Cum să pompezi fundul fără ghemuite – o întrebare care apare pentru toți cei care doresc să transforme rapid forma feselor. La urma urmei, exerciții precum „plie” și „soldat” sunt potrivite pentru un studiu cuprinzător al corpului inferior. Și alături de fese, mușchii picioarelor participă la ghemuite, de care se tem unele femei. În plus, sarcina excesivă pe articulații este plină de probleme cu mobilitatea.

Reguli pentru o pregătire eficientă

Rezultatul unui antrenament depinde în primul rând de regularitatea acestuia. Cu toate acestea, unele persoane pot observa progresele mai devreme decât altele, folosind aceleași exerciții. Răspunsul la întrebarea cum să pompezi mai repede fundul fără ghemuite este o listă de reguli care alcătuiesc cel mai eficient plan de lecție:

• Antrenamentul nu trebuie să dureze mai mult de 50 de minute. Depășirea acestei norme duce la faptul că organismul începe să extragă energie din masa musculară, care este țesutul de construcție pentru formarea feselor rotunde.
• Pentru începători, sunt potrivite 1-2 antrenamente pe grup de mușchi gluteal pe săptămână. După 2-3 luni, puteți crește numărul acestora, aducând până la 4 lecții. Suprasolicitarea încetinește progresul mult mai mult decât lipsa exercițiilor fizice. În mod ideal, o zi de forță ar trebui să fie urmată de o zi de odihnă.
• Exerciții de cardio și aerobic pot fi efectuate în orice zi, cu excepția celei în care se utilizează sarcini de putere. Două tipuri de aceste complexe pot fi înstrăinate făcând unul dimineața și lăsând pe celălalt seara.
• Înainte de antrenament, puteți bea cafea sau apă. În acest proces, acest lucru este interzis. După lecție, trebuie să mâncați niște carbohidrați rapizi pentru a opri procesul de distrugere musculară.
• Femeile sunt mai bune să joace sport la prânz, pentru că în acest moment corpul lor este în vârful forței musculare. Puteți alege orice moment al cursurilor, dar trebuie respectat cu strictețe, astfel încât corpul să se poată adapta ritmului și să-și crească rezistența în această parte a zilei.
• Dacă dezvoltarea feselor face parte din antrenamentul inferior al corpului, atunci trebuie făcut mai întâi, deoarece în procesul de efectuare a altor exerciții, acești mușchi pot fi, de asemenea, implicați. Acest lucru va reduce rezistența lor în timpul lucrului la fața locului.

Principalul secret al modului de a pompa fundul fără ghemuite este alternarea regulată a diferitelor exerciții. Astfel, corpul nu are timp să se obișnuiască cu sarcina și începe să perceapă vechile exerciții ca fiind noi. La baza unui antrenament de succes este obținerea încărcării maxime în timp minim.

Pregătirea și finalizarea antrenamentului de forță

Fiecare lecție trebuie să fie însoțită de o etapă de încălzire și de încălzire. Acțiunile suplimentare durează 5-10 minute la începutul și la sfârșitul antrenamentului de forță.

• Încălziți tendoanele și articulațiile. În procesul acestei etape, trebuie doar să încălziți ligamentele, efectuând mișcări circulare ale membrelor și spate la amplitudine maximă. Puteți pompa fundul fără ghemuțe, dar este imposibil să obțineți crampe și reducerea mușchilor fără încălzire.
• Sarcina Cardio. Este necesar pentru încălzirea mușchilor și creșterea ritmului cardiac, ceea ce va spori eficacitatea antrenamentului. Pentru ea, puteți utiliza o abordare din fiecare exercițiu care face parte din antrenament. În același timp, trebuie făcut într-un mod ușor și rapid, fără a folosi greutatea.
• Cârligul se execută după exerciții de forță, constă în încărcare și întindere cardio. În această etapă, este important să se întindă toți mușchii antrenați. Acest lucru va ajuta la menținerea coordonării în timpul claselor ulterioare, va evita rănile și va face relieful muscular mai atractiv.

Aceste componente ale încărcăturii în ansamblu afectează viteza de transformare a feselor, aspectul lor și, de asemenea, ajută la vindecarea corpului în ansamblu.

Exerciții pentru rotunjirea feselor

Fesele constau din mușchi gluteus maximus mic, mediu și mare. Fiecare exercițiu poate implica unul sau toți mușchii.

În funcție de zona cea mai lucrată, diferite tipuri de exerciții pot fi definite în astfel de grupuri, cum ar fi extensia șoldului, puntea, apăsarea unui picior și abducția laterală a șoldului. Fiecare grup este un exercițiu realizat în diferite variații.

Astfel, atunci când întocmiți un plan de sarcini de putere, puteți pompa fundul fără a ghemui acasă cât mai repede. La urma urmei, în clasă puteți împărți exerciții similare în seturi diferite. Această metodă va ajuta în special în cazul în care numărul de repetări în abordări va crește atât de mult încât va trebui să fie alocată o pregătire suplimentară.

Extensia șoldului

Această categorie oferă o încărcare izolată care include doar articulația șoldului. Se balansează musculatura posterioară fesele și partea inferioară a spatelui.

Conducerea piciorului înapoi se practică în fiecare versiune a lecției, dar într-o formă diferită:

• În poziție în picioare: stând drept, este necesar să mutați piciorul drept înapoi prin forța fesierului. Puteți face o ușoară întârziere în punctul extrem. Piciorul de lucru nu trebuie să atingă podeaua până la finalizarea abordării.

Exercițiul poate fi complicat prin utilizarea greutăților sau prin aplicarea unei benzi elastice. Echipament special este achiziționat de la magazin. Guma poate fi înlocuită cu un bandaj Martens.

• Pe toate paturile: în această poziție, piciorul activ poate fi retras drept sau în pli.

În acest exercițiu, ar trebui să vă monitorizați poziția corpului și mușchii spatelui.

• Minciuna: un picior poate fi readus alternativ sau ambele simultan.
  

  Acest mod de a pompa fundul fără ghemuțe lucrează mușchii feselor și partea inferioară a spatelui.

pod

Acesta este un exercițiu de bază în care sunt implicate articulațiile șoldului, gleznei și genunchiului, iar mușchii feselor, spatelui și șoldurilor funcționează. Se efectuează într-o poziție predispusă cu mai multe grade de complicație:

• Puntea clasică: pentru a face acest lucru, întindeți-vă pe spate și îndoiți genunchii la un unghi de 90 °. În continuare, trebuie să ridicați pelvisul pentru a forma o linie dreaptă, în timp ce strângeți fesele cât mai mult posibil și vă sprijiniți de podea cu călcâiele.

În partea de sus, ar trebui să mențineți puțin poziția.

• Podul cu ridicarea unui picior. Exercițiul se realizează în același mod ca în primul caz, doar un picior se ridică vertical sau este așezat pe altul.
  

Pentru acest exercițiu, trebuie să întindeți cu atenție mușchii spre firul transvers și longitudinal.

• Un pod cu sprijin pe o bancă.
  

Necesită o bună întindere preliminară a mușchilor spatelui.

• Pod cu greutăți. Este folosit ca versiune complicată, când versiunile preliminare nu mai dau o încărcătură mare.
  

Atunci când efectuați aceste exerciții, spatele trebuie să rămână plat, iar raza de mișcare este mărită doar prin comprimarea feselor și împingerea bazinului.

Apasă un picior

La întrebarea modului de a pompa rapid fundul fără ghemuțe și alunecări, exercițiul de bază va răspunde cu o sarcină pe fiecare picior. Presa pentru picioare este efectuată în principal în sala de sport cu utilizarea de simulatoare, dar poate fi făcută acasă. Acest lucru va necesita o bancă sau o altă suprafață stabilă până la genunchi.

Trebuie să stai cu un picior pe platformă și să-l urci. Al doilea membru nu este folosit, iar la ridicare este ușor îndoit înapoi. Un astfel de exercițiu este utilizat în etapele inițiale, deoarece este imposibil să crești încărcarea acasă.

Răpirea laterală a șoldului

Răpirea șoldului este cea mai ușoară opțiune de a pompa rapid fundul fără ghemuite, deoarece există o încărcare izolatoare. Numai mușchii fesierii sunt folosiți în lucrare. În acest exercițiu poate fi efectuat culcat.

Puteți complica sarcina prin aplicarea materialelor elastice sau de cântărire.

Lăsarea picioarelor în lateral poate fi executată pe toate patru și în picioare. Pentru un studiu mai bun mușchiul gluteus maximus merită să îndoiți membrul activ în genunchi și să îl așezați perpendicular pe corp.

Cum se face un plan de antrenament

Procesul de construire a mușchilor necesită o abordare riguroasă. În primul rând, trebuie să determinați numărul de antrenamente pe săptămână, numărul de exerciții, abordări și repetări.

Numărul de antrenamente va afecta intensitatea antrenamentului fiecărui mușchi dintr-o anumită zonă. Este posibil să pompezi fundul fără ghemuite acasă – o întrebare care trebuie clarificată cu privire la cât de mult trebuie transformată această zonă.

Pentru fesele strânse, exercițiile obișnuite sunt potrivite de 2 ori pe săptămână fără a cântări. Și mușchii umflați necesită utilizarea de o mulțime de greutate sau o creștere a numărului de clase, pentru a compensa materialele cu greutate cu un număr imens de repetări. Pentru terenul de mijloc, este mai bine să vă antrenați în modul optim, cu o greutate de 5-10 kg.

Numărul optim de repetări ale unui exercițiu este de 15-25. Și numărul de abordări poate varia de la 3 la 4, în funcție de nivelul de pregătire. Nu se recomandă depășirea acestor limite. Pentru o încărcare mai mare, merită creșterea în greutate și adăugarea numărului de antrenamente.

Astfel, cunoscând unele dintre subtilitățile în dezvoltarea feselor și regulile de întocmire a regimului de antrenament al forței, puteți obține un fund mai pompat timp de o săptămână și o lună pentru a transforma complet corpul inferior.