:

1. Tratamentul termic. Legumele și fructele crude sunt bogate în fibre. Când tocăniți sau aburiți mâncarea, își pierd majoritatea nutrienților. În consecință, ele sunt echivalate cu cele digerabile, iar GI-ul lor devine mai mare.
2. Fructe foarte coapte. De exemplu, o banană este moale și dulce corespunde unui indice GI mai mare decât un fruct care are o coajă cu o nuanță verzuie și este încă destul de dur.
3. Grăsimile adăugate în alimente afectează în mod direct creșterea glicemiei. Trebuie să alegeți floarea soarelui și uleiul de măsline.
4. Sucul de lămâie și oțetul reduc indicele glicemic al vaselor. Acesta este motivul pentru care este util să adăugați câteva picături de suc de lămâie în mâncarea dvs. gătită.
5. Sarea și zahărul utilizate la gătit cresc GI-ul vasului.

Pot să slăbesc cu o dietă pe bază de GI?

De ce este importantă încărcarea glicemică pentru dieters? Norma pe zi pentru pierderea în greutate variază în valoarea indicatorului sub 80. Trebuie să se înțeleagă că tabelele, numerele care sunt calculate pe baza GI și GN, sunt concepute pentru persoanele cu diabet sau pentru cei care dintr-un motiv ar trebui să controleze nivelul de zahăr din sânge.

Prin urmare, înainte de a utiliza indicatorii medicali ca o altă dietă la modă, gândiți-vă la asta. Desigur, lista de produse poate fi adoptată de către cei care le monitorizează îndeaproape alimentația și sănătatea. Amintiți-vă însă, dacă aveți glicemie normală, atunci nu aveți nevoie de aceste restricții. La urma urmei, meniul ar trebui să fie variat. Iar menținerea sau reducerea greutății corporale se poate realiza prin activitatea fizică sau o scădere mică a aportului caloric zilnic.

Dacă, totuși, sunteți înclinat către acest sistem, atunci încercați să studiați informațiile maxime pe acest subiect, citiți recenziile și descărcați tabelul GI și GN pentru 100 de alimente.

Este foarte important să separe indicele glicemic de sarcina glicemică. Deoarece produsele cu un IG ridicat nu au întotdeauna un nivel ridicat de GN. De exemplu, fructele de pădure au un indice glicemic ridicat, iar sarcina glicemică este scăzută.

GN și sport

Inițial, poate părea că un stil de viață activ nu afectează încărcarea glicemică a produselor. Totuși, nu este așa.

Există conceptul de închidere a unei ferestre de carbohidrați. Pentru aceasta se utilizează o serie de produse cu un IG ridicat și un nivel scăzut de GN. Principalele produse din această categorie:

1. Proteine ​​din zer
2. Câștigător pe bază de apă.
3. Sucuri de fructe.
4. Fructe dulci, fructe de pădure. Cel mai adesea, este preferată bananele.

De remarcat! Stomacul nostru cheltuie resurse uriașe pentru produse cu un indice glicemic ridicat (în procesul de digestie). În consecință, este mai bine să folosiți abordarea opusă. Luăm carbohidrați cu GN ridicat și diluăm cu apă. Astfel, este nevoie de mai puțin produs pentru a închide fereastra de carbohidrați. În consecință, procesul de digestie va fi accelerat, iar reaprovizionarea cu glicogen va începe cel mult șapte minute mai târziu. Într-o situație standard, aceasta apare nu mai devreme de douăzeci până la treizeci de minute.

Dar! Alimentele cu un nivel scăzut de GN reduc uneori depunerea posibilă a țesutului adipos.

Dieta fără carbohidrați și GN

Foarte des, încărcarea glicemică este folosită în dietele extreme de tipul „uscării”. Baza unei astfel de nutriții este o restricție strictă a carbohidraților. Există încă o variantă de alternanță proteină-carbohidrați.

Un regim fără carbohidrați implică epuizarea rezervelor proprii glicogenului, transferând organismul în procesul de ardere a grăsimii. Dar, cu această abordare, lipsa zahărului în sânge are un efect negativ asupra dispoziției, performanței și stării de bine.

Desigur, dietele mai blânde nu aduc același rezultat uimitor. La urma urmei, organismul nostru are capacitatea de a se adapta rapid la deficiența de calorii a dietei zilnice, ceea ce duce la efectul „platoului” sau la încetinirea pierderii în greutate.

Puteți păcăli organismul folosind produse cu un indice glicemic foarte scăzut și sarcină. În consecință, organismul va folosi o lipsă de carbohidrați fără a restabili depozitele de glicogen. Alimentele bogate în fibre sunt o alegere mai bună. Toată energia va fi cheltuită, iar rezervele de grăsimi vor fi utilizate, așteptând următoarea porție de carbohidrați.

Folosind alimente cu un IG ridicat și un nivel scăzut de GN în dietă, provocați apariția unei reacții de insulină. Apoi glicemia revine la normal, iar glicogenul este transportat la energie. Desigur, trebuie să urmați dieta. În dietă ar trebui să existe un exces de proteine ​​și va trebui să mănânci de cel puțin cinci ori pe zi.

GN pentru pesticide din alimente

Standardele igienice sunt elaborate de guvern pentru a asigura consumul de alimente umane. La creșterea, depozitarea și fabricarea produselor, este important să se ia în considerare GN pentru pesticide din alimente. Dacă acest lucru nu se realizează, producătorul va fi pedepsit de lege.