Pregătirea Split este un program foarte eficient de pierdere în greutate. Cu ajutorul său, puteți oferi corpului o ușurare. Concluzia este că în 1 lecție trebuie să se lucreze nu toți mușchii, ci anumite grupuri musculare. Antrenamentul divizat pentru fete include exerciții complexe. În timpul mușchilor ei sunt foarte stresați. Poate fi efectuat atât acasă, cât și în sala de sport.

Pentru cine este programul?

Dacă o fată tocmai a început să joace sport, atunci nu trebuie să se antreneze folosind acest sistem. Încă nu a stăpânit majoritatea exercițiilor care vor fi aplicate. De asemenea, antrenamentul împărțit pentru fete la sală necesită responsabilitate. Dacă un atlet sări la cursuri, nu vor fi rezultate.

Conform programului, în anumite zile, sunt încărcate diferite grupe musculare. Antrenamentul la despărțire este potrivit pentru fetele care vizitează sala de sport timp de 2-4 luni, deoarece mușchii lor sunt deja obișnuiți cu încărcăturile. Este potrivit și pentru persoanele care doresc să obțină rapid un corp sculptat.

Odihnă și antrenament

Majoritatea femeilor vin la sală pentru a pierde în greutate sau pentru a-și îmbunătăți forma. Programele pentru bărbați diferă semnificativ de clasele de femei. Antrenamentul divizat pentru fetele din sală se adresează altor grupuri de mușchi, în comparație cu exercițiile băieților.

Cel mai bine este să dedicați o zi la sală și o zi să vă odihniți. În acest fel, mușchii se pot recupera mai repede. Dacă este încălcat regimul, atunci nu vor fi înregistrate progrese din partea claselor. În unele cazuri, zilele de odihnă pot fi crescute dacă mușchii nu încetează să doară.

Patru zile împărțite

Acest sistem de antrenament este potrivit pentru fetele care doresc să construiască un corp frumos. Dacă o doamnă dorește să obțină rezultate ridicate în materie de fitness, atunci ar trebui să aleagă o altă schemă de antrenament.

Ședința de formare în patru zile include ore în următoarele zile:

• Luni și marți. Fetele trebuie să lucreze la primul bloc de exerciții. Luni, mâini, și marți, umeri. Greutatea este selectată individual. Profesioniștii recomandă să facă exerciții în 3 seturi cu 12 repetări.

• Joi și vineri. Al doilea bloc muscular se lucrează în aceste zile. Poate fi picioare și piept. Cele mai bune exerciții sunt ghemuțele, deadlift-ul, brațele cu ganterele. Trebuie să efectuați 10 repetări cu trei abordări.

Datorită faptului că toate grupele musculare sunt prelucrate o dată pe săptămână, organismul reușește să le restaureze rapid. Dacă o fată nu poate face față sarcinii, atunci trebuie să renunțe la anumite exerciții pentru a o reduce. Cu toate acestea, mănunchiurile musculare mari trebuie prelucrate cu atenție. întotdeauna.

Trei zile de antrenament la sală

Dacă un sportiv are ocazia să participe la cursuri în fiecare zi, atunci un astfel de program ar fi cea mai bună opțiune. Cu ajutorul său, puteți rezolva ușurarea și slăbiți. Programul de pregătire pentru fete include:

• Încălzește-te. Înainte de fiecare lecție, trebuie să o conduci timp de 10 minute. Pentru aceasta, puteți utiliza un simulator cardio. De asemenea, sunt potrivite lungi obișnuite, înclinări ale corpului și brațe leagănate pe părțile laterale.
• Prima zi. Fetele și picioarele sunt lucrate. Fata ar trebui să efectueze lungi cu o greutate mică de gantere. Trebuie să faceți 10-12 repetări și 3 seturi. Într-un antrenament, ar trebui să adăugați un ghemuș cu un biliard. Puteți utiliza un vultur gol. Trebuie să efectuați 10 repetări cu 3-4 abordări. Apoi continuați la deadlift. Greutatea este selectată individual. Este necesar să faceți 12 repetări cu trei abordări.
• Al doilea antrenament. Sarcina pe spate și biceps. Primul exercițiu este extragerea. Dacă nu puteți face repetări, puteți utiliza banca ca asistent. 6 repetări trebuie efectuate cu 5 seturi. După aceea, faceți blocajul superior de gât. Efectuați 4 seturi de 12 ori. Apoi continuați la îndoirea brațelor cu ganterele. Efectuați 12 repetări cu patru seturi.
• A treia lecție. Mușchii pieptului, umerilor și tricepsului sunt încărcați. Trebuie să faceți push-up-uri de pe podea, presă de banc și gantere de reproducere pe bancă, exerciții pe simulatoare de blocuri. Sportivii recomandă să facă 10-11 repetări cu trei abordări.

Termină cursurile pe o banda de alergare. Astfel, tensiunea arterială va reveni la normal. Acidul lactic va ieși din mușchi, ceea ce inhibă creșterea lor.

Pregătire separată pentru fete acasă

Nu este necesar să mergeți la sală pentru a sublinia unele dintre avantajele figurii sau pentru a pierde în greutate. Există un antrenament împărțit pentru fete acasă. Pentru o varietate mai mare, profesioniștii recomandă achiziționarea de gantere. Cu toate acestea, în faza inițială, puteți face față fără ele. Trei zile de pregătire pentru fete acasă:

• Prima zi. La început, doamna ar trebui să acorde atenție mușchilor pieptului, umerilor și tricepsului. Pentru a face acest lucru, faceți push-up-uri de la podea cu înclinații diferite. Puneți-vă picioarele pe un pat sau alt bord. De asemenea, vă puteți îndoi genunchii. Efectuați 12-15 repetări cu patru abordări. Este recomandat să adăugați push-up-uri înapoi în program. Trebuie să le efectuați de 10 ori cu 3-4 abordări.
• A doua lecție. Pomparea picioarelor și a feselor. Cele mai bune exerciții care se potrivesc acestor grupuri de mușchi sunt Burpy, ghemuțe, prânzuri. Sportivii recomandă efectuarea a 15-20 de repetări cu cinci abordări. Nu trebuie să existe cel mult 60 de secunde între exercițiile de repaus. La sfârșitul antrenamentului, nu te poți așeza. O persoană trebuie să se miște și să refacă respirația timp de 10-15 minute.
• A treia zi. Exercitarea mușchilor bicepsului și a presei. Ai nevoie de gantere pentru a-ți antrena bicepsul. Le puteți cumpăra la orice magazin de sport. Pentru biceps, trebuie să efectuați ascensoare simple. Cel mai bine este să faci 12 repetări cu 3-4 seturi. După aceea, ar trebui să începeți să pompați presa. Trebuie să efectuați 12 ridicări ale pieptului până la genunchi. Numărul de abordări este selectat individual. De asemenea, trebuie să faceți 15 ascensoare pentru picioare cu patru abordări.

Ar trebui să vă antrenați în fiecare zi, astfel încât mușchii să aibă timp să se relaxeze. În unele cazuri, timpul de odihnă poate fi crescut. Muschii trebuie restaurati complet. Instruirea la domiciliu ar trebui să fie tratată în mod responsabil. Pentru a fi interesant, o fată poate activa muzica.

Ce este important de știut

Pregătirea are doar 30% succes. Pentru a îndepărta excesul de greutate sau pentru a acumula, fata trebuie să urmeze o alimentație adecvată. Dacă dieta sportivului are o mulțime de alimente grase și bogate în calorii, atunci nu ar trebui să aștepte progrese. Trebuie să mănânci alimente bogate în proteine. De exemplu, ouă, carne fiartă, produse lactate. În unele cazuri, puteți face un shake de proteine. În total, dieta trebuie să fie de 90 g de proteine, 60 g de grăsimi și 160 g de carbohidrați. De asemenea, ar trebui să mănânci terci.

concluzie

Antrenamentele divizate pentru fete pot fi efectuate atât acasă, cât și la sală. Sportivii recomandă să studiați cu atenție tehnica efectuării exercițiilor înainte de începerea cursurilor, deoarece progresul pe care îl va face fata depinde de acest lucru.