Activitățile sportive obișnuite au un efect pozitiv nu numai asupra bunăstării și sănătății, dar și asupra aspectului. La orice vârstă, poți alege sarcina optimă pentru tine și să începi un stil de viață sănătos, dar mai întâi trebuie să te familiarizezi cu terminologia și să știi ce abordări sunt în exerciții.

Diferență simplă

Sportivii începători adesea confundă conceptele de repetare și abordări, trecându-le pentru același lucru. De fapt, sensul este diferit. O repetare este considerată a fi o singură încărcare. De exemplu, un pull-up sau ghemuit. În ceea ce privește abordările din exerciții, acesta este numărul de repetări pe care o persoană le efectuează fără pauză și odihnă.

Numărul optim de repetări într-o singură abordare depinde de nivelul de pregătire fizică a sportivului și de rezistența acestuia. Tipul de exercițiu joacă și el un rol. Specialiștii sfătuiesc ca antrenamentele cu arderea grăsimilor să facă mai multe repetări în set și să-și crească numărul (20 de repetări în 1 set). În cazul pompării musculare, numărul de abordări pentru regenerarea mușchiului crește, dar numărul repetărilor scade.

Pentru a crește rezistența, antrenorii sunt sfătuiți să facă 15 repetări pentru 3-4 abordări pentru un singur exercițiu. Pentru a construi masa musculară, este luat în considerare un alt indicator important sub formă de timp, cu cât sarcina este mai rapidă, cu atât mai bine.

Număr de seturi și repetări

Programul de antrenament este creat individual, ținând cont de nivelul de dezvoltare fizică și de capacități. Prin urmare, trebuie să alegeți nu numai sarcinile necesare și să faceți clase din ele, ci și să calculați numărul de repetări și abordări pentru fiecare tip. Care sunt abordările în exerciții, antrenorii spun în clasele inițiale, astfel încât sportivul să poată alege ritmul de lucru pentru sine.

Indiferent de cantitate, trebuie să vă amintiți tehnica și să încercați să efectuați încărcarea corect, astfel încât mușchiul prelucrat să primească cantitatea potrivită de energie pentru dezvoltare. În programe, denumirile de lângă fiecare încărcare de 3 x 10 sau 4 x 20 indică abordări și repetări. Asigurați-vă că prescrieți aceste date pentru a monitoriza dinamica organismului. Instructorii vorbesc, de asemenea, despre cum să efectuați abordări în exerciții. Performanța este afectată de tipul de sarcină, perioada de timp și consumul de energie.

Sarcini populare

Pentru exerciții de forță, numărul optim va fi de patru seturi cu 10-15 repetări. Corpul simte încărcătura și începe să lucreze cu mușchii. Pentru a crește rezistența, instructorii sunt sfătuiți să reducă repetările și să crească numărul de abordări.

Împingerea superioară și inferioară trebuie, de asemenea, să fie efectuată în patru seturi cu 20 de repetări fiecare. În ceea ce privește câte abordări în exercițiile pentru presă trebuie să efectuați, depinde de rezultatul așteptat. Pentru începători, cinci seturi de 20 de ori sunt suficiente, cele mai experimentate sunt mai bune să facă trei seturi de 40 de ori cu o pauză minimă.

Odihnește-te între seturi

Sarcina constantă nu dă un rezultat sută la sută al creșterii rapide a mușchilor. Mai degrabă, poate duce la suprasolicitare și atrofiere. Fiecare abordare necesită forță și energie, pe care organismul le acumulează din grăsimi și nutrienți. Însă, după efectuarea repetărilor, se simte o defalcare.

Aceasta indică necesitatea unei pauze pentru regenerarea și relaxarea musculară. Deși antrenorii nu recomandă să luați pauze lungi, deoarece mușchii trebuie să fie în tensiune, un pic de odihnă va fi util. Perioada de timp petrecută în repaus afectează în mod direct numărul de repetări pe care sportivul le poate efectua apoi. Ca standard, între seturi li se recomandă să se odihnească nu mai mult de 90 de secunde.

Pentru antrenamentele de ardere a grăsimilor, timpul de odihnă este redus la 60 de secunde. Cât de multă odihnă între abordări și exerciții depinde de rezistența fizică și forța sportivului, cum ar fi antrenamentul și numărul repetărilor în sine. Instructorul ajută la determinarea acestui indicator. Pentru a dezvolta forța și masa musculară, profesioniștii sugerează luarea pauzelor de până la 3 minute și creșterea greutății totale a sarcinii, astfel încât să fie eliberată mai multă energie.

Principii generale

Toate antrenamentele pot fi împărțite în trei categorii. Primul este nivelul începătorilor, unde starea de spirit emoțională și rezistența mentală sunt importante. Exercițiile chiar și cu o greutate mică vor fi dificil de efectuat din cauza unei încărcături neobișnuite. Numărul de abordări la acest nivel ar trebui să fie mic, vă puteți limita la 2 abordări pentru fiecare exercițiu.

Desigur, va fi dificil să obțineți un rezultat mare cu o astfel de sarcină, dar mușchii se vor obișnui rapid cu sarcina și vor fi gata să crească acești indicatori. Eficiența antrenamentului depinde de conceptul a ceea ce înseamnă abordările în exerciții.

Pentru nivelul mediu, intervalul cu repausul este redus, iar numărul de abordări este în creștere. Dezvoltă rezistență și îmbunătățește performanța fizică. La un nivel mediu, putem vorbi despre modificări externe și ameliorare musculară. Al treilea nivel de profesioniști constă într-un număr mare de abordări și reducerea repetărilor. Aici este elaborat un indicator fizic datorită căruia crește puterea.

Trebuie să aflați despre abordările din exerciții la primele antrenamente pentru a vă dezvolta activ forța fizică și a vă deplasa rapid de la un nivel la altul. Cunoașterea terminologiei în sport ajută la înțelegerea tipurilor de antrenament și selectarea exercițiilor și tipurile de sarcini pe masa musculară.

Creșterea rezistenței

Pentru a putea apărea forță și energie suplimentară pentru a îndeplini sarcina, trebuie să alegeți nu numai exercițiile potrivite și să calculați perioadele de odihnă, ci să utilizați și elemente ale nutriției sportive. Agitările de proteine, complexele de aminoacizi, vitaminele și mineralele, suplimente sub formă de arzătoare de grăsimi te vor ajuta să obții rezultatul dorit mai repede și, în același timp, să îți îmbunătățești bunăstarea.

O dietă adecvată, respingerea obiceiurilor proaste, utilizarea unei cantități mari de lichid va veni, de asemenea, pentru a ajuta la creșterea indicatorilor fizici. Instructorii sfătuiesc să nu uitați de o odihnă bună, un somn bun și reducerea situațiilor stresante. Toate acestea combinate au un efect benefic asupra organismului și ajută o persoană să se simtă mult mai bine.