Cultul unei figuri ideale a capturat aproape întreaga lume astăzi, iar fiecare tip visează să captiveze părerile reprezentanților sexului opus cu ajutorul lui muscular. În același timp, deseori fetele își doresc să-și strângă pur și simplu corpul, dar acest efect este obținut prin aceeași construcție musculară și scăparea de excesul de grăsime. Deci, este posibil să câștigați masa musculară slabă? Desigur, puteți, dacă urmați toate regulile de nutriție și antrenament, dar acestea vor fi descrise în acest articol.

Pregătirea pentru muncă

Înainte de a începe să-ți crești masa musculară, este necesar să scapi de excesul de grăsime.

Pentru a face acest lucru, ar trebui să vă revizuiți meniul, să excludeți din acesta toate produsele care rețin sare și apă în organism, precum și prea grăsime. Dieta trebuie să fie legume non-amidonice, cereale și carne slabă sau pește. Pentru a accelera arderea grăsimilor în timpul antrenamentului, ar trebui să alegeți o schemă cu 65% cardio și 35% putere. Rezervele în exces sunt arse în acest caz, și anume, sarcini pentru a crește rezistența și pentru a consolida mușchiul cardiac. Exercițiile de forță sunt necesare pentru a menține un echilibru de antrenament și o ușoară creștere a masei musculare în timpul pierderii în greutate.

Reguli de nutriție

După ce kilogramele în plus au dispărut, ar trebui să începeți un set de masă musculară slabă. Pentru aceasta, nutriția este mai întâi analizată și ajustată. Este foarte important să menținem raportul zilnic între carbohidrați, proteine ​​și grăsimi, dar nu depășim aportul caloric de alimente în conformitate cu consumul de energie. Malnutriția nu va aduce niciun rezultat în viitor, iar o supraîncărcare cu calorii va provoca din nou apariția excesului de grăsime, nu a mușchilor. Dacă compuneți corect meniul și îl urmați cu strictețe pe întreaga perioadă de antrenament, atunci este foarte posibil să faceți fără suplimente sportive.

Schema de alimentare

Orice dietă pentru obținerea masei musculare slabe se bazează pe consumul abundent de carne, uleiuri vegetale, pește și nuci.

Astfel de produse nu vor acoperi doar toate nevoile organismului de calorii și nutrienți, dar vor afecta în mod pozitiv și sănătatea articulațiilor și a ligamentelor. În același timp, cerealele sunt principala sursă de carbohidrați pentru încărcăturile de putere, însă cantitatea de glicogen consumată nu este criteriul principal pentru dietă, așa că dacă doriți să stați la o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați, rezultatul va fi același.

Alimentația corectă vă permite să stabiliți un echilibru energetic și să eliminați exploziile ascuțite de insulină, care nu permite formarea excesului de grăsime, ci ajută doar la construirea masei musculare slabe. În același timp, fetele pot mânca pe principiul alternanței de carbohidrați, dietetică ketogenă sau paleo-dietetică. Principala regulă pentru toate acestea este excesul de calorii consumate nu mai mult de 15% din cele consumate pe zi. În același timp, nu este necesar să luați în considerare cantitatea exactă de BJU, trebuie doar să păstrați proporțiile acestora într-un raport procentual de 15-20-65. În același timp, grăsimile ar trebui să ocupe întotdeauna 20% din aportul zilnic, iar proteinele și carbohidrații pot fi schimbate în cantități mici.

Dieta pentru masa musculară slabă este în mod necesar bazată pe principiul alimentației fracționate de 5-7 ori pe zi și aportul de proteine ​​dimineața. Proteinele și grăsimile sunt mai bine consumate la prânz și seara. Alte stereotipuri moderne despre nutriție ar trebui să fie uitate, acestea vor fi doar de prisos.

Alimente dietetice

Pentru a obține doar o masă musculară de înaltă calitate, trebuie să excludeți dulciurile, făina și așa mai departe din meniul dvs. O zi, vă puteți permite să dați slăbire o singură dată și să mâncați nu mai mult de 200 de gustări kcal.

Acest lucru nu va afecta calitatea rezultatelor antrenamentului, dar va satisface nevoile morale de relaxare.

Principalele surse de proteine ​​pentru masa musculară slabă sunt:

• carne de pasăre;
• pește;
• carne roșie;
• ouăle.

Produsele lactate ar trebui să fie surse secundare de proteine. Carbohidrații trebuie obținuți din toate cerealele, nu doar din hrișcă. Ar trebui să fiți atenți la orez, paste din grâu dur, linte și așa mai departe. Grasimile vor intra in organism impreuna cu carnea si pestele, dar, daca este necesar, nevoia poate fi umpluta cu uleiuri vegetale si nuci. Este recomandabil să consumați cel puțin 500 mg ulei de pește pe zi în timpul programului de creștere a masei musculare slabe.

Meniu aproximativ

Atunci când vă compilați dieta zilnică, este foarte important să luați în considerare toate alimentele, cu excepția legumelor. Numărul acestora trebuie să corespundă ritmului caloric zilnic, care este determinat ținând cont de greutatea, sexul și rezultatul dorit individual. Pentru micul dejun, ar trebui să alegeți terci, pentru prânz, carne, legume și o farfurie de cereale, iar pentru cină, mâncați doar caloriile care lipsesc. Aproximativ arată așa:

• prima masă este făina de ovăz în lapte, o felie de brânză și pâine neagră, un ou fiert și nuci;
• prânz – doza maximă de carbohidrați din orice cereale, păsări de curte, carne sau pește, legume;
• ceai de după-amiază – produse lactate;

• cina – legume, echilibrul de proteine ​​și carbohidrați subnutriți pe zi.

În plus, puteți include ceaiul dulce în meniu, dar consumul de zahăr nu trebuie să depășească 120 kcal pe zi. Dacă este dificil să te forțezi să mănânci dimineața, atunci norma zilnică de nutrienți ar trebui pur și simplu împărțită între prânz și cină.

Reguli de instruire

Exerciții speciale pentru obținerea masei musculare slabe pur și simplu nu există. Pentru a alege rezultatul, ar trebui, practic, mișcări de bază care activează imediat un grup de mușchi și articulații. Acest lucru va crea simultan stres pentru fiecare mușchi și va crește potențialul de forță.

Aspecte importante sunt alegerea antrenamentului, în special numărul de repetări ale exercițiului și greutatea.

Antrenament Cardio

Importanța stresului asupra sistemelor respiratorii și cardiovasculare în timpul creșterii în greutate este încă dezbătută, așa că ar trebui să enumerați pur și simplu avantajele și dezavantajele unor astfel de exerciții. Deci, avantajele:

• îmbunătățirea circulației sângelui și a metabolismului;
• accelerarea livrării de nutrienți către mușchi;
• întărirea mușchiului cardiac;
• normalizarea insulinei și a glucocorticoizilor;
• îmbunătățirea nutriției țesutului muscular;
• descărcare mentală;
• diversitatea proceselor.

dezavantaje:

• sarcină excesivă pe picioare;
• multe calorii arse;
• posibilă depășire și oboseală.

Reguli de instruire

Corpul nostru este conceput astfel încât costurile excesive de energie să nu fie rentabile pentru el și nu va funcționa pentru a acumula masă într-un timp scurt, în special pentru fete. Creșterea în greutate va fi mai ușoară pentru începători în sala de sport, deoarece mușchii vor crește mai repede cu puțin antrenament.

Un program de instruire pentru fiecare ar trebui să se bazeze pe intensitatea volumului său de muncă din viața de zi cu zi. Deci, încărcătorul și lucrătorul de birou nu pot fi puși la același nivel, pentru primul, ar trebui ales un program mai puțin extins.

În sala de sport, un set de masă musculară slabă este asigurat de respectarea anumitor afecțiuni. În primul rând, aceasta este o serie de repetări de cel mult 12 ori. Abordările ar trebui să fie nu mai mult de 3 lucrători și 2 încălziri. Pentru fiecare grup muscular, trebuie alocate 2-3 exerciții, efectuându-le în 6-12 repetări. Pentru a nu supraîncărca mușchii, dacă este necesar, numărul de abordări poate fi redus.

Vă puteți odihni între exerciții nu mai mult de 1,5 minute. De data aceasta va readuce pulsul la normal, dar nu va încetini metabolismul.

Insuficiența musculară trebuie să apară numai în ultimul set. Este important să simțiți exact ce mușchi funcționează cu fiecare exercițiu.

Program estimat

Un set de masă musculară slabă fără grăsime poate apărea numai cu o alimentație și antrenament regulat corespunzător, astfel încât programul este conceput pentru întreaga săptămână.

luni

1. 10 minute se încălzește.
2. Presă Barbell – 2 încălzire și 3 de bază, dar nu mai mult de 8 repetări.
3. Apăsați bancul într-un unghi – fără încălzire, se apropie de 8 repetări de 3 ori.
4. Exerciții pe bare – o încălzire și 3 seturi principale de 12 ori.
5. Întinzând 10 minute.

miercuri

1. Stretching.
2. Squats cu o bilă – 2 seturi de încălzire și 3 lucrători de 8 ori.
3. Pullups – încălzire și 5 seturi de cel mult 6 ori cu adăugarea de greutate maximă.
4. Răsuciți în 3 seturi de 30 de repetări.
5. Hiperextensie fără greutate de la 3 la 20.
6. Hitch.

Vineri.

1. Încălzește-te.
   
2. Deadlift – 2 încălzire și 3 principale, dar nu mai mult de 12 repetări.
3. Tija înclinată în pantă – similară cu cea anterioară.
4. Presă de ședință – încălzire și 4 seturi de lucru de 8 repetări.
5. Hitch.

Într-un weekend trebuie să parcurgi o cruce pentru 5-8 km.

Suplimente sportive

că accelerează creșterea mușchilor, mulți recurg la alimentația sportivă. Astăzi, aproape toate medicamentele pentru câștigarea masei musculare slabe sunt inofensive pentru organism și ajută doar organismul să se transforme mai repede, așa că poți alege întotdeauna cea mai bună opțiune pentru tine.

Suplimentul sportiv de bază este proteina din zer. Substanța este o proteină pură cu o rată crescută de asimilare. Medicamentul este cel mai sigur și poate fi folosit chiar și de către cei care nu exercită deloc, ca sursă suplimentară de proteine. Pentru sportivi, ar trebui să bei suplimentul cu o oră înainte de antrenament, după acesta și înainte de culcare. În zilele de odihnă, proteinele sunt luate între mese și dimineața. Dozarea este calculată pe baza greutății corporale.

Puteți crește forța și creșterea musculară cu ajutorul creatinei. Cea mai optimă formă este monohidratul. Medicamentul merge bine cu alți aditivi și este întotdeauna spălat cu băuturi zaharoase.

Pentru a potoli foamea seara, se recomandă să luați cazeină. De asemenea, puteți lua diverse complexe de vitamine și aminoacizi.

Cel mai bine este să combinați medicamentele între ele în conformitate cu următoarea schemă:

• dimineața, proteine ​​și complexe de vitamine;
• înainte de antrenamentul creatinei;
• înainte și după antrenament aminoacizi;
• după antrenamentul proteinei;
• pentru cină, proteine;
• cazeină pentru noapte.

concluzie

La un moment dat, mulți sportivi încep o perioadă în care câștigul în masă se oprește atunci când se respectă toate regulile de antrenament și nutriție. Efectul „platoului” în viitor va ajuta la evitarea periodizării corecte a antrenamentului. Pentru a face acest lucru, trebuie să schimbați constant încărcătura pe toate grupele musculare în diferite zile ale săptămânii. Periodizarea poate fi aplicată nutriției, dar conținutul de calorii în exces nu trebuie să dureze mai mult de 3 luni și este rar – trei săptămâni. De asemenea, pentru un rezultat de calitate, ar trebui să vă recuperați bine, să evitați stresul și să dormiți suficient.