În culturism, există un număr mare de exerciții care vizează dezvoltarea anumitor grupe musculare. Sunt necesare exerciții de bază și vor ajuta la pregătirea corpului pentru mișcări mai complexe. Unul dintre ele este exercițiul Farmer’s Walk.

Grup de mușchi țintă

Acest exercițiu are ca scop dezvoltarea mușchilor antebrațului, deoarece deținerea cojilor este realizată de acești mușchi. De fapt, „plimbarea fermierului” este un exercițiu de bază pentru întregul corp.

În timpul execuției sale, pe lângă antebrațe, alți mușchi acționează:

• Fesele, mușchii coapsei și picioarele inferioare. Datorită faptului că, în timpul acestui exercițiu, sportivul se mișcă cu o greutate suplimentară, mușchii picioarelor experimentează o activitate fizică suplimentară, de aceea se dezvoltă și ei.
• Apăsați și coborâți spatele. Aceste mici grupe musculare acționează ca stabilizatori. Și în timpul exercițiului „Plimbarea fermierului” mersul se desfășoară cu greutăți, ceea ce necesită stabilizare și coordonare suplimentară, ceea ce implică dezvoltarea scoarței.
• Trapez și umeri. Ținutul cojilor nu se datorează numai antebrațelor, dar și datorită mușchilor trapezului și umerilor. Cu cât sunt mai multe greutăți, cu atât puteți pompa mai bine mușchii.

Reguli de executare

Tehnica corectă pentru efectuarea exercițiului Farmer’s Walk va maximiza randamentul. Este necesar să citiți cu atenție regulile, astfel încât atunci când mergeți la sală să pompați mușchii cât mai eficient. Luați în considerare tehnica:

• Ar trebui să alegeți greutatea potrivită a cojilor cu care va fi efectuat exercițiul. Masa se calculează astfel: 60% din greutatea corporală. Adică, dacă un atlet cântărește 80 kg, atunci masa optimă a scoicilor va fi de 48 kg.

• Acum trebuie să alegeți cu ce echipament va fi efectuat exercițiul „Plimbarea fermierului”. Poate fi foarte diferit: de la gantere la barbele.

Trebuie remarcat faptul că atunci când se deplasează cu tije în mâinile antebrațului, acestea vor fi pompate mai bine, deoarece mușchii stabilizatori vor fi folosiți pentru echilibrarea proiectilelor lungi. Se pot utiliza și greutăți.

• Echipamentele selectate cu greutatea potrivită trebuie așezate unul lângă celălalt la o distanță puțin mai mare decât lățimea corpului uman.
• Trebuie să stați între cochilii și să le țineți strâns cu mâinile. Pentru comoditate și eficiență sporită, puteți utiliza creta sau magnezie sportivă, astfel încât povara să nu alunece de pe mâini.
• Ținând mânerele, trebuie să avansezi în pași mici. Puteți determina în prealabil distanța pe care trebuie să o parcurgeți. Este chiar mai bine să vă mișcați până când simțiți o senzație de arsură în mușchi.

• După finalizarea exercițiului „Mersul fermierului” trebuie să puneți greutatea și să vă odihniți timp de 2-3 minute.
• Există o altă tehnică de execuție. Luând scoici, puteți sta pur și simplu, dacă nu doriți să vă încărcați picioarele. Aici, sarcina merge în mod intenționat către mușchii mâinilor și cortexului.

Zona de exercitii

Acest exercițiu pentru toate grupele musculare este potrivit pentru orice persoană care își monitorizează forma corpului. După cum am menționat deja, „Farmer’s Walk” pompează perfect aproape toți mușchii, ceea ce înseamnă că formează corect un corp de sport.

Această mișcare este foarte populară în culturism și haltere. Sportivii pompează separat mușchii antebrațului, astfel încât, atunci când efectuați alte exerciții, să se concentreze asupra mușchiului țintă, și nu să țină proiectilul.

De exemplu, deadlift necesită o strângere puternică, deoarece trebuie să ridicați greutăți mari. Cu toate acestea, acest exercițiu nu este destinat să crească rezistența la prindere, ci pompează alte grupuri musculare. Și pentru a vă dezvolta mușchii individuali, aveți nevoie de un antebraț puternic pentru reținerea pe termen lung a proiectilului.

Pentru exerciții cu propria greutate, exercițiul „Plimbarea fermierului” este de asemenea excelent. De exemplu, cu tracțiunile pe transversală, rolul principal îl joacă antebrațele, deoarece acestea țin întregul corp în poziția atârnării. La pomparea spatelui și a bicepsului, este necesară o strângere puternică pentru a menține corpul pe bara tot timpul în timp ce grupele de mușchi țintă funcționează.

Esența numelui

Când pronunți numele exercițiului, persoana angajată în agricultură apare imediat. Și acest lucru nu este o coincidență, deoarece chiar și o persoană obișnuită care trăiește în sat poate efectua acest exercițiu. După cum știți, treburile casnice necesită mult efort, de exemplu, pentru a transporta găleți cu apă. Această lecție este similară cu exercițiul Farmer Walk așa cum este descris. Dacă ții găleți de apă în mâini, mușchii antebrațelor funcționează nu mai puțin decât atunci când ții greutăți sau gantere de aceeași greutate. De aceea, fermierul își poate pompa mâinile, făcând doar treburile casnice.

Avantajele claselor

Pe baza informațiilor de mai sus, puteți obține principalele avantaje ale efectuării exercițiului:

1. Farmer’s Walk este un exercițiu de bază care îți pompează antebrațele și ușurează alte mișcări.
2. Ca greutăți, puteți folosi greutăți, gantere, baloane în sala de sport. Acasă, gălețile cu apă sau o altă încărcare sunt perfecte. De asemenea, o alternativă poate fi sticlele obișnuite umplute cu apă, unde există mânere.
3. Exercițiu pentru toate grupele musculare. Când țineți proiectile, antebrațele acționează. În timp ce mergeți, munca principală este realizată de mușchii picioarelor. Stabilizează corpul abdominal și mușchii inferiori ai spatelui. Astfel, puteți pompa rezistența totală a corpului.
4. Stimularea creșterii musculare și arderea grăsimilor. În timpul lucrului cu greutate suplimentară, testosteronul este produs, care are un efect anabolic asupra mușchilor și, de asemenea, ajută la eliminarea grăsimii. „Plimbarea fermierului” nu face excepție, așa că acest exercițiu poate fi folosit în siguranță pentru a câștiga masă musculară.
5. Rezistență crescută. Această lecție ajută nu numai la creșterea forței antebrațelor, ci și la pomparea ligamentelor, ceea ce implică o creștere a rezistenței generale.

Contraindicații

Deși acest exercițiu oferă beneficii neprețuite, există o serie de contraindicații în care acest exercițiu trebuie evitat:

1. Deteriorarea brâului de umăr. Acest articol include entorse, leziuni la umăr și alte probleme. Așa cum am menționat deja, exercițiul „Mersul fermierului” include umerii, așa că dacă această parte a corpului este deteriorată, această lecție nu este recomandată.
2. Probleme cu aparatul vestibular. Deși menținerea în greutate este un exercițiu static, mersul este dinamic, așa că Farmer’s Walk nu este recomandat persoanelor cu o coordonare slabă.
3. Probleme cardiace. Nu este recomandat, în principiu, să se implice în sport pentru persoanele cu boli cardiovasculare. Activitatea fizică afectează în primul rând mușchiul cardiac, deci trebuie excluse pentru a nu dăuna organului principal.

Activități cuprinzătoare

Pentru a obține cel mai bun rezultat, puteți utiliza acest exercițiu în combinație cu alte mișcări care vizează formarea altor grupe musculare. Acest lucru va ajuta la îmbunătățirea rezistenței corpului, precum și la o încărcare suplimentară asupra corpului. Un exemplu de antrenament la picior ar putea arăta astfel:

1. Barbell Squats – 3 seturi de 10 repetări.
2. Deadlift – 2 seturi de 8 repetări.
3. Apăsați piciorul – 3 seturi de 12 repetări.
4. Plimbarea fermierului – 2 seturi de 60 de secunde.

concluzie

Articolul a examinat tehnicile de bază de implementare, avantajele, precum și contraindicațiile. S-a dovedit că exercițiul „Plimbarea fermierului” se dezvoltă.

În concluzie, trebuie spus că instruirea ar trebui să fie efectuată fără fanatism. Este necesar să alegeți sarcina potrivită pentru a nu vă dăuna sănătății, deoarece este cel mai important!