Probabil că toată lumea a visat la o formă grozavă: mușchi pompați, cuburi abs și așa mai departe. Mai ales astfel de vise sunt tipice pentru adolescenți, deoarece în acest moment vor să iasă în evidență și să nu fie ca toți ceilalți. Din acest articol, cititorul află unde să înceapă culturismul pentru un adolescent.

Anii adolescenților sunt cel mai bun moment pentru sport

De ce da În timpul creșterii organismului în sânge, o cantitate imensă de hormoni este concentrată. Mulți oameni cred că acest lucru este rău. Acest lucru este parțial adevărat, deoarece în vârsta de tranziție, starea de spirit se schimbă foarte des, iar pubertatea apare. Cu toate acestea, excesul de hormoni poate fi direcționat în direcția corectă.

Activitățile sportive din adolescență sunt deosebit de eficiente. După cum știți, hormonul de creștere ajută la formarea mușchilor și la reducerea grăsimilor corporale. Doar acest hormon la adolescenți este foarte mult în sânge. De aceea, dacă din acest moment începeți să vă construiți corpul, puteți obține cele mai mari rezultate.

Culturism: ce vârstă să înceapă

Ce este culturismul? Acest cuvânt provine din două cuvinte engleze: body and building. Primul înseamnă „corp”, iar al doilea – „construcție”. Este ușor de ghicit că combinația acestor două cuvinte implică construirea corpului tău, adică pomparea mușchilor, arderea grăsimilor.

Deoarece culturismul include exerciții cu greutate suplimentară, trebuie să fii foarte atent la exerciții, pentru a nu-ți dăuna sănătatea. La o vârstă fragedă, corpul nu este încă pregătit pentru un efort fizic ridicat, așa că nu trebuie să încărcați puternic corpul până la vârsta de 12-14 ani. Apoi, când corpul devine din ce în ce mai puternic, puteți adăuga exerciții cu greutate, dar mici. Toate greutățile din sală trebuie crescute treptat – deoarece indicatorii de rezistență cresc.

Concluzia este că începutul antrenamentului pentru culturism ar trebui amânat până la 14 ani. Dar trebuie să vă amintiți întotdeauna că corpul nu este încă întărit pe deplin, așa că este contraindicat să se antreneze la limita capacităților sale.

pregătire

Dacă un începător a venit pentru prima dată la sală, cel mai probabil, mușchii nu sunt încă pregătiți pentru sarcini mari, așa că ar trebui să fie ușor de dresat primele zile, adică să efectuați exerciții pentru începători. În culturism, poate fi împingere de la podea, tracțiuni pe bară, presă de banc pentru bara goală, ridicarea ganterelor ușoare pentru biceps și așa mai departe. Un astfel de antrenament poate fi aranjat în fiecare zi, astfel încât mușchii să fie obișnuiți cu încărcăturile.

După o săptămână, puteți crește greutatea sau crește intensitatea antrenamentului. Așadar, după ce ați antrenat-o în funcție de un anumit program, mai mult timp, trebuie să treceți din nou la antrenament la un nou nivel, astfel încât masa musculară să fie construită și mușchii înșiși să devină mai puternici.

Durata antrenamentului

Culturismul pentru adolescenți nu trebuie să fie prea istovitor, așa că nu vă antrenați prea mult timp. Timpul optim este de 40-60 minute. Acest lucru este suficient pentru o încălzire, exerciții fizice și un câștig după clasă. Antrenamentul mai mult de o oră nu poate aduce decât rău organismului. Cu toate acestea, dacă experiența în sport este suficient de mare, atunci poți, desigur, să crești timpul, dar trebuie să te concentrezi asupra sentimentelor tale. Dacă vă simțiți obosit și rău, nu trebuie să vă forțați să vă antrenați.

Frecvența cursurilor

În acest moment, culturismul adolescent va fi diferit de cel adult. Pe lângă faptul că, în timpul adolescenței, adolescenții au niveluri ridicate de hormoni în sânge, au și un metabolism intens. Aceasta înseamnă că toate procesele din corp au loc mai rapid, inclusiv restabilirea fibrelor musculare.

De exemplu, dacă un adult are nevoie de 2 până la 8 zile pentru a-și recupera grupul muscular după antrenament, atunci acest timp poate fi mai puțin la un adolescent, ceea ce înseamnă că te poți antrena mai des. Dar nu există un anumit interval prin care să fie conduse cursurile. Trebuie să vă concentrați asupra sentimentelor. Dacă la o zi după un antrenament simțiți ușurință în corp și energie, atunci asta înseamnă că mușchii sunt pregătiți pentru muncă. Dacă, dimpotrivă, există înfundări și oboseală, ar trebui să oferiți organismului odihnă.

exerciții

Cum să începi culturismul? Pe ce să te concentrezi în primul rând? Ce exerciții sunt optime? Ar trebui să vă creați propriul program pentru începători în culturism. Este necesar să se stabilească în ce zile va fi antrenamentul unui anumit grup muscular. Deja din aceasta, sunt selectate exerciții care implică acest anumit mușchi. Pentru antrenament, se recomandă efectuarea de la 2 până la 3 exerciții pentru fiecare grup muscular. Numărul de abordări în fiecare mișcare poate varia de la 2 la 4.

Culturismul pentru adolescenți nu trebuie să includă mișcări specifice. Efectuarea exercițiilor de bază este cheia progresului. Prin urmare, ar trebui să faceți exerciții de rutină pentru fiecare grup muscular:

1. Pe spate: tracțiuni, trageți de blocul vertical, pescaj de gantere într-o înclinare.
2. Pe piept: presă de banc întinsă, împingători pe bare, împingători de pe podea.
3. Pe biceps: ridica ganterele pe biceps, trage în sus pe bara.
4. Pe triceps: apăsări pe barele neuniforme, o ganteră apasă din spatele capului, extinderea brațelor pe bloc în timp ce stă în picioare.
5. Pe mușchii coapsei: ghemuțe, apăsarea picioarelor, extensia picioarelor în simulator.
6. Pe viței: ars, sărit.

Acestea sunt exercițiile de bază cu care puteți progresa excelent.

Nutriția sportivă

Dacă te uiți la culturisti cu experiență, vei observa că folosesc suplimente speciale.

Nutriția sportivă este doar un plus la dieta de bază. Adolescenții cred că folosind pulbere „magică”, puteți crește mușchi uriași. Acest lucru nu este în mod fundamental, deoarece aceeași proteină este doar o proteină care se găsește în aceeași carne, pește și ouă. Dar nimeni nu vede alimentele convenționale ca un mijloc magic pentru a construi mușchi.

Nutriția sportivă nu este un substitut pentru alimentele obișnuite, de aceea adolescenții nu ar trebui să fie îndepărtați cu pulberi. Totuși, alimentele obișnuite, pe lângă proteine, grăsimi și carbohidrați, conțin în continuare vitamine, minerale și alte substanțe utile, care nu se regăsește în alimentația sportivă. Pentru un organism în creștere, elementele benefice sunt extrem de importante.

erori

Luați în considerare lista greșelilor pe care le fac neofitele în lumea sportului:

• Dieta dezechilibrată. După cum am menționat deja, organismul în creștere are nevoie de vitamine și minerale. Aportul lor poate fi asigurat numai cu alimente bune și hrănitoare. Alimentele goale (chipsuri, dulciuri, fast-food și multe altele) vor dăuna sănătății tale și nu vor satura corpul cu substanțe utile.
• Corp disproporționat. Se întâmplă adesea că o persoană dorește cu adevărat să pompeze, de exemplu, pieptul sau bicepsul și uită complet că mai există spate, picioare și alte grupuri musculare. Cu un antrenament de succes, el va putea obține rezultate pe un mușchi specific, în timp ce alții vor rămâne în urmă. Acest lucru nu arată foarte atractiv, așa că ar trebui să distribuiți corect antrenamentul tuturor grupelor musculare. Instructorul vă va ajuta.
• Neglijarea tehnologiei. Adolescenții, care doresc să aducă corpul în formă, încep să meargă în sală și să facă exerciții întâmplătoare. Acest lucru este interzis. În primul rând, mișcările improprii reduc eficacitatea antrenamentului. În al doilea rând, este foarte periculos, deoarece antrenamentul cu greutate încarcă puternic articulațiile, tendoanele și ligamentele. Dacă exercițiile sunt efectuate incorect, pot fi deteriorate și uitați de sport pentru o perioadă lungă de timp.
• Lipsa de somn. Dacă un adolescent își asumă singur, atunci ar trebui să urmeze toate punctele care afectează progresul. Somnul este unul dintre cei mai importanți factori. În medie, o persoană are nevoie de 8 ore de odihnă bună pe zi. Dacă nu există suficient somn, corpul nu are timp să se refacă, ceea ce înseamnă că progresul va încetini.
• Prea multe antrenamente. Bineînțeles, sportul este bun, dar în doze moderate. Dacă te antrenezi intens în fiecare zi, mușchii, în primul rând, nu vor avea timp să se recupereze, iar în al doilea rând, sistemul nervos va fi epuizat, ceea ce va duce la somnolență, oboseală și pierdere de forță pe parcursul zilei.

Sfaturi

1. Încălzirea este o componentă importantă a unui antrenament eficient. Mușchii încălziți pot face mai multă muncă, ceea ce înseamnă că lecția va fi mult mai productivă. Dacă neglijați încălzirea, puteți întinde mușchiul sau chiar vă puteți răni.
   
2. În timpul antrenamentului, asigurați-vă că beți apă. În procesul de a face exerciții, corpul își cheltuiește resursele, inclusiv umezeala. Prin urmare, este necesar să reînnoiți rezervele de lichid în timp util. De asemenea, apa ajută la accelerarea metabolismului, la eliminarea substanțelor dăunătoare.
   
3. Telefonul și alte persoane nu trebuie să se distragă de la procesul de pregătire. Odihna între seturi trebuie să fie fixată. În acest timp, nu trebuie să fii distras de diferite lucruri. De exemplu, discuția cu un prieten poate dura mult mai mult de 2-3 minute de odihnă între seturi.
4. Muzica dă încredere, așa că ar trebui să te antrenezi cu piesele preferate. Acest lucru este eficient mai ales în formarea intensivă, când este nevoie de inspirație și motivare imediată. Muzica poate oferi o taxă pentru repetări ulterioare.
   

concluzie

După cum vedeți, culturismul pentru adolescenți poate fi de mare folos și rezultate evidente în ceea ce privește transformarea corpului. Cel mai important este dorința de a face. Dacă nu este, orele vor fi ineficiente. Mai întâi trebuie să stabiliți un obiectiv specific, apoi să construiți un plan pentru realizarea acestuia și să-l urmați. Acesta este singurul mod de a ajunge în vârf.

Oricine poate prelua construcția corpului său. În acest caz, nu este necesar să mergeți la sală. În loc de greutăți, de exemplu, se pot folosi sticle de apă sau nisip. Dacă există dorință, atunci puteți găsi orice metode de a face acasă. Pentru un an de culturism, puteți obține rezultate impresionante.