Pentru a conta pe pierderea rapidă în greutate, este suficient să efectuați un set de antrenamente în sală de câteva ori pe săptămână. Cu toate acestea, nu toată lumea are suficienți bani și timp liber pentru a organiza ore regulate în astfel de condiții. Există multe exerciții eficiente care pot obține rezultate bune acasă. Să ne uităm la ce acțiuni ar trebui întreprinse de către persoanele care doresc să piardă kilogramele în plus într-un timp scurt, dar care nu au capacitatea de a efectua un set de antrenamente la sală.

Încălzește-te

Înainte de a începe complexul unui antrenament circular care vizează pierderea în greutate, fă un antrenament de înaltă calitate pentru întregul corp. Soluția vă va permite să vă încălziți corespunzător mușchii și articulațiile, să întindeți ligamentele, reducând semnificativ riscul de a obține o vătămare neplăcută. În primul rând, efectuați o serie de rotații și înclinări ale capului. Apoi, întindeți articulațiile umărului și continuați să încălziți partea inferioară a spatelui. Realizați o serie de înclinări și întoarceri ale corpului în planuri separate. Exercitați-vă brațele și membrele inferioare. În cele din urmă, fiți atenți la încălzirea picioarelor.

„Plank”

Începeți complexul de antrenament cu exercițiul Planck extrem de eficient, a cărui implementare ajută la asigurarea încărcăturilor izometrice pe mușchii întregului corp. Soluția asigură lansarea proceselor de ardere a grăsimilor în zonele cu probleme. În timpul lecției, puteți schimba poziția corpului, puteți efectua experimente cu o variație a numărului de puncte de sprijin, crescând astfel sarcina și grăbind procesul de pierdere în greutate.

Tehnica corectă pentru efectuarea exercițiului este următoarea:

• Ia accentul în timp ce stai întins pe brațele îndreptate.
• Puneți palmele la nivelul umerilor.
• Membrele inferioare, spatele și gâtul ar trebui să formeze o singură linie.
• Aduceți picioarele, sprijinindu-vă de șosete.
• Aduceți mușchii abdominali la tensiune maximă.
• Nu vă umpleți pelvisul și încercați să nu vă îndoiți genunchii.
• Blocați corpul într-o poziție statică timp de un minut.
• Apoi urcați-vă pe toți patru și inspirați-vă.
• Efectuați 3-4 abordări.
• Faceți exercițiul zilnic, crescând treptat timpul petrecut într-o poziție tensionată.

„Burpee”

Antrenorii de fitness recomandă să includeți exercițiul „Burpy” în complexul de antrenament pentru pierderea în greutate. Acțiunea face ca figura să fie mult mai subțire în cel mai scurt timp posibil. Rezultatul este obținut datorită intensității mari a antrenamentului, asigurării unor sarcini fezabile pe o gamă largă de mușchi.

Efectuați exercițiul conform unui astfel de model. Luați o poziție ghemuită. Palmele se sprijină pe podea la nivelul umerilor. După expirare, aruncați-vă tăios picioarele înapoi. Îndreptați-vă spatele și membrele inferioare. Acceptați oprirea clasică de împingere fără a îndoi brațele. În timp ce mențineți poziția, concentrați-vă pe tensiunea musculaturii abdominale și a spatelui.

Reveniți la poziția inițială de ghemuit. Lasă palmele în loc fără să le iei de pe podea. Mutați-vă brusc într-o poziție verticală, ridicând brațele drepte deasupra capului. Fără a apela la un cârlig în plus, așezați-vă din nou, așezându-vă palmele pe podea. Efectuați un complex de antrenament fără pauze semnificative între seturi, făcând 12-15 repetări ale unei schimbări în poziția corpului în cel mai intens ritm în timpul fiecărui set.

„Nituire“

Suplimentează-ți complexul de antrenament acasă cu exercițiul efectiv „Crypt”. Accentul principal este aici pe creșterea tensiunii mușchilor abdominali și a mușchilor de bază. Exercițiile fizice regulate asigură arderea activă a grăsimilor corporale din zona corpului.

Luați loc pe covorul de sală. Îndreptați-vă mâinile în spatele capului. Ridicați ușor membrele superioare adunate deasupra suprafeței podelei. Cu o mișcare lină, răsuciți simultan carcasa în direcția din față și ridicați picioarele în sus. Puneți palmele pe picioare. După ce ai pliat corpul într-o „carte mică”, treceți încet la poziția inițială. Repetați exercițiul de 8-10 ori. Apoi puteți trece la un alt exercițiu din complexul de antrenament pentru arderea grăsimilor.

Jump Squats

Includeți pachetele de sărituri în pachetul de pregătire pentru pierderea în greutate de acasă, care în timp va reduce vizual volumul membrelor inferioare. De fapt, tehnica de aici nu este diferită de a face versiunea clasică a ghețurilor. Cu toate acestea, mai are o nuanță importantă. Este vorba despre creșterea intensității mișcărilor corpului și crearea de sarcini suplimentare datorită unui mic salt.

Luați-vă în poziție verticală. Aduceți picioarele la lățimea umerilor. Puneți palmele în partea din spate a capului cu coatele pe părțile laterale. Faceți un ghemuit obișnuit. Când treceți la punctul superior superior, creați un impuls prin îndreptarea membrelor în articulațiile genunchilor și picioarelor. Sari vertical cât mai sus. Ține-ți palmele în spatele capului în toate etapele exercițiului. Faceți aproximativ zece repetări. Apoi, odihniți-vă câteva secunde și reveniți la antrenament. În timpul unui set de exerciții pentru antrenament pentru pierderea în greutate, completați aproximativ 3-4 abordări.

Mahi lovind

Un exercițiu bun pentru pierderea în greutate, ceea ce face posibilă obținerea unei intensități mari a mișcărilor corpului, sunt balansarea picioarelor în poziția supină. Mutați-vă în partea dreaptă, proptindu-vă capul cu mâna corespunzătoare. Puneți palma membrului liber pe podea în fața dvs. pentru a menține echilibrul. După expirare, efectuați o balansare lină cu piciorul stâng în sus, descriind un arc larg. Fără a vă opri în punctul final, coborâți piciorul înapoi. Faceți o serie de repetări de amplitudine mare. Apoi rotiți-vă pe partea stângă și faceți la fel, folosind acum piciorul drept. Instructorii recomandă includerea exercițiilor într-un set de antrenamente pentru bărbați și femei.

Sumo Squats

Pentru a diversifica complexul de formare a forței și pentru a obține arderea de înaltă calitate a excesului de grăsime corporală vă permite să efectuați ghete conform tehnicii sumo. Prindeți o palmă cu greutate medie cu palmele. Țineți proiectilul la nivelul pieptului. Apăsați coatele în jos spre corp. Puneți-vă picioarele ușor mai largi decât umerii. Degetele de la picioare ar trebui să privească în jur.

Stai jos până când șoldurile sunt într-o poziție paralelă cu podeaua. Apoi, întinde-ți brațele ținând gantera în fața ta. În același timp, întoarceți corpul pe partea dreaptă, concentrând sarcina principală pe zona genunchiului membrului corespunzător. Fără a rămâne în poziție, reveniți la poziția inițială. Efectuați o operație similară, întorcând corpul spre stânga.

Saltul pedestal

Pentru a efectua exercițiul, pregătiți un suport cu o înălțime de aproximativ 40-60 cm. Puteți utiliza un taburet stabil, rezistent sau o cutie din lemn. Poziționează dealul în fața ta. Îndoaie ușor genunchii Puneți brațele drept în spatele spatelui și apoi aruncați-vă membrele înainte într-un cerc larg. În același timp, într-o mișcare încărcată cu arc, sari pe piedestal. Reveniți fără întârziere. În timpul unui antrenament, faceți aproximativ 3-4 seturi de 10 salturi înalte.

Saltul brațelor și picioarelor

Exercițiile fizice sunt adesea incluse de antrenorii de fitness în complexul antrenamentului cardio. Clasele conform schemei prezentate face posibilă începerea activității mușchiului cardiac și accelerarea cursului proceselor metabolice. Rezultatul claselor obișnuite este divizarea rezervelor de grăsime subcutanată, întărirea țesutului osos și a mușchilor membrelor. În timpul antrenamentului, mușchii nucleului și spatelui sunt implicați.

Luați-vă în poziție verticală. Aduceți picioarele împreună, mâinile coboară liber de-a lungul corpului. Expirați și săriți, cu picioarele în afară de lățimea umărului. Pune mâinile într-o poziție deasupra capului, făcând o palmă. La inspirație, reveniți la poziția inițială. Efectuați 20 de repetări de mișcare în 3-4 seturi.

Exercițiu „bicicletă” cu răsucirea corpului

Opțiunea de antrenament este considerată una dintre cele mai eficiente pentru eliminarea excesului de grăsime corporală din regiunea abdominală. Ocupația contribuie la pierderea rapidă în greutate și la corectarea formei taliei. Pentru a finaliza exercițiul, procedați după cum urmează:

• Ia-ți spatele pe covorul gimnastic.
• Apăsați zona pelviană și omoplații pe podea.
• Pune-ți palmele în spatele capului, pune coatele deoparte.
• Ridicați picioarele astfel încât picioarele inferioare să fie paralele cu podeaua.
• Mutați ușor cotul mâinii drepte în direcția genunchiului stâng.
• În timp ce răsuciți corpul, simțiți tensiunea finală a mușchilor abdominali.
• Schimbați alternativ brațele și picioarele, creând o mișcare care imită rotirea pedalelor pe o bicicletă.
• Efectuați 15-20 de repetări ale exercițiului pe fiecare membre.
• După ce ai răbdat un moment, întinde-te din nou pe podea și întoarce-te la antrenamente.

Răsuciți corpul pe fitball

Pregătiți o minge gimnastică mare pentru fitness. Întoarceți-vă cu fața în jos și așezați-vă gleznele pe dispozitiv. În partea opusă, mențineți-vă greutatea corporală cu mâinile la nivelul umerilor. Dintr-un astfel de accent întins, procedați la răsucirea corpului. Odihnește-ți degetele de la picioare în fitball și trage ușor de proiectil cu picioarele spre tine. Ridicați zona pelviană în sus. În punctul final superior dintre corp și picioarele îndreptate, trebuie format un unghi drept. Încercând să nu rămâneți în poziție, treceți la poziția de pornire.

Efectuați mișcarea corpului până când există suficientă rezistență. Apoi, luați câteva momente pentru a respira. Începeți din nou exercițiul. Încercați să faceți mișcări netede, fără griji, concentrându-vă pe menținerea echilibrului corpului în spațiu. Nu înclinați corpul și picioarele în părțile laterale. Străduiți-vă pentru o deviere a calității în partea inferioară a spatelui.

Sfaturi utile

Pentru ca complexul de antrenament pentru pierderea în greutate să obțină rezultatele așteptate cât mai curând posibil, acordați atenție următoarelor puncte:

• Organizați cursuri obișnuite completând un set de exerciții într-un cerc de cel puțin 4 ori pe săptămână.
• Urmați tehnica corectă pentru a evita rănile și preluați zonele vizate ale corpului.
• Faceți în mod constant exerciții cu intensitate ridicată, încercând să efectuați cel mai nesemnificativ răgaz între seturi.
• Pentru a arde rapid rezervele excesive de grăsime subcutanată, alternați un complex de antrenament acasă cu jogging în parc sau pe stadion.
• Acordați atenție nu numai activității fizice, ci și ajustării dietei dvs. zilnice, reducând în mod semnificativ aportul de alimente bogate în grăsimi, dulciuri, băuturi carbogazoase.
• Încercați să absorbiți aproximativ doi litri de apă în timpul zilei, ceea ce va activa metabolismul și va începe procesele de ardere accelerată a grăsimii subcutanate.
• Reglați-vă stilul de viață înlocuind culcarea pe canapea după muncă cu activități în aer liber, în special, ciclism, înot în bălți, jocuri în echipă cu prietenii.

În concluzie

Recurgeți periodic la un set de antrenamente din publicația noastră, acordând atenție dietei cu absorbția unei cantități minime de alimente grase și prăjite. Evidențiați partea din zi care va fi cel mai convenabil de dedicat cursurilor. Planifică-ți propriul program, încercând să nu ratezi exercițiile. Fără efort intens și regulat, nu trebuie să mizezi pe eliminarea excesului de greutate. Motivați-vă pentru a atinge obiectivul și nu urmați calea altora care vă va duce la rătăcire. După fiecare antrenament, faceți imagini, uitându-vă în oglindă pentru a observa schimbări pozitive.