Creșterea picioarelor în simulator în timp ce stă este un exercițiu izolat familiar tuturor vizitatorilor de la sală. Este vizat studiul mușchilor gluteali, precum și a suprafeței exterioare a coapsei. Deși acest element nu poate fi înlocuit cu antrenamentul principal, acesta trebuie inclus în siguranță în programul de antrenament pentru a îmbunătăți în continuare forma șoldurilor și a liniei taliei, oferindu-le atractivitate.

Ce mușchi funcționează

Pregătirea pentru fete în sala de sport, care are ca scop pregătirea fundului, trebuie să includă exercițiul în cauză. În procesul de execuție, mușchii principali funcționează – gluteul superior, mijlociu și mic, precum și suplimentar:

• extensorii coloanei vertebrale;
• adductor mare;
• În formă de pară;
• presa;
• întinzător de fascia largă;
• lateral lat;
• pătrat lombar.

Creșterea picioarelor în simulator în timp ce stă este un element destul de eficient, deși nu poate acționa ca principal. Acest exercițiu, de regulă, se realizează la sfârșitul antrenamentului, când trebuie să „terminați” mușchii dezvoltați.

Tehnica de execuție

Un astfel de exercițiu pe fesele din sală, precum reproducerea picioarelor în poziție așezată, are propria sa tehnică. Trebuie respectat exact pentru a obține efectul maxim și pentru a vă proteja de răni.

Deși acest element este inclus în categoria nivelului inițial de complexitate, trebuie totuși să fiți bine pregătiți pentru el, deoarece este realizat pe simulator, și nu cu greutate gratuită. În primul rând, trebuie să setați greutatea dorită. Femeile vor fi suficiente 10-20 kg, bărbații – 20-25 kg. Este ușor să alegeți greutatea potrivită. Pentru a face acest lucru, luați valoarea medie și faceți 10 repetări. Dacă nivelul este setat corect, la sfârșitul execuției trebuie simțită o senzație de arsură în mușchi.

Creșterea picioarelor se efectuează în simulator în timp ce stă în acest fel:

1. Așezați-vă în simulator, apăsați spatele pe suprafață, așezați-vă șoldurile între opririle din laterale.
2. Prindeți mânerele cu ambele mâini, respirând și, în același timp, strângând presa, întindeți-vă picioarele cât mai mult posibil.
3. Țineți în extremitatea timp de câteva secunde.
4. Exhalând încet, reveniți la poziția de pornire.

Efectuarea exercițiului este recomandată de 15 ori în 3 seturi. Greutatea trebuie selectată independent sau cu ajutorul unui instructor care va ține cont de toate capacitățile fizice.

Opțiuni de exercițiu

Picioarele de reproducție în ședința simulatorului pot fi efectuate în diferite variații. Vă vor ajuta să vă diversificați antrenamentele. Cele mai obișnuite elemente sunt reproducerea cu pantă și bănci reglabile. Ambele opțiuni sunt descrise în detaliu mai jos. Dar înainte să începi să le implementezi, ar trebui să înveți să faci bine un exercițiu clasic.

Carcasă înclinată

Acest exercițiu fesier în sală are aceeași tehnică ca și pentru elementul standard. Singura diferență este înclinarea corpului către șolduri (nu mai mult de 45 de grade). În plus, în acest caz aveți nevoie muta pelvisul mai aproape de marginea scaunului pentru a duce mâinile la raftul simulatorului și a vă sprijini.

Amestecarea picioarelor în simulator ședința este puțin probabil să reușească, așa că nici încercarea de a reproduce aceleași acțiuni cu el nu merită. Deși aceste două simulatoare sunt similare între ele, fiecare dintre ele are propriile sale caracteristici, așa că merită respectată tehnica corectă pentru efectuarea exercițiului.

Reglarea băncii

Datorită modificării înclinării spatelui, este posibil să se facă o sarcină mare pe partea inferioară sau mijlocie a mușchilor gluteali. Este important să ne amintim că cu cât scade bancul, cu atât sarcina se schimbă. Restul exercițiului se efectuează folosind aceeași tehnică ca și cea anterioară.

Cum să înlocuim reproducerea picioarelor

Antrenamentul fetelor la sală poate fi bine făcut fără picioare. Adesea, oamenii se confruntă cu o situație în care simulatorul este ocupat și este foarte dificil să aștepte rândul lor. În astfel de cazuri, sportivii caută alternative. Din fericire, există câteva exerciții în care sunt implicate aceleași grupe musculare. Acestea includ:

1. Pași cu o bandă elastică. Pentru a efectua, trebuie să obțineți o bandă specială. Nu este disponibil în toate sălile de sport, așa că mulți oameni trebuie să-l cumpere pentru banii lor. Dar acest proiectil are un avantaj, deoarece cu el puteți aranja antrenament complet la domiciliu, folosind diferite grupuri musculare. Pașii cu elasticul se realizează în acest fel: banda este fixată pe glezne, picioarele se apleacă puțin la genunchi, după care un picior face un pas în lateral, întinzându-l, iar al doilea este tras, astfel încât dispozitivul să nu cadă pe podea. În acest caz, spatele trebuie să fie drept. Puteți încerca o altă realizare – faceți un ghemuit la fiecare pas, ajungând la o paralelă între șolduri și suprafața podelei.
2. Lăsând picioarele în lateral. Pentru acest lucru este prevăzut și un simulator special. Exercițiile de acest tip funcționează de minune pe suprafața exterioară a coapsei, feselor și chiar îmbunătățește ușor întinderea. Pentru a efectua, un picior este fixat într-un dispozitiv special al simulatorului și este dat deoparte, rămânând în partea superioară timp de două-trei secunde.

Fiecare dintre aceste exerciții trebuie făcute în 2 seturi de 15-20 repetări. De asemenea, încărcătura trebuie să crească treptat pentru a progresa, dar nu ar trebui să o faci brusc, deoarece în acest caz riscul de a te accidenta crește.

beneficiu

Creșterea în simulatorul pentru antrenarea picioarelor are mai multe avantaje, pentru care mulți sportivi îi plac. Acestea includ:

• implicarea mușchilor mici ai coapsei;
• munca izolată a răpitorilor;
• dezvoltarea mușchilor răpiți;
• sprijin pentru tonusul muscular la nivelul coapselor exterioare;
• îmbunătățirea circulației sângelui în zona pelvină.

Contraindicații

Simulatorul pentru mușchii picioarelor este contraindicat:

• cu durere în partea inferioară a spatelui;
• cu leziuni la spate;
• pentru probleme cu articulația șoldului.

În cazul acestor probleme, este strict interzis începerea exercițiului. Acest lucru se explică prin faptul că, dacă nu se observă contraindicații, există riscul de a vă agrava situația și de a câștiga și mai multe afecțiuni, cu care va fi mult mai dificil să faceți față.

Greșeli și sfaturi

Atunci când se antrenează pe simulatoarele de picior, inclusiv reproducerea, oamenii adesea fac greșeli care implică consecințe grave. Pentru a preveni acest lucru, ar trebui să ascultați sfaturi elementare. Amintiți-le ușor:

1. În procesul de reproducere în simulator, este necesar să se monitorizeze poziția spatelui. Dacă nu este drept sau se deplasează în lateral, puteți obține o problemă suplimentară cu spatele inferior.
2. Membrele trebuie să fie răspândite pe cât posibil, deoarece acest lucru va oferi o încărcare mai mare și, prin urmare, cel mai bun efect.
3. Ridicarea picioarelor este recomandată în glumă, dar schimbarea – cât mai încet posibil. Este necesar să simțiți presiunea, dar în niciun caz nu le conectați prin inerție.
4. Efectuarea repetărilor, nu este necesar să se reducă membrele la atingere – între ele trebuie să rămână o distanță de 5-10 centimetri, ceea ce va contribui și la obținerea unei încărcări mai mari.
5. Mâinile trebuie să fie așezate pe mânere special prevăzute pentru acest lucru și să nu ajute picioarele.
6. Se cere respectarea regulilor de respirație, inhalare la relaxare (amestecare) și expirare la efort (reproducere).
7. În timpul execuției elementului, articulațiile șoldului trebuie utilizate cât mai mult, astfel încât nici o altă parte a corpului să nu le poată ajuta, oferind astfel o încărcătură doar pentru grupul de mușchi țintă.
8. Partea exterioară a șoldurilor trebuie să fie apăsată ferm pe simulator, deoarece altfel o sarcină mare va fi transferată cvadricepsului.
9. Greutatea de lucru nu trebuie să fie prea grea sau ușoară. Greutatea ideală este considerată a fi greutatea atunci când se lucrează cu care repetițiile extreme sunt dificile și cu o senzație de arsură în mușchii țintă, dar în același timp este posibilă completarea completă a abordării.

După finalizarea exercițiului, este indicat să vă întindeți.

Cine poate fi interpretat

Acest exercițiu este util în special pentru începătorii la sală și în sport în general, precum și pentru fete. Bărbații, desigur, pot să o facă și ei, dar majoritatea covârșitoare a sexului puternic alege elemente mai interesante cu greutăți libere.

Pentru începători este dificil să stăpânească toate simulatoarele prezente în sală. Pentru a rezolva această problemă, antrenorii îi sfătuiesc să înceapă cu diluarea în simulator, susținând că va tonifica mușchii și va ajuta la transferul mai bun al încărcărilor ulterioare.

În ceea ce privește fetele, acestea tind să caute fesele elastice și puternice. În acest scop, ei ar trebui să se angajeze în mod regulat într-un simulator de reproducere. În plus, mușchiul mijlociu al feselor funcționează foarte bine aici, care poate fi folosit în niciun caz în toate exercițiile.