Corpul fiecărei persoane funcționează individual: cineva crește în greutate din excesul de bomboane, în timp ce cineva nu a reușit să crească în greutate de ani buni. Problema este în special acută pentru sportivi, pentru care construirea de mușchi este ceva asemănător sensului vieții. Soluția necesită o abordare sistematică: antrenament atent, respectarea dietei, somn și odihnă. Mai multe informații despre cum să câștigi rapid greutatea corporală pentru un bărbat vor fi discutate în articol.

Deficitul de greutate

Construcția musculară este deosebit de problematică pentru ectomorfi – persoanele care sunt caracterizate de un fizic slab, cu un procent minim de grăsimi și oase subțiri.

Bărbații cu acest tip de fizic pot mânca făină, grăsimi și dulci și nu se îngrașă, deși urmăresc un astfel de obiectiv.

Există mai multe motive pentru subponderale la bărbați:

1. Genetică proastă.
2. Încălcarea dietei.
3. Tiroidă și pancreas care funcționează defectuos.
4. Încălcarea tractului gastro-intestinal.
5. Worms.
6. Frecvent stres și sindrom de oboseală cronică.

Pentru a câștiga rapid greutatea corporală, un bărbat ar trebui să identifice cauza principală: dacă, urmând principiile creșterii în greutate, nu există progrese după o lună de antrenament, trebuie să contactați un endocrinolog. În cele mai multe cazuri, motivele se află în alimentația precară și excesul de muncă, hormonii sunt rareori prescrise.

Mâncarea suplimentelor alimentare vă poate ajuta să câștigați kilogramele potrivite.

Principiile unei bune nutriții

Barbatii trebuie sa manance mancare la fiecare 2-3 ore pentru a castiga masa musculara. Ora exactă este aleasă cel mai bine în funcție de propriile sentimente de digestibilitate.

Dieta trebuie să fie alimente bogate în proteine ​​și carbohidrați. Trebuie să beți apă cât mai des: nu fructe înăbușite, sucuri sau lapte și anume apă (orice altceva este lichid). Accelerează metabolismul și favorizează absorbția alimentelor.

Care ar trebui să fie nutriția pentru câștigul muscular? Barbatii trebuie sa consume mai multi carbohidrati decat arde pe zi. În caz contrar, nu vor exista progrese.

pregătire

Un program bine conceput va ajuta la atingerea obiectivelor. Exercițiile pentru ca bărbații să crească greutate corporală pot fi efectuate la sală sau acasă, este important să faceți acest lucru de trei ori pe săptămână.

Gimnastica – o opțiune mai solidă, deoarece echipamentul sportiv vă permite să vă exersați brațele, umerii, picioarele și pieptul cu exerciții de bază. Acasă, puteți face același lucru, dar trebuie să cumpărați echipamentul corespunzător.

recuperare

Odihna este la fel de importantă ca nutriția și exercițiile fizice. Ar trebui să dormiți cel puțin 8 ore și să evitați situațiile stresante. Dacă poți dormi la prânz, este păcat să nu-l folosești.

dietă

Antrenamentul intens începe procesul de creștere a țesutului muscular, rezultatul depinde de dieta selectată. Este mai bine să vă concentrați pe nuci, ouă, păsări de curte, fructe de mare, brânză de căsuță, orez, hrișcă și lapte.

Dieta pentru creșterea în greutate se bazează pe calculul aportului zilnic de calorii. Cifra este individuală pentru fiecare persoană. Calculul ține cont de înălțimea, greutatea, vârsta, precum și nivelul activității fizice. Se recomandă păstrarea notițelor.

Mesele trebuie alternate cu gustări ușoare, recurgând la alimente cu un nivel ridicat de carbohidrați complexi pentru a obține energie maximă. De exemplu, carne, nuci sau fasole.

Dacă nu există niciun rezultat pentru o lungă perioadă de timp, puteți încerca un câștigător sau proteine ​​dimineața și după antrenament.

Este important să nu vă lăsați transportați cu alimente dulci și amidonice, în caz contrar, grăsimea subcutanată din abdomenul inferior va crește împreună cu masa musculară.

Calculul caloriilor

Este produs după formula Harris-Benedict, implicând cinci tipuri de activitate motorie:

• minim (stil de viață sedentar);
• scăzut (dacă o persoană merge la sală de trei ori pe săptămână);
• mediu (vizitând sala de la trei la cinci ori);
• mare (angajat în fiecare zi);
• cea mai mare (activitate fizică diversă de mai mult de șapte ori pe săptămână).

În primul rând, rata metabolică de bază este afișată:

88,36 + 13,4 * greutate (kg) + 4,8 * înălțime (cm) – 5,7 * vârstă (ani).

Acum trebuie să înmulțiți cu un coeficient corespunzător activității fizice:

• minimul este de 1,2;
• scăzut – 1.375;
• medie – 1,55;
• mare – 1.725;
• cea mai mare este 1,9.

De exemplu, pentru un bărbat în vârstă de 32 de ani, cu o greutate de 85 kg și o înălțime de 172 cm și un nivel minim de activitate fizică:

• 88,36 + 13,4 × 85 + 4,8 × 172 – 5,7 × 32 = 88,36 + 1139 + 825,6 – 182,4 = ‭1869,96‬.

Rotunjim, obținem 1870 kcal.

• 1870 × 1,2 = 2244.

Valoarea este aproximativă, deoarece caloriile nu sunt absorbite 100%, prin urmare, valoarea ideală nu va funcționa. Se recomandă respectarea indicatorilor medii și ascultarea corpului.

rație

Pentru a câștiga rapid greutatea corporală, un bărbat ar trebui să-și construiască o dietă și să mănânce în același timp. Întotdeauna în dietă ar trebui să fie:

• micul dejun (orz de lapte sau de perle, ouă amestecate din 1-2 ouă, felie de pâine prăjită și unt);
• prânz (gulaș, salată cu legume, terci de orz și pâine);
• cină (jumătate piept de pui, legume proaspete sau conserve, terci de orez);
• gustare ușoară (prăjituri, ciocolată, iaurt, pere, nuci, marmeladă sau marmeladă).

Este important să numărați calorii și să monitorizați absorbția alimentelor. Gustările trebuie să fie între mesele principale.

Numărarea BJU

Următorii indicatori sunt considerați normali:

• proteine ​​25-35%;
• grăsimile 25-25%;
• carbohidrați 30-50%.

În aceste limite, greutatea corporală va rămâne la același nivel (cu ușoare abateri). Se recomandă respectarea acestui principiu pentru a menține greutatea dorită.

Când vine vorba de nutriție pentru creșterea în greutate pentru bărbați, procentul de BJU crește, în principal datorită carbohidraților:

• proteine ​​25-35%;
• grăsimi 15-25%;
• carbohidrați 40-60%.

Proteina este blocul muscular care se descompune în aminoacizi în organism. Următoarele produse sunt bogate în ele:

• Carnea de pui
• brânză de vaci;
• nuci;
• pește de mare;
• carne de iepure;
• grâu de hrișcă.

Carbohidratele sunt simple și complexe (diferă în ritmul de asimilare în organism). Cu o deficiență, organismul absoarbe nutrienți din țesutul muscular – va începe catabolismul, ceea ce nu este un fenomen pozitiv în creșterea în masă. În număr mare de carbohidrați sunt prezenți:

• simplu: în fructe, dulciuri și lapte;
• complex: porumb, cartofi și cereale.

În ceea ce privește grăsimile, acestea se găsesc în:

• avocado;
• semințe de floarea soarelui;
• ouă;
• pește gras (halibut, hering, macrou, burbot, beluga, omul, pește alb sau crap de argint).

Organizarea procesului de instruire

Puteți câștiga greutate corporală pentru un bărbat subțire, atât acasă, cât și la sală. Este important să urmați regimul, să mâncați și să nu ratați cursurile. Fără exerciții fizice, grăsimea va crește. Muschii nu cresc in timpul exercitiului, ci in timpul odihnei. Prin urmare, organismul trebuie să aibă timp pentru a se reface.

Antrenamentul trebuie să înceapă cu încălzirea mușchilor și articulațiilor. Timpul optim este de 60 de minute pentru începători. Dacă există dificultăți în compilarea programului, este mai bine să cumpărați lecții individuale cu un instructor.

Ar trebui să vă concentrați pe antrenamentul împărțit și să formați o grupare musculară mare sau una mică.

luni

În mod tradițional, ziua picioarelor

• Gâdilă cu o barilă.
• Apăsați picioarele.
• Prânzuri cu gantere.
• Ridicarea greutății în fața ta.

Primul exercițiu este de bază, restul lucrează pe fese, gambe și mușchii coapsei. La sfârșitul setului, este recomandat să întindeți mușchii deltoizi pentru a nu se răni.

Este important să faceți ghemuitul corect, așa că este mai bine să începeți antrenamentul cu antrenorul pentru a dezvolta tehnica. Genunchii și capul ar trebui să fie într-o singură linie, spatele este arcuit, priviți în față: vă puteți imagina cu un nas propulsat și cu genunchii în perete și așezați-vă fără să le luați de pe perete.

Dacă articulațiile genunchiului proeminente mult înainte, tehnica este perturbată, ceea ce poate duce la durere.

Tocurile nu pot fi sfâșiate de pe podea: dacă există un astfel de obicei, este mai bine să puneți clătite mici de 0,25 kg sub ele.

miercuri

În această zi, mușchii pieptului și tricepsului sunt prelucrați. Barele și gantera sunt cele mai potrivite în aceste scopuri.

Exerciții toracice:

• presă de banc întinsă pe o bancă dreaptă;
• Presă de banc cu gantere întinsă pe o bancă înclinată.

Pentru triceps:

• Presă bancă franceză
• push-up-uri care se concentrează pe spate;
• push ups sunt clasice.

Încălzirile sunt împingătoare de la podea într-un ritm rapid: vă permit să încălziți mușchii pectorali și tricepsul. Presă de banc – exercițiul de bază, efectuat în 3-4 seturi de 10-12 repetări în fiecare. Dacă este executat pe o bancă înclinată, atunci pieptul superior este prelucrat.

Tricepsul este elaborat de presa franceză a bancului, iar acesta se împinge de pe bancă din spate.

vineri

După tradiție, rămâne să ne rezolvăm:

• Îndreptare;
• ridicare cu barilă înclinare;
• extrageri pe transversală;
• hiperextensie.

Ultimul exercițiu este încălzirea. Este mai bine să începeți cu tracțiunea clasică în 4 seturi pentru 10-12 repetări. Este important să se efectueze cu tehnica corectă: spatele este arcuit, cu privirea înainte (sau mai degrabă puțin în sus), picioarele cu lățimea umerilor între ele, apucând cu o mână dreaptă, cu cealaltă cu opusul.

Este mai bine să trageți cu greutate suplimentară și fără să tresăriți. Curentul în pantă vă permite să rafinați mușchii spatelui, de aceea este recomandată greutatea ușoară.

• Vineri, de obicei, bicepsul este agitat;
• ridicarea barei pentru biceps;
• încolăcind brațele pe banca lui Scott.

Există mai multe metode de antrenament în care exercițiile sunt rearanjate în locuri în fiecare zi. De exemplu, bicepsul este elaborat miercuri după alăptare, iar tricepsul – vineri. Uneori acești mușchi pompează într-o grămadă. Aici este mai convenabil pentru cineva.

Este important să se efectueze corect, fără a tresări, altfel rezultatul va fi zero.

Activități acasă

Este dificil pentru un bărbat să câștige greutate corporală acasă, dar puteți, dacă doriți. Această abordare este recomandată ca etapă de pornire pentru a pregăti corpul pentru sarcini grele în sala de sport.

Exercițiile de bază cu propria greutate dezvoltă rezistență și sunt mai ușor de efectuat într-un spațiu limitat. Este posibil să fie necesare greutăți și gantere, dar dacă nu există, le puteți înlocui cu sticle de plastic cu nisip. Bara de tragere este mai ușor de așezat în ușă sau pe perete.

Exemplu de exercițiu:

• pull-up-uri;
• impulsuri;
• presă cu gantere de bancă;
• Ghemuire cu greutăți sau gantere;
• apăsați într-o poziție predispusă;
• apăsați în poziție de agățare.

Exercițiile pot fi efectuate atât în ​​aceeași zi, cât și împărțite într-o săptămână de antrenament standard: luni – picioare; mediu – sân; Vineri a revenit.

Nu trebuie să uităm de cardio, așa că ar trebui să alergi dimineața și înainte de culcare.

Exercițiile de presă se fac cel mai bine în mod regulat: cu o cantitate mică de grăsime subcutanată, vor apărea rapid cuburi. Este important să creșteți treptat greutatea de lucru pentru a stimula creșterea țesutului muscular.

Este posibil să vă antrenați constant acasă, dar progresul într-o zi se va opri și poate veni dezamăgirea în sport. Prin urmare, după un timp, merită să cumpărați un abonament pentru a putea face față greutăților mari și nu pentru a cumpăra echipament sportiv.

Medicamente și suplimente nutritive

Dacă greutățile de lucru au încetat să crească, puteți recurge la utilizarea de aditivi alimentari, cum ar fi câștigurile sau proteinele. Primul conține mai mulți carbohidrați, iar al doilea conține mai multe proteine. Se recomandă să alegeți în funcție de predispoziția naturală către completitudine și nivelul de activitate motorie.

Dacă există contraindicații medicale, trebuie să consultați medicul pentru a înțelege cum să crească rapid în greutate la un bărbat. Medicamentele cu prescripție medicală au un profil hormonal, astfel încât o supradoză poate juca un truc. Astfel de produse includ, de exemplu, Andriol.

Există medicamente naturopate – conțin un număr mare de aditivi activi biologic. Cel mai cunoscut remediu chinezesc este Ginseng Kianpi Pilula.

Drojdia de bere este un medicament sigur, fără vânzare. Ajută la creșterea în greutate, îmbunătățirea pielii și a părului.

Raportul aproximativ dintre greutatea corporală și înălțimea la bărbați

Dacă câștigul în masă este mai mult sau mai puțin clar, ar trebui să decideți ce numere sunt norma. Acum suntem interesați de greutatea corporală ideală pentru bărbați.

Odată cu vârsta, greutatea naturală crește – acestea sunt procese fiziologice normale. Prin urmare, ar trebui să vă gândiți: este posibil ca excesul sau lipsa câțiva kilograme să fie norma?

Pentru a determina valoarea, utilizați formula:

• 50 + 0,75 * (P – 150) + (B – 20) / 4, unde P este în creștere și B este în vârstă de ani.

De exemplu, o persoană în vârstă de 32 de ani cu o înălțime de 172 cm ar trebui să cântărească:

• 50 + 0,75 * (172 – 150) + (32 – 20) / 4 = 50 + 16,5 + 3 = 69,5 kg.

Adică, dacă la această vârstă cântarul prezintă 90 kg, ar trebui să te ocupi de pierderea în greutate, nu de creștere în greutate, deoarece excesul de grăsime duce la boli.

Verdictul

Puteți câștiga rapid greutatea corporală pentru un bărbat (atât la o vârstă fragedă, cât și la ani), respectând cu strictețe dieta și antrenamentul. Cea mai ușoară cale pentru cei mici este aceasta: corpul crește, există multă energie și entuziasm, astfel încât să puteți sculpta corpul perfect.

Odată cu vârsta, metabolismul încetinește și trebuie luate măsuri de precauție pentru a nu vă face rău. În prezența bolilor organelor interne, dieta pentru creșterea în greutate este medicul curant.

Restul esenței rămâne aceeași: o abordare competentă a problemei și dorința de îmbunătățire este importantă – mâncați corect și mergeți regulat la antrenamente.